یک خواب راحت: تاثیر شگفت‌انگیز تغذیه بر کیفیت خواب شما

شاید برای شما هم پیش آمده باشد که شب‌ها با وجود خستگی زیاد نتوانید راحت بخوابید و مدام از این پهلو به آن پهلو بچرخید. چنین اتفاقی نه ‌تنها باعث خستگی و بی‌حوصلگی در روز بعد می‌شود، بلکه اگر ادامه پیدا کند می‌تواند سلامت جسم و روان شما را تحت‌ تاثیر قرار دهد.

عوامل مختلفی مانند استرس و شرایط محیطی بر خواب موثرند، اما یکی از مهم‌ترین و در عین حال ساده‌ترین عواملی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، تاثیر تغذیه بر خواب است.

غذاهایی که در طول روز مصرف می‌کنید ممکن است به شما کمک کنند شب‌ها خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشید یا برعکس، به دلیل مختل شدن ریتم طبیعی بدن، تا صبح بیدار بمانید. با ما تا انتهای این مقاله همراه باشید تا ببینید کدام خوراکی‌ها کیفیت خواب‌تان را بهبود می‌بخشند و کدام غذاها آن را مختل می‌کنند.

تاثیر تغذیه بر خواب؛ نگاه علمی

منیزیم و ویتامین‌های C ،D و B نقش مهمی در حفظ الگوی خواب سالم دارند. ویتامین‌های E ،A و K نیز اگرچه در اولویت دوم قرار می‌گیرند، اما همچنان می‌توانند بر کیفیت خواب تاثیر داشته باشند.(sleepfoundation nutrition)

1. منیزیم

منیزیم در تولید ملاتونین (هورمون تنظیم‌کننده چرخه خواب و بیداری) نقش دارد. این هورمون با تاریک شدن محیط افزایش می‌یابد و به بدن علامت می‌دهد که زمان استراحت و خواب فرا رسیده است.

2. ویتامین‌های گروه B

ویتامین B3، ویتامین B6، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12 به طور مستقیم یا غیرمستقیم روی هورمون‌های خواب تاثیر دارند. کمبود ویتامین‌ B1 یا B2 هم ممکن است باعث مختل شدن خواب شود.

3. ویتامین D

ویتامین D اغلب به عنوان ویتامین ضروری برای استخوان‌ها شناخته می‌شود. اما در بخش‌هایی از مغز که چرخه خواب و بیداری را کنترل می‌کنند نیز حضور دارد. بیشتر ویتامین D مورد نیاز بدن در اثر تابش نور خورشید به پوست ساخته می‌شود، اما می‌توان آن را در مکمل‌ها و تعداد محدودی از غذاها هم پیدا کرد.

به دلیل ارتباط ویتامین D با نور خورشید، این ویتامین در تنظیم زمان‌بندی خواب نقش دارد. همچنین تصور می‌شود به روی سطح ملاتونین تاثیر می‌گذارد و می‌تواند به تنظیم ژن‌ها و ترکیباتی که چرخه خواب و بیداری را تحت‌ تاثیر قرار می‌دهند، کمک کند.

4. ویتامین C

ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری بدن است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که رادیکال‌های آزاد در بدن تجمع پیدا می‌کنند و به سلول‌ها و بافت‌های سالم آسیب می‌زنند.

کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت می‌تواند سطح استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش دهد. در مقابل، استرس اکسیداتیو نیز ممکن است مشکلات خواب را تشدید کند. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C به کنترل این وضعیت کمک می‌کنند و در نتیجه کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

5. ویتامین K

در بعضی تحقیقات که پیرامون تاثیر تغذیه بر خواب انجام شده‌اند، مشاهده شده کمبود ویتامین K با کوتاه شدن مدت زمان خواب و کاهش کیفیت آن مرتبط است. همچنین کمبود این ویتامین ممکن است به افسردگی و استرس اکسیداتیو منجر شود که هر دو می‌توانند خواب را تحت‌ تاثیر قرار دهند.

6. ویتامین E

کمبود ویتامین E با کوتاه شدن مدت زمان خواب مرتبط است. ویتامین E به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب ایفا می‌کند. در زنان یائسه، این ویتامین تعریق شبانه را که ممکن است باعث مختل شدن خواب شود، کاهش می‌دهد.

7. ویتامین A

ویتامین A و ترکیبات مرتبط با آن به تشخیص نور در چشم کمک می‌کنند. به همین دلیل، این ویتامین می‌تواند در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش داشته باشد و بر مدت زمان خواب و کیفیت آن اثر بگذارد.

افرادی که ویتامین A کافی دریافت نمی‌کنند، معمولا خواب کوتاه‌تری دارند. مصرف مکمل‌ می‌تواند سطح این ویتامین را به محدوده نرمال برگرداند، اما باید توجه داشت که ویتامین A در دوزهای بالا مضر است.

مواد غذایی مفید برای خواب راحت

بهترین غذاها و نوشیدنی‌ها برای قبل از خواب عبارتند از:

1. بادام

بادام مقدار زیادی منیزیم و ویتامین B دارد. همچنین حاوی مقداری ملاتونین است که ساعت داخلی بدن را تنظیم کرده و به بدن اعلام می‌کند برای خواب آماده شود.(usda food-details)

2. بوقلمون

بوقلمون حاوی مقداری اسید آمینه تریپتوفان است که تولید ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهد و اثر خواب‌آور دارد. بر اساس تحقیقات، مصرف پروتئین در ساعات پایانی روز با بهبود کیفیت خواب مرتبط است.

3. گردو

هنگامی که از تاثیر تغذیه بر خواب صحبت می‌شود، گردو یکی از بهترین مواردی است که می‌توان به آن اشاره کرد. چرا که منبع خوب ملاتونین است و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.

4. دمنوش بابونه

این نوشیدنی حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آپیژنین است. این آنتی‌اکسیدان با اتصال به گیرنده‌های خاصی در مغز باعث خواب‌آلودگی می‌شود و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد.

5. کیوی

اثرات خواب‌آور کیوی به افزایش سروتونین نسبت داده می‌شود. سروتونین یک ماده شیمیایی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. ویتامین C موجود در این میوه هم ممکن است تا حدودی مسئول اثرات خواب‌‌آور آن باشد.

6. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین منبع خوب ویتامین D هستند. همچنین مقدار زیادی امگا 3 دارند که در ترکیب با ویتامین D‌ به حفظ سلامت مغز کمک می‌کند.

7. موز

اگر می‌خواهید از تاثیر تغذیه بر خواب نهایت استفاده را ببرید، موز می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد. چرا که مقدار زیادی منیزیم در اختیار بدنتان قرار می‌دهد.

8. محصولات لبنی

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر کاتیج و ماست ساده از منابع خوب تریپتوفان هستند. بعضی تحقیقات نشان‌ داده‌اند که مصرف شیر به‌ویژه هنگامی که با ورزش سبک همراه باشد، خواب را در سالمندان بهبود می‌بخشد.

خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مخل خواب

همان‌طور که بعضی غذاها به خواب راحت کمک می‌کنند، بعضی دیگر ممکن است باعث مختل شدن آن‌ شوند. بهتر است از مصرف موارد زیر در ساعات پایانی شب بپرهیزید:

1. غذاهای تند

غذاهای تند به دلایل مختلف باعث مختل شدن خواب می‌شوند:

• سوءهاضمه: غذاهای تند احتمال ابتلا به سوءهاضمه را افزایش می‌دهند و علائم سوزش معده و رفلاکس اسید را تشدید می‌کنند.
• افزایش دمای بدن: خوردن غذاهای خیلی تند مثل فلفل چیلی دمای بدن را کمی بالا می‌برد که این اتفاق می‌تواند روی خواب تاثیر منفی داشته باشد.

2. غذاهایی که شاخص گلیسمی بالا دارند

نان سفید و غذاهای حاوی شکر شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارند و به سرعت سطح قند خون را افزایش می‌دهند. نتیجه تحقیقات در مورد تاثیر این غذاها بر خواب ضدونقیض است. با این حال، بسیاری از محققان مصرف آن‌ها را با بی‌خوابی و مشکلات خواب مرتبط می‌دانند.

غذاهایی که GI‌ بالا دارند با روش‌های مختلف به اختلال خواب منجر می‌شوند:

• نوسان قند خون: بدن در پاسخ به این وضعیت هورمون‌هایی مانند آدرنالین، کورتیزول و هورمون رشد ترشح می‌کند که این امر ممکن است باعث اضطراب، گرسنگی و تحریک‌پذیری شود.
• کاهش راندمان خواب: افزایش قند خون می‌تواند در ابتدا با خواب‌آلودگی همراه باشد. اما تغییرات هورمونی که بعد از آن رخ می‌دهد، ممکن است شما را در طول شب بیدار نگه دارد.
• واکنش‌های التهابی: این غذاها التهاب را در بدن افزایش می‌دهند و تعادل باکتری‌های مفید روده را برهم می‌زنند که این موارد خواب را تحت‌ تاثیر قرار می‌دهند.

3. غذاهای پرچرب و سنگین

مصرف زیاد چربی به‌ویژه چربی اشباع ممکن است الگوی خواب را مختل کند. چون این درشت‌مغذی دستگاه گوارش را تحت فشار قرار می‌دهد و با ایجاد درد و ناراحتی، شما را در طول شب بیدار نگه می‌دارد. علاوه بر این، باعث تشدید علائم رفلاکس معده می‌شود.

4. غذاها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین

کافئین محرک سیستم عصبی است؛ یعنی باعث می‌شود احساس هوشیاری بیشتری داشته باشید. به همین دلیل، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های حاوی آن از جمله نوشابه، قهوه، چای و شکلات باعث مختل شدن خواب می‌شود.

تحقیقات در مورد تاثیر تغذیه بر خواب نشان می‌دهد که مصرف قهوه حتی چند ساعت قبل از خواب می‌تواند بر کیفیت آن تاثیر بگذارد. یک مطالعه روی 12 نفر نشان داد که مصرف 400 میلی‌گرم کافئین در زمان خواب و همچنین 3 و 6 ساعت قبل از آن می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی روی زمان استراحت افراد داشته باشد.

5. فست‌فود و غذاهای فر‌آوری‌شده

فست‌فودها و غذاهای فر‌آوری‌شده حاوی ترکیبات مضری مثل قند افزوده، چربی اشباع و چربی ترانس هستند که همگی در مختل شدن خواب نقش دارند.

این غذاها همچنین وزن بدن را به مرور زمان بالا می‌برند و به آپنه انسدادی منجر می‌شوند. این بیماری نفس کشیدن را در طول شب با مشکل مواجه می‌کند و باعث بی‌خوابی می‌شود.

6. نوشیدنی‌های الکلی

الکل در ابتدا ممکن است سرعت به خواب رفتن را افزایش دهد. اما هنگامی که سطح آن در خون کاهش می‌یابد، خواب به طور قابل‌توجهی مختل می‌شود.

تغذیه قبل از خواب؛ چقدر و کی؟

در مورد زمان توقف غذا خوردن قبل از خواب پاسخ قطعی وجود ندارد. توصیه کلی این است که بین آخرین وعده غذا و زمان استراحت، دو تا سه ساعت فاصله در نظر بگیرید. این فاصله زمانی به بدن اجازه می‌دهد غذا را هضم کند و برای خواب آماده شود.

با این حال، اگر می‌دانید گرسنه از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید یک میان‌وعده سبک (مثل شیر، ماست یونانی، مغزیجات یا موز) بخورید. این غذاها قند خون شما را ثابت نگه می‌دارند و از گرسنگی در طول شب جلوگیری می‌کنند.

عادات غذایی سالم برای بهبود خواب

تغذیه برای خواب راحت اهمیت زیادی دارد. اما برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن مصرف چند ماده غذایی خاص کافی نیست، بلکه لازم است غذا خوردن آگاهانه را بیاموزید و رژیم غذایی خود را به طور کامل اصلاح کنید. در این راستا توصیه می‌‌شود:

1. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار مناسبی کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. بهتر است کربوهیدرات‌ را به جای نان سفید و غلات فرآوری‌شده از غلات کامل تامین کنید. چون غلات کامل سالم‌تر هستند و به بهبود خواب کمک می‌کنند.

2. میوه و سبزی بخورید

برای اینکه از تاثیر تغذیه بر خواب به نفع خود استفاده کنید،‌ بهتر است میزان مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید. این مواد غذایی سرشار از فیبر و ویتامین هستند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.

3. هر روز در زمان مشخصی غذا بخورید

زمان صرف غذا بر ریتم شبانه‌روزی بدن تاثیر دارد و چرخه خواب و بیداری شما را تغییر می‌دهد. دیر غذا خوردن ممکن است خواب آرام و عمیق را کاهش دهد. علاوه بر این، نامنظم بودن وعده‌های غذایی خواب را مختل می‌کند و به مرور زمان به اضافه وزن منجر می‌شود.

4. از رفلاکس اسید معده در طول شب جلوگیری کنید

خوردن غذاهای تند، سرخ‌شده یا پرچرب در ساعات پایانی شب باعث تشدید رفلاکس معده و مختل شدن خواب می‌شود. پرهیز از مصرف این غذاها و در نظر گرفتن حداقل 2 ساعت فاصله بین زمان غذا خوردن و زمان خواب از رفلاکس اسید جلوگیری می‌کند.

تاکنون تحقیقات زیادی در مورد تاثیر تغذیه بر خواب انجام شده است. بر اساس این تحقیقات، غذاها و نوشیدنی‌هایی که در ساعات پایانی روز مصرف می‌کنید، بر کیفیت خواب شبانه شما تاثیر دارند. با انتخاب آگاهانه خوراکی‌ها و توجه به زمان و مقدار مصرف آن‌ها می‌توانید شانس داشتن یک خواب آرام و عمیق را به طرز چشمگیری افزایش دهید.