رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران؛ راهنمای کامل تغذیه و عملکرد

رژیم کتوژنیک یک الگوی غذایی پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که در ابتدا برای درمان صرع طراحی شد. اما با گذشت زمان به دنیای تناسب اندام راه یافت و حتی در بین ورزشکاران محبوب شد. طرفداران کتوژنیک معتقدند که این رژیم می‌تواند سوخت‌وساز چربی را افزایش داده و استقامت را بهبود بخشد. اما آیا رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران واقعا کارآمد و اثربخش است؟ آیا با کاهش کربوهیدرات، بدن توانایی لازم برای انجام تمرینات سنگین را دارد؟ در این مقاله تلاش می‌کنیم به این پرسش‌ها بر پایه شواهد علمی پاسخ دهیم. با ما همراه باشید.

چطور رژیم کتو روی بدن ورزشکاران تاثیر می‌گذارد؟

در رژیم کتوژنیک، بدن شما به جای استفاده از کربوهیدرات به‌ عنوان منبع اصلی انرژی، شروع به سوزاندن چربی و تولید کتون می‌کند. این فرآیند می‌تواند تاثیر مستقیمی بر عملکرد ورزشی داشته باشد.

در هفته‌های ابتدایی بسیاری از افراد دچار «آنفولانزای کتو» می‌شوند؛ حالتی موقتی که با خستگی و گرفتگی عضلات همراه است و ممکن است تمرین را کمی دشوار کند. اما پس از این دوره، بدن به استفاده از چربی عادت می‌کند و این موضوع باعث بهبود عملکرد در تمرینات هوازی و استقامتی مثل دویدن می‌شود.

با این حال، انجام تمرینات شدید و قدرتی مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری سنگین ممکن است سخت‌تر شود. چون این نوع ورزش‌ها به گلیکوژن (شکل ذخیره‌شده‌ قند در بدن) وابسته هستند و سطح گلیکوژن در رژیم کتو کاهش می‌یابد.

مزایای رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

رژیم کتوژنیک ممکن است جنبه‌های مختلفی از عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، از جمله:

1. افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتو می‌تواند چربی‌سوزی حین ورزش را افزایش دهد. بنابراین اگر این رژیم به ‌درستی تنظیم شود، امکان کاهش وزن بدون کاهش توده عضلانی وجود دارد.

2. کاهش التهاب عضلانی

تحقیقات در مورد فواید رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران نشان می‌دهد که این الگوی غذایی به تسریع روند ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک می‌کند و التهاب را در آن‌ها کاهش می‌دهد.

به عنوان مثال، در یک مطالعه روی دوچرخه‌سواران مشاهده شد که رژیم کتوژنیک سطوح کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (2  آنزیم که برای اندازه‌گیری آسیب عضلانی استفاده می‌شوند) را کاهش می‌دهد.

3. افزایش استقامت

رژیم کتوژنیک می‌تواند استقامت ورزشکاران را بهبود ببخشد. یک مطالعه روی 39 ورزشکار نشان داد که افزایش توانایی بدن در استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی، روی استقامت جسمی تاثیر مثبت دارد.

در یک مطالعه دیگر روی 20 ورزشکار استقامتی هم نتایج مشابهی به دست آمد. در این مطالعه، پیروی از رژیم کتوژنیک به مدت 12 هفته با بهبود عملکرد بدن و افزایش چربی‌سوزی در حین ورزش مرتبط بود.

چالش‌ها و معایب احتمالی رژیم کتو برای ورزشکاران

اگرچه رژیم کتوژنیک مزایای متعددی برای عملکرد ورزشی دارد، اما ممکن است در بعضی از افراد مشکلات زیر را ایجاد کند:

1. کاهش عملکرد در فاز تطبیق اولیه

رژیم کتو به دلیل محدود کردن شدید کربوهیدرات‌ که منبع اصلی انرژی بدن به شمار می‌رود، ممکن است باعث کاهش سطح انرژی و افت عملکرد ورزشی شود. این موضوع به‌ویژه در مراحل اولیه رژیم دیده می‌شود؛ یعنی زمانی که بدن هنوز به استفاده از چربی به جای کربوهیدرات برای تامین سوخت عادت نکرده است.

2. افت قدرت در ورزش‌های قدرتی

بعضی از مطالعاتی که تاثیر رژیم کتوژنیک را بر قدرت بدنی در ورزش‌هایی مانند کراس‌فیت، ژیمناستیک و سایر رشته‌های قدرتی بررسی کرده‌اند، نشان می‌دهند که این رژیم تاثیر مثبتی بر افزایش قدرت ندارد یا حتی گاهی‌اوقات باعث کاهش توده عضلانی می‌شود.

3. نیاز به تنظیم دقیق ماکروها

یکی از معایب رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران، نیاز به تنظیم دقیق نسبت ماکرونوترینت‌ها (چربی، پروتئین و کربوهیدرات) است که ممکن است برای بعضی افراد چالش‌برانگیز و گیج‌کننده باشد. با این حال، برای حفظ وضعیت کتوز و تامین انرژی بدن بسیار حیاتی است.

ماکروهای پیشنهادی برای ورزشکاران در رژیم کتو

از آنجایی که ورزشکاران برای حفظ عضله به پروتئین بیشتری نیاز دارند، میزان این درشت‌مغذی در رژیم آن‌ها معمولا کمی بیشتر از کتو استاندارد در نظر گرفته می‌شود. در ادامه بهترین نسبت ماکرونوترینت‌ها برای ورزشکاران را مشاهده می‌کنید. البته باید بدانید این نسبت‌ها ممکن است بسته به شرایط فردی تغییر کنند:

• چربی: 65 تا 75 درصد کالری روزانه
• پروتئین: 20 تا 30 درصد کالری روزانه
• کربوهیدرات: 5 تا 10 درصد کالری روزانه

جدول زیر نحوه ماکروشماری در رژیم کتو 2500 کالری را نشان می‌دهد:

وعده غذایی قبل و بعد از تمرین در کتو

تامین سوخت مورد نیاز بدن نقش کلیدی در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی و ریکاوری دارد. در این بخش به بهترین غذاهایی که می‌توانید قبل و بعد از تمرین مصرف کنید، اشاره می‌کنیم.

1. قبل تمرین

یک میان‌وعده کوچک که سرشار از چربی سالم بوده و مقدار متوسطی پروتئین داشته باشد، گزینه مناسبی برای تامین انرژی عضلات محسوب می‌شود. نمونه‌های از این غذاها عبارتند از:

• آجیل
• آووکادو
• تخم‌مرغ با روغن زیتون

اگر قصد دارید تمرین شدید انجام دهید، می‌توانید مقدار کمی کربوهیدرات با جذب سریع (مثل توت) بخورید. این کار به شما کمک می‌کند بدون خروج از وضعیت کتوز، انرژی لازم برای شروع تمرین را تامین کنید.

2. بعد تمرین

ریکاوری مناسب مستلزم دریافت پروتئین کافی به همراه مقداری چربی سالم و سبزیجات غیرنشاسته‌ای است. گزینه‌های پیشنهادی شامل موارد زیر هستند:

• شیک پروتئین وی
• ماهی و سبزیجات پخته
• مرغ گریل‌ با روغن زیتون

3. اهمیت مصرف الکترولیت‌ها

رژیم کتو ممکن است باعث افزایش آب و الکترولیت‌های مهم مثل سدیم، پتاسیم و منیزیم شود که همین موضوع احتمال گرفتگی عضلات را بالا می‌برد. برای پیشگیری از این مشکل بهتر است دریافت الکترولیت‌ها را افزایش دهید و از مواد غذایی سازگار با رژیم کتو (مانند اسفناج، سالمون و مغزیجات) یا مکمل استفاده کنید.

نمونه برنامه رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران

اگر ورزشکار هستید و رژیم کتوژنیک را دنبال می‌کنید، منوی زیر می‌تواند ایده خوبی برای برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی‌تان باشد:

مکمل‌های مفید در کتو برای ورزشکاران

مکمل‌های زیر با بهینه‌سازی رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران به تقویت عملکرد آن‌ها کمک می‌کنند:

• روغن MCT یا تری‌گلیسیرید با زنجیره متوسط: ​​مکمل MCT توسط کبد تجزیه شده و به سرعت وارد جریان خون می‌شود تا به عنوان منبع سوخت برای مغز و عضلات استفاده شود.
• الکترولیت‌: مکمل‌های حاوی الکترولیت با تثبیت تعادل آب و املاح در بدن از گرفتگی عضلات و خستگی جلوگیری کرده و ریکاوری عضلانی را بهبود می‌بخشند.
• کراتین مونوهیدرات: یک مکمل پرکاربرد است که به افزایش حجم عضلات و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
• اسیدهای آمینه شاخه‌دار (BCAA): آسیب عضلانی ناشی از ورزش، درد عضلانی و خستگی هنگام تمرین را کاهش می‌دهد. البته بعضی افراد معتقدند که والین موجود در BCAA می‌تواند به گلوکز (قند) تبدیل شود و به همین دلیل از این مکمل فقط باید در طول تمرین استفاده کرد.
• بتا-هیدروکسی بتا-متیل بوتیرات (HMB): به‌ویژه در افرادی که تازه ورزش را آغاز کرده‌ یا شدت تمرینات خود را افزایش داده‌اند، از تحلیل عضلات جلوگیری کرده و به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
• بتا-آلانین: یک نوع اسید آمینه است از خستگی و تحلیل عضلانی در حین پیروی از رژیم کتوژنیک پیشگیری می‌کند.

رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران قابل اجرا است، اما اجرای موفق آن به آگاهی از نیازهای بدن و برنامه‌ریزی دقیق بستگی دارد. توصیه می‌شود شروع رژیم به ‌صورت آهسته و زیر نظر متخصص تغذیه انجام شود تا بدن فرصت کافی برای سازگاری با سوخت‌رسانی مبتنی بر چربی را داشته باشد.

اگر ورزش می‌کنید و به دنبال یک برنامه تغذیه‌ای سازگار با تمرینات خود‌ هستید، می‌توانید با مشاوران تغذیه ورزشی چنگال برای تنظیم رژیم کتوژنیک اختصاصی مشورت کنید.

منابع: healthline, puregym, healthline