چاقی چیست و چگونه می‌توان آن را کنترل کرد؟

کنترل چاقی به عنوان یکی از چالش‌های مهم سلامت عمومی نیازمند درک جامع از این بیماری پیچیده است. چاقی به تجمع غیرطبیعی چربی در بدن گفته می‌شود که خطر بروز بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال به بررسی علل و پیامدهای چاقی پرداخته و راهکارهای موثر برای کنترل آن را معرفی می‌کنیم. برای آشنایی با بهترین روش‌های مدیریت وزن با ما همراه باشید.

چاقی چیست؟

چاقی وضعیتی است که در آن مقدار زیادی چربی در بدن انباشته می‌شود. این بیماری بر سلامت عمومی و کیفیت زندگی تاثیر منفی می‌گذارد و حتی می‌تواند به کاهش عزت‌نفس منجر شود.

برای تشخیص چاقی معمولا از شاخص توده بدنی یا بی ام ای (BMI) استفاده می‌شود. برای محاسبه این شاخص، وزن (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قد (بر حسب متر) تقسیم کنید. همچنین می‌توانید از وب‌سایت‌ها و اپلیکیشن‌های تخصصی مانند برنامه چنگال برای انجام این محاسبه استفاده کنید.

جدول زیر مقادیر BMI و نحوه تفسیر آن‌ها را نشان می‌دهد:

دلایل چاقی کدامند؟

به نقل از وب‌سایت «worldobesity»، چاقی اغلب با سرزنش و شرمساری همراه است. بسیاری از مردم به اشتباه تصور می‌کنند که ناتوانی در کنترل چاقی صرفا از ضعف اراده یا تنبلی ناشی می‌شود.

اما این مشکل در واقع یک بیماری مزمن است که عوامل پیچیده‌‌ای در شکل‌گیری آن نقش دارند. این عوامل می‌توانند شامل ژنتیک، مسائل روان‌شناختی، عوامل اجتماعی-فرهنگی، عوامل محیطی و... باشند.

1. عوامل بیولوژیکی

بدن انسان به‌ طور طبیعی به گونه‌ای طراحی شده است که از خود در برابر گرسنگی محافظت کند. از این‌رو بافت چربی هورمونی به نام لپتین تولید می‌کند که به مغز اطلاع می‌دهد چه مقدار چربی در بدن ذخیره شده است.

وقتی سطح چربی کاهش می‌یابد و لپتین کم می‌شود، مغز این وضعیت را به عنوان گرسنگی تعبیر کرده و با کاهش متابولیسم و افزایش اشتها به آن واکنش نشان می‌دهد. این فرآیند باعث می‌شود بدن در برابر کاهش وزن مقاومت کند.

از سوی دیگر، با افزایش چربی بدن سطح لپتین بالا می‌رود. لپتین به مغز این پیام را ارسال می‌کند که بدن به ‌اندازه کافی چربی ذخیره کرده است و باید احساس سیری داشته باشد. با این‌ حال، مغز افراد چاق به ‌درستی به این پیام واکنش نشان نمی‌دهد و به ‌نوعی دچار مقاومت به لپتین می‌شود.

در چنین شرایطی، حتی با وجود بالا بودن سطح لپتین، مغز تصور می‌کند که بدن هنوز به انرژی نیاز دارد. در نتیجه باعث تحریک حس گرسنگی می‌شود و کنترل چاقی را با مشکل مواجه می‎کند.

2. غذاها

در چند دهه اخیر، محیط غذایی در جهان به شکل چشمگیری تغییر کرده است. یکی از مهم‌ترین تغییرات، افزایش دسترسی به غذاهای فرآوری‌ شده است که کالری زیادی دارند و فاقد ارزش غذایی بالا هستند، اما به شدت تبلیغ می‌شوند.

طعم و بافت مطلوب این نوع غذاها همراه با بسته‌بندی جذاب و تبلیغات گسترده روی سیستم‌ کنترل اشتها در مغز تاثیر می‌گذارد و میل به مصرف مواد غذایی ناسالم را افزایش می‌دهد.

غذاهای فرآوری ‌شده معمولا بسیار ارزان‌تر از غذاهای سالم و طبیعی هستند. این مسئله به‌ویژه در جوامع با درآمد پایین باعث کاهش مصرف مواد غذایی مغذی می‌شود و روی فرآیند کنترل چاقی تاثیر می‌گذارد.

3. ژنتیک

محققان بر این باورند که 40 تا 70 درصد احتمال ابتلا به چاقی به عوامل ژنتیکی مربوط می‌شود.

تاکنون صدها ژن در ارتباط با چاقی شناسایی شده‌اند. هر یک از این ژن‌ها به‌ تنهایی تاثیر کمی دارند. اما هنگامی که با هم ترکیب ‌شوند، می‌توانند احتمال ابتلا به چاقی را به طور قابل‌توجهی افزایش دهند.

با اینکه ژن‌ها در بروز چاقی نقش مهمی ایفا می‌کنند، اما تحت تاثیر عوامل محیطی هستند. به عبارت دیگر، عوامل محیطی مانند سبک زندگی و عادات روزمره می‌توانند اثر آن‌ها را تعدیل کنند.

4. رویدادهای زندگی

در طول زندگی عوامل مختلف می‌توانند باعث افزایش وزن بعضی از افراد شوند. این عوامل عبارتند از:

• قبل از تولد و دوران نوزادی: این دوران حساس روی سلامت فرد در سال‌های بعدی زندگی تاثیر دارد. شرایط تغذیه‌ای در این مرحله می‌تواند زمینه‌ساز چاقی در دوران بزرگسالی باشد.
• دوران جوانی: بعضی از جوانان ممکن است به دلایل مختلف از جمله سبک زندگی کم‌تحرک، فشارهای روانی یا مالی، مشکلات خواب و کار شیفتی دچار افزایش وزن شوند.
• بارداری: زنان در دوران بارداری وزن قابل‌توجهی اضافه می‌کنند که بخشی از آن پس از زایمان باقی می‌ماند.
• یائسگی: اگرچه افزایش وزن قابل‌توجهی در دوران یائسگی رخ نمی‌دهد، اما نحوه توزیع چربی در بدن تغییر می‌کند. در این دوران معمولا چربی بیشتر در ناحیه شکم تجمع می‌یابد که این امر خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌ قلبی را افزایش می‌دهد.
• بیماری‌ها و داروها: بعضی از بیماری‌ها مانند افسردگی و بعضی از داروها مثل کورتون‌ها و داروهای ضدافسردگی می‌توانند وزن بدن را بالا ببرند.

اگر برای کنترل چاقی و رسیدن به وزن ایده‌آل با مشکل مواجه شده‌اید، بهتر است در مورد داروهای مصرفی‌ خود و عوارض احتمالی آن‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.

5. بازاریابی و تبلیغات

بازاریابی مواد غذایی یکی از عوامل شناخته ‌شده مرتبط با چاقی است. عواملی مثل دسترسی آسان به غذا، مقرون‌به‌صرفه بودن قیمت‌ها و تبلیغات گسترده روی رفتار مصرف‌کنندگان تاثیر می‌گذارند و باعث افزایش شیوع چاقی می‌شوند.

به‌ عنوان مثال، مطالعات نشان داده‌اند که شرکت‌های تولیدکننده مواد غذایی در آمریکای لاتین از استراتژی‌های مختلف مانند استفاده از شخصیت‌های کارتونی برای تاثیرگذاری روی کودکان بهره می‌برند.

شواهد نشان می‌دهد که این نوع بازاریابی روی انتخاب‌ها‌ی غذایی افراد تاثیر دارد و با پیروی از رژیم‌های غذایی ناسالم و به‌خصوص افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده مرتبط است.

6. سلامت روان

ارتباط عمیقی بین چاقی و سلامت روان وجود دارد. بعضی از اختلالات روانی ممکن است با علائمی مانند خستگی، تغییر الگوی خواب و افزایش اشتها همراه باشند که این عوامل می‌توانند به بالا رفتن وزن منجر شوند.

علاوه بر این، بعضی از داروهایی که برای درمان مشکلات سلامت روان تجویز می‌شوند (از جمله داروهای ضدافسردگی و ضدروان‌پریشی) ممکن است وزن بدن را افزایش دهند.

7. خواب

خواب کم یا بی‌کیفیت باعث اختلال در تعادل هورمون‌های بدن می‌شود و روی وزن تاثیر می‌گذارد. این مشکل همچنین با بیماری‌های مختلف مانند بیماری‌های قلبی-عروقی و افسردگی مرتبط است.

بر اساس تحقیقات، کمبود خواب سطح کورتیزول (هورمون استرس) و گرلین (هورمون افزایش‌دهنده اشتها) را در بدن بالا می‌برد و در عین حال باعث کاهش لپتین (هورمون سیری) می‌شود.

افزایش هورمون‌ استرس تمایل به مصرف غذاهای شیرین، چرب و شور را افزایش می‌دهد و کنترل چاقی را دشوارتر می‌کند. در مقابل، درمان مشکلات خواب به شما کمک می‌کند که انرژی بیشتری داشته باشید و  اشتهای خود را راحت‌تر کنترل کنید.

8. کم‌تحرکی

اگر سبک زندگی کم‌تحرکی داشته باشید، احتمال زیادی وجود دارد که کالری دریافتی شما بیشتر از کالری‌ای باشد که از طریق ورزش و فعالیت‌های روزمره می‌سوزانید.

سپری کردن مدت زمان طولانی در مقابل تلویزیون یا کامپیوتر و همچنین استفاده مداوم از تلفن همراه می‌تواند به کم‌تحرکی شما دامن بزند.

مطالعات نشان داده‌اند که هر چقدر زمان طولانی‌تری را صرف استفاده از وسایل دیجیتال کنید، احتمال افزایش وزن و چاقی بیشتر می‌شود.

9. عوامل اجتماعی

عوامل اجتماعی هم تاثیر زیادی روی وزن بدن دارند. نبود مکان‌های امن و مناسب برای پیاده‌روی یا ورزش می‌تواند کنترل چاقی را دشوار کند.

علاوه بر این، عدم آشنایی با طرز تهیه غذاهای رژیمی یا دسترسی محدود به این نوع غذاها یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی محسوب می‌شود.

روابط اجتماعی هم می‌تواند از عوامل اثرگذار باشد. اگر دوستان یا اعضای خانواده‌ شما اضافه وزن داشته باشند، بیشتر در دیگران در معرض خطر ابتلا به این مشکل هستید.

10. بالا رفتن سن

چاقی می‌تواند در هر سنی رخ دهد. اما بالا رفتن سن به دلایل زیر احتمال ابتلا به آن را افزایش می‌دهد:

• تغییر هورمون‌ها
• کاهش فعالیت بدنی
• کاهش توده عضلانی که به کاهش متابولیسم منجر می‌شود

 کاهش متابولیسم باعث می‌شود بدن به انرژی کمتری نیاز داشته باشد و کنترل چاقی دشوارتر شود. به همین دلیل، در سنین بالا پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم برای حفظ وزن در محدوده مناسب اهمیت ویژه‌ای دارد.

11. ترک سیگار

ترک سیگار اغلب با بالا رفتن وزن همراه است و حتی در بعضی افراد باعث چاقی می‌شود. این مشکل معمولا به دلیل استفاده از غذا به عنوان راهی برای مقابله با علائم ترک سیگار رخ می‌دهد.

با این حال، به یاد داشته باشید که ترک سیگار به مراتب برای سلامتی شما مفیدتر است. اگر نگران افزایش وزن خود پس از کنار گذاشتن سیگار هستید، با متخصص تغذیه در مورد راه‌های پیشگیری از این مشکل مشورت کنید.

عوارض چاقی برای کودکان و بزرگسالان

افراد چاق در معرض خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی قرار دارند، از جمله:

• پرفشاری خون و کلسترول بالا که احتمال ابتلا به بیماری‌ قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهند
• مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2
• بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان رحم، تخمدان، سینه، روده بزرگ، مری، کبد، کیسه صفرا، پانکراس (لوزالمعده)، کلیه و پروستات
• مشکلات گوارشی مثل سوزش سر دل و بیماری کیسه صفرا
• مشکلات کبدی به‌ویژه کبد چرب
• آپنه خواب
• آرتروز
• تشدید علائم بیماری‌های عفونی مثل کووید-19

عوارض چاقی در دوران بارداری

افزایش وزن شدید در دوران بارداری روی سلامت مادر و جنین تاثیر دارد و ممکن است به مشکلات زیر منجر شود:

• سقط جنین یا مرده‌زایی
• دیابت بارداری
• آپنه انسدادی خواب
• افزایش نیاز به سزارین
• کاهش رشد جنین
• افزایش خطر بروز ناهنجاری‌های مادرزادی
• ماکروزومی (وزن زیاد جنین هنگام تولد)
• افزایش خطر چاقی و‌ آسم در کودک

راه‌های کنترل چاقی و اضافه وزن

هدف اصلی درمان چاقی، رسیدن به وزن سالم و حفظ آن است. این امر به بهبود سلامت کلی بدن کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

بسیاری از کارشناسان معتقدند که کاهش 5 تا 10 درصد کل وزن بدن برای سلامتی مفید است. برای مثال، اگر وزن شما 90 کیلوگرم باشد، 4/5 تا 9 کیلوگرم کاهش وزن می‌تواند یک شروع خوب محسوب شود. البته هر چقدر وزن بیشتری از دست بدهید، از فواید بیشتری هم بهره‌مند خواهید شد.

در ادامه بهترین راهکارها برای کنترل چاقی را معرفی می‌کنیم.

1. اصلاح رژیم غذایی

هیچ رژیم غذایی خاصی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. بنابراین باید رژیمی را انتخاب کنید که با سبک زندگی و ذائقه شما هماهنگ باشد. تغییرات رژیمی موثر برای درمان چاقی عبارتند از:

کاهش کالری دریافتی

کاهش کالری رژیم غذایی کلید اصلی کاهش وزن است. ابتدا عادات غذایی خود را بررسی کنید تا متوجه شوید در طول روز چه مقدار کالری دریافت می‌کنید و چگونه می‌توانید آن را کاهش دهید. در این مرحله می‌توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

مقدار کالری مورد نیاز برای کاهش وزن به سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. به همین دلیل است که رژیم لاغری برای وزن 80 کیلو با وزن 70 یا 90 کیلو متفاوت است.

با این حال، بیشتر زنان و مردان برای از دست دادن وزن باید کالری دریافتی خود را به ترتیب به 1200 تا 1500 و 1500 تا 1800 در روز برسانند.

افزایش مصرف غذاهای سیرکننده

دسرها، شکلات‌ها و غذاهای فرآوری شده بسیار پرکالری هستند، اما ممکن است سیرکننده نباشند. در مقابل، میوه‌ها و سبزیجات کالری کمتری دارند و به دلیل داشتن فیبر می‌توانند شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارند.  

انتخاب هوشمندانه غذاهای سالم

برای کنترل چاقی لازم است مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را افزایش دهید و منابع پروتئینی کم‌چرب مانند حبوبات، مرغ و ماهی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

همچنین توصیه می‌شود مصرف نمک، قند افزوده و چربی را به حداقل برسانید و از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و کره آجیل در حد اعتدال استفاده کنید.

کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین‌ مثل نوشابه‌ها و آبمیوه‌ها کالری زیادی دارند و به مرور زمان باعث افزایش وزن می‌شوند. بنابراین محدود کردن یا حذف آن‌ها نقطه شروع خوبی برای کنترل وزن به شمار می‌رود.

اجتناب از راه حل‌های سریع

رژیم‌هایی که به شما وعده کاهش وزن سریع می‌دهند ممکن است در کوتاه‌مدت موثر باشند، اما معمولا نتایج بلندمدت و پایدار ندارند.

برای کاهش وزن سالم و ماندگار باید عادات غذایی غلط را کنار بگذارید و به طور مستمر از سبک زندگی سالم پیروی کنید.

2. افزایش فعالیت بدنی

ورزش منظم و افزایش تحرک روزانه نقش بسیار مهمی در کنترل چاقی ایفا می‌کند.

ورزش

افراد چاق باید حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط انجام دهند. این میزان فعالیت به پیشگیری از افزایش وزن بیشتر کمک می‌کند.

با بهبود استقامت و افزایش آمادگی جسمانی توصیه می‌شود به تدریج زمان ورزش افزایش یابد تا نتایج بهتری کسب شود.

افزایش تحرک در طول روز

علاوه بر ورزش‌ منظم، انجام هر حرکت اضافی در طول روز به سوزاندن کالری کمک می‌کند. بدین منظور توصیه می‌شود:

• اتومبیل خود را در فاصله‌ای دورتر از درب فروشگاه پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید.
• به جای آسانسور از پله‌ برای رفت و آمد استفاده کنید.
• در هنگام صحبت کردن با تلفن همراه، راه بروید.

استفاده از قدم‌شمار به شما کمک می‌کند تعداد قدم‌های روزانه‌تان را ثبت و کنترل کنید. بسیاری از افراد سعی می‌کنند در طول روز حداقل 10 هزار قدم راه بروند.

3. دارودرمانی

داروهای کاهش وزن نمی‌توانند جایگزین سبک زندگی سالم باشند، بلکه باید همراه با اصلاح رژیم غذایی و فعالیت بدنی منظم استفاده شوند.

پیش از انتخاب هر نوع دارویی حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از فواید و عوارض احتمالی آن مطلع شوید.

به یاد داشته باشید که این داروها برای همه موثر نیستند و ممکن است با گذشت زمان اثربخشی خود را از دست بدهند. وقتی مصرف دارو را متوقف کنید، احتمال دارد وزن‌تان دوباره بالا برود.

4. جراحی

در صورت ابتلا به چاقی مفرط ممکن است برای حفظ سلامتی خود به جراحی لاغری نیاز داشته باشید.

جراحی‌ معمولا با کاهش حجم غذای مصرفی یا کاهش میزان جذب مواد مغذی به کاهش وزن کمک می‌کند. از این‌رو ممکن است به کمبودهای تغذیه‌ای منجر شود که برای پیشگیری از آن‌ها باید به طور منظم مکمل بخورید.

میزان کاهش وزن بعد از جراحی به پایبندی شما به ایجاد تغییرات دائمی در عادات غذایی و برنامه ورزشی‌تان بستگی دارد.

جلوگیری از چاقی

پیشگیری از چاقی  از درمان آن آسان‌تر است. شما با بررسی عادات فعلی خود و ایجاد تغییرات منطقی در سبک زندگی‌تان می‌توانید احتمال ابتلا به این مشکل را تا حد زیادی کاهش دهد. در ادامه به چند نکته کاربردی اشاره می‌کنیم:

• مصرف قند و چربی را کاهش دهید. مصرف تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای سرخ کرده را محدود کرده و به‌ جای آن‌ها از آب، میوه، سبزی و آجیل استفاده کنید.
• آب کافی بنوشید. قبل از وعده‌های اصلی غذا یک لیوان آب بنوشید تا بیشتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید.
• وعده‌های غذایی خود را حذف نکنید. حذف وعده‌های غذایی باعث تحریک حس گرسنگی می‌شود و احتمال پرخوری را بیشتر می‌کند. سعی کنید وعده‌های غذایی منظم و متعادل داشته باشید.
• آگاهانه غذا بخورید. با تمرکز و بدون عجله غذا بخورید تا سیگنال‌های سیری به‌ موقع به مغز برسند.
• وعده‌های غذایی خود را در خانه تهیه کنید. پخت‌وپز در خانه به شما اجازه می‌دهد کنترل بیشتری بر غذاهای مصرفی خود داشته باشید و استفاده از غذاهای پرکالری را به حداقل برسانید.
• به طور منظم ورزش کنید. حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا انجام دهید و حداقل 2 بار در هفته تمرین قدرتی داشته باشید.
• به اندازه کافی بخوابید. هفت تا 9 ساعت خواب شبانه باکیفیت می‌تواند از افزایش وزن جلوگیری کند.
• استرس‌تان را کنترل کنید. استرس خود را با مدیتیشن، یوگا یا پیاده‌روی کاهش دهید تا از پرخوری احساسی جلوگیری کنید.

در صورت ابتلا به چاقی ممکن است گاهی‌اوقات احساس کنید کنترل اوضاع از دست‌تان خارج شده است. این احساس کاملا طبیعی و شایع است. اما مهم است بدانید تنها نیستید و می‌توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

متخصص تغذیه وضعیت سلامتی و سبک زندگی‌تان را بررسی کرده و بهترین راهکارها را برای کنترل چاقی به شما پیشنهاد می‌دهد. اگر به متخصص دسترسی ندارید، می‌توانید برای دریافت رژیم مناسب از برنامه چنگال استفاده کنید.