اسفناج پخته و خام در روند لاغری
استفاده از انواع سبزیجات در برنامه کاهش وزن میتواند فواید زیادی برای بدن به همراه داشته باشد. یکی از سبزیجات بسیار مفید و موثر در این زمینه، اسفناج است. اسفناج سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای ضروری است و میتواند تا حد زیادی از بروز بسیاری از بیماریها از جمله سرطان پیشگیری کند. در ادامه همراه ما باشید تا تاثیرات اسفناج برای لاغری را به طور کامل بررسی کنیم.
آیا اسفناج برای لاغری خوب است؟
حتما میدانید که پایه و اساس کاهش وزن، مصرف غذاهای سالم و در عین حال کمکالری است. اسفناج یک سبزی پرخاصیت محسوب میشود که در 100 گرم آن فقط 23 کالری انرژی و 2/2 گرم فیبر وجود دارد. در نتیجه، شما با خوردن آن بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید، برای مدت زمان طولانی احساس سیری میکنید. با توجه به این ویژگی، در انواع رژیمهای لاغری از جمله رژیم گیاهخواری میتوان جایگاه ویژهای به اسفناج اختصاص داد و در مدت زمان کوتاه به نتیجه مطلوب و دلخواه دست پیدا کرد.
بررسی ارزش غذایی اسفناج
برای اینکه بیشتر با فواید اسفناج برای لاغری آشنا شوید، لازم است در مورد ارزش غذایی آن اطلاعات بیشتری کسب کنید. هر مادهای که در برنامه روزانه خود قرار میدهید، باید دارای انواع ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد. اسفناج از این قاعده مستثنی نبوده و مواد مغذی متعددی را در خود جای داده است. بررسیها نشان میدهد هر 100 گرم اسفناج خام حاوی مواد زیر است:
- کالری: 23
- پروتئین: 2/9 گرم
- کربوهیدرات: 3/6 گرم
- فیبر: 2/2 گرم
- چربی: 0/4 گرم
از دیگر مواد مغذی موجود در این سبزی میتوان به موارد زیر اشاره کرد که تاثیر قابلتوجهی بر سلامتی دارند:
1. ویتامین A
این سبزی از منابع خوب کارتنوئید است؛ مادهای که در بدن به ویتامین A تبدیل شده و مورد استفاده قرار میگیرد.
2. ویتامین K
ماده مغذی دیگری که در این سبزی یافت میشود، ویتامین K است. بدن به این ویتامین برای انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی شدید نیاز دارد. شما با مصرف اسفناج میتوانید تقریبا نیمی از نیاز روزانه خود به این ویتامین را به راحتی تامین کنید.
3. آهن
یکی از عناصر مهم و مورد نیاز بدن، آهن است که در اسفناج به وفور وجود دارد؛ البته روده نمیتواند آن را به اندازه آهن موجود در غذاهای حیوانی جذب کند. آهن به تولید هموگلوبین کمک کرده و در نهایت باعث رسیدن بهتر اکسیژن به بافتهای مختلف بدن میشود.
4. کلسیم
سلامت استخوانها به مصرف کلسیم وابسته است. کلسیم روی سیستم عصبی، قلب و عضلات نیز تاثیر دارد. اگرچه اسفناج در این زمینه نمیتواند جایگزین لبنیات شود، اما تا حدی کلسیم مورد نیاز بدن را تامین میکند.
5. فولات
ماده مغذی دیگری که در اسفناج یافت میشود و بهخصوص برای سلامت زنان باردار بسیار مهم است، فولات (ویتامین B9) نام دارد. این ویتامین برای عملکرد طبیعی سلولها و رشد بافتها و همچنین تولید سلولهای خونی ضروری است.
6. ویتامین C
اگر به دنبال یک آنتیاکسیدان قوی هستید که بتواند از شما در برابر آسیبهای اکسیداتیو محافظت کند، اسفناج یکی از بهترین گزینهها محسوب میشود. آنتیاکسیدان موجود در اسفناج که ویتامین C نام دارد، برای سلامت پوست و مو و تقویت سیستم ایمنی بسیار مفید است.
7. سایر مواد مغذی
در اسفناج مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم، منیزیم، ویتامین B6 و ویتامین E هم وجود دارد که همگی میتوانند تاثیر چشمگیری بر سلامت بخشهای مختلف بدن داشته باشند.
مزایای رژیم اسفناج
مصرف اسفناج در رژیم لاغری سریع میتواند مزایای متعددی به همراه داشته باشد که در ادامه به تعدادی از آنها اشاره میکنیم.
1. داشتن کالری بسیار کم
اسفناج را میتوان یک سبزی فوقالعاده کمکالری در نظر گرفت. همانطور که میدانید، کاهش وزن زمانی اتفاق میافتد که کالری دریافتی خود را کمتر کنید و از طریق ورزش، کالری بیشتری بسوزانید. استفاده از اسفناج به جای غذاهای پرکالری و ناسالم میتواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.
2. تحریک حس سیری
یکی از مزایای مهم اسفناج که باعث شده مصرف آن به افراد چاق توصیه شود، فیبر بالای این سبزی است. وجود فیبر در مواد غذایی باعث میشود برای مدت زمان طولانیتری سیر بمانید. در چنین حالتی، احتمال ریزهخواری به حداقل میرسد و کالری اضافی وارد بدن نمیشود.
3. تاثیر مثبت روی هضم غذا
یکی از قابلیتهای اسفناج، اثرگذاری آن بر فرآیند هضم غذا است. تیلاکوئید موجود در این سبزی باعث کند شدن هضم غذا میشود. این ترکیب سرعت هضم چربی را به میزان قابلتوجهی کاهش داده و باعث میشود دستگاه گوارش، به زمان و انرژی بیشتری برای هضم نیاز داشته باشد. در این شرایط، مدت زمان سیری افزایش و احتمال پرخوری کاهش پیدا میکند.
طرز پخت اسفناج برای لاغری
اسفناج روشهای طبخ مختلفی دارد و به همین دلیل برای داشتن رژیم لاغری کم هزینه گزینه مناسبی به شمار میرود. در این بخش به چند روش اصلی برای پخت آن اشاره میکنیم.
1. بخارپز کردن اسفناج
یکی از سادهترین روشها، بخارپز کردن اسفناج است. بعد از اینکه شستوشوی اسفناج به طور کامل انجام شد، بدون خشک کردن برگها، آن را درون یک قابلمه بزرگ قرار داده و روی حرارت متوسط بگذارید. در طول زمان پخت با استفاده از انبر مخصوص، اسفناجها را هم بزنید. اسفناج در این روش طی 2 دقیقه به طور کامل پخته میشود. بنابراین بلافاصله بعد از نرم شدن برگهای اسفناج میتوانید آن را از روی حرارت بردارید.
2. بلانچینگ کردن اسفناج
راهکار دیگری که برای پخت اسفناج توصیه میشود، بلانچینگ کردن است. در این روش باید ابتدا آب را به جوش آورده و سپس اسفناجهای شستهشده را به آن اضافه کنید. تا زمانی که ساقهها از حالت سفتی خارج شوند، اسفناج را در آب نگهدارید. در قدم بعدی باید اسفناج را روی سلفون یا داخل سبد ریخته و به سرعت در آب یخ فرو کنید. سلفون حاوی اسفناج را در آب یخ نگهدارید تا خنک شود و سپس آب آن را تخلیه کنید.
3. تفت دادن اسفناج
اسفناجها را پس از شستن و خرد کردن، خشک کنید. سپس مقدار کمی روغن داخل تابه بریزید و آن را روی حرارت بگذارید تا داغ شود. در صورت تمایل، سیر خردشده اضافه کرده و بعد از اینکه شروع به قهوهای شدن کرد، اسفناج را بیفزایید. 2 دقیقه زمان نیاز است تا اسفناج کاملا پخته و له شود. توصیه میکنیم به هیچ عنوان این سبزی را بیشازحد سرخ نکنید.
4. پودر اسفناج برای لاغر شدن
یکی از روشهای استفاده از اسفناج برای کمک به کاهش وزن، مصرف پودر آن است. شما میتوانید این پودر را از سوپرمارکتها یا فروشگاههای آنلاین تهیه کرده و به کتلت، کوکو یا ماست اضافه کنید.
طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با اسفناج
با استفاده از اسفناج میتوانید تنوع بسیار گستردهای در رژیم لاغری شکم و پهلو به وجود آورده و غذاهای متنوع آماده کنید. در این بخش قصد داریم چند نمونه از بهترین غذاهای رژیمی تهیهشده با اسفناج را معرفی کنیم.
1. سوپ اسفناج
یکی از بهترین گزینهها در این زمینه، سوپ اسفناج است. شما این امکان را دارید که با استفاده از مواد غذایی مختلف، اقدام به تهیه سوپ اسفناج کرده و لاغری بدون گرسنگی را تجربه کنید. برای تهیه این سوپ از مواد زیر استفاده کنید تا یک غذای مقوی و کمکالری داشته باشید:
- پیاز خردشده
- سیبزمینی کوچک
- برگ اسفناج
- حبه سیر
- آب سبزیجات
- نمک و فلفل
2. خوراک اسفناج و نخود
یکی از خوراکیهای جذاب آمادهشده با اسفناج، خوراک اسفناج و نخود است که میتوانید آن را در کنار پاستا هم سرو کنید. برای تهیه این خوراک باید مقداری پیاز را تا طلایی شدن تفت داده و سپس گوجهفرنگی خشکشده، سیر، زنجبیل تازهو فلفل قرمز را به آن اضافه کنید. اجازه دهید مواد چند دقیقه روی حرارت با یکدیگر ترکیب شوند. سپس نخود را بیفزایید و تفت دهید. در قدم بعدی، اسفناج را اضافه کرده و هم بزنید. بعد از اسفناج، نوبت به شیر نارگیل و آب لیموترش میرسد. بعد از اینکه مایع به جوش آمد، حرارت را کم کرده و 10 دقیقه به آن زمان پخت بدهید.
3. پیراشکی رژیمی اسفناج
بعد از تهیه خمیر پیراشکی، مواد میانی آن را آماده کنید. برای این کار لازم است مقداری پیاز را نگینی خرد کرده و در روغن تفت دهید. سپس مقداری زردچوبه و سیر لهشده به آن اضافه کنید. در قدم بعدی، قارچهای خردشده را به ترکیب اضافه کنید تا آب آنها کشیده شود. سپس اسفناج خردشده را بیفزایید و تفت دهید تا نرم شود.
بعد از آماده شدن مواد، آنها را درون خمیر پیراشکی قرار دهید. سپس کف سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و پیراشکیها را روی آن بچینید. در آخرین قدم باید سینی را داخل فر از قبل گرمشده قرار دهید تا پیراشکیها به خوبی پخته شوند.
نوشیدنیهای لاغرکننده با اسفناج
اگر از رژیم اسفناج برای لاغری شکم و پهلو پیروی میکنید، علاوه بر غذاهای حاوی اسفناج میتوانید به سراغ نوشیدنیهای تهیهشده با این سبزی نیز بروید. در این بخش قصد داریم به معرفی چند نمونه از این نوشیدنیها بپردازیم.
1. نوشیدنی اسفناج، آووکادو و آناناس
برای تهیه این نوشیدنی کافی است مقداری آووکادو خردشده را با مقداری آناناس و برگ اسفناج ترکیب کرده و داخل مخلوطکن بریزید. در صورت لزوم میتوانید مقداری آب نیز به آن اضافه کنید.
2. نوشیدنی سیب سبز و اسفناج
این نوشیدنی که هم برای میانوعده و هم برای صبحانه مناسب است، با مقداری سیب سبز و برگهای خردشده اسفناج تهیه میشود؛ البته میتوان به آن ماست نیز اضافه کرد.
3. نوشیدنی اسفناج و شیر بادام
برای آماده کردن این نوشیدنی پرخاصیت باید اسفناج خردشده، آناناس یخزده، موز رسیده و سیب را همراه با شیر بادام داخل مخلوطکن بریزید.
نمونه رژیم اسفناج برای لاغری
اسفناج به بهبود کیفیت رژیم غذایی و ارتقای وضعیت سلامتی کمک میکند. از این سبزی ممکن است در رژیمهای مختلف از جمله رژیم سه روزه اسفناج یا رژیم گیاهخواری برای کمک به لاغری نیز استفاده شود. در این بخش به یک نمونه از این رژیمها اشاره میکنیم. اما از آنجایی که شرایط افراد مختلف با هم متفاوت است؛ قبل از ایجاد هرگونه تغییری در برنامه غذایی خود باید نظر متخصص تغذیه را جویا شوید.
صبحانه
- 2 عدد تخممرغ آبپز و نصف گریپفروت
میانوعده اول
- یک عدد هویج و یک عدد سیب
ناهار
- سینه مرغ آبپز یا کبابی همراه با اسفناج پخته، یک عدد گوجهفرنگی و لیموترش
میانوعده دوم
- یک عدد میوه فصل
شام
- 2 عدد تخممرغ، یک لیوان اسفناج پخته، یک عدد گوجهفرنگی، یک عدد خیار و لیموترش
امروزه دستیابی به تناسب اندام در کوتاهترین زمان ممکن، دغدغه بسیاری از افراد است. اگرچه رژیمهای غذایی متنوعی در این زمینه وجود دارد؛ اما موثرترین مسیر برای رسیدن به وزن ایدهآل، پیروی از یک برنامه غذایی متعادل و متنوع است. در این میان، مصرف مواد غذایی پرفیبر بهویژه سبزیجاتی مانند اسفناج اهمیت ویژهای دارد. چرا که این مواد ضمن داشتن کالری ناچیز، با القای حس سیری میتوانند از پرخوری جلوگیری کنند.
- فهرست مطالب
- آیا اسفناج برای لاغری خوب است؟
- بررسی ارزش غذایی اسفناج
- مزایای رژیم اسفناج
- طرز پخت اسفناج برای لاغری
- طرز تهیه چند نوع غذای رژیمی با اسفناج
- نوشیدنیهای لاغرکننده با اسفناج
- نمونه رژیم اسفناج برای لاغری