لاغری با رژیم ماچا، طرز تهیه و میزان مصرف چای ماچا

ماچا یک نوع چای سبز است که قرن‌ها است مردم در چین و ژاپن از آن استفاده می‌کنند. این نوشیدنی به دلیل آنتی‌اکسیدان‌های فراوانی که دارد از سلامت بدن محافظت می‌کند و حتی می‌تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد.

از آنجا که چاقی مشکل بسیار رایجی است، این مقاله را به رژیم لاغری چای ماچا و تاثیر آن روی وزن بدن اختصاص دادیم. اگر از آن دسته افرادی هستید که از مشکل اضافه وزن رنج می‌برید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.

چای ماچا چیست؟

ماچا پودر چای سبز ژاپنی است. گیاه ماچا با گیاه چای سبز (یعنی Camellia Sinensis) یکی است؛ اما به خاطر پرورش متفاوتی که دارد، خواص‌اش چند برابر شده‌اند.

چای ماچا طعمی نسبتا تلخ و گیاهی دارد؛ و رنگ سبز آن پررنگ‌تر و زنده‌تر است، که از بالا بودن سطح کلروفیل برگ‌ها ناشی می‌شود.

این چای قرن‌ها در مراسم‌های سنتی چای در ژاپن نوشیده می‌شده است. اما به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارد، اکنون در سایر کشورها هم مصرف می‌شود و حتی الهام‌بخش رژیم ماچا هم شده است.

تفاوت‌ چای ماچا با چای سبز

چای ماچا خواص قوی‌تری نسبت به چای سبز دارد؛ مثلا چای سبز بمب آنتی‌اکسیدان است، اما ماچا از آن بهتر است.

جدا از پرورش متفاوت گیاه ماچا (که گفتیم فوایدش را بیشتر می‌کند)، ما برای مصرف انواع چای صرفا برگ‌های خشک‌شده را دم می‌کنیم، و دمنوش آنها را می‌نوشیم؛ اما برای درست کردن چای ماچا باید پودر آن را با آب جوش یا شیر داغ مخلوط کرد. در نتیجه وقتی ماچا می‌نوشید، در واقع تمام برگ آن را می‌خورید.

• آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماچا بسیار بهتر از چای سبز می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل بیماری‌های قلبی و حتی افزایش متابولیسم کمک کند.
• ماچا نسبت به چای سبز معمولی کافئین بیشتری هم دارد، اما مثل قهوه نیست. ماچا به شما احساس انرژی و تمرکز می‌دهد، اما آرامش‌تان را بهم نمی‌زند.

 

انواع چای ماچا برای لاغری

هرچه رنگ چای ماچا تیره‌تر باشد، خواص بیشتر و قوی‌تری دارد و برای رژیم ماچا مناسب‌تر است.

1. درجه عالی: گرید سرمونیال یا تشریفاتی (Ceremonial Grade) یا همان ماچای تشریفاتی که محصول برداشت اول چای سبز است و بالاترین کیفیت را دارد. این نوع ماچا رنگ سبز زمردی تیره دارد، اندکی شیرین است و بافتی بسیار نرم دارد.
2. درجه خوب: گرید پریمیوم یا برتر (Premium Grade) که رنگی سبز مایل به تیره و طعمی غنی دارد؛ اما به پای گرید تشریفاتی نمی‌رسد. این نوع ماچا اندکی تلخی دارد و بافت‌اش خیلی نرم نیست. ماچای پریمیوم محصول برداشت دوم است.
3. درجه متوسط: گرید کولیناری یا آشپزی (Culinary Grade) که پایین‌ترین کیفیت را دارد و برای رژیم غذایی ماچا بهترین گزینه نیست. این چای محصول برداشت سوم و چهارم است و به دلیل رنگ سبز مایل به زرد، بیشتر در پخت‌وپز و آشپزی کاربرد دارد.

 

رژیم لاغری با چای ماچا چیست؟

اینکه رژیم ماچا چیست؟ هیچ پاسخ عجیب و غریبی ندارد. رژیم ماچا صرفا گنجاندن این چای در برنامه روزانه را توصیه می‌کند. مثلا اینکه صبح‌تان را با یک فنجان چای ماچا شروع کنید، و در ادامه روز به شکل‌های دیگری آن را در رژیم غذایی‌تان بیاورید. از جمله سردنوش، کیک‌های رژیمی و ….

اگر هدف اصلی‌تان از مصرف چای ماچا کاهش وزن است، توصیه می‌شود روزانه سه فنجان حدود 30 دقیقه قبل از غذا بنوشید. این به شما کمک می‌کند تا کمتر هوس غذای ناسالم بکنید، و به لطف EGCG بالای ماچا (که نوعی آنتی‌اکسیدان است) بهتر چربی‌سوزی کنید.

چرا رژیم ماچا برای کاهش وزن توصیه می‌شود؟

این روزها مصرف دمنوش‌ها و نوشیدنی‌های مختلف به منظور کاهش وزن طرفداران زیادی پیدا کرده است. تحقیقات نشان می‌دهد که چای ماچا می‌تواند به دلایل زیر به حفظ تناسب اندام کمک کند:

1. کم کالری است
2. متابولیسم و چربی‌سوزی را بالا می‌برد
3. هورمون‌‌ها را تنظیم می‌کند
4. افزایش سطح انرژی بدن را افزایش می‌دهد
5. باعث کاهش اشتها می‌شود
6. خستگی و درد بعد از فعالیت‌های بدنی را کاهش می‌دهد
7. کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد
8. به سم‌زدایی بدن کمک می‌کند

کالری کم

2 قاشق چای‌خوری (چهار گرم) پودر ماچا حدود 15 کالری و یک لیوان چای ماچا تقریبا 70 تا 80 کالری انرژی دارد. به همین دلیل، برای افرادی که مراقب وزن خود هستند یا رژیم چربی سوزی دارند گزینه مناسبی به شمار می‌رود.

اگر برای رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان از خوردن غذاهای فرآوری شده اجتناب می‌کنید، باید بدانید که طعم منحصر به فرد این نوشیدنی می‌تواند میل به مصرف غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهد.

بالا بدون متابولیسم بدن

در صورتی که قصد کاهش وزن دارید، باید به میزان متابولیسم خود توجه کنید. چون اگر سرعت متابولیسم‌تان پایین باشد، هر چقدر هم که کمتر غذا بخورید، نمی‌توانید چربی‌های اضافی را از بین ببرید.

تحقیقات در مورد رژیم ماچا نشان داده‌ است که این نوشیدنی حاوی نوعی آنتی‌اکسیدان قوی به نام کاتچین است که متابولیسم را 4 درصد و چربی‌سوزی را 12 درصد افزایش می‌دهد.

تنظیم هورمون‌ها

هورمون‌هایی مانند کورتیزول، دوپامین و نوراپی‌نفرین نقش مهمی در افزایش متابولیسم و تنظیم قند خون دارند.

برای مثال، کورتیزول یک هورمون استرس است که تولید انسولین و تجزیه کربوهیدرات‌ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. هر چقدر سطح کورتیزول بالاتر باشد، بدن در برابر انسولین مقاوم‌تر شده و کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. چای ماچا حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.

علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در ماچا سطح هورمون‌های تنظیم‌کننده خلق و خو و اشتها از جمله دوپامین و نوراپی‌نفرین را افزایش می‌دهند. در نتیجه، در طول روز کمتر هوس می‌کنید از تنقلات شیرین استفاده کنید.

افزایش سطح انرژی بدن

ماچا نه تنها متابولیسم بدن را بالا می‌برد، بلکه به شما کمک می‌کند که در طول روز پرانرژی‌تر و هوشیارتر باشید و فعالیت بدنی بیشتری انجام دهید.

کافئین موجود در چای ماچا در مقایسه با قهوه کمتر است، اما این نوشیدنی حاوی کاتچین و سایر مواد مغذی مهمی است که می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را برای چند ساعت تامین کنند.

کاهش اشتها

یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن چای سبز به درمان چاقی کمک می‌کند. چون چای سبز حاوی ترکیبات مفیدی مثل کافئین، اپی‌گالوکاتچین گالات (ترکیبی که در ماچا هم یافت می‌شود) و ال-تیانین (اسید آمینه موجود در برگ‌های چای سبز) است. این ترکیبات می‌توانند اشتها را سرکوب کنند و میل به مصرف غذا را کاهش دهند.

مزیت استفاده از ماچا این است که در مقایسه با انواع دیگر چای سبز با سرعت بیشتری جذب بدن می‌شود. بنابراین بدون اینکه لازم باشد مقدار زیادی چای ماچا بنوشید، در کوتاه‌ترین زمان ممکن از فواید آن بهره‌مند می‌شوید.

کاهش خستگی و درد بعد از فعالیت‌های بدنی

پس از ورزش یا انجام هر فعالیتی که باعث تعریق شدید می‌شود، بدن شما بسیاری از مواد مغذی خود از جمله منیزیم، سدیم و پتاسیم را از دست می‌دهد که برای فشار خون، ضربان قلب و حرکت عضلات حیاتی هستند.

اگر به اندازه کافی منیزم، سدیم و پتاسیم در اختیار بدن قرار نگیرند، ممکن است احساس خستگی کنید. ماچا به دلیل داشتن منیزیم می‌تواند به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک کند.

بهبود کیفیت خواب

بر اساس تحقیقات، عصاره چای سبز برای درمان اختلال خواب مفید است و اثرات آرام‌بخش دارد و استرس را کاهش می‌دهد.

معمولا به کسانی که می‌خواهند وزن خود را در مدت زمان کوتاه کاهش دهند توصیه می‌شود علاوه بر رژیم لاغری سریع به کمیت و کیفیت خواب خود هم توجه داشته باشند. چون خواب خوب می‌تواند از طرق مختلف به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، در زمان خواب هورمون رشد انسانی (HGH) در بدن ترشح می‌شود که در چربی‌سوزی موثر است.

سم‌زدایی بدن

رژیم غذایی ناسالم و سبک زندگی نادرست باعث تجمع سموم در بدن می‌شود که این یکی از دلایل افزایش وزن است. بنابراین شما باید هر روز بدن خود را سم‌زدایی کنید و چه چیزی بهتر از رژیم ماچا می‌تواند این کار را برایتان انجام دهد.

این نوشیدنی مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند و با سم‌زدایی بدن به کاهش وزن و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

طریقه مصرف چای ماچا برای لاغری

بهترین طریقه مصرف چای ماچا برای لاغری این است که آن را به آب داغ (و نه جوش) اضافه کنید و هم بزنید تا کاملا حل شود. اگر هم می‌خواهید لاته ماچا درست کنید یا آن را به اسموتی‌ها اضافه کنید، می‌توانید از کف‌ساز شیر استفاده کنید تا رژیم ماچای شما طعم و مزه بهتری هم داشته باشد.

•  یک تا 2 قاشق چای‌خوری (2 تا چهار گرم) پودر ماچا را داخل یک لیوان الک کنید
• 2 اونس (59 میلی‌لیتر) آب داغ با دمای 185 درجه فارنهایت (85 درجه سانتی‌گراد) روی آن بریزید

تهیه چای ماچا رقیق‌‌تر:

• میزان پودر را به نصف قاشق چای‌خوری (یک گرم) کاهش دهید
• آن را با سه تا چهار اونس (89 تا 118 میلی‌لیتر) آب داغ مخلوط کنید.

تهیه چای ماچا غلیظ‌‌تر:

به 2 قاشق چای‌خوری (چهار گرم) پودر ماچا و یک اونس (30 میلی‌لیتر) آب نیاز دارید.

 

بهترین زمان مصرف چای ماچا برای لاغری

در مورد بهترین زمان مصرف ماچا اطلاعات کافی وجود ندارد، بنابراین شما می‌توانید آن را صبح بعد از صرف صبحانه یا بعد از ظهر بین ناهار و شام میل کنید.

بعضی از کارشناسان تغذیه نوشیدن چای ماچا را 30 دقیقه قبل از غذا مفیدتر می‌دانند، چرا که باعث کاهش اشتها می‌شود و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند.

بهتر است قبل از خواب از مصرف چای ماچا خودداری کنید، چون به دلیل داشتن کافئین ممکن است روی خواب شما تاثیر منفی داشته باشد.

برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم ماچا ببرید، آن را بلافاصله بعد از آماده‌سازی مصرف کنید. چون وقتی در معرض هوا قرار می‌گیرد یا با آب تماس پیدا می‌کند، بخشی از آنتی‌اکسیدان‌های خود را از دست می‌دهد.

اگر از چای کیسه‌ای استفاده می‌کنید، به دنبال برندی باشید که فاقد مواد شیمیایی از جمله سولفیت یا فرمالدئید باشد.

 

نمونه رژیم با چای ماچا برای لاغری

یک نمونه رژیم ماچا در تمام وعده‌ها از این ماده استفاده نمی‌کند. گذشته از ضرر بالای چنین رژیمی، هر برنامه غذایی که صرفا روی چند ماده غذایی تمرکز کند، اصولی نیستند و مواد مغذی ضروری بدن را تامین نمی‌کنند.

با در نظر داشتن این نکات، در جدول زیر یک رژیم غذایی ماچا را می‌بینید که هم متعادل است هم مغذی:

 

رژیم ماچا رایگان
صبحانه (7 صبح)	اسموتی ماچا درست‌شده با 1 فنجان شیر بادام شیرین‌نشده، ½ موز یخ‌زده، 1 قاشق چایخوری پودر ماچا، ½ فنجان اسفناج و کمی یخ
میان‌وعده اول (10 صبح)	چای ماچا و تکه‌های سیب
ناهار (1 ظهر)	مرغ کبابی با کینوا و سبزیجات غیر نشاسته‌ای
میان‌وعده دوم (2 بعدازظهر)	توپ انرژی ماچا درست‌شده با 1 فنجان جو دوسر پرک، ½ فنجان آرد بادام، ¼ فنجان خرمای خردشده، 1 قاشق چایخوری پودر ماچا و 2 قاشق آب
شام (7 عصر)	سوپ عدسی با هویج و کرفس + نان گندم کامل

 

نکات مهم در رژیم لاغری با چای ماچا

• در روز به اندازه کافی آب بنوشید.
• تلاش کنید در کنار مصرف این چای، یک رژیم متعادل و سالم (با پروتئین و فیبر کافی) داشته باشید. همچنین، به اندازه کافی بخوابید و حداقل نیم‌ساعت در روز پیاده‌روی کنید.
• تا جای ممکن از مدل‌های باکیفیت و اصل این چای استفاده کنید.
• مراقب میزان مصرف شکر و خامه‌تان همراه با این چای باشید! تا جای ممکن فقط از شیر کم‌چرب یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی و بدون قند استفاده کنید.
• اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتما پیش از آغاز هر نمونه رژیم ماچا با پزشک‌تان مشورت کنید.

 

عوارض لاغری با چای ماچا

رژیم ماچا علیرغم فواید زیادی که برای سلامتی دارد، ممکن است در بعضی از افراد عوارض جانبی ایجاد کند.

توجه به نکات زیر احتمال بروز این عوارض را به حداقل می‌رساند:

بی‌خوابی و بی‌قراری

ماچا در مقایسه با چای سبز کافئین بیشتری دارد و به همین دلیل مصرف بیش از حد آن می‌تواند به مشکلاتی م بی‌خوابی، بی‌قراری، اضطراب و افزایش ضربان قلب منجر شود. بنابراین باید از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

مشکلات کبدی

بعضی از محققان معتقدند که مصرف زیاد کاتچین باعث مشکلات کبدی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که دریافت 338 میلی‌گرم کاتچین و EGCG در روز برای اکثر بزرگسالان بی‌خطر است. این مقدار ماده مغذی در چهار گرم (2 قاشق چای‌خوری) پودر ماچا یافت می‌شود.

درد معده و حالت تهوع

مصرف این نوشیدنی با معده خالی می‌تواند به درد معده و حالت تهوع منجر شود. از این‌رو بهتر است آن را بعد از غذا بنوشید، به خصوص اگر به زخم معده یا رفلاکس اسید مبتلا هستید

کاهش جذب آهن در بدن

اگر کم خونی فقر آهن دارید، به خاطر داشته باشید که مصرف چای سبز می‌تواند جذب آهن موجود در غذا را کاهش دهد.

آلودگی با سرب

آلودگی با سرب یک نگرانی رایج در مورد ماچا است. خرید ماچای ژاپنی به جای ماچای چینی می‌تواند خطر مسمومت با سرب را کاهش دهد، اما همچنان توصیه می‌شود در مصرف این نوشیدنی زیاده‌روی نکنید.

 

مصرف چای ماچا برای چه کسانی ممنوع است؟

رژیم غذایی ماچا به طور کلی خطری ندارد، و روزانه می‌توان یک تا نهایتا چهار فنجان از آن را نوشید. اما نوشیدن آن به برخی افراد توصیه نمی‌شود، از جمله:

1. افرادی که باید مصرف کافئین خود را به دلیل بیماری محدود کنند.
2. افرادی که مستعد آریتمی هستند یا بیماری قلبی دارند.
3. افراد مبتلا به کم‌خونی، فشار خون، دیابت، آب‌سیاه (گلوکوم) یا پوکی استخوان هم باید پیش از مصرف این ماده با پزشک خود مشورت کنند.
4. به دلیل کافئین بالا، خانم‌های باردار باید ماچا را به دقت و به میزان مناسب مصرف کنند. مطالعات توصیه کرده‌اند که خانم‌های باردار بیش از 200 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف نکنند. (هر گرم ماچا معمولا 19 تا 44 میلی‌گرم کافئین دارد) کافئین موجود در این چای می‌تواند برای خانم‌های شیرده هم مضر باشد.
5. کودکان زیر 12 سال نباید بیش از 100 میلی‌گرم کافئین در روز مصرف کنند؛ برخی منابع حتی این مقدار را به 60 و 85 میلی‌گرم هم کاهش می‌دهند. به همین خاطر، این گروه هم باید بااحتیاط به هر نمونه رژیم ماچا نزدیک شوند.
6. افرادی که به کافئین حساس هستند نباید آن را شب بنوشند، زیرا می‌تواند باعث اضطراب و اختلال در خواب شود.

 

سوال متداول درباره رژیم لاغری با چای ماچا

آیا رژیم لاغری چای ماچا برای درمان چاقی شکمی موثر است؟

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف چای سبز در کنار اصلاح سبک زندگی (پیروی از رژیم لاغری شکم و ورزش منظم) روی وزن بدن تاثیر مثبت دارد و به کاهش اندازه دور کمر کمک می‌کند.

---

ماچا از همان گیاهی به دست می‌آ‌ید که چای سبز از آن تهیه می‌شود، اما در مقایسه با چای سبز آنتی‌اکسیدان و ترکیبات گیاهی بیشتری دارد.

اکثر مطالعات نشان داده‌اند که ماچا در ترکیب با ورزش متوسط تا شدید تاثیر قابل‌توجهی روی وزن بدن دارد، یعنی به تنهایی نمی‌تواند شما را لاغر کند. اگر علیرغم اصلاح سبک زندگی خود هنوز برای کاهش وزن مشکل دارید، می‌توانید از رژیم ماچا برای لاغری و افزایش متابولیسم کمک بگیرید.

 

مهمترین منابع: loveandlemons، kenkotea، stixasia، betterme، nytimes، matcha