چگونه به سرعت وزن کم کنیم؟

از گذشته تا امروز، کاهش وزن سریع همیشه یکی از محبوب‌ترین موضوعات در دنیای سلامت و تناسب اندام بوده است. اما سوال اصلی این است که چگونه می‌توان بدون آسیب رساندن به بدن به سرعت وزن کم کرد؟

در این مقاله چند روش علمی و قابل اعتماد را بررسی می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند در کوتاه‌ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را بگیرید. اگر در جست‌وجوی یک راه مطمئن برای رسیدن به وزن دلخواه‌تان هستید، تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

آیا کاهش وزن سریع بی‌خطر است؟

به نقل از وب‌سایت «webmd»، بیشتر افراد زمانی که تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند، انتظار دارند این فرآیند در کوتاه‌ترین زمان ممکن به نتیجه برسد.

بعضی از مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی هم چنین وعده‌هایی می‌دهند و مدعی هستند که می‌توانند در مدت زمان کوتاه باعث کاهش وزن شوند. با این حال، شواهد علمی کافی برای تایید ایمنی و اثربخشی آن‌ها وجود ندارد.

از سوی دیگر، کارشناسان حوزه سلامت هشدار می‌دهند که باید بااحتیاط از مکمل‌های لاغری استفاده کرد. چرا که نهادهای بهداشتی این محصولات را همانند داروها بررسی و کنترل نمی‌کنند، بلکه آن‌ها را در دسته‌ مواد غذایی قرار می‌دهند.

بنابراین تنها چیزی که بدون ایجاد عوارض جدی باعث چربی‌‌سوزی می‌شود، کم‌ کردن کالری دریافتی همراه با ورزش منظم است. بدون این دو نمی‌توان به سرعت از شر چربی‌های اضافی بدن خلاص شد.

راهکارهای عملی برای کاهش وزن سریع

اگرچه مکمل‌ها و رژیم‌های غذایی سخت‌گیرانه مانند رژیم آب درمانی 7 روزه راه مطمئن یا موثری برای لاغر شدن نیستند، اما تحقیقات نشان داده‌اند که با به‌کارگیری روش‌های زیر می‌توان سرعت کاهش وزن را افزایش داد:

1. فستینگ متناوب را امتحان کنید

فستینگ یا روزه‌داری متناوب یک نوع الگوی غذایی است که مصرف غذا را به زمان‌های خاصی از روز محدود می‌کند و به اندازه‌ رژیم‌های کم‌کالری برای کاهش وزن موثر است.

نسخه‌های مختلفی از رژیم فستینگ وجود دارد که رایج‌ترین آن‌ها عبارتند از:

• فستینگ یک روز در میان: در این روش، فرد یک روز در میان روزه می‌گیرد و در روزهای غیرروزه‌داری مثل همیشه غذا می‌خورد. نسخه تعدیل‌‌شده این سبک غذا خوردن شامل دریافت 20 تا 30 درصد کالری مورد نیاز بدن در روزهای روزه‌داری است.
• فستینگ 2-5: در این رژیم، فرد 2 روز در هفته روزه می‌گیرد و انرژی دریافتی خود را در این روزها به حدود 500 تا 600 کالری در روز می‌رساند.
• فستینگ 8-16: در این روش، فرد به ‌مدت 16 ساعت روزه می‌گیرد و فقط در یک بازه زمانی هشت ساعته غذا می‌خورد.

2. وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید

برای کاهش وزن سریع، دانستن اینکه در طول روز چه چیزهایی می‌خورید یا می‌نوشید اهمیت زیادی دارد. یکی از راه‌های موثر این است که همه خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها را در یک دفترچه بنویسید یا از اپلیکیشن‌هایی مثل برنامه چنگال استفاده کنید.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند افرادی که مرتب وزن خود را اندازه‌ می‌گیرند و روند تغذیه و فعالیت بدنی‌شان را پیگیری می‌کنند، سریع‌تر لاغر می‌شوند. چون این کار باعث تغییر رفتارهای نادرست می‌شود و به افزایش انگیزه کمک می‌کند.

3. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید

این توصیه که به معنی توجه به نحوه غذا خوردن است، به شما کمک می‌کند که از غذای خود لذت ببرید و در عین حال مراقب میزان مصرف آن باشید.

افرادی که زندگی پرمشغله‌ای دارند ممکن است هنگام راه رفتن، در خودرو، پشت میز کار یا هنگام تماشای تلویزیون به سرعت غذا بخورند که همین موضوع باعث پرخوری می‌شود.

برای اینکه آگاهانه‌تر غذا بخورید، روش‌های زیر را امتحان کنید:

• در صورت امکان سعی کنید هنگام غذا خوردن پشت میز بنشینید.
• وسایلی مثل تلویزیون، لپ‌تاپ و گوشی موبایل را کنار بگذارید تا تمرکزتان فقط روی غذا باشد.
• برای جویدن غذا وقت بگذارید و سعی کنید از طعم آن لذت ببرید. این کار به مغز شما فرصت می‌دهد سیگنال سیری را دریافت کند و جلوی پرخوری را بگیرد.

4. غذاهای پرپروتئین بخورید

رژیم پرپروتئین هورمون گرسنگی گرلین را کاهش و هورمون‌های سیری از جمله پپتید YY، GLP-1 و کوله‌سیستوکینین را افزایش می‌دهد.

این رژیم غذایی همچنین باعث سرکوب حس گرسنگی می‌شود، به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن سریع کمک می‌کند و روند ریکاوری عضلات را پس از ورزش بهبود می‌بخشد.

از بهترین غذاهای پرپروتئین می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تخم‌مرغ
• لبنیات به‌ويژه ماست یونانی
• گوشت‌ کم‌چرب مثل مرغ و بوقلمون
• غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و ساردین
• حبوبات مثل لوبیا و عدس
• سویا و محصولات حاوی آن

میزان پروتئین مورد نیاز بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای اینکه یک رژیم متعادل و متنوع باشید، ضروری است با متخصص تغذیه کرج یا سایر شهرها مشورت کنید.

5. مصرف قند و کربوهیدرات‌ تصفیه‌شده را کاهش دهید

رژیم‌های غذایی غربی که حاوی مقدار زیادی قند افزوده و کربوهیدرات تصفیه‌شده و بدون سبوس (مثل نان سفید و برنج سفید) هستند احتمال ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهند.

در مقابل، غلات کامل از جمله نان سبوس‌دار و جو دوسر به سرکوب حس گرسنگی و افزایش حس سیری کمک می‌کنند که این امر می‌توانند کالری دریافتی را به طرز چشمگیری کاهش دهد.

6. فیبر بیشتری بخورید

فیبر یک نوع کربوهیدرات است که روده کوچک برخلاف قند و نشاسته قادر به هضم یا جذب آن نیست. داشتن فیبر کافی در رژیم غذایی می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به کاهش مصرف غذا کمک کند.

غذاهای سرشار از فیبر که برای کاهش وزن سریع مفیدند شامل موارد زیر هستند:

• غلات کامل
• ماکارونی تولید‌شده با آرد سبوس‌دار
• میوه‌ها و سبزیجات
• نخود، لوبیا و سایر حبوبات
• مغزیجات و دانه‌ها

7. از غذاهای حاوی پروبیوتیک و پری‌بیوتیک غافل نشوید

روده انسان میزبان جمعیت عظیمی از میکروارگانیسم‌ها است که بعضی از آن‌ها با افزایش جذب انرژی غذا باعث تجمع چربی در بدن می‌شوند.

غذاهای غنی از پروبیوتیک‌ (باکتری‌های مفید) و سرشار از پری‌بیوتیک‌ (فیبر غیرقابل‌هضمی که رشد باکتری‌های مفید را تحریک می‌کند) نقش مهمی در حفظ تعادل میکروبی روده و در نتیجه کنترل وزن دارند.

ماست و کفیر جزء بهترین منابع پروبیوتیک به شمار می‌روند. پری‌بیوتیک‌ها هم در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات مثل موز، مارچوبه، سیر و پیاز به‌ وفور یافت می‌شوند.

8. به اندازه کافی بخوابید

خواب کم یا بی‌کیفیت متابولیسم بدن (فرآیند تبدیل غذا به انرژی) را کند می‌کند و جلوی کاهش وزن سریع را می‌گیرد. علاوه بر این، می‌تواند با ایجاد مقاومت به انسولین و افزایش هورمون کورتیزول باعث ذخیره شدن چربی در بدن شود.

خواب مناسب نقش مهمی در تنظیم هورمون‌های اشتها دارد. اما خواب ناکافی باعث بالا رفتن هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) و پایین آمدن هورمون لپتین (هورمون سیری) می‌شود. در نتیجه، فرد بیشتر احساس گرسنگی می‌کند و احتمال پرخوری افزایش می‌یابد.

9. استرس‌تان را کنترل کنید

استرس و افزایش وزن ارتباط نزدیکی با هم دارند. وقتی استرس زیادی دارید، هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها تحت تاثیر قرار می‌گیرند که این موضوع می‌تواند باعث تجمع چربی به‌ویژه در ناحیه شکم شود.

علاوه بر این، استرس زیاد ممکن است شما را به سمت مصرف غذاهای پرچرب و شیرین سوق دهد؛ رفتاری که در بلندمدت باعث اضافه ‌وزن می‌شود.

در یک مطالعه هشت هفته‌ای روی 45 بزرگسال مبتلا به چاقی مشاهده شد که شرکت در برنامه مدیریت استرس شامل تنفس دیافراگمی، آرام‌سازی تدریجی عضلات و تجسم هدایت‌شده به کاهش شاخص توده بدنی (BMI) کمک می‌کند.

10. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی منظم به‌خصوص زمانی که با رژیم کم‌کالری ترکیب شود برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام مفید است.

فعالیت بدنی فواید دیگری هم برای سلامتی دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• افزایش کیفیت خواب
• بهبود سلامت روان
• حفظ سلامت مغز
• تقویت استخوان‌ها و عضلات
• کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و سرطان

کاهش وزن سریع برای چه کسانی مناسب است؟

اگرچه رژیم‌هایی که به سرعت وزن را پایین می‌آورند ممکن است عوارض زیادی داشته باشند، اما چاقی هم به ‌تنهایی می‌تواند برای سلامتی مشکلات جدی ایجاد کند.

به همین دلیل، در بعضی موارد خاص مانند آمادگی برای انجام عمل های لاغری ممکن است رژیم‌های بسیار کم‌کالری به افراد چاق توصیه شوند.

البته پیروی از این نوع رژیم‌ها باید حتما زیر نظر پزشک و متخصص تغذیه انجام شود تا احتمال بروز عوارض جدی به حداقل برسد.

خطرات کاهش وزن سریع چیست؟

لاغری سریع فشار زیادی بر بدن وارد می‌کند و احتمال بروز مشکلات زیر را افزایش می‌دهد:

• سنگ کیسه صفرا
• کم‌آبی بدن که می‌توان با نوشیدن مایعات کافی از آن جلوگیری کرد
• سوء‌ تغذیه که معمولا ناشی از مصرف ناکافی پروتئین به ‌مدت چند هفته است
• برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها که می‌تواند تهدیدکننده حیات باشد

سایر عوارض کاهش وزن سریع عبارتند از:

• سردرد
• خستگی
• سرگیجه
• یبوست
• بی‌نظمی قاعدگی
• ریزش مو
• کاهش حجم توده عضلانی

عوارض فوق با افزایش مدت زمان پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدودکننده تشدید می‌شوند.

---

در بعضی شرایط که چاقی خطر جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند، کاهش وزن سریع می‌تواند گزینه مناسبی باشد. اما در بیشتر موارد، این روش به مشکلات مختلف مانند سوء‌تغذیه، به‌هم‌ریختن چرخه قاعدگی یا ایجاد سنگ کیسه صفرا منجر می‌شود.

پیروی از رژیم غذایی سالم و ورزش منظم بهترین روش برای کاهش وزن است. اگر نمی‌دانید چگونه این روش را در زندگی روزمره‌تان اجرا کنید، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید.