چگونه اراده خود را برای لاغری و شروع رژیم تقویت کنیم؟

کاهش وزن یکی از بهترین تصمیماتی است که می‌توانید برای زندگی و سلامتی خود بگیرید. با این حال، ممکن است پس از مدتی که این مسیر را با اشتیاق آغاز کردید، احساس کنید انگیزه زیادی برای ادامه دادن آن ندارید.

در چنین شرایطی است که نقش اراده پررنگ می‌شود؛ نیرویی درونی که نه‌ تنها به شما کمک می‌کند در برابر خوراکی‌های وسوسه‌انگیز مقاومت کنید، بلکه توانایی‌تان را برای عبور از موانع ذهنی و ساختن عادات ماندگار بهبود می‌بخشد. در این مقاله با بهترین روش‌ها برای حفظ انگیزه آشنا می‌شوید و یاد می‌گیرید چگونه اراده لاغری را در خود تقویت کنید.

چرا تقویت اراده برای لاغری مهم است؟

اراده مثل عضله‌ای است که هر چقدر آن را بیشتر تمرین دهید، قوی‌تر می‌شود. در فرآیند کاهش وزن، این نیروی درونی در جنبه‌های مختلف به کمک شما می‌آید و شانس موفقیت‌تان را افزایش می‌دهد. این جنبه‌ها عبارتند از:

1. ایجاد عادات سالم و پایدار

هدف از کاهش وزن رسیدن به یک عدد خاص روی ترازو نیست؛ بلکه شکل‌گیری رفتارها و عادات سالمی است که برای تمام عمر باقی بمانند. عاداتی مانند پایبندی به برنامه غذایی منظم، حذف نکردن وعده‌ها، نوشیدن آب پیش از غذا یا کنترل حجم وعده‌ها همگی با تقویت اراده به وجود می‌آیند. تمرکز بر این رفتارها به جای تمرکز صرف بر وزن بدن، استرس را کاهش داده و احتمال موفقیت را در بلندمدت افزایش می‌دهد.

2. کنترل رژیم غذایی

اراده به شما کمک می‌کند در موقعیت‌های وسوسه‌انگیز که با خوراکی‌های ناسالم روبه‌رو می‌شوید، بتوانید آگاهانه «نه» بگویید. با داشتن اراده قوی لازم نیست غذاهای مورد علاقه‌تان را کاملا حذف کنید؛ بلکه می‌توانید میزان مصرف آن‌ها را مدیریت کرده یا جایگزین‌های سالم‌تری برایشان بیابید.

به عنوان مثال، نان سبوس‌دار را جایگزین نان سفید کنید یا مصرف نوشابه‌های گازدار را کاهش دهید. همین انتخاب‌های کوچک می‌توانند در درازمدت نتایج چشمگیری به همراه داشته باشند.

3. پایبندی به برنامه ورزشی

شروع ورزش معمولا ساده است، اما ادامه دادن آن به اراده‌ قوی نیاز دارد. گاهی‌اوقات خستگی یا مشغله‌های روزمره باعث می‌شود تمایل به ورزش کاهش یابد. در چنین مواقعی، همین اراده است که شما را به ادامه دادن مسیر و پایبندی به برنامه ورزشی ترغیب می‌کند.

چرا اراده لاغری ندارم؟

اینکه گاهی‌اوقات احساس کنید برای ادامه مسیر اراده کافی ندارید، کاملا طبیعی است. این احساس ریشه در عوامل گوناگونی دارد که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم:

1. عوامل روانی و ذهنی

سلامت روان و طرز فکر شما در توانایی‌تان برای پایبندی به یک برنامه مشخص نقش بسیار مهمی دارد. افکار منفی، خودسرزنشی بیش‌ازحد پس از یک لغزش کوچک یا ذهنیت «همه یا هیچ» می‌تواند به تدریج اراده شما را تضعیف کند.

وقتی با خودتان مهربان نیستید و به خاطر یک اشتباه کوچک احساس شکست می‌کنید، بازگشت به مسیر اصلی دشوارتر می‌شود. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که افسردگی و چاقی رابطه دوطرفه دارند و هر یک از آن‌ها می‌تواند دیگری را تشدید کند.

2. انتظارات غیرواقعی و شکست‌های قبلی

یکی از بزرگترین دلایل از دست دادن انگیزه، تعیین اهداف غیرواقعی است. وقتی انتظار دارید در مدت زمان کوتاه وزن زیادی کم کنید، با کند شدن روند کاهش وزن به راحتی دلسرد می‌شوید. رسانه‌ها نیز با نمایش استانداردهای زیبایی دست‌نیافتنی، این انتظارات را تشدید می‌کنند.

علاوه بر این، شکست در رژیم‌های قبلی به‌خصوص رژیم‌های سخت و محدودکننده که گروه‌های غذایی اصلی را حذف می‌کنند، ممکن است این باور را در شما شکل دهد که از توانایی لازم برای کسب موفقیت برخوردار نیستید.

3. تاثیر محیط و اطرافیان

محیط پیرامون شما تاثیر مستقیمی بر انتخاب‌های غذایی‌تان دارد. اگر خانه یا محل کارتان پر از خوراکی‌های ناسالم باشد، مقاومت در برابر وسوسه‌ها دشوارتر می‌شود.

همچنین قضاوت‌ها و نظرات منفی دیگران در مورد ظاهر و وزنتان می‌تواند به کاهش اعتمادبه‌نفس و از دست رفتن اراده لاغری منجر شود. نبود حمایت عاطفی از سوی خانواده و دوستان نیز ممکن است مسیر کاهش وزن را سخت‌تر ‌کند.

4. گرسنگی شدید

حذف وعده‌های غذایی به‌ویژه صبحانه یکی از رایج‌ترین اشتباهات در رژیم‌های کاهش وزن است. این کار به گرسنگی شدید و در نتیجه پرخوری در وعده‌های بعدی منجر می‌شود. بدن شما برای عملکرد صحیح به مواد مغذی نیاز دارد و محروم کردن آن از تغذیه مناسب، نتیجه‌ای جز افت انرژی و کاهش انگیزه به همراه نخواهد داشت.

روش‌های تقویت اراده برای شروع رژیم 

شروع یک برنامه غذایی جدید ممکن است کمی چالش‌برانگیز باشد، اما با به‌کارگیری راهکارهای ساده زیر می‌توانید بر موانع اولیه غلبه کنید:

1. ذهنیت خود را تغییر دهید

به جای اینکه رژیم را یک راه‌حل موقتی و کوتاه‌مدت بدانید، آن را به عنوان بخشی از یک تغییر پایدار در سبک زندگی خود در نظر بگیرید. این طرز فکر به شما کمک می‌کند با انعطاف بیشتری به چالش‌ها نگاه کرده و پس از هر لغزش کوچک احساس شکست نکنید.

2. با قدم‌های کوچک شروع کنید

تلاش برای تغییر ناگهانی همه عادات غذایی دشوار است. بهتر است تغییرات را به صورت تدریجی پیش ببرید. برای مثال، هر هفته فقط یک عادت جدید مانند جایگزین کردن نان سفید با نان سبوس‌دار یا نوشیدن آب بیشتر را به برنامه خود اضافه کنید. این رویکرد به شما فرصت می‌دهد به تدریج با عادات سالم سازگار شوید.

3. محیط خود را سالم‌سازی کنید

سعی کنید یخچال و کابینت‌های خود را با غذاهای مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب پر کنید. در مقابل، غذاهای فرآوری‌شده و ناسالم را از دسترس خود دور نگه دارید. حتی دیدن این نوع غذاها هم می‌تواند بر رفتار شما تاثیر بگذارد.

4. برنامه‌ریزی کنید

برنامه‌ریزی یکی از موثرترین روش‌ها برای حفظ اراده لاغری در موقعیت‌های دشوار است. برای این منظور توصیه می‌شود:

• وعده‌های غذایی خود را از قبل مشخص کنید تا از تصمیمات لحظه‌ای و ناسالم جلوگیری شود.
• قبل از رفتن به مهمانی یا رستوران، منوی غذا را بررسی کنید و یک میان‌وعده سالم بخورید تا خیلی گرسنه نباشید.
• همیشه میان‌وعده‌ مغذی و سیرکننده مانند میوه، سبزی یا آجیل همراه خود داشته باشید تا در زمان گرسنگی به سراغ گزینه‌های ناسالم نروید.

5. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

متخصص تغذیه به شما در برداشتن گام‌های اولیه و شروع یک برنامه غذایی متعادل کمک می‌کند. متخصص سلامت روان نیز می‌تواند راهکارهای مناسبی برای کنار گذاشتن عادات قدیمی و تقویت اراده برای لاغری در اختیارتان قرار دهد.

تکنیک‌های افزایش انگیزه در طول مسیر لاغری

حفظ انگیزه در طولانی‌مدت یکی از کلیدهای اصلی موفقیت است. در ادامه به چند روش کاربردی برای حفظ انگیزه و تقویت اراده لاغری اشاره می‌کنیم:

1. اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

اهداف بزرگ را به بخش‌های کوچکتر و قابل‌دستیابی تقسیم کنید. به ‌جای هدف‌گذاری برای کاهش وزن زیاد در مدت زمان کوتاه، روی کاهش نیم تا یک کیلو وزن در هفته تمرکز کنید.

همچنین بهتر است اهداف خود را بر اساس رفتارهایی تنظیم کنید که در کنترل شما هستند؛ برای مثال، «سه بار در هفته پیاده‌روی انجام می‌دهم» یا «به هر وعده شام سبزیجات اضافه می‌کنم». این نوع هدف‌گذاری استرس را کاهش و احتمال موفقیت را افزایش می‌دهد.

2. روند پیشرفت‌تان را پیگیری کنید

ثبت و پیگیری روند کاهش وزن یکی از موثرترین ابزارها برای حفظ انگیزه است. می‌توانید وعده‌های غذایی، وزن و فعالیت بدنی خود را در دفترچه یادداشت یا اپلیکیشن موبایل ثبت کنید. وقتی ببینید به تدریج در حال نزدیک شدن به هدف نهایی خود هستید، انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر پیدا می‌کنید.

3. به خودتان پاداش دهید

پس از دستیابی به اهداف کوچک، برای خودتان پاداش در نظر بگیرید. پاداش‌ها بهتر است غذایی نباشند. برای مثال، می‌توانید لباس ورزشی جدید بخرید یا بخشی از وقت خود را به انجام کاری که دوست دارید اختصاص دهید.

جشن گرفتن موفقیت‌های کوچک باعث می‌شود نسبت به خودتان نگرش مثبت پیدا کنید و مسیر را با اشتیاق بیشتری ادامه دهید.

4. یک همراه برای خود پیدا کنید

از یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود بخواهید هنگام ورزش با شما همراه شود. داشتن یک همراه ورزشی، تمرینات را لذت‌بخش‌تر می‌کند و انگیزه شما را برای ادامه مسیر افزایش می‌دهد.

5. از رویکرد همه یا هیچ فاصله بگیرید

بعضی افراد با این باور اشتباه که «یا کاملا به رژیم پایبندم یا شکست خورده‌ام» خود را تحت فشار می‌گذارند. اگر گاهی‌اوقات از برنامه خارج شدید، به این معنی نیست که تمام تلاش‌هایتان بی‌ثمر بوده است. با خودتان مهربان باشید، لغزش‌ها را بخشی از فرآیند یادگیری بدانید و بدون احساس گناه دوباره به مسیر درست بازگردید.

6. خودتان را از غذا محروم نکنید

حذف کامل غذاهای مورد علاقه می‌تواند نتیجه‌ معکوس داشته باشد و میل شما به آن‌ها را بیشتر کند. به جای حذف، مصرفشان را محدود کنید. در یک رژیم غذایی متعادل، جا برای تمام خوراکی‌ها وجود دارد.

نقش ذهن‌آگاهی و کنترل استرس در حفظ اراده

عدم توجه به احساسات درونی به انتخاب‌های غذایی ناسالم و پرخوری منجر می‌شود. در ادامه 2 راهکار موثر برای مدیریت استرس و کنترل چالش‌های احساسی معرفی می‌کنیم:

1. مدیتیشن

مدیتیشن به کاهش کورتیزول (هورمون مرتبط با استرس) کمک می‌کند. از آنجایی که استرس مزمن با ترشح کورتیزول تمایل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد، کاهش این هورمون نقش مهمی در کنترل وزن دارد.

علاوه بر این، مدیتیشن با کاهش مشکلات عاطفی و تقویت حس خودارزشمندی می‌تواند اراده شما را برای مراقبت از بدن و دستیابی به وزن ایده‌آل تقویت ‌کند.

2. تمرین ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی یعنی زندگی کردن در لحظه حال و توجه کامل به کارهایی که انجام می‌دهید. هنگام غذا خوردن تمام حواس خود را متمرکز کنید؛ به طعم، بو، بافت و ظاهر غذا توجه داشته باشید، آرام غذا بخورید و از هر لقمه لذت ببرید.

حتی زمانی که غذا نمی‌خورید، به احساسات و محیط اطراف خود بی‌توجه نباشید. این تمرین به شما کمک می‌کند محرک‌هایی که ممکن است باعث انحراف از رژیم شوند را شناسایی کرده و با آن‌ها آگاهانه مقابله کنید.

چطور در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنیم؟

هوس‌های غذایی بسیار رایج هستند و افراد زیادی را در مسیر کاهش وزن تحت تاثیر قرار می‌دهند. خوشبختانه، با راهکارهای زیر می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید:

1. به اندازه کافی کالری دریافت کنید

محدودیت شدید کالری باعث گرسنگی و افزایش هوس‌های غذایی می‌شود و در نتیجه اراده لاغری را تضعیف می‌کند. بنابراین اطمینان حاصل کنید بدنتان را با غذاهای سالم و سیرکننده تغذیه می‌کنید.

2. غذاهای پرپروتئین بخورید

پروتئین سیرکننده‌ترین درشت‌مغذی است. افزایش مصرف غذاهای حاوی آن مثل مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و حبوبات اشتها را کاهش می‌دهد و سطح گرلین (هورمون مرتبط با گرسنگی) را پایین می‌آورد.

3. خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب تعادل هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها را به هم می‌زند و میل به مصرف غذاهای پرکالری را افزایش می‌دهد. حداقل هفت ساعت خواب شبانه برای کاهش هوس‌های غذایی ضروری است.

4. آب فراوان بنوشید

گاهی‌اوقات حس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود. هر وقت گرسنه بودید، ابتدا یک لیوان آب بنوشید. سپس چند دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا همچنان احساس گرسنگی دارید یا خیر.

5. محیط را تغییر دهید یا حواس خود را پرت کنید

بعضی از هوس‌های غذایی ناشی از عادات طولانی‌‎مدت هستند و با ایجاد عادات جدید از بین می‌روند. برای مثال، اگر هر روز در مسیر برگشت از محل کار به خانه فست فود بخورید، تغییر مسیر وسوسه خوردن این نوع غذاها را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، انجام فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی، دوش گرفتن یا تماس با یک دوست نیز می‌تواند حواس شما را از هوس غذایی پرت کند.

6. آدامس بجوید

جویدن آدامس دهان را مشغول نگه می‌دارد و تمایل به مصرف غذاهای شور و شیرین را کاهش می‌دهد. در یک مطالعه، افرادی که آدامس می‌جویدند در مقایسه با دیگران تمایل کمتری به خوردن میان‌وعده داشتند.

کلام پایانی

کاهش وزن مسیر چالش‌برانگیزی است. اما با تقویت انگیزه و اراده لاغری می‌توانید عادات غذایی سالم و برنامه ورزشی منظم را به بخش جدایی‌ناپذیر زندگی روزمره‌ خود تبدیل کنید. مسیر رسیدن به وزن ایده‌آل با برداشتن قدم‌های کوچک، تنظیم اهداف واقع‌بینانه و بهره‌گیری از حمایت اطرافیان ساده‌تر و قابل دسترس‌تر می‌شود. پس همین امروز شروع کرده و با اراده‌ قوی به سوی نسخه‌ای سالم‌تر از خود حرکت کنید.

منابع: healthline, webmd, medicalnewstoday