ریزه خواری چیست و چرا باعث افزایش وزن می‌شود؟ علت ریزه‌خواری شبانه و راه‌حل آن

ریزه‌خواری یکی از عاداتی است که بسیاری از افراد در زندگی روزمره به آن دچار هستند. اما ریزه خواری چیست؟ این رفتار به خوردن مقادیر کم غذا در فواصل زمانی کوتاه اطلاق می‌شود. برای مثال، در حین کار یا مطالعه ممکن است به طور ناخودآگاه یک تکه شکلات از روی میز بردارید یا چند عدد آجیل بخورید. اگرچه هر بار مقدار کمی غذا مصرف می‌کنید، اما تکرار این عمل در طول روز می‌تواند تاثیر زیادی بر کالری دریافتی و وزن شما داشته باشد.

در این مقاله به بررسی جنبه‌های مختلف ریزه‌خواری خواهیم پرداخت و چند راهکار ساده و موثر برای مقابله با آن پیشنهاد می‌دهیم. اگر مدت‌هاست در تلاش برای کاهش وزن هستید اما به دلیل ریزه‌خواری به نتیجه دلخواه نرسیده‌اید، این مقاله می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.

ریزه ‌خواری چیست؟

ریزه‌خواری به معنی خوردن مقادیر کم غذا به طور مکرر است. این عادت به صورت ناخودآگاه یا به دلیل احساسات لحظه‌ای رخ می‌دهد و در تمام طول روز و حتی شب‌ها ادامه می‌یابد. بیشتر افراد در زمان ریزه‌خواری تمایل دارند از غذاهای پرکالری مثل شکلات، شیرینی و موارد مشابه استفاده کنند.

ریزه‌خواری با خوردن میان‌وعده متفاوت است. وقتی میان‌وعده می‌خورید، این کار را با هدف و به ‌طور آگاهانه انجام می‌دهید؛ به این معنی که برای پیشگیری از گرسنگی و تامین انرژی مورد نیاز خود در زمان‌های مشخصی از روز از خوراکی‌های سالم مثل میوه‌ استفاده می‌کنید.

علت‌های اصلی ریزه‌خواری، به‌ویژه در شب

اکنون که فهمیدید ریزه خواری چیست، بد نیست به عواملی که باعث تقویت این عادت می‌شوند، نگاهی بیندازیم. این عوامل بسیار متنوع هستند و می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

1. عوامل محیطی

وجود غذاهای وسوسه‌انگیز در محیط اطراف هم می‌تواند در بروز ریزه‌خواری نقش داشته باشد. به‌ویژه در حین تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر ممکن است بدون آنکه متوجه شوید، مقدار زیادی غذای پرکالری بخورید. چون در حین کار کمتر به مقدار و کیفیت غذای مصرفی‌تان توجه می‌کنید.

علاوه بر این، وقتی شب‌ها در معرض نور آبی وسایل الکترونیکی قرار می‌گیرید، ترشح ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده خواب) در بدن کاهش می‌یابد. این تغییر نه تنها چرخه خواب را مختل می‌کند، بلکه می‌تواند بر هورمون‌های سیری و گرسنگی تاثیر بگذارد.

2. عوامل روانی و عاطفی

بسیاری از افراد در شرایط استرس‌زا یا زمانی که احساس اضطراب و افسردگی دارند، به غذا خوردن به عنوان راهی برای تسکین خود متوسل می‌شوند. این رفتار به‌ویژه در کسانی مشاهده می‌شود که در دوران کودکی به عنوان پاداش یا برای آرام کردن‌شان از غذا استفاده می‌شده است.

3. عوامل فیزیولوژیکی

گرسنگی ناشی از رژیم‌های غذایی سخت مثل رژیم فستینگ باعث کاهش قند خون می‌شود و فرد را به سمت ریزه‌خواری سوق می‌دهد. کمبود خواب و خستگی هم می‌تواند بر هورمون‌های گرسنگی و سیری تاثیر بگذارد و تمایل به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری را افزایش دهد.

چگونه ریزه‌خواری باعث چاقی می‌شود؟

یکی از سوالاتی که ممکن است مطرح شود این است که عوارض ریزه خواری چیست و چرا مقابله با این عادت اهمیت دارد. در پاسخ باید گفت که ریزه‌خواری به مرور زمان به افزایش وزن منجر می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های مرتبط با چاقی را بالا می‌برد. این عادت وزن شما را به طرق مختلف افزایش می‌دهد، از جمله:

• دریافت کالری‌های بی‌حساب اما مداوم: هر بار که ریزه‌خواری می‌کنید، ممکن است کالری کمی دریافت کنید. اما چون این کار را به طور مداوم انجام می‌دهید، در پایان روز کالری زیادی وارد بدن‌تان می‌شود.
• اختلال در پاسخ انسولین: مصرف مکرر غذا به‌ویژه غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، شیرینی و آبنبات باعث افزایش سریع قند خون و ترشح انسولین می‌شود. این روند می‌تواند جلوی چربی‌سوزی را بگیرد و بدن را به مرور زمان به هورمون انسولین مقاوم کند.
• تاثیر بر اشتهای واقعی و پرخوری در وعده اصلی: ریزه‌خواری مداوم باعث کاهش توانایی بدن در تشخیص سیگنال‌های گرسنگی و سیری می‌شود. بنابراین احتمال اینکه در وعده‌های اصلی مقدار زیادی غذا بخورید افزایش می‌یابد.
• سختی در ردیابی ریزه‌خواری در رژیم‌های غذایی: ریزه‌خواری کنترل کالری دریافتی را دشوار می‌کند و شانس موفقیت شما برای رسیدن به وزن ایده‌آل را کاهش می‌دهد.

علت ریزه‌خواری شبانه و اثرات آن

شب‌ها، پس از سپری  کردن یک روز پراسترس، ممکن است دچار خستگی ذهنی شوید. این خستگی باعث می‌شود به طور ناخودآگاه به خوردن غذا روی بیاورید تا کمی احساس آرامش پیدا کنید. به‌علاوه، تحقیقات نشان داده‌اند که گاهی‌اوقات ترشح هورمون ملاتونین با تاخیر انجام می‌شود که همین موضوع می‌تواند علت ریزه خواری در شب باشد.

ریزه‌خواری شبانه ممکن است در هر سنی رخ دهد. اما افراد مبتلا به مشکلات زیر بیشتر از دیگران با هوس غذایی و ریزه‌خواری دست‌وپنجه نرم می‌کنند:

• پرخوری یا بی‌اشتهایی عصبی
• افسردگی
• بی‌خوابی
• اضطراب
• عزت‌نفس پایین
• دیابت نوع 2
• آپنه خواب
• سندرم پای بی‌قرار

در پرخوری شبانه، افراد تمایل زیادی به مصرف تنقلات شیرین و پرچرب دارند. این امر که معمولا ناشی از نوسان قند خون است، احتمال ابتلا به چاقی و مشکلات مرتبط با آن از جمله پرفشاری خون، دیابت نوع 2، کلسترول بالا، بیماری‌ قلبی، سرطان‌ و مشکلات گوارشی را افزایش می‌دهد.

راهکارهای موثر برای کنترل ریزه‌خواری

به نظر شما بهترین روش برای مقابله با ریزه خواری چیست؟ بررسی نظرات متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که کنترل این عادت نیازمند ایجاد تغییرات هدفمند در عادات غذایی و سبک زندگی است. در ادامه به تعدادی از این تغییرات اشاره می‌کنیم:

• وعده‌های غذایی منظم: به جای حذف وعده‌ها سعی کنید در فواصل زمانی مشخص غذاهای غنی از فیبر و پروتئین بخورید. این کار به تحریک حس سیری و کاهش پرخوری در ساعات بعدی روز کمک می‌کند.
• نوشیدن آب و دمنوش گیاهی در زمان وسوسه: مصرف آب، چای و دمنوش بدون قند به شما کمک می‌کند تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید.
• تکنیک‌های شناختی-رفتاری برای مقابله با پرخوری احساسی: غذا خوردن آگاهانه و بدون حواس‌پرتی نقش موثری در پیشگیری از ریزه‌خواری دارد. به‌علاوه، انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تمرینات تنفسی می‌تواند به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) کمک کند.
• دور کردن خوراکی‌های وسوسه‌انگیز: برای پیشگیری از پرخوری، غذاهایی که باعث ریزه‌خواری می‌شوند را شناسایی کرده و از دسترس خود دور کنید.
• یادداشت غذایی: آنچه که می‌خورید و می‌نوشید را در یک دفترچه یا اپلیکیشن ثبت کنید. این کار به شما کمک می‌کند الگوهای غذایی‌تان را بشناسید و متوجه شوید در چه زمان‌هایی بیشتر ریزه‌خواری می‌کنید.
• تکنیک 5 دقیقه صبر کردن هنگام تمایل ناگهانی به خوردن غذا: اگر وسوسه غذا خوردن به طور ناگهانی سراغ‌تان آمد، پنج دقیقه صبر کرده و حواس خود را با انجام یک فعالیت دیگر مثل پیاده‌روی یا تمیز کردن خانه پرت کنید. در بسیاری از موارد، حتی یک فعالیت کوتاه می‌تواند شما را از این وسوسه دور کند.

چه زمانی به مشاور مراجعه کنیم؟

تا این بخش از مقاله در مورد اینکه ریزه خواری چیست و چگونه می‌توان آن را با تغییر سبک زندگی کنترل کرد، صحبت کردیم. اما باید بدانید در مواقعی که ریزه‌خواری به یک عادت مزمن تبدیل می‌شود یا مشکلات روانی مانند افسردگی و اضطراب در آن دخیل هستند، باید به دنبال کمک تخصصی باشید.

به‌علاوه، در صورتی که ریزه‌خواری نشانه‌ اختلال خوردن باشد، درمان آن به تنهایی امکان‌پذیر نیست. در این شرایط ممکن است به حمایت تیمی از متخصصان مختلف از جمله دکتر تغذیه و متخصص سلامت روان نیاز داشته باشید.

ریزه‌خواری ممکن است عادت کم‌اهمیتی به نظر برسد، اما تاثیرات آن می‌تواند بر وزن و سلامت شما قابل‌توجه باشد. برای کنترل این عادت باید ابتدا از الگوهای رفتاری خود آگاه شوید و سپس با تنظیم دقیق وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود و همچنین تقویت مهارت‌های ذهنی و رفتاری‌تان، گام‌های موثری برای رفع آن بردارید. به یاد داشته باشید که تغییر این عادت زمان‌بر است و به صبر و پشتکار فراوان نیاز دارد.

منابع: sleepfoundation, healthline