غذا خوردن آگاهانه؛ راهی برای مبارزه با پرخوری احساسی و ریزه‌خواری

آیا تا‌به‌حال پیش آمده که بشقاب‌ غذایتان را تمام کنید، اما نتوانید به یاد بیاورید که چطور آن را خورده‌اید؟ این غذا خوردن ناآگاهانه که یکی از دلایل اصلی چاقی است، زمانی اتفاق می‌افتد که حواس‌تان به جای توجه به غذا، به چیز دیگری مثل تلویزیون، موبایل یا حتی افکار و نگرانی‌های روزمره مشغول است.

حالا تصور کنید اگر بتوانید آگاهانه غذا خوردن را یاد بگیرید، چه تغییرات مثبتی در زندگی‌تان ایجاد خواهد شد.

غذا خوردن آگاهانه رویکردی است که به شما کمک می‌کند کنترل عادات غذایی خود را به دست بگیرید، بدون اینکه نیاز به رژیم‌های سخت و طاقت‌فرسا داشته باشید. این سبک تغذیه باعث کاهش استرس می‌شود و به بهبود رابطه شما با غذا کمک می‌کند. اگر می‌خواهید از شر عاداتی مانند پرخوری احساسی یا ریزه‌خواری خلاص شوید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

در این مقاله به بررسی این اصول، نحوه یادگیری این مهارت و تفاوت آن با رفتارهای ناخودآگاه مثل پرخوری احساسی می‌پردازیم.

غذا خوردن آگاهانه چیست؟

آگاهانه غذا خوردن بر پایه مفهوم گسترده‌تری به نام ذهن‌آگاهی بنا شده است. ذهن‌آگاهی که ریشه‌ در فلسفه‌های بودایی دارد، نوعی مدیتیشن است که به شما کمک می‌کند در لحظه حال به افکار، احساسات و وضعیت جسمی خود توجه کامل داشته باشید. این مفهوم که اخیرا به علم تغذیه راه پیدا کرده است، اساسا شامل موارد زیر است:

• غذا خوردن آرام و بدون حواس‌پرتی
• توجه به نشانه‌های جسمانی گرسنگی و دست کشیدن از غذا به محض احساس سیری
• تمایز قائل شدن بین گرسنگی واقعی و محرک‌های محیطی غذا خوردن
• درگیر کردن حواس خود با غذا از طریق توجه به رنگ‌، بو، بافت و طعم‌ آن
• یادگیری نحوه کنار آمدن با احساس گناه و اضطراب در ارتباط با غذا
• توجه به تاثیراتی که غذا بر بدن و احساسات دارد
• ارج نهادن به غذا

آگاهانه غذا خوردن یک رژیم غذایی مد روز یا صرفا یک روش کاهش وزن نیست، بلکه یک تغییر رفتاری عمیق است که هم فواید جسمی و هم فواید عاطفی دارد.

برخلاف رژیم‌هایی که بر محدودیت‌های سختگیرانه تمرکز دارند و ممکن است به احساس گناه، محرومیت و در نهایت پرخوری منجر شوند، غذا خوردن آگاهانه به شما اجازه می‌دهد بدون احساس گناه یا سرزنش به بدن خود گوش دهید و فقط زمانی که واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید.

مزایای غذا خوردن ذهن ‌آگاهانه

این سبک غذا خوردن فواید متعددی برای سلامت جسم و روان شما دارد. این فواید که می‌توانند زندگی شما را متحول کرده و رابطه‌تان را با غذا تغییر دهند عبارتند از:

1. کاهش پرخوری احساسی

پرخوری احساسی یکی از شایع‌ترین دلایل چاقی است. در این نوع غذا خوردن، افراد به دلیل استرس، نگرانی، خستگی یا حتی شادی زیاد به سراغ غذا می‌روند. با ایجاد آگاهی نسبت به نشانه‌های گرسنگی واقعی به شما کمک می‌کند از رفتارهای ناخودآگاه خود فاصله بگیرید و فقط زمانی غذا بخورید که واقعا به آن نیاز دارید.(PMC10975968)

2. جلوگیری از ریزه‌خواری

گاهی‌اوقات به دلیل خستگی، مشغله‌های ذهنی یا حتی از روی عادت ممکن است بدون آگاهی شروع به ریزه‌خواری و مصرف میان‌وعده‌های پرکالری کنید. از آنجایی که این رفتار معمولا به طور مداوم تکرار می‌شود، می‌تواند تاثیر زیادی بر وزن شما داشته باشد. آگاهانه غذا خوردن با تاکید بر تمرکز حواس و ایجاد توقف‌های کوتاه در بین لقمه‌های غذا به شما کمک می‌کند از خوردن بی‌هدف و بدون فکر جلوگیری کنید.

3. بهبود هضم و رضایت بعد از غذا

هر چقدر بیشتر به غذا توجه کنید، از خوردن آن لذت بیشتری می‌برید. علاوه بر این، به آنزیم‌های دهان فرصت می‌دهد فرآیند هضم را بهتر انجام دهند. چون در این شرایط زمان طولانی‌تری به جویدن و بلعیدن غذا اختصاص داده می‌شود. این روش به‌خصوص برای افراد مبتلا به مشکلات گوارشی می‌تواند بسیار مفید باشد.

4. کمک به کاهش وزن بدون فشار رژیم

بسیاری از رژیم‌های لاغری در کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کنند وزنتان را کاهش دهید، اما در بلندمدت موثر نیستند. تحقیقات نشان می‌دهد تقریبا نیمی از وزن از‌دست‌رفته بعد از 2 سال و 80 درصد آن بعد از پنج سال دوباره برمی‌گردد. اختلالات تغذیه‌ای، غذا خوردن احساسی و غذا خوردن در واکنش به عوامل بیرونی با بازگشت وزن مرتبط هستند. استرس مزمن هم می‌تواند نقش زیادی در پرخوری و چاقی داشته باشد.

در مطالعات زیادی مشاهده شده که غذا خوردن آگاهانه به کنترل وزن کمک می‌کند. چرا که رفتارهای غذایی شما را تغییر داده و استرس‌تان را کاهش می‌دهد. وقتی نگاه‌تان به غذا تغییر می‌کند، راحت‌تر می‌توانید احساسات منفی مرتبط با غذا خوردن را با احساسات مثبت جایگزین کنید.

چگونه آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنیم؟

ذهن‌آگاهی شامل مجموعه‌ای از تمرینات متنوع است. بعضی افراد شرکت در سمینارها، دوره‌های آنلاین یا کارگاه‌های آموزشی را برای یادگیری این مهارت مفید می‌دانند. اما روش‌های ساده‌ای هم وجود دارند که می‌توانید با آن‌ها شروع کنید. در ادامه به تعدادی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:

1. خوردن بدون حواس‌پرتی

اولین و مهم‌ترین گام، حذف عوامل حواس‌پرتی است. تماشای تلویزیون و کار با تلفن همراه یا کامپیوتر در حین غذا خوردن باعث می‌شود ناخودآگاه پرخوری کنید. برای شروع سعی کنید هر روز حداقل یکی از وعده‌های غذایی خود را در سکوت و با تمرکز حواس میل کنید.

2. جویدن آهسته و کامل

تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد تا مغز سیگنال سیری را دریافت کند. اما متاسفانه، بسیاری از ما عادت داریم غذا را سریع بلعیده و از آن بدون جویدن کامل عبور کنیم. خوب جویدن غذا نه تنها فرآیند هضم را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث می‌شود سیگنال‌های سیری بهتر به مغز منتقل شوند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند قاشق یا چنگال خود را بین هر لقمه غذا زمین بگذارید. این مکث‌های کوتاه به شما اجازه می‌دهد با بدن خود هماهنگ شوید و از پرخوری جلوگیری کنید.

3. توجه به سیگنال‌های گرسنگی و سیری

آگاهی از زمان سیری و گرسنگی واقعی باعث می‌شود غذا را در حد نیاز بدن مصرف کنید. برای تمرین این مهارت، قبل از خوردن غذا کمی صبر کنید و از خودتان بپرسید که آیا واقعا گرسنه‌اید یا فقط به خاطر عادت یا تجربه احساسات خاصی می‌خواهید غذا بخورید.

4. تمرین تنفس قبل از غذا

قبل از شروع غذا خوردن، چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث می‌شود از حالت استرس خارج شوید، ذهن‌تان را از افکار پراکنده دور کنید و برای غذا خوردن آماده شوید. با تمرکز بر تنفس و لحظه‌ حال می‌توانید تجربه آرام و آگاهانه‌ای از غذا خوردن داشته باشید.

5. ثبت تجربه‌های غذایی

یک دفترچه یادداشت برای ثبت وعده‌ها و میان‌وعده‌های خود تهیه کنید و هر روز آنچه که می‌خورید و همچنین احساسات و واکنش‌های بدنتان را بنویسید. این کار به شما کمک می‌کند الگوهای غذایی خود را شناسایی کنید و متوجه شوید چرا در زمان‌های خاصی از روز غذای بیشتری می‌خورید. علاوه بر این، باعث می‌شود کیفیت غذای مصرفی خود را بهتر تحت نظر داشته باشید.

غذا خوردن آگاهانه در برابر پرخوری احساسی

پرخوری احساسی به طور ناگهانی ظاهر شده و با استرس، اضطراب، بی‌حوصلگی یا خستگی تحریک می‌شود. در این حالت، شما به غذا نیاز ندارید، بلکه به دنبال پر کردن یک خلاء عاطفی یا فرار از یک احساس ناخوشایند هستید.

اما در غذا خوردن ذهن آگاهانه، بین گرسنگی واقعی و گرسنگی احساسی تمایز قائل می‌شوید و فقط به محض مشاهده نشانه‌های گرسنگی شروع به خوردن غذا می‌کنید. گرسنگی واقعی یا جسمی یک نیاز فیزیولوژیک است که به تدریج ایجاد می‌شود و با علائمی مانند صدای شکم، کاهش انرژی، سردرد یا حتی لرز و سرگیجه همراه است.

یکی از تکنیک‌های مهم در این زمینه، تمرین «توقف قبل از غذا خوردن» است. در این تکنیک باید به جای اینکه فورا به سراغ غذا بروید، لحظه‌ای مکث کرده و دلایل گرسنگی خود را بررسی کنید. از خود بپرسید که آیا غذا خوردن می‌تواند احساس گرسنگی شما را برطرف کند یا وقتی غذایتان تمام شد، باز هم همین احساس را خواهید داشت. در بیشتر موارد، پرخوری هیجانی مشکل اصلی را حل نمی‌کند و حتی ممکن است با ایجاد احساس گناه و پشیمانی، وضعیت را بدتر کند.

به یاد داشته باشید که یادگیری مهارت آگاهانه غذا خوردن به صبر و تمرین نیاز دارد. به جای سرزنش خود به خاطر پرخوری یا انتخاب‌های غذایی اشتباه، با خودتان مهربان باشید و هر بار که احساس کردید از مسیر خارج شده‌اید، آن را به عنوان بخشی از فرآیند یادگیری در نظر بگیرید.

غذا خوردن آگاهانه در درمان ریزه‌خواری

ریزه‌خواری یا خوردن مداوم میان‌وعده‌های غیرضروری می‌تواند ناشی از احساسات یا عادت‌های ناخودآگاه باشد. آگاهانه غذا خوردن به شناسایی این رفتار و مقابله با آن‌ کمک می‌کند. وقتی متوجه شدید در حال ریزه‌خواری هستید، به جای ادامه دادن این رفتار نادرست، بهتر است خود را با تنفس عمیق یا نوشیدن آب از آن موقعیت خارج کنید.

ابزارها و تکنیک‌ها

راهکارهای مختلفی برای افزایش آگاهی در ارتباط با غذا خوردن وجود دارد، از جمله:

1. دفترچه غذا خوردن

این دفترچه یک ابزار عالی برای افزایش آگاهی و گفتگوی درونی شما با خودتان است. برخلاف دفترچه‌های رژیمی که بر شمارش کالری تمرکز دارند، هدف اصلی این دفترچه پردازش احساسات و شناسایی دلایل واقعی غذا خوردن است. مواردی که می‌توانید در آن یادداشت کنید عبارتند از: سطح گرسنگی و سیری، توصیف وعده غذایی، احساسات و افکار قبل،‌ حین و بعد از غذا خوردن و محرک‌هایی که شما را به سمت غذا سوق داده‌اند.

2. اپلیکیشن‌های مربوط به آگاهانه غذا خوردن

امروزه از اپلیکیشن‌ها هم می‌توان برای تمرین استفاده کرد. این اپلیکیشن‌ها معمولا شامل تمرینات تنفسی، یادآوری‌ برای توجه به غذا و ابزارهایی برای پیگیری وعده‌های غذایی هستند و می‌توانند شما را در فرآیند ذهن‌آگاهی قبل، حین و بعد از غذا راهنمایی کنند.

3. تمرینات روزانه حضور ذهن

پایبندی به تمرینات روزانه هم می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. برای این منظور توصیه می‌شود هر روز چند دقیقه مدیتیشن انجام دهید و به تنفس خود توجه کنید. تمرین دیگر این است که مقدار کمی از یک ماده غذایی مثل میوه را امتحان کنید. تصور کنید قبلا هرگز این غذا را نخورده‌اید. از خودتان بپرسید: «چه بویی دارد؟»، «در دهان چگونه به نظر می‌‎رسد؟» و «خوردن آن چه احساسی به من می‌دهد؟»

غذا خوردن آگاهانه یک مهارت است، نه یک رژیم سخت با قوانین دست‌وپاگیر. حتی اگر هر روز فقط یک وعده را با حضور ذهن غذا بخورید، می‌توانید تغییرات بزرگی در رابطه‌تان با غذا ایجاد کنید. شروع این تغییرات ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد، اما با تمرین و آگاهی می‌توانید به مرور به یک سبک زندگی سالم‌تر دست ‌یابید. پس چرا از همین امروز شروع نکنید؟