بهترین سحری غذایی است که هم مقوی باشد و هم سبک. در واقع وعده سحری همزمان باید مقدار مناسبی کربوهیدرات پیچیده، پروتئین کم‌چرب، فیبر، مواد معدنی، ویتامین و آب داشته باشد، تا سطح انرژی شمای روزه‌دار در طول روز حفظ شود.
در ادامه ضمن مرور بهترین غذاها برای سحری، چند وعده سبک و ساده و همچنین غذاهای مضر برای این وعده را معرفی می‌کنیم.
سحری چی بخوریم؟ بهترین غذا برای سحری
برای اینکه تا افطار احساس سیری داشته باشید و به اصطلاح ضعف نکنید، مطمئن شوید که سحری‌تان چنین گروه‌های غذایی را در خود دارد:
غذاهای پرکربوهیدرات
غذاهایی مانند نان، برنج و سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. هضم این غذاها به زمان بیشتری نیاز دارد، و در طول روز به حفظ سطح انرژی شما کمک می‌کنند.
البته باید از مصرف زیاد ادویه هنگام آماده کردن‌شان بپرهیزید، چون ممکن است منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شوند.
میوه‌ها و غلات کامل با فیبر بالا
غذای مناسب سحری باید به اندازه کافی فیبر هم داشته باشد، به ویژه اگر قصد گرفتن رژیم لاغری در ماه رمضان را داشته باشید. میوه‌هایی مانند سیب، موز و زردآلو، و همچنین غلاتی مانند جو، نخود و جو دوسر سرشار از فیبر هستند. فیبر به افزایش احساس سیری و جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
آنطور که متخصص‌ها توصیه می‌کنند، برای حفظ تعادل، 30 تا 40 درصد از سحری شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد و بقیه می‌تواند کربوهیدرات باشد. اما اگر هنگام سحر بیش از حد پروتئین یا فیبر میل کنید، باعث تشنگی شما در طول روز می‌شود. چرا؟ چون هم پروتئین‌ها و هم فیبرها از آب استفاده می‌کنند تا هضم شوند.
بهترین سحری غذایی است که حدود 10 درصد آن از فیبر تشکیل شده باشد.
پروتئین از محصولات لبنی و گوشت‌های کم‌چرب
وقتی بپرسید سحری چی بخوریم، پاسخ باید به اهمیت پروتئین‌ها هم اشاره کند. شما می‌توانید پروتئین را به شکل شیر، تخم مرغ، مرغ، ماست، عدس و … در رژیم غذایی‌تان برای ماه رمضان بگنجانید.
به گفته متخصصان، برنامه غذایی شما باید ترکیبی از غلات و پروتئین باشد، و بین تا 60 تا 80 گرم پروتئین در وعده گنجانده شود. پروتئین کافی هم شما را سیر نگاه می‌دارد، هم جلوی از دست رفتن بافت ماهیچه‌تان را نگه می‌دارد، هم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
غذاهایی با ارزش سیری بالا و شاخص گلیسمی پایین
غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند، و جلوی هوس‌های غذایی را می‌گیرند. این گزینه‌ها بهترین سحری هستند، چون انرژی‌شان را دیرتر در بدن آزاد می‌کنند و به جلوگیری از خستگی و بی‌حالی کمک می‌کنند.
شما می‌توانید آجیل‌ها و مغزها را به وعده سحری‌تان اضافه کنید، غذاهای پرفیبر یا سوپ‌های حاوی آبگوشت میل کنید و … . اینها یک وعده غذایی کامل هستند که به آرامی هضم می‌شوند و شما را سیر نگه می‌دارند.
غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین
لبنیات منبع غنی از کلسیم و پروتئین و همچنین منبع کاملی از مواد مغذی هستند. یک غذای سبک برای سحری ماه رمضان می‌تواند یک کاسه ماست یونانی یا ایسلندی، کمی عسل و چندتکه میوه مانند انبه، توت فرنگی و … باشد که تا زمان افطار شما را به شدت هیدراته و تا حد خوبی سیر نگه می‌دارد.
غذاها و نوشیدنی‌های آبرسان
یک اشتباه رایج در ماه رمضان این است که غذای مقوی برای سحری را با نوشیدن چای یا قهوه خراب کنید. نوشیدن بیش از حد این دو توصیه نمی‌شود، چون کافئین منجر به از دست دادن آب بدن می‌شود و احساس تشنگی را افزایش می‌دهد.
علاوه بر این، غذاها یا نوشیدنی‌های شیرین خیلی سریع هضم می‌شوند و زودتر از انتظارتان باعث احساس گرسنگی می‌شود. با این حال نوشیدن آب زیاد هم توصیه نمی‌شود، چون اسیدهای معده را رقیق می‌کند و منجر به نفخ و سوء هاضمه می‌شود.
اگر در طول روز سردرد دارید، احتمالا به خاطر کم‌آبی است. میوه‌های تازه، آب میوه‌های طبیعی و سبزیجات با آب زیاد، بدن شما را هیدراته نگه می‌دارند. برای نمونه، آب نارگیل منبعی عالی از الکترولیت‌ها با قندهای ساده و مواد معدنی است، که آب از دست رفته بدن را جبران می‌کند.
غذاهای خنک مانند خیار، آناناس، گوجه فرنگی، پرتقال، طالبی و پیاز هم به کاهش گرمای بدن کمک می‌کنند. موقع آماده کردن بهترین غذا برای سحری از خوراک‌های شور هم دوری کنید، چون باعث از دست دادن مایعات بدن می‌شوند و شما را تشنه می‌کنند.
چند غذای سبک برای سحری ماه رمضان
با توجه به توضیحات بالا، چندمورد از مقوی‌ترین، لذیذترین و البته سبک‌ترین غذاها برای سحری عبارت‌اند از:
- املت مرغ با نان
- رپ تخم مرغ و اسفناج
- اسموتی موز و جو دو سر
- اوت میل با میوه و مغز
- تست گندم کامل با موز و کره بادام زمینی
- سالاد کینوا با سبزیجات و مغزها
- سالاد سه لوبیا با سبزیجات
- شامی کباب (با کمترین میزان روغن) با نان و سبزیجات
توجه: ترجیحا از نان‌هایی استفاده کنید که با آرد گندم تهیه شده‌اند.
تمام غذاهای سنتی ایرانی از جمله چلوها و خورش‌ها هم می‌توانند یک غذای مقوی برای سحری باشند، به شرط آنکه نکات بالا را هنگام پختن‌شان پیاده‌سازی کنید.
خوردن یک کاسه کوچک سالاد میوه (به ویژه با میوه‌هایی مانند موز، سیب و هندوانه) یا چندعدد خرما هم به همراه سحری توصیه می‌شود تا هم ویتامین‌های بدن‌تان تامین شود، هم قندتان در طول روز افت نکند.
بهترین سحری از نظر طب سنتی
در بخش‌های قبل دیدیم که موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم. اما نظر طب سنتی درباره این غذاها چیست.
طب سنتی بیشتر از آنکه روی نوع غذاها تمرکز کند، درباره نحوه مصرف آنها توضیح می‌دهد. معدود غذاهای توصیه‌شده برای برای سحری عبارت‌اند از خورش فسنجان با گوشت گوسفند یا مرغ محلی، قرمه سبزی، قیمه (با زردچونه و بدون رب گوجه فرنگی) و کباب با گوشت گوسفند.
برخی از مهمترین توصیه‌های طب سنتی درباره وعده‌های سحری را در ادامه می‌بینید:
- غذای سحری کم‌حجم، سبک و تنها یک مدل باشد و به آرامی خورده شود. هرلقمه باید 32 بار جویده شود، چون 70 درصد هضم غذا در دهان اتفاق می‌افتند. بیشتر غذایی که تندتند و نجویده خورده می‌شود، بدون هضم شدن دفع شده و به انرژی تبدیل نمی‌شود.
- نوشیدن آب فراوان حین غذا خوردن توصیه نمی‌شود، چون باعث نفخ و فساد هضم می‌شود. ننوشیدن دوغ، نوشابه یا انواع دمنوش‌ها بین غذا هم منجر به رقیق شدن آنزیم‌های معده و مشکلات دیگر می‌شود.
- خوردن هنداونه و خربزه بعد از وعده سحری توصیه نمی‌شود. سالادها هم حتما باید پیش از وعده اصلی میل شوند.
- نوشیدنی‌های مناسب برای سحر طبیعی، بدون مواد نگهدارند و بدون یخ هستند، مانند شربت سکنجبین، خاکشیر، گلاب، کاسنی، تخم شربتی و سرکه شیره.
- خوردن ماست با گوشت و تخم مرغ بسیار مضر است.
- سفیده تخم مرغ یک غذای سنگین برای سحری است و توصیه نمی‌شود.
غذای مضر برای وعده سحری
حالا که می‌دانیم برای سحری چه بخوریم که گرسنه نشویم، خوب است غذاهای نه چندان مفید برای این وعده را هم بشناسیم:
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان با آرد سفید، انواع پاستا (مگر نمونه‌های تولیدشده با آرد گندم کامل)، چیپس و … به شما احساس سیری می‌دهند، اما فقط برای چندساعت و بعد از آن دوباره می‌بینید که به غذا میل دارید.
غذاهای بسیار شیرین مانند دونات‌ها، گوش فیل، زولبیا و بامیه هم تاثیر مشابهی دارند. گذشته از آن، کالری زولبیا و سایر شیرین‌های سرخ‌شده هم بسیار بالاست و می‌تواند باغث چاقی ناخواسته شود.
غذاهای شور و تند
بهترین سحری نمی‌تواند یک غذاهای خیلی شور یا خیلی تند باشد. غذاهای شور و بسیار ادویه‌دار باعث می‌شوند در طول روزه به شدت احساس تشنگی کنید. به همین خاطر باید از مصرف آجیل‌های شور، چیپس، پفک، ترشیجات، و فست‌فودها (به ویژه آنها که سوسیس و کالباس دارند) خودداری کنید.
نوشیدنی‌های کافئین‌دار
همان‌طور که بالاتر اشاره کردیم، نوشیدنی‌های کافئین‌دار باعث کم‌آبی بدن شما در طول روز و احساس تشنگی می‌شوند. علاوه بر این، چای و قهوه با سطح بالای کافئین‌شان منجر به بی‌قراری و بی‌خوابی می‌شوند.
غذاهای چرب و سرخ‌شده
در حالی که شکی در طعم لذیذ این غذاها نیست، اما باعث تشنگی مفرط می‌شوند و گلو را به شدت خشک می‌کنند. غذاهای چرب و سرخ‌شده نه تنها غذای مناسب سحری نیستند، بلکه برای افطار هم چندان توصیه نمی‌شوند.
گریل کردن، استفاده از هواپز (هوا سرخ‌کن) و … از جمله روش‌های سالم‌تری هستند که از روغن کم استفاده می‌کنند، و مشکلات شناخته‌شده غذاهای چرب را به دنبال خود ندارند.
شما چه غذایی را بهترین سحری می‌دانید؟
امیدواریم حالا غذاهای مناسب و همچنین غذای مضر برای وعده سحری را بهتر بشناسید، و راحت‌تر بتوانید منوی یک‌ماهه‌تان را آماده کنید.
غذاهایی که برای خوردن یا نخوردن در ماه رمضان انتخاب می‌کنید، تاثیر فوق‌العاده‌ای روی سطح انرژی شما در طول روز دارند. پس از ساعت‌ها روزه گرفتن، میل به خوردن غذاهای رنگارنگ با طعم‌های شدید (چه برای سحری چه برای افطار) بالا می‌رود.
اما مهمترین اصل در خورد و خوراکِ این ماه، حفظ تعادل و پرخوری نکردن است. غذاهایی که انتخاب می‌کنید باید دارای نسبت ایده‌آلی از مواد غذایی مانند گوشت، سبزیجات، لبنیات، میوه‌ها و غلات باشد.
توجه داشته باشید که نیازها و ترجیحات غذایی هرفرد تفاوت دارد، و بهتر است غذاهایی را میل کنید که سالم، متعادل و متناسب با نیازهای فردی شما هستند. اگر هم شرایط یا بیماری خاصی دارید، حتما پیش از روزه گرفتن و برنامه‌ریزی برای غذاهای این ماه، با پزشک‌تان مشورت کنید.
نویسنده: فاطمه استدلال
