لیست 10 مکمل حیاتی برای بدن؛ کمبود هرکدام می‌تواند خطرناک باشد

با اینکه بیشتر مواد مغذی ضروری را می‌توان از غذاها دریافت کرد، اما پیروی از رژیم‌های نادرست، ابتلا به بیماری‌ یا مصرف دارو ممکن است باعث کمبود بعضی ویتامین‌ها و مواد معدنی شود. این کمبودها به خستگی، ضعف سیستم ایمنی، اختلال تمرکز و مشکلات استخوانی منجر می‌شوند و کیفیت زندگی را تحت تاثیر قرار می‌دهند. راهکار موثر برای جبران آن‌ها، استفاده آگاهانه از مکمل‌ غذایی در کنار تغذیه سالم است. در این مقاله با شایع‌ترین کمبودهای تغذیه‌ای و نحوه استفاده صحیح از مکمل‌ها آشنا می‌شوید.

کمبود ریزمغذی‌ها چگونه به بدن آسیب می‌زند؟

کمبود ریزمغذی‌ها تاثیرات منفی زیادی بر بدن دارد و به احساس خستگی مداوم و ضعف عضلانی منجر می‌شود. علاوه بر این، سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های عفونی را افزایش می‌دهد.

کمبود بعضی از این مواد ممکن است روی عملکرد مغز تاثیر بگذارد و علائمی مانند از دست دادن تمرکز، گیجی یا حتی مشکلات حافظه را به همراه داشته باشد. مشکلات پوستی، ریزش مو و حتی خونریزی‌های غیرعادی نیز از دیگر عوارض شایع این کمبودها هستند.

10 مکمل حیاتی که بدن به آن‌ها نیاز دارد

بدن برای حفظ عملکرد طبیعی خود نیازمند مجموعه‌ گسترده‌ای از مواد مغذی است؛ موادی که احتمال کمبود بعضی از آن‌ها به شدت بالاست. در ادامه با تعدادی از آن‌ها آشنا می‌شوید.

1. ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین محلول در چربی است که به حفظ سلامت پوست، دندان‌ها، استخوان‌ها و غشاهای سلولی کمک می‌کند. علاوه بر این، وظیفه تولید رنگدانه‌های چشم که برای بینایی ضروری هستند را بر عهده دارد.

علائم کمبود

کمبود ویتامین A به چشم آسیب می‌زند و حتی ممکن است به نابینایی منجر شود. کمبود این ویتامین می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند و نرخ مرگ‌ومیر را به‌ویژه در بین کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش دهد.

منابع غذایی

2 نوع ویتامین A در غذاها وجود دارد:

• ویتامین A پیش‌ساخته: در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات یافت می‌شود.
• پروویتامین A: در غذاهای گیاهی مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین و اسفناج وجود دارد و در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود.

2. ویتامین D

ویتامین D در بدن مانند یک هورمون استروئیدی عمل می‌کند. این ویتامین از طریق جریان خون به سلول‌ها منتقل می‌شود و به آن‌ها می‌گوید که ژن‌ها را فعال یا غیرفعال کنند.

علائم کمبود

ویتامین D در اثر تماس با نور خورشید در پوست تولید می‌شود. بنابراین افرادی که از خط استوا دور هستند، بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند؛ مگر اینکه غذاهای غنی از ویتامین D را در برنامه خود بگنجانند یا از انواع مکمل های غذایی حاوی آن استفاده کنند.

کمبود ویتامین D در مراحل اولیه هیچ علامتی ندارد. اما بعضی افراد ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنند:

• ضعف عضلانی
• افزایش خطر شکستگی استخوان
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی

در کودکان، کمبود ویتامین D باعث تاخیر رشد و نرمی استخوان‌ (ریکتز) می‌شود.

منابع غذایی

تعداد کمی از غذاها از جمله زرده تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب (سالمون و ساردین) حاوی ویتامین D هستند. افراد مبتلا به کمبود ویتامین D بهتر است مکمل مصرف کنند یا میزان تماس خود را با نور آفتاب افزایش دهند. دریافت ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی به تنهایی دشوار است.

3. فولات

بدن برای ساخت سلول‌های قرمز خون و DNA به فولات (ویتامین B9) نیاز دارد. این ویتامین در دوران بارداری نیز از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و به رشد جنین و پیشگیری از نقایص مادرزادی کمک می‌کند.

علائم کمبود

کمبود فولات به کم‌خونی منجر می‌شود؛ مشکل شایعی که با علائم زیر همراه است:

• رنگ‌پریدگی
• تنگی نفس
• سرگیجه

از سایر علائم کمبود فولات می‌توان به قرمزی زبان، زخم‌های دهانی، کاهش حس چشایی،‌ ضعف عضلانی، کاهش وزن ناخواسته، اسهال و از دست دادن حافظه اشاره کرد.

منابع غذایی

فولات در بسیاری از غذاها از جمله حبوبات، مرکبات، سبزیجات برگ‌دار تیره، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ و مرغ به وفور یافت می‌شود.

4. ویتامین B12

ویتامین B12 که به آن کوبالامین هم می‌گویند، یک ویتامین محلول در آب به شمار می‌رود. این ویتامین برای تولید سلول‌های خونی و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است.

علائم کمبود

یکی از مشکلات ناشی از کمبود ویتامین B12، کم‌خونی مگالوبلاستیک است که باعث می‌شود گلبول‌های قرمز خون بیش‌ازحد بزرگ شوند. علائم این بیماری عبارتند از:

• خستگی
• ضعف عضلانی
• رنگ‌پریدگی
• تنگی نفس
• سوزن‌سوزن شدن اندام‌ها

منابع غذایی

ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی مثل گوشت قرمز، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. با این حال، بعضی از جلبک‌های دریایی نیز ممکن است مقدار کمی ویتامین B12 داشته باشند.

5. آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بخش بزرگی از گلبول‌های قرمز خون را تشکیل می‌دهد و به هموگلوبین در انتقال اکسیژن به سلول‌های بدن کمک می‌کند.

علائم کمبود

کم‌خونی است که در آن تعداد گلبول‌های قرمز خون و توانایی خون برای حمل اکسیژن کاهش می‌یابد، شایع‌ترین مشکلی است که در اثر کمبود آهن رخ می‌دهد. از علائم آن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• خستگی
• ضعیف بودن سیستم ایمنی
• اختلال عملکرد مغز

منابع غذایی

2 نوع آهن در غذاها وجود دارد:

• آهن هم (Heme): به خوبی جذب شده و فقط در غذاهای حیوانی به‌خصوص گوشت قرمز، مرغ و میگو یافت می‌شود.
• آهن غیرهم (Non-heme): بیشتر در غذاهای گیاهی مثل حبوبات و سبزیجات تیره (کلم بروکلی و اسفناج) وجود دارد و به خوبی آهن هم جذب نمی‌شود.

خوردن غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال و فلفل دلمه‌ای همراه با غذا می‌تواند جذب آهن غیرهم را افزایش دهد.

6. روی

روی یا زینک یک ماده معدنی است که بدن از آن برای مقابله با عفونت‌ها و تولید سلول‌ها استفاده می‌کند. این ماده برای بهبود زخم‌ها و ساخت DNA بسیار مهم است. همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، حفظ سلامت پوست و رشد نقش کلیدی دارد.

علائم کمبود

 کمبود روی با علائم زیر همراه است:

• کاهش وزن ناخواسته
• تاخیر در التیام زخم‌ها
• کاهش حس بویایی و چشایی
• اسهال
• از دست دادن اشتها

منابع غذایی

گوشت قرمز، مرغ، دانه‌ها و جوانه گندم حاوی مقدار زیادی زینک هستند. از سایر منابع آن می‌توان به لوبیا، نخود، بادام درختی و بادام هندی اشاره کرد.

7. کلسیم

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها بسیار مهم است و به‌ویژه در دوران رشد به ساخت استخوان‌ها و دندان‌های سالم کمک می‌کند. علاوه بر این، به ‌عنوان یک مولکول سیگنال‌دهنده عمل می‌کند. از این‌رو قلب، عضلات و اعصاب نمی‌توانند بدون آن به درستی کار کنند.

علائم کمبود

بدن مقدار کلسیم خون را به دقت تنظیم می‌کند. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، این ماده معدنی از استخوان‌ها به داخل جریان خون آزاد می‌شود. به همین دلیل، رایج‌ترین علامت کمبود کلسیم، نرمی استخوان در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان است.

منابع غذایی

محصولات لبنی مانند شیر و ماست بهترین منبع کلسیم محسوب می‌شوند. این ماده معدنی مهم در سایر غذاها از جمله ماهی ساردین و سبزیجات تیره مثل اسفناج هم وجود دارد.

8. منیزیم

منیزیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری است و در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد. کمبود این ماده معدنی با چند بیماری از جمله دیابت نوع 2، بیماری‌ قلبی و پوکی استخوان مرتبط است.

علائم کمبود

علائم اصلی کمبود منیزیم عبارتند از:

• ریتم غیرطبیعی قلب
• کرامپ عضلات
• سندرم پای بی‌قرار
• خستگی
• میگرن

منابع غذایی

از بهترین منابع منیزیم می‌توان به غلات کامل مثل جو دوسر، بادام، سبزیجات برگ‌دار تیره و شکلات تلخ اشاره کرد.

9. ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید است. هورمون‌های تیروئید در بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله رشد مغز و حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارند. این هورمون‌ها همچنین متابولیسم بدن را تنظیم می‌کنند.

علائم کمبود

رایج‌ترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به آن گواتر گفته می‌شود. از سایر علائم کمبود این ماده معدنی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تپش قلب
• تنگی نفس
• افزایش وزن ناخواسته

کمبود شدید ید در کودکان با آسیب‌های جدی همراه است و به عقب‌ماندگی ذهنی و اختلال رشد منجر می‌شود.

منابع غذایی

ید در غذاهای دریایی، ماست و تخم‌مرغ یافت می‌شود. بعضی کشورها استفاده از نمک یددار را الزامی کرده‌اند که این اقدام نقش موثری در پیشگیری از کمبود این ماده مغذی مهم داشته است.

10. امگا 3

اسید چرب امگا 3 یکی از اجزای مهم غشاهای سلولی است و در تولید نوعی مولکول‌ سیگنال‌دهنده‌ به نام ایکوزانوئید نقش دارد. این مولکول‌ به عملکرد صحیح سیستم ایمنی، ریوی، قلبی-عروقی و غدد درون‌ریز کمک می‌کند.

علائم کمبود

در حال حاضر، شواهد علمی کمی در مورد علائم کمبود امگا 3 وجود دارد. با این حال، به نظر می‌رسد که کمبود آن با مشکلات زیر همراه باشد:

• خشکی پوست و مو
• خشکی چشم
• درد مفاصل
• افسردگی

منابع غذایی

امگا 3 در غذاها به شکل‌های مختلف از جمله ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و آلفا-لینولنیک اسید (ALA) یافت می‌شود. دانه چیا و دیگر غذاهای گیاهی حاوی ALA هستند، در حالی که ماهی‌های چرب بیشتر DHA و EPA دارند.

ALA در بدن به DHA و EPA تبدیل می‌شود، اما نرخ تبدیل آن بسیار پایین است. بنابراین به‌ جای اینکه فقط ALA مصرف کنید، بهتر است بر دریافت مستقیم EPA و DHA تمرکز داشته باشید.

آیا همیشه باید مکمل مصرف کنیم یا ابتدا تغذیه را اصلاح کنیم؟

بهترین رویکرد برای بهبود سلامتی، اصلاح تغذیه و دریافت مواد مغذی از منابع طبیعی است. مکمل‌ها فقط زمانی مفید هستند که کمبود ریزمغذی با رژیم غذایی معمولی قابل جبران نباشد. در غیر این صورت، مصرف مکمل‌ نمی‌تواند جایگزین تغذیه سالم شود.

اشتباهات رایج در مصرف مکمل‌ها

استفاده نادرست از مکمل‌ غذایی می‌تواند برای سلامتی خطرات جدی به همراه داشته باشد. در ادامه به تعدادی از اشتباهات رایج در این زمینه اشاره می‌کنیم:

• مصرف خودسرانه مکمل‌: مصرف مکمل‌ بدون مشورت با پزشک باعث بروز عارضه می‌شود یا علائم بیماری‌ها را تشدید می‌کند.
• مصرف مکمل با دوز بالا: زیاده‌روی در مصرف مکمل باعث مسمومیت می‌شود یا به اندام‌های داخلی مانند کبد و کلیه‌ها آسیب می‌زند.
• مصرف همزمان با داروها: بعضی مکمل‌ها ممکن است با داروها تداخل داشته باشند و روی اثربخشی آن‌ها تاثیر بگذارند.
• عدم توجه به جنسیت در هنگام خرید مکمل: محصولی که به عنوان بهترین مکمل غذایی برای مردان معرفی می‌شود، ممکن است برای زنان مناسب نباشد. چون نیاز بدن به بعضی ریزمغذی‌ها برحسب جنسیت متفاوت است.
• استفاده از مکمل غذایی بزرگسالان برای کودکان: مکمل‌هایی که برای بزرگسالان طراحی شده‌اند ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که برای کودکان مناسب نیستند.

کلام پایانی

 بهترین راه برای پیشگیری از کمبود مواد مغذی، پیروی از یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. با این حال، افرادی که نمی‌توانند مواد مغذی مورد نیاز خود را از غذاها دریافت کنند، به مکمل غذایی نیاز دارند. قبل از مصرف این محصولات حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. همان‌طور که کمبود مواد مغذی برای سلامتی مضر است، مصرف بی‌رویه‌ مکمل‌ نیز می‌تواند عوارض جدی به همراه داشته باشد.

منابع: healthline, my.clevelandclinic, healthline