رابطه استرس و وزن؛ از هورمون تا عادت‌های رفتاری

وزن بدن فقط به رژیم غذایی وابسته نیست؛ استرس نیز می‌تواند در کنترل آن نقش داشته باشد. اما همه به استرس واکنش یکسان نشان نمی‌دهند؛ در حالی که بعضی افراد دچار پرخوری و چاقی می‌شوند، دیگران ممکن است وزن کم کنند. اما دلیل این موضوع چیست؟ چرا گاهی با استرس زیاد چاق می‌شویم و گاهی برعکس، وزن کم می‌کنیم؟ چگونه می‌توانیم استرس و کاهش وزن ناشی از آن را کنترل کنیم یا جلوی افزایش وزن مرتبط با تنش‌های عصبی را بگیریم؟ برای یافتن پاسخ این سوالات و درک بهتر نقش استرس در تغییرات وزن، تا پایان این مقاله همراه ما باشید.

استرس چگونه بر بدن اثر می‌گذارد؟

استرس باعث فعال شدن یک واکنش زنجیره‌ای فیزیولوژیکی برای بقا می‌شود. این مکانیسم که به آن واکنش جنگ یا گریز می‌گویند، بدن را برای مقابله با تهدید آماده می‌کند و باعث ترشح 2 نوع هورمون از غدد فوق کلیوی می‌شود:

• آدرنالین (اپی‌نفرین): ترشح آدرنالین یک واکنش فوری ایجاد می‌کند که باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شود و توانایی بدن را برای فعالیت شدید افزایش می‌دهد.
• کورتیزول: این هورمون که اغلب به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، با افزایش سطح گلوکز (قند) و اسیدهای چرب در جریان خون، سوخت مورد نیاز برای مقابله با تهدید را فراهم می‌کند.

استرس بر متابولیسم تاثیر پیچیده‌ای دارد و بسته به مدت زمان آن باعث افزایش یا کاهش کالری‌سوزی می‌شود. استرس کوتاه‌مدت می‌تواند متابولیسم را از طریق فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح آدرنالین افزایش دهد. اما استرس مزمن به دلیل ترشح کورتیزول باعث کاهش متابولیسم می‌شود و لاغر شدن را سخت‌تر می‌کند.

استرس و افزایش وزن؛ از هورمون تا پرخوری احساسی

تحقیقات در مورد ارتباط چاقی و استرس نشان می‌دهد که کورتیزول یک محرک قوی برای اشتها محسوب می‌شود. زمانی که واکنش آدرنالین فروکش می‌کند و سطح قند خون پایین می‌آید، کورتیزول فعال می‌شود تا ذخایر بدن را به سرعت پر کند. در این زمان است که شما به طور ناخودآگاه تمایل شدید به سمت غذاهای پرچرب و شیرین پیدا می‌کنید.

بعضی مطالعات نشان داده‌اند که این پدیده که به آن پرخوری احساسی می‌گویند، اغلب نتیجه تلاشی است که بدن برای افزایش سطح سروتونین (هورمون تنظیم‌کننده خلق‌و‌خو) انجام می‌دهد تا حال شما بهتر شود. اما همین موضوع می‌تواند زمینه‌ساز چاقی باشد.

از سوی دیگر، استرس مزمن سرعت متابولیسم را پایین می‌آورد که این مسئله باعث می‌شود حتی زمانی که کالری زیادی دریافت نمی‌کنید، به سختی بتوانید وزنتان را در محدوده نرمال حفظ کنید.

علاوه بر این، هورمون کورتیزول که در موقعیت‌های استرس‌زا ترشح می‌شود، محل ذخیره چربی را تغییر می‌دهد و آن را به سمت ناحیه شکم می‌برد. این نوع چربی با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیک مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

استرس و کاهش وزن؛ چرا بعضی‌ها اشتها از دست می‌دهند؟

در حالی که بعضی افراد به دلیل استرس دچار پرخوری می‌شوند، عده‌ای دیگر ممکن است به طور کامل اشتهای خود را از دست بدهند و کاهش وزن ناخواسته را تجربه کنند. از دلایل بروز این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. سرکوب اشتها

هورمون آدرنالین که در واکنش جنگ یا گریز ترشح می‌شود، می‌تواند میل به غذا را کاهش دهد. در شرایط بحرانی، بدن مصرف انرژی را بر سیستم‌های حیاتی مانند قلب و عضلات متمرکز می‌کند و عملکردهای غیرضروری مانند هضم را به حداقل می‌رساند. این امر باعث می‌شود احساس گرسنگی از بین برود یا فرد فراموش کند غذا بخورد.

2. تغییرات دستگاه گوارش

استرس شدید به طیف وسیعی از علائم آزاردهنده مانند حالت تهوع، استفراغ، نفخ، سوزش سر دل، دل‌درد و اسهال یا یبوست منجر می‌شود. این علائم فیزیکی باعث می‌شوند فرد تمایلی به خوردن غذا نداشته باشد و در نتیجه کالری کمتری نسبت به نیاز خود دریافت کند.

نقش عادت‌های رفتاری و سبک زندگی

تغییر وزن ناشی از استرس یک‌ شبه اتفاق نمی‌افتد؛ بلکه یک فرآیند تدریجی است که با گذشت زمان رخ می‌دهد. محققان با تحقیق در مورد ارتباط چاقی و استرس متوجه شده‌اند افرادی که در موقعیت‌های پرتنش وعده‌های غذایی خود را حذف می‌کنند یا به موقع غذا نمی‌خورند، دچار افت قند خون و در نهایت پرخوری می‌شوند.

از سوی دیگر، استرس مزمن ممکن است باعث اختلال خواب شود. کمبود خواب نه تنها احساس خستگی مفرط ایجاد می‌کند؛ بلکه با تغییر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و کاهش قدرت اراده می‌تواند شما را به سمت انتخاب‌های غذایی ناسالم سوق ‌دهد و باعث پرخوری شود.

استرس روی میزان تحرک نیز تاثیر منفی دارد. چون هم انگیزه و هم سطح انرژی را کاهش می‌دهد. افزایش کورتیزول باعث می‌شود مغز بیشتر روی تهدید و نگرانی متمرکز شود، نه روی فعالیت‌هایی مثل ورزش. در نتیجه، احساس می‌کنید حال و حوصله شروع ورزش را ندارید. همچنین به سرعت خسته شده و حتی برای انجام کارهای ساده نیز دچار مشکل می‌شوید . ترکیب این 2 عامل باعث می‌شود فعالیت بدنی را به تعویق بیندازید یا ناتمام بگذارید.

راهکارهای علمی برای کنترل استرس و حفظ وزن سالم

شما می‌توانید با ایجاد تغییرات آگاهانه در سبک زندگی خود، چرخه استرس و نوسانات وزن را مدیریت کنید. برای بازگرداندن بدن به حالت تعادل توصیه می‌شود:

1. ورزش منظم را در اولویت قرار دهید

ورزش یک اقدام حیاتی برای کاهش استرس و مدیریت وزن است. فعالیت بدنی منظم، چه یک پیاده‌روی کوتاه در زمان ناهار باشد و چه یک جلسه تمرین در باشگاه، به تنظیم سطح کورتیزول کمک کرده و با ترشح اندورفین خلق‌و‌خو را بهبود می‌بخشد.

2. رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید

تغذیه مناسب سوخت مورد نیاز بدن را برای مقابله با استرس و کاهش عوارض آن فراهم می‌کند. برای بهره‌مندی از این مزایا باید:

• به طور منظم غذا بخورید و از حذف صبحانه یا سایر وعده‌ها بپرهیزید.
• کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس‌دار و جو دوسر را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده مثل نان سفید کنید. این دسته از غذاها به تنظیم قند خون کمک می‌کنند و سطح سروتونین (هورمون شادی) را در بدن بالا می‌برند.
• غذاهای پرپروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات را در هر وعده بگنجانید. چون در زمان استرس تقاضای بدن برای پروتئین افزایش می‌یابد و این درشت‌مغذی به حفظ احساس سیری و تثبیت قند خون کمک می‌کند.
• از غذاهای غنی از امگا 3 مثل ماهی سالمون، مغزها و دانه‌ها و خوراکی‌های حاوی ویتامین C مانند سبزیجات استفاده کنید تا به کاهش هورمون‌های استرس کمک شود.
• مصرف غذاهای شیرین، چرب، فرآوری‌شده یا حاوی کافئین را به حداقل برسانید. چون می‌توانند اضطراب را تشدید کرده و به نوسان قند خون منجر شوند.

3. مدیتیشن انجام دهید

مدیتیشن یکی از موثرترین روش‌ها برای کنترل استرس است. این تمرین فعالیت سیستم عصبی پاراسمپاتیک را تقویت کرده و سطح هورمون کورتیزول را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، باعث افزایش تمرکز و تقویت توانایی فرد برای مدیریت موقعیت‌های چالش‌برانگیز می‌شود. در نتیجه، کسانی که به ‌طور منظم مدیتیشن انجام می‌دهند، آرامش بیشتری را تجربه می‌کنند و در برابر تنش‌های روزمره مقاوم‌تر هستند.

4. به دنبال حمایت روانی باشید

حمایت اجتماعی و صحبت کردن با دوستان و اعضای خانواده می‌تواند تاثیر چشمگیری در بهبود خلق‌وخو داشته باشد. اما اگر استرس به طور جدی بر خواب یا زندگی شما تاثیر گذاشته است، باید با متخصص سلامت روان مشورت کنید. راهکارهایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) می‌توانند مهارت‌های مقابله‌ای را برای مدیریت استرس به شما بیاموزند.

کلام پایانی

اگرچه استرس بخش اجتناب‌ناپذیر زندگی به شمار می‌رود، اما راه‌های مختلفی برای کنترل آن وجود دارد. تنها کافی است نشانه‌های استرس را بشناسید و نسبت به رفتار بدن خود آگاه باشید. بعد از آن می‌توانید چرخه تنش و نوسانات وزن را با اقداماتی مانند ورزش منظم، تغذیه مناسب، مدیتیشن و دریافت حمایت روانی مهار کنید.

با این حال، به یاد داشته باشید که استرس و کاهش وزن حاصل از آن ممکن است در بعضی موارد نیازمند رسیدگی پزشکی باشد. اگر با علائمی مانند تب یا استفراغ مداوم روبه‌رو شدید یا طی 6 تا 12 ماه حداقل 5 درصد از وزن بدن خود را از دست دادید، به پزشک مراجعه کنید.

منابع: verywellmind, medicalnewstoday, healthline