7 نشانه واضح «افسردگی رژیم» که نباید نادیده بگیرید

شاید شما هم جزء افرادی باشید که با شروع رژیم لاغری متوجه تغییر خلق‌وخویتان شده‌اید؛ یعنی به جای احساس سرزندگی، نوعی غم و بی‌حوصلگی را تجربه می‌کنید؛ گویی علی‌رغم تلاش برای سلامتی، حال روحی‌تان رو به افول است. بنابراین این سوال در ذهنتان شکل گرفته که چرا با وجود رعایت رژیم، احساس بی‌انگیزگی دارم؟ این پدیده که به آن افسردگی رژیم می‌گویند، وضعیتی است که بسیاری از افراد در حین کاهش وزن با آن مواجه می‌شوند. این مقاله به شما کمک می‌کند دلایل آن را بشناسید و یاد بگیرید چگونه کاهش وزن را به یک تجربه‌ مثبت تبدیل کنید.

افسردگی رژیم چیست؟

افسردگی رژیم به حالتی گفته می‌شود که فرد در حین پیروی از رژیم لاغری دچار خلق‌وخوی پایین، بی‌حوصلگی یا تحریک‌پذیری می‌شود. این وضعیت معمولا زمانی بروز می‌کند که رژیم غذایی بیش‌ازحد سختگیرانه یا کم‌کالری باشد.

مغز برای حفظ عملکرد طبیعی خود به انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. وقتی کالری دریافتی کاهش می‌یابد، مغز نیز دچار کمبود سوخت می‌شود و توانایی کنترل استرس و هیجانات کاهش پیدا می‌کند.

محدودیت شدید کربوهیدرات نیز می‌تواند این مشکل را تشدید کند. کربوهیدرات باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود؛ ماده‌ای شیمیایی که در احساس شادی و آرامش نقش مهمی دارد. وقتی تعداد زیادی از غذاهای پرکربوهیدرات‌ را حذف می‌کنید، تولید سروتونین کاهش می‌یابد و احتمال بروز غم و اضطراب بالا می‌رود.

تفاوت افسردگی رژیم با افسردگی بالینی

اگرچه افسردگی رژیم می‌تواند باعث کاهش انرژی و تغییر خلق‌وخو شود، اما نباید آن را با افسردگی بالینی اشتباه گرفت. افسردگی بالینی یک اختلال جدی است که بر اساس مجموعه‌ای از علائم مشخص تشخیص داده می‌شود.

در افسردگی بالینی، فرد معمولا در بیشتر روزهای هفته احساس غم، پوچی یا ناامیدی دارد، از فعالیت‌هایی که قبلا لذت‌بخش بودند فاصله می‌گیرد، دچار تغییر در اشتها و خواب می‌شود، انرژی و تمرکز خود را از دست می‌دهد یا احساس گناه و بی‌ارزشی می‌کند. در بعضی موارد ممکن است افکار مربوط به مرگ یا خودکشی نیز ظاهر شود.

در حالی که افسردگی بالینی اغلب به دارودرمانی و روان‌درمانی نیاز دارد، افسردگی ناشی از رژیم معمولا با اصلاح برنامه‌ غذایی، مصرف متعادل کربوهیدرات‌ و دریافت کافی انرژی بهبود می‌یابد.

چه عواملی باعث افسردگی در رژیم لاغری می‌شوند؟

محققان با بررسی ارتباط رژیم لاغری و افسردگی به این نتیجه رسیده‌اند که چند عامل مهم در تغییر خلق‌وخو و احساسات نقش دارند. این عوامل عبارتند از:

1. کمبود مواد مغذی

رژیم‌هایی که به ‌درستی تنظیم نشده‌اند و از تنوع کافی برخوردار نیستند، می‌توانند باعث کمبود مواد مغذی ضروری شوند، از جمله:

• امگا 3: این چربی‌ نقش مهمی در سلامت مغز دارد و مصرف آن‌ می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خلقی را کاهش دهد. منابع خوب امگا 3 شامل ماهی‌های چرب )سالمون و ساردین(، تخم کتان و گردو است.
• ویتامین‌های گروه B به‌خصوص فولات و ویتامین B12: این ویتامین‌ها برای حفظ عملکرد سیستم عصبی ضروری‌اند. فولات در سبزیجات و حبوبات و ویتامین B12 در غذاهای حیوانی یافت می‌شود.
• ویتامین D: کمبود ویتامین D با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. این ویتامین‌ در ماهی، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده وجود دارد.
• سلنیوم: سطح پایین سلنیوم می‌تواند بر خلق‌وخو تاثیر منفی بگذارد. این ماده معدنی را می‌توانید در ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، اسفناج و عدس بیابید.
• پروتئین: بدن برای ساخت سروتونین (هورمون شادی) از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان استفاده می‌کند. بنابراین مصرف غذاهای پرپروتئین مانند مرغ، بوقلمون و ماهی در بهبود خلق‌وخو موثر است.

2. پیروی از رژیم‌های سختگیرانه

رژیم‌هایی که بعضی گروه‌های غذایی اصلی مانند غذاهای پرکربوهیدرات یا حاوی چربی‌ سالم را حذف می‌کنند، معمولا غیر‌اصولی‌ بوده و باعث احساس خستگی، تحریک‌پذیری و افسردگی می‌شوند.

همچنین وقتی غذاهای مورد علاقه‌تان را کنار می‌گذارید، ممکن است احساس شکست یا ناامیدی کنید؛ احساسی که انگیزه شما را برای ادامه رژیم کاهش می‌دهد. علاوه بر این، اگر فاصله بین وعده‌ها زیاد باشد و سطح قند خون افت کند، احتمال بروز نوسانات خلقی افزایش می‌یابد.

3. فشار روانی و وسواس فکری

تمرکز بیش‌ازحد بر عدد ترازو یا کالری دریافتی می‌تواند به مرور زمان باعث استرس، اضطراب و خستگی ذهنی شود. وسواس فکری نسبت به غذا کیفیت زندگی را پایین می‌آورد و لذت کاهش وزن را از شما می‌گیرد.

از سوی دیگر، بعضی افراد از غذا به عنوان ابزاری برای مقابله با احساسات منفی استفاده می‌کنند. بنابراین حذف ناگهانی آن بدون جایگزین‌های روانی سالم ممکن است باعث احساس غم و پوچی شود.

4. مقایسه با دیگران

مقایسه پیشرفت خود با دیگران یکی از تله‌های روانی شایع در مسیر کاهش وزن است. معمولا انسان‌ها بزرگترین نقطه‌ ضعف خود را با بهترین ویژگی دیگران مقایسه می‌کنند که این کار ناعادلانه و مخرب است.

به یاد داشته باشید که توانایی افراد با هم متفاوت است و اهداف دست‌نیافتنی احساس شکست و ناامیدی ایجاد می‌کنند. در عوض، تعیین اهداف واقع‌بینانه و تمرکز بر پیشرفت تدریجی باعث حفظ انگیزه و رضایت می‌شود.

بهتر است کاهش وزن را به عنوان یک فرآیند مثبت و لذت‌بخش ببینید، نه یک وظیفه سنگین. از تغییرات کوچک مانند یادگیری آشپزی سالم یا شروع یک ورزش جدید لذت ببرید. همین رویکرد به حفظ تعادل روحی و جلوگیری از افسردگی کمک می‌کند.

7 نشانه واضح افسردگی رژیم

علائم رایج افسردگی که ممکن است در حین اجرای رژیم تجربه کنید عبارتند از:

1. بی‌حوصلگی

محدودیت شدید غذایی و کمبود مواد مغذی می‌تواند باعث بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری یا پرخاشگری شود. برای مثال، کمبود اسید آمینه‌ تریپتوفان که به تولید سروتونین کمک می‌کند، با تشدید بدخلقی مرتبط است.

2. اضطراب و استرس

تمرکز بیش‌ازحد بر وزن و شکل بدن فشار روانی شدیدی ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به اضطراب شود. همچنین در افرادی که وسواس غذایی دارند، فکر کردن به غذا و تصمیم‌گیری برای انتخاب بهترین گزینه باعث افزایش تنش و استرس روانی می‌شود.

3. کاهش انرژی و انگیزه

رژیم‌های سخت با محدود کردن شدید کالری سطح انرژی و انگیزه را کاهش می‌دهند و انجام فعالیت‌های روزمره را دشوار می‌کنند. این امر می‌تواند باعث کاهش تمایل به انجام فعالیت‌هایی شود که قبلا لذت‌بخش بودند.

4. مشکل در تمرکز

کمبود مواد مغذی حیاتی مانند اسید چرب امگا 3 و ویتامین‌های گروه B عملکرد ذهنی را مختل می‌کند. افت شدید قند خون و کمبود خواب ناشی از رژیم‌های سخت نیز توانایی تمرکز و یادگیری را کاهش می‌دهد.

5. وسواس فکری درباره غذا و وزن

رژیم‌های سخت ممکن است رابطه شما را با غذا مختل کنند و به ترس از خوردن منجر شوند. وزن کردن مکرر غذاها و شمارش وسواس‌گونه کالری‌ از نشانه‌های شایعی هستند که با افسردگی رژیم ارتباط دارند.

6. انزوای اجتماعی و دوری از دیگران

تمرکز بیش‌ازحد بر رژیم غذایی می‌تواند بر روابط اجتماعی تاثیر گذاشته و شما را به انزوا بکشاند. افرادی که درگیر رژیم‌های سخت هستند، ممکن است از حضور در رویدادهای اجتماعی که محوریت آن‌ها غذا است، دوری کنند. چون می‌ترسند غذایی که انتخاب می‌کنند باعث چاقی شود.

7. مشکلات خواب

رژیم‌های سخت ممکن است با افزایش هورمون‌ استرس و تغییر متابولیسم بدن به اختلال خواب منجر شوند. کم‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت عامل قدرتمندی برای کاهش انگیزه و افزایش اضطراب است.

چگونه می‌توان با افسردگی رژیم مقابله کرد؟

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند در حین کاهش وزن تعادل روانی و خلق‌وخوی مثبت خود را حفظ کنید:

1. مصرف چربی‌های مفید

چربی‌های سالم بخش مهمی از رژیم غذایی هستند و نقش کلیدی در سلامت روان دارند. به‌ویژه اسید چرب امگا 3 که در غذاهای دریایی و مغزیجات یافت می‌شود به پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند. چرا که می‌تواند به راحتی از غشای سلولی مغز عبور کرده و با مولکول‌های تنظیم‌کننده خلق‌و‌خو تعامل داشته باشد.

2. تنظیم وعده‌های غذایی

نوسانات شدید قند خون ممکن است باعث تحریک‌پذیری و خستگی شود. از این‌رو توصیه می‌شود وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها را در فواصل منظم میل کنید تا سطح قند خون و انرژی بدن در طول روز ثابت بماند.

به‌علاوه، انتخاب غذاهای با شاخص گلیسمی (GI) پایین‌، یعنی آن‌هایی که سریع قند خون را بالا نمی‌برند، ممکن است مفید باشد. از بهترین نمونه‌ها می‌توان به مرغ، ماهی، حبوبات، غلات کامل و سبزیجات غیرنشاسته‌ای اشاره کرد.

3. خواب کافی

خواب کافی یکی از موثرترین عوامل برای حفظ سلامت روان در دوران کاهش وزن است. کم‌خوابی می‌تواند سطح هورمون‌های استرس را بالا ببرد و خلق‌وخو را مختل کند. سعی کنید هر شب بین هفت تا 9 ساعت خواب باکیفیت داشته باشید و زمان خواب و بیداری خود را نسبتا ثابت نگه دارید.

فراموش نکنید که شب‌زنده‌داری تعادل روحی را برهم می‌زند و زمینه را برای افسردگی فراهم می‌کند. دوری از وسایل دیجیتال (موبایل، لپ تاپ و...) و به‌کارگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن و تنفس عمیق به بهبود خواب و در نتیجه حفظ سلامت روان کمک می‌کند.

4. حمایت روانی

پشتیبانی عاطفی و ارتباط با دیگران نقش مهمی در مقابله با افسردگی رژیم دارد. تعامل با خانواده، دوستان یا حتی گروه‌های حمایتی آنلاین می‌تواند از احساس تنهایی و ناامیدی جلوگیری کند. صحبت درباره‌ احساسات شخصی به‌ویژه در روزهایی که انگیزه‌تان پایین است، باعث افزایش تاب‌آوری می‌شود.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟

اگرچه اصلاح رژیم غذایی و بهبود سبک زندگی می‌تواند به تقویت خلق‌وخو کمک کند، اما علائم زیر نشان می‌دهند که لازم است حتما به متخصص مراجعه کنید:

• غم و اندوه شدید که بیش از 2 هفته طول بکشد
• کاهش علاقه یا انگیزه نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید
• کم‌خوابی یا پرخوابی
• کاهش یا افزایش شدید اشتها
• احساس گناه یا بی‌ارزشی
• فکر کردن به خودکشی
• وسواس در مورد وزن بدن یا کالری غذاها
• ترس شدید از غذا خوردن یا افزایش وزن
• تجربه علائم فیزیکی ناشی از دریافت ناکافی غذا مانند خستگی شدید و ریزش مو

کلام پایانی

افسردگی رژیم یک پدیده طبیعی نیست و نباید نادیده گرفته شود. تغییر خلق‌وخو، بی‌حوصلگی یا تحریک‌پذیری در طول رژیم نشان می‌دهد که لازم است سبک زندگی خود را اصلاح کرده و برنامه غذایی‌تان را تغییر دهید.

با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ویتامین‌، پروتئین و چربی‌ سالم، تنظیم وعده‌های غذایی، خواب کافی و بهره‌گیری از حمایت روانی می‌توانید احتمال بروز افسردگی را کاهش داده یا به بهبود آن کمک کنید.

منابع: healthline, myhealth1st, my-bmi