برای درمان ریزش مو چه بخوریم؟

نقش تغذیه بر ریزش مو به قدری حیاتی و تاثیرگذار است که کمبود بعضی از ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌تواند به طور مستقیم به کاهش تراکم موها و نازک شدن آن‌ها منجر شود.

همان‌طور که رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به حفظ سلامت و استحکام موها کمک می‌کند، مصرف بعضی از غذاها باعث تشدید ریزش مو می‌شود. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا درباره این موضوع اطلاعات بیشتری کسب کنید.

چرا موهای من می‌ریزد؟

ریزش مو که به آن آلوپسی هم گفته می‌شود، یک مشکل شایع است که به ناراحتی روحی منجر می‌شود. ریزش مو ممکن است بخشی طبیعی روند پیری باشد، اما عوامل دیگری هم می‌توانند در بروز آن نقش داشته باشند. این عوامل عبارتند از:

• بیماری‌های التهابی و اختلالات ژنتیکی ارثی
• سرطان و درمان‌های مرتبط با آن
• نوسانات هورمونی
• استرس
• بارداری
• پیروی از رژیم‌های غذایی سخت مثل رژیم 500 کالری، رژیم وگان و...
• کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری
• مصرف بعضی از داروها
• کاهش وزن شدید در مدت ‌زمان کوتاه
• جراحی یا بیماری

شایع‌ترین نوع ریزش مو که هم در مردان و هم در زنان رخ می‌دهد، آلوپسی آندروژنتیک است که به آن ریزش موی الگوی مردانه یا زنانه هم می‌گویند. آلوپسی آندروژنتیک یک مشکل ارثی است که در آن موها به تدریج پس از بلوغ کم‌پشت می‌شوند.

این نوع ریزش مو معمولا یک الگوی مشخص را دنبال می‌کند؛ در مردان به صورت عقب‌ رفتن خط رویش مو و طاسی در ناحیه تاج سر ظاهر می‌شود، در حالی که در زنان بیشتر با کم‌پشت شدن مو در فرق سر همراه است.

تلوژن افلوویوم (TE) و آلوپسی آره‌آتا (AA) هم 2 نوع ریزش موی شایع هستند که بعضی از افراد با آن‌ها مواجه می‌شوند:

• تلوژن افلوویوم: ریزش ناگهانی و شدید موها معمولا بین یک تا 6 ماه پس از یک عامل استرس‌زای شدید اتفاق می‌افتد. این عوامل می‌توانند شامل استرس روانی، بیماری شدید، رژیم‌های غذایی سخت، جراحی بزرگ یا بارداری باشند.
• آلوپسی آره‌آتا: یک بیماری خودایمنی است که به طور ناگهانی باعث ایجاد لکه‌های گرد و بدون مو روی سر می‌شود. علت دقیق AA ناشناخته است، اما معمولا افراد مبتلا به اختلالات غده تیروئید را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

آلوپسی آندروژنتیک، تلوژن افلوویوم، و آلوپسی آره‌آتا همگی در دسته ریزش موی بدون اسکار قرار می‌گیرند؛ به این معنی که هنگام ریزش مو هیچ آسیبی به فولیکول مو یا پوست سر وارد نمی‌شود. در چنین شرایطی، رشد مجدد مو با گذر زمان و درمان مناسب امکان‌پذیر است. تقریبا 73 درصد انواع ریزش مو در این دسته قرار دارند.

نقش تغذیه بر ریزش مو؛ مواد مغذی ضروری برای موها

ویتامین‌ها و مواد معدنی نه‌ تنها به رشد مو کمک می‌کنند، بلکه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند که این موضوع برای داشتن موهای سالم ضروری است.

از مهم‌ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی موثر در حفظ سلامت مو می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ویتامین A
• ویتامین B2 یا ریبوفلاوین
• ویتامین B3 یا نیاسین
• ویتامین B7 یا بیوتین
• ویتامین B9 یا فولات
• ویتامین B12
• ویتامین C
• ویتامین D
• ویتامین E
• آهن
• سلنیوم
• زینک (روی)

پیروی از رژیم غذایی متعادل و سرشار از این مواد مغذی می‌تواند به تقویت رشد مو کمک کند؛ به‌ویژه اگر ریزش مو از تغذیه نامناسب ناشی شود. در مقابل، کمبود هر یک از آن‌ها به ضعیف شدن ریشه موها و ریزش آن‌ها منجر می‌شود.

بهترین غذاها برای پیشگیری از ریزش مو

به نقل از «healthline»، تامین مواد مغذی ضروری از طریق مصرف غذاهای زیر می‌تواند نقش مهمی در حفظ سلامت مو داشته باشد:

1. تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ منبع خوب 2 ماده مغذی مهم است:

• پروتئین: از آنجا که فولیکول‌های مو عمدتا از پروتئین تشکیل شده‌اند، مصرف پروتئین کافی به رشد مو کمک می‌کند و جلوی ریزش مو را می‌گیرد.
• بیوتین: این ویتامین برای تولید کراتین (پروتئین مو) ضروری است. مکمل‌های بیوتین می‌توانند به بهبود رشد مو در افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند، کمک کنند.

تخم‌مرغ‌ همچنین منبع خوب زینک، سلنیوم و سایر مواد مغذی مفید برای مو است.

2. انواع توت

وقتی از نقش تغذیه بر ریزش مو صحبت می‌شود، نمی‌توان از فواید مصرف توت چشم‌پوشی کرد. توت‌فرنگی، بلوبری و سایر انواع توت سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به رشد موها کمک می‌کنند.

برای مثال، ویتامین C موجود در توت خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از فولیکول‌های مو در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

علاوه بر این، بدن از ویتامین C برای تولید کلاژن استفاده می‌کند؛ پروتئینی که باعث تقویت موها می‌شود و جلوی خرد شدن یا ریزش آن‌ها را می‌گیرد.

ویتامین C همچنین به بدن کمک می‌کند آهن موجود در رژیم غذایی را بهتر جذب کند. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود که این بیماری با ریزش مو مرتبط است.

3. اسفناج

اسفناج یک سبزی سالم و پرخاصیت است که مقدار زیادی مواد مغذی مفید مانند فولات، ویتامین C، ویتامین A و آهن در اختیار بدن قرار می‌دهد.

یک لیوان (30 گرم) اسفناج تقریبا 20 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین A برای رشد مو مهم است. با این حال، زیاده‌روی در مصرف مکمل آن می‌تواند به ریزش مو منجر شود. بنابراین بهتر است تا حد امکان ویتامین A مورد نیاز خود را را از طریق غذا تامین کنید.

اسفناج همچنین به دلیل داشتن آهن گیاهی نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد. آهن به سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند اکسیژن را در سراسر بدن حمل کنند و آن را در اختیار فولیکول‌های مو قرار دهند.

4. ماهی

ماهی‌های چرب مثل ساردین و سالمون هم برای حفظ سلامت پوست در رژیم و هم برای حمایت از رشد مو مفیدند. چرا که منبع خوب اسید چرب امگا-3 محسوب می‌شوند.

یک مطالعه روی 120 زن نشان داد که مکمل حاوی اسید چرب امگا-3، اسید چرب امگا-6 و آنتی‌اکسیدان‌ می‌تواند ریزش مو را کاهش دهد و باعث پرپشت شدن آن شود.

به‌علاوه، تحقیق در مورد نقش تغذیه بر ریزش مو نشان داده است که ماهی به دلیل داشتن پروتئین، سلنیوم، ویتامین D و ویتامین‌های گروه B به حفظ سلامت موها و رشد آن‌ها کمک می‌کند. در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که بین کمبود ویتامین D و ریزش مو ارتباط وجود دارد.

5. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع خوب بتا-کاروتن است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. یک عدد (114 گرم) سیب‌زمینی شیرین متوسط می‌تواند 160 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین A را تامین کند.

ویتامین A روی تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) تاثیر دارد و از این طریق به حفظ سلامت موها کمک می‌کند.

6. آووکادو

تحقیقات انجام‌شده در مورد نقش تغذیه بر ریزش مو نشان داده‌اند که آووکادو به دلیل داشتن چربی سالم و ویتامین E می‌تواند از رشد مو حمایت کند. یک عدد (200 گرم) آووکادوی متوسط 28 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین E را تامین می‌کند.

در بعضی از مطالعات مشاهده شده است که سطح ویتامین E در افراد مبتلا به ریزش مو پایین است و در این شرایط استفاده از مکمل می‌تواند مفید باشد.

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان است که از پوست سر در برابر استرس اکسیداتیو و آسیب‌های ناشی از آن محافظت می‌کند. آسیب پوست سر به کیفیت پایین مو و کاهش تعداد فولیکول‌ها منجر می‌شود.

7. مغزیجات

اگر به نقش تغذیه بر ریزش مو آگاه باشید، مغزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه می‌کنید.

مغزیجات حاوی مجموعه‌ای از مواد مغذی ضروری هستند که همگی به رشد مو کمک می‌کنند. برای مثال، یک اونس (28 گرم) بادام 48 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین E را تامین می‌کند.

مغزیجات همچنین حاوی انواع ویتامین‌های گروه B، زینک و اسیدهای چرب ضروری هستند که کمبود هر کدام از آن‌ها می‌تواند باعث ریزش مو شود.

8. دانه‌ها

دانه‌ها منبع خوب ویتامین‌های گروه B، ویتامین E، زینک و سلنیوم هستند. به عنوان مثال، با مصرف یک اونس (28 گرم) تخمه آفتابگردان می‌توانید تقریبا 50 درصد ویتامین E مورد نیاز خود را دریافت کنید.

علاوه بر این، بعضی از دانه‌ها مانند تخم کتان و دانه چیا جزء غذاهای غنی از امگا 3 محسوب می‌شوند. برای مثال، 2 قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده 4/7 گرم امگا 3 در اختیار بدن قرار می‌دهد.

9. فلفل شیرین

فلفل شیرین به دلیل داشتن مواد مغذی ضروری تاثیر قابل‌توجهی روی سلامت مو دارد و این موضوع نشان‌دهنده نقش تغذیه بر ریزش مو است.

یک عدد فلفل زرد به ترتیب 456 و 380 درصد نیاز بدن زنان و مردان را به ویتامین C تامین می‌کند. این ویتامین نه تنها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و با استرس اکسیداتیو مقابله می‌کند، بلکه با افزایش تولید کلاژن باعث تقویت تارهای مو می‌شود.

فلفل‌ شیرین همچنین یکی از منابع خوب ویتامین A محسوب می‌شود. همان‌طور که قبلا گفتیم، این ویتامین روی تولید سبوم تاثیر می‌گذارد و برای رشد مو ضروری است.

10. لوبیا

اگر به دنبال یک راه عالی برای پیشگیری از ریزش مو با تغذیه هستید، بهتر است انواع لوبیا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

لوبیا منبع خوب پروتئین گیاهی، بیوتین، فولات، زینک و آهن است و نقش مهمی در حفظ سلامت مو دارد. برای مثال، با مصرف 100 گرم لوبیای سیاه می‌توان به ترتیب 14 و 10 درصد نیاز بدن زنان و مردان به زینک را تامین کرد.

11. لوبیای سویا

تحقیق در مورد رابطه تغذیه و ریزش مو نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در لوبیای سویا جلوی ضعیف شدن ریشه مو را می‌گیرند و از رشد مو حمایت می‌کنند.

اسپرمیدین یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در لوبیای سویا است. در یک مطالعه روی 100 نفر مشاهده شد که مصرف مکمل اسپرمیدین می‌تواند مدت زمان فاز فعال رشد مو (فاز آناژن) را طولانی‌تر کند. هر چقدر این فاز طولانی‌تر باشد، مو بیشتر رشد می‎‌کند.

کدام غذاها باعث ریزش مو می‌شوند؟

شواهد در مورد نقش تغذیه بر ریزش مو نشان می‌دهد که بعضی از غذاها ممکن است روی سلامت و رشد مو تاثیر منفی داشته باشند و مشکلات آن را تشدید کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

1. کربوهیدرات‌های ساده

رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌ ساده به روش‌های مختلف باعث ریزش مو می‌شوند:

• افزایش تولید سبوم: سبوم ماده‌ای است که توسط غدد مرتبط با فولیکول‌های مو ترشح می‌شود. اگرچه این ماده برای حفظ سلامت مو مفید است، اما مقدار زیاد آن باعث التهاب می‌شود و ریزش مو را تشدید می‌کند.
• افزایش ترشح انسولین: ترشح زیاد این هورمون توسط پانکراس (لوزالمعده) روی عروق خونی پوست سر تاثیر منفی دارد.

اگر می‌خواهید موهای پرپشت و زیبایی داشته باشید، مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی، نان سفید، نوشابه، آبمیوه‌ صنعتی و... را کاهش دهید و به جای آن‌ها از غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده مثل غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.

2. ماهی‌های مملو از جیوه

یک گزارش موردی درباره 2 زن که دچار ریزش مو بودند نشان داد که مصرف ماهی باعث افزایش سطح جیوه در خون آن‌ها شده است. ریزش موی این افراد بعد از کاهش مصرف ماهی‌های حاوی جیوه بهبود یافت.

متخصصان توصیه می‌کنند برای حفظ سلامتی در طول هفته 2 تا سه سروینگ ماهی بخورید. برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم بهتر است به سراغ سالمون، ماهی تن و سایر ماهی‌هایی بروید که جیوه کمی دارند.

3. گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌شده

اگرچه گوشت قرمز از ریزش موی ناشی از کمبود آهن پیشگیری می‌کند، اما مصرف زیاد آن باعث فعالیت بیش‌ازحد غدد چربی پوست می‌شود و روی سلامت مو تاثیر منفی دارد.

غذاهای سرخ‌شده هم با همین روش می‌توانند باعث تشدید ریزش مو شوند. بنابراین بهتر است از روش‌های مناسب‌تری مثل کبابی کردن یا بخارپز کردن برای پخت‌وپز استفاده کنید.

آیا مکمل‌ها به رشد مجدد مو کمک می‌کنند؟

در بخش‌های قبلی این مقاله به نقش تغذیه بر ریزش مو پرداختیم. اکنون قصد داریم فواید و مضرات مصرف مکمل‌های غذایی را بررسی کنیم.

بیشتر افراد می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای خود را از طریق یک رژیم غذایی سالم و متعادل تامین کنند. با این حال، اگر آزمایش خون کمبود بعضی از مواد مغذی ضروری را تایید کند، ممکن است مصرف مکمل‌ برای جبران این کمبود توصیه شود.

رایج‌ترین مکمل‌هایی که برای درمان ریزش مو پیشنهاد می‌شوند عبارتند از:

• ویتامین D: این ویتامین برای تولید سلول‌هایی که به فولیکول‌های مو تبدیل می‌شوند، ضروری است.
• آهن: آهن وظیفه دارد اکسیژن را به فولیکول‌های مو برساند و به رشد موها کمک کند.
• ویتامین C: این ویتامین جذب آهن به‌ویژه آهن موجود در منابع گیاهی را افزایش می‌دهد.
• سایر مواد مغذی: ویتامین A، ویتامین E، ویتامین‌های گروه B، زینک و سلنیوم هم برای سلامت مو مفیدند، اما شواهد علمی درباره تاثیر مصرف مکمل‌ آن‌ها بر رشد مو ضدونقیض است.

به یاد داشته باشید که مصرف بیش‌ازحد بعضی از مکمل‌ها می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و حتی به افزایش ریزش مو منجر شود. به ‌عنوان‌ مثال، مصرف زیاد ویتامین A، آهن و سلنیوم نه‌ تنها برای سلامت عمومی مضر است، بلکه می‌تواند باعث ریزش مو شود.

همچنین زیاده‌روی در مصرف بیوتین ممکن است در نتایج بعضی از آزمایش‌های پزشکی از جمله آزمایش عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کند.

مصرف غذاهای مغذی مانند تخم‌مرغ، ماهی، لوبیا و آووکادو به تقویت فولیکول‌های مو و کاهش ریزش مو کمک می‌کند. علاوه بر این، اگر بدن دچار کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باشد، مصرف مکمل‌ها می‌تواند در بهبود وضعیت مو موثر باشد.

با این‌ حال، باید در نظر داشت که نقش تغذیه بر ریزش مو محدود است. در صورتی‌ که این مشکل ناشی از یک بیماری زمینه‌ای یا یک عامل استرس‌زای خاص باشد، اصلاح رژیم غذایی یا مصرف مکمل به تنهایی تاثیر چشمگیری نخواهد داشت.