کالری نان چقدر است؟ کدام نان برای لاغری مناسب‌تر است؟

نان یک غذای مغذی است که هزاران سال است مردم در سراسر جهان از آن استفاده می‌کنند. این ماده غذایی پرمصرف را می‌توان از غلات مختلف به شکل سبوس‌دار یا تصفیه شده تهیه کرد. متخصصان تغذیه توصیه ‌می‌کنند که بیشتر از نان سبوس‌دار استفاده کنید، چون حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است.

بسیاری از مردم نان را به طور کلی یک ماده غذایی ناسالم و چاق‌کننده می‌دانند و از مصرف آن خودداری می‌کنند. در این مقاله درباره کالری نان و تاثیر آن روی وزن بدن صحبت می‌کنیم. برای دیدن جدول کالری نان ها و مقایسه کالری برنج و نان، ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

کالری نان با آرد کامل

بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک برش (32 گرم) نان تهیه شده با آرد گندم کامل، 82 کالری انرژی دارد و مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار می‌دهد:

نان سبوس‌دار منبع خوب انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین‌های گروه B، منگنز، سلنیوم، روی، منیزیم، کلسیم و آهن است. نان‌هایی که با آرد تصفیه شده یا بدون سبوس تهیه ‌می‌شوند مواد مغذی کمتری دارند. به همین دلیل، ممکن است در طول فرآیند تولید به بعضی از آن‌ها مقداری ویتامین و مواد معدنی اضافه ‌شود. به این نان‌ها «نان غنی شده» می‌گویند.

میزان کالری هر کف دست نان چقدر است؟

دانستن کالری نان برای اکثر مردم به خصوص افرادی که رژیم کالری شماری دارند مهم است. در کشور ما انواع مختلفی از نان وجود دارد که در ادامه کالری تعدادی از آن‌ها را بررسی می‌کنیم.

جدول کالری نان ها

1. کالری نان سنگک

نان سنگک یک نوع نان سنتی ایرانی است که به دلیل طعم و عطر بی‌نظیرش طرفداران زیادی دارد. علاوه بر این، بسیاری از متخصصان آن را در مقایسه با سایر نان‌های امروزی سالم‌تر می‌دانند. یک کف دست از این نان خوشمزه تقریبا 80 کالری انرژی دارد.

2. کالری نان بربری

نان بربری هم یکی از پرمصرف‌ترین نان‌های ایرانی است که امروزه به 2 شکل سنتی و صنعتی تولید می‌شود. گفته می‌شود که گروهی از مهاجران که از افغانستان به شرق ایران کوچ کرده بودند، این نوع نان را در کشور ما رواج دادند. با خوردن یک کف دست نان بربری 80 کالری انرژی در اختیار بدن خود قرار می‌دهید.

3. کالری نان لواش

این نان که خاستگاه آن به کشور ارمنستان برمی‌گردد، یک نوع نان نرم و نازک به ضخامت حدود سه میلی‌متر است. در یک کف دست نان لواش تقریبا 25 کالری انرژی وجود دارد.

4. کالری نان تافتون

نان تافتون که از نظر ظاهری شباهت زیادی به نان لواش دارد، از آرد گندم و به شکل ورقه‌های گرد تهیه می‌شود. به گفته کارشناسان، این نان در ابتدا در روستاها پخت می‌شده و سپس به تدریج به شهر راه یافته است. هر کف دست نان تافتون تقریبا 35 کالری انرژی دارد.

5. کالری نان باگت

نان باگت که به آن نان ساندویچی یا نان فرانسوی هم می‌گویند، اولین بار در کشور فرانسه مورد استفاده مردم قرار گرفته است. قطر یک عدد نان باگت استاندارد تقریبا پنج تا 6 سانتی‌متر و عرض آن حدود 35 سانتی‌متر است. در یک کف دست یا 30 گرم نان باگت 75 کالری انرژی وجود دارد.

6. کالری نان تست

نان تست یک نوع نان پرمصرف است که می‌توانید از آن در تمام وعده‌های غذایی به خصوص صبحانه استفاده کنید. برای تهیه این نان می‌توان از آرد سبوس‌دار یا آرد سفید استفاده کرد. یک برش نان تست تقریبا 80 کالری انرژی دارد.

7. کالری نان جو

جو یک غله بسیار سالم است که مقدار زیادی ویتامین، ماده معدنی و ترکیبات گیاهی مفید دارد. همچنین سرشار از فیبر است و به همین دلیل می‌تواند به هضم بهتر، کاهش گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. معمولا نانی که به عنوان نان جو در بازار به فروش می‌رسد از مخلوط آرد گندم و آرد جو تهیه می‌شود. با مصرف یک کف دست نان جو 75 تا 80 کالری انرژی دریافت می‌کنید.

مقایسه کالری نان و برنج

نان و برنج هر 2 جزء غذاهای پرکربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شوند. کالری برنج به سفید یا قهوه‌ای بودن آن بستگی دارد.

فواید مصرف نان

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نان، به خصوص نان سبوس‌دار، فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

1. انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند

بدن بیشتر کالری مورد نیاز خود را از کربوهیدرات‌ها می‌گیرد و نان منبع خوب کربوهیدرات به شمار می‌رود. هنگامی که از نان به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید، سوخت مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت‌های روزمره تامین می‌شود.

2. دریافت فیبر را افزایش می‌دهد

همه نان‌ها حتی نان سفید حاوی فیبر هستند، ماده مغذی مهمی که به حفظ سلامت روده کمک می‌کند و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد. با این حال، نان سبوس‌دار در مقایسه با نان سفید فیبر بیشتری دارد. یک برش نان گندم سبوس‌دار حاوی 1/9 گرم فیبر است و تقریبا 7 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند.

شما می‌توانید فیبر مورد نیاز خود را از سایر غذاها مثل میوه‌ها و سبزیجات هم تامین کنید. اما حذف کامل نان از رژیم غذایی باعث می‌شود یکی از بهترین و در دسترس‌ترین منابع فیبر را از دست بدهید.

3. به تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند

همه انواع نان حتی نان سفید حاوی مواد مغذی مهمی هستند که می‌توانند کیفیت رژیم غذایی شما را بهبود بخشند. از این مواد مغذی می‌توان به کربوهیدرات، پروتئین، فیبر، تیامین (ویتامین B1) و منگنز اشاره کرد.

4. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

اگر از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید، مقدار زیادی فیبر دریافت می‌کنید. بر اساس تحقیقات، استفاده از غلات کامل به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی کمک می‌کند. دریافت روزانه 28 تا 30 گرم غلات کامل با کاهش کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) همراه است.

5. به کنترل قند خون کمک می‌کند

جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف روزانه 1/5 سروینگ غلات کامل از جمله نان می‌تواند سطح قند خون و انسولین را کاهش دهد.

البته به یاد داشته باشید که نان غنی از کربوهیدرات است و زیاده‌روی در مصرف آن (به خصوص اگر حاوی آرد سفید باشد) می‌تواند قند خون را بالا ببرد. وقتی یک غذای پرکربوهیدرات می‌خورید، دستگاه گوارش شما آن را به قند تجزیه می‌کند و قند وارد جریان خون می‌شود. به محض اینکه سطح قند خون بالا می‌رود، بدن انسولین ترشح می‌کند تا سلول‌ها قند موجود در خون را برای تامین انرژی یا ذخیره‌سازی جذب کنند.

استفاده از شاخص گلیسمی (GI) یک راه مفید برای ثابت نگه داشتن قند خون است. GI سرعت هضم غذا و تاثیر آن را روی قند خون نشان می‌دهد. هر چقدر فیبر یا سبوس نان کمتر باشد، GI آن بالاتر است. به عبارت دیگر، آن نان با سرعت بیشتری در دستگاه گوارش هضم می‌شود و قند خون را به شدت افزایش می‌دهد.

عوارض احتمالی مصرف نان

اکثر مردم می‌توانند نان را بدون هیچ مشکلی به برنامه غذایی خود اضافه کنند. با این حال، گاهی اوقات مصرف آن با عوارض زیر همراه است:

1. به بروز واکنش‌های آلرژیک منجر می‌شود

گندم یکی از رایج‌ترین مواد غذایی آلرژی‌زا است. علاوه بر این، به تعدادی از نان‌ها مغزیجات یا دانه‌هایی اضافه می‌شود که بعضی از افراد ممکن است به آن‌ها آلرژی داشته باشند. مشکل دیگری که می‌تواند در اثر مصرف نان رخ دهد به گلوتن موجود در آن مربوط می‌شود. گلوتن یک نوع پروتئین است که در تعدادی از غلات از جمله گندم، جو و چاودار وجود دارد.

اگرچه اکثر مردم گلوتن را به راحتی هضم می‌کنند، بعضی از افراد قادر به تحمل آن نیستند. به عنوان مثال، بیماری سلیاک یک اختلال خودایمنی است که در آن گلوتن به دیواره پوششی روده کوچک آسیب می‌رساند و جذب مواد مغذی را مختل می‌کند. به‌علاوه، بعضی از افراد به گلوتن حساس هستند و بعد از مصرف غذاهای حاوی آن به مشکلاتی مثل نفخ، اسهال و معده درد مبتلا می‌شوند. این افراد باید به جای نان‌های تهیه شده از غلات حاوی گلوتن از نان‌هایی که حاوی آرد ذرت یا آرد سیب‌زمینی هستند استفاده کنند.

2. نان سبوس‌دار ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کند

بزرگسالان باید در طول روز 25 تا 38 گرم فیبر دریافت کنند، اما این کار برای همه امکان‌پذیر نیست و ممکن است به بروز مشکلات گوارشی مثل نفخ منجر ‌شود. برای اینکه احتمال بروز این مشکل را به حداقل برسانید، فیبر دریافتی خود را به تدریج افزایش دهید و در طول روز آب فراوان بنوشید.

بهترین نان برای لاغری چیست؟

هر نوع رژیمی که داشته باشید، حتی رژیم بسیار کم کالری مثل رژیم 500 کالری، می‌توانید در حد تعادل از نان استفاده کنید. به طور کلی، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که برای کاهش وزن به سراغ غذاهای پرفیبر بروید. چون فیبر اشتها را سرکوب می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. در این راستا تحقیق در مورد تاثیر نان روی وزن بدن نشان داده است که نان سبوس‌دار برای کاهش وزن انتخاب مناسب‌تری است و کسانی که از غلات کامل یا سبوس‌دار استفاده می‌کنند، در مقایسه با کسانی که نان سفید یا غلات تصفیه شده می‌خورند، چربی و وزن کمتری دارند.

کلام پایانی

نان را می‌توان به هر نوع رژیم غذایی حتی رژیم کاهش وزن اضافه کرد. استفاده از نان سبوس‌دار با تحریک حس سیری از کاهش وزن حمایت می‌کند. علاوه بر این، باعث کنترل قند خون می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. اگر نمی‌دانید در طول روز مجاز به مصرف چه مقدار نان هستید، با متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر مشکل و بیماری خاصی ندارید و میخواهید صرفا میزان کالری دریافتی بدنتان رو مدیریت کنید، میتوانید به جدول کالری نان ها که در ابتدای مقاله آورده شده است، مراجعه کنید و بسته به سلیقه و نیازتان، نوع و مقدار مصرفی نان روزانه‌تان را مشخص کنید.

منابع: verywellfit, eatingwell, healthline, healthline