همه چیز درباره منیزیم: از خواص و فواید تا علائم کمبود و بهترین زمان مصرف

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن است و در بیش از 600 واکنش سلولی نقش دارد؛ از ساخت DNA گرفته تا کمک به انقباض عضلات. با این حال، بسیاری از افراد این ماده حیاتی را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند. کمبود منیزیم می‌تواند پیامدهای منفی متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله ضعف، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی. در این مقاله در مورد فواید منیزیم و علائم کمبود آن صحبت می‌کنیم و به این سوال که قرص منیزیم را کی بخوریم، پاسخ می‌دهیم.

منیزیم چیست و چرا برای بدن ضروری است؟

منیزیم در سراسر بدن به‌خصوص استخوان‌ها، عضلات و بافت‌های نرم وجود دارد و در انجام بسیاری از فرآیندهای حیاتی نقش اساسی ایفا می‌کند. از مهم‌ترین وظایف منیزیم در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• عملکرد عضلات و اعصاب
• تنظیم فشار خون
• کنترل قند خون
• تولید انرژی
• سنتز پروتئین
• افزایش تراکم استخوان
• ساخت و ترمیم DNA

منیزیم به همراه فیبر، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌ها از رگ‌های خونی محافظت می‌کند و مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشد.

همچنین به تبدیل ویتامین D به فرم فعال آن کمک می‌کند و به کبد و کلیه‌ها در متابولیزه کردن این ویتامین یاری می‌رساند. بنابراین کمبود منیزیم توانایی بدن را برای استفاده از ویتامین D کاهش داده و در نهایت جذب کلسیم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

فواید و خواص منیزیم برای بدن

قبل از صحبت در مورد علائم کمبود منیزیم یا پرداختن به این موضوع که قرص منیزیم را کی بخوریم، بهتر است فواید این ماده معدنی مهم را بررسی کنیم. این فواید عبارتند از:

1. پیشگیری از بیماری قلبی

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است. برای مثال، در یک مطالعه مشاهده شد افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر از دیگران در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند.

در مقابل، افزایش مصرف منیزیم احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. چون این ماده معدنی خواص ضدالتهابی قوی دارد، از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند و فشار خون را پایین می‌آورد.

محققان با بررسی 40 مطالعه مختلف با بیش از یک میلیون شرکت‌کننده متوجه شدند 100 میلی‌گرم افزایش مصرف منیزیم در روز احتمال بروز سکته مغزی و نارسایی قلبی را به ترتیب 7 و 22 درصد کاهش می‌دهد.

2. حفظ سلامت استخوان‌ها

هرچند بیشتر تحقیقات بر نقش کلسیم در سلامت استخوان‌ها متمرکز شده‌اند، اما منیزیم نیز برای تشکیل استخوان‌های سالم ضروری است. در یک تحقیق روی زنان یائسه مشاهده شد بین مصرف منیزیم با افزایش چگالی استخوانی و کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان ارتباط وجود دارد.

منیزیم ممکن است به طور مستقیم و غیرمستقیم روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد. چون به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک می‌کند که هر دو ماده مغذی برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند.

3. کمک به تنظیم انقباضات عضلانی

منیزیم نقش مهمی در تنظیم انقباضات عضلانی دارد. در عضلات، کلسیم به پروتئین‌هایی مانند تروپونین C و میوزین متصل می‌شود تا شکل آن‌ها را تغییر ‌داده و فرآیند انقباض را شروع کند.

منیزیم با کلسیم برای اتصال به این نقاط رقابت می‌کند تا به شل شدن عضلات کمک کند. اگر بدن منیزیم کافی برای رقابت با کلسیم نداشته باشد، عضلات ممکن است بیش‌ازحد منقبض شوند که این امر به کرامپ یا اسپاسم عضلانی منجر می‌شود.

4. بهبود خواب

خواب کم یا بی‌کیفیت یکی از شایع‌ترین مشکلات در سراسر جهان است. منیزیم کیفیت خواب را با کمک به آرامش ذهن و بدن بهبود می‌بخشد. این آرامش به شما کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید و خواب باکیفیتی را تجربه کنید.

در یک مطالعه روی 46 فرد سالمند، کسانی که روزانه مکمل منیزیم می‌خوردند، سریع‌تر از دیگران به خواب می‌رفتند. آن‌ها همچنین بهبود کیفیت خواب و کاهش علائم بی‌خوابی را گزارش کردند.

منیزیم برای خواب: چگونه به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند؟

تحقیقات انجام‌شده روی حیوانات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که منیزیم می‌تواند تولید ملاتونین را تنظیم کند. ملاتونین هورمونی است که چرخه خواب و بیداری بدن را هدایت می‌کند.

علاوه بر این، مشخص شده است که منیزیم به گیرنده‌های گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) متصل می‌شود. هورمون GABA با آرام کردن فعالیت سیستم عصبی، خواب را بهبود می‌بخشد.

علائم کمبود منیزیم

از آنجایی که بدن قادر به تولید منیزیم نیست، باید نیاز خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنید. کمبود این ماده معدنی می‌تواند بر سلامتی اثرات منفی داشته باشد و به علائم زیر منجر شود:

1. تحریک‌پذیری

تحریک‌پذیری و خشم واکنش‌های عاطفی نسبتا رایجی هستند که اغلب توسط استرس و خستگی ایجاد می‌شوند. اما سطوح پایین منیزیم آن‌ها را تشدید کرده و مقابله با چالش‌های روزمره را دشوار می‌کند.

اگر منیزیم کافی دریافت نکنید، مغز ممکن است قادر به تنظیم ناقل‌های عصبی ضروری مانند سروتونین و دوپامین نباشد. این ناقل‌های عصبی موادی شیمیایی مهمی هستند که بر خلق‌وخو تاثیر می‌گذارند.

2. حالت تهوع

منیزیم در انقباض عضلات صاف نقش دارد و برای حرکت روده‌ها و عملکرد طبیعی دستگاه گوارش ضروری است. به همین دلیل، کمبود آن با علائم گوارشی مانند حالت تهوع و استفراغ مرتبط است.

چند عامل مختلف می‌توانند باعث حالت تهوع شوند. در صورتی که علائم گوارشی ادامه یافت، حتما به پزشک مراجعه کنید.

3. خستگی

خستگی حالتی است که با کمبود مداوم انرژی مشخص می‌شود و بر جسم و ذهن شما تاثیر می‌گذارد. عواملی مانند استرس، خواب ناکافی و مصرف دارو می‌توانند در ایجاد آن نقش داشته باشند. کمبود منیزیم نیز ممکن است یکی از دلایل آن باشد.

منیزیم برای تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، منبع اصلی انرژی بدن، ضروری است. ATP به منیزیم متصل می‌شود تا فرم فعال خود را بسازد و انرژی را در اختیار سلول‌ها قرار دهد. دریافت ناکافی منیزیم باعث می‌شود بدن نتواند به راحتی انرژی خود را بازیابی و شارژ کند.

4. کاهش اشتها

کاهش اشتها یکی از اولین علائم کمبود منیزیم است. منیزیم برای عملکرد نرمال اعصاب و عضلات، از جمله آن‌هایی که در هضم نقش دارند، ضروری است.

در بعضی از تحقیقات مشاهده شده کمبود منیزیم با افزایش سطح لپتین، هورمونی که وزن بدن را از طریق کنترل اشتها تنظیم می‌کند، مرتبط است. کمبود منیزیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها را مختل می‌کند و تمایل به غذا خوردن را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، ممکن است به مشکلاتی مانند حالت تهوع، نفخ و سوء هاضمه منجر شود که همگی می‌توانند به طور غیرمستقیم روی اشتها تاثیر بگذارند.

5. بی‌حسی اندام‌ها

منیزیم در عملکرد اعصاب نقش کلیدی دارد و کمبود آن انتقال سیگنال‌های عصبی را مختل می‌کند. بر اساس تحقیقات، کمبود این ماده معدنی با بی‌حسی یا سوزن‌سوزن شدن دست و پا و آسیب‌های عصبی ناشی از التهاب مرتبط است.

منیزیم با تنظیم سطح کلسیم در سلول‌های عصبی به انتقال سیگنال‌ها کمک می‌کند. اگر منیزیم کافی دریافت نکنید، بدن نمی‌تواند سطح کلسیم را تنظیم کند که این امر ممکن است به تحلیل اعصاب محیطی منجر شود. این نوع نوروپاتی محیطی اغلب با بی‌حسی، درد یا احساس سوزش همراه است.

6. اختلال خواب

خواب کافی یکی از اجزای اصلی زندگی سالم است. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما اکثر بزرگسالان به هفت تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت ناکافی منیزیم با کاهش کیفیت و مدت زمان خواب مرتبط است.

7. سردرد

سردردهای تنشی شایع‌ترین نوع هستند و میگرن معمولا شدیدترین علائم را ایجاد می‌کند. سطوح پایین منیزیم ممکن است در بروز تمام سردردها نقش داشته باشد. چون عملکرد ناقل‌های عصبی و جریان خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

منیزیم نقش مهمی در گشاد کردن رگ‌های خونی داخل جمجمه دارد. بنابراین کمبود آن می‌تواند بر جریان خون این ناحیه تاثیر منفی بگذارد.

8. گرفتگی عضلات

منیزیم برای عملکرد عضلات و انتقال پیام‌های عصبی حیاتی است. از این‌رو کمبود آن می‌تواند به کرامپ غیرمنتظره عضلات منجر شود. کرامپ عضلانی به انقباضات دردناک و غیرارادی عضله اشاره دارد که معمولا به ‌طور ناگهانی رخ می‌دهند و می‌توانند از چند ثانیه تا چند دقیقه طول بکشند. آن‌ها اغلب پاها را درگیر می‌کنند.

منیزیم به تنظیم سطوح کلسیم و پتاسیم که برای انقباض و شل شدن عضلات ضروری هستند، کمک می‌کند. به همین دلیل، کمبود آن باعث اختلال در سطوح کلسیم می‌شود و عضلات را در معرض اسپاسم‌های غیرارادی قرار می‌دهد.

به علاوه، منیزیم در تولید انرژی نقش دارد. سطوح پایین آن فرآیند تولید انرژی مورد نیاز برای شل شدن عضلات را مختل می‌کند و باعث می‌شود فیبرهای عضلانی همچنان منقبض باقی بمانند.

9. تپش قلب

منیزیم در حفظ سلامت قلب و عروق نقش دارد. از این‌رو کمبود آن در فعالیت الکتریکی قلب اختلال ایجاد می‌کند و به تپش قلب یا آریتمی منجر می‌شود. این علامت ممکن است با مشکلات دیگری مانند تنگی نفس، اضطراب و سرگیجه همراه باشد.

منیزیم را کی بخوریم؟ بهترین زمان و روش مصرف

اکثر افراد می‌توانند منیزیم مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی به تنهایی تامین کنند. این مقدار برای مردان 400 تا 420 میلی‌گرم و برای زنان 310 تا 320 میلی‌گرم در روز است. با این حال، بسیاری از رژیم‌های غذایی مدرن فاقد خوراکی‌های غنی از منیزیم هستند. اگر قادر به دریافت این ماده معدنی از طریق رژیم غذایی خود نیستید، تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید.

منیزیم به اشکال مختلف از جمله قرص، شربت و پودر تولید می‌شود. شکل مکمل روی جذب آن تاثیر زیادی ندارد. بنابراین نوعی را انتخاب کنید که استفاده از آن برایتان راحت‌تر است.

دوز مکمل‌های منیزیم بسته به برند متفاوت است. اما بسیاری از آن‌ها بین 200 تا 400 میلی‌گرم منیزیم دارند و تقریبا 100 درصد نیاز بدن به این ماده معدنی مهم را تامین می‌کنند.

برای آگاهی از تعداد دفعات مصرف آن‌ها در طول روز، بروشور محصول را بخوانید یا با متخصص تغذیه مشورت کنید. زیاده‌روی در مصرف مکمل منیزیم به مشکلات گوارشی منجر می‌شود.

بهترین زمان مصرف مکمل منیزیم

شما می‌توانید در هر زمان از روز که می‌خواهید از مکمل منیزیم با معده خالی یا همراه با غذا استفاده کنید. با این حال، اگر مصرف مکمل با حالت تهوع، استفراغ یا اسهال همراه بود، بهتر است آن را با غذا بخورید. در این حالت، از مصرف منیزیم با وعده‌های غذایی پرفیبر بپرهیزید. چون بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که فیبر در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند.

1. مصرف منیزیم در صبح

مصرف منیزیم به محض بیدار شدن از خواب به شما کمک می‌کند استفاده از مکمل را در طولانی‌مدت فراموش نکنید. این استراتژی به‌ویژه زمانی مفید است که از کمبود منیزیم رنج می‌برید یا می‌خواهید از این ماده معدنی برای پیشگیری از حملات میگرن استفاده کنید.

2. مصرف منیزیم در زمان خواب

منیزیم روی جسم و ذهن اثر آرام‌بخش دارد و به‌ویژه در افراد مبتلا به بی‌خوابی به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. بنابراین برای داشتن یک خواب خوب شبانه بهتر است آن را چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

بعضی مکمل‌های منیزیم به درمان یبوست کمک می‌کنند. اگر منیزیم را برای این منظور مصرف می‌کنید، آن را قبل از خواب بخورید. چون ممکن است چند ساعت طول بکشد تا اثر کند.

منابع غذایی سرشار از منیزیم

تا این بخش از مقاله در مورد خواص منیزیم برای بدن صحبت کردیم و به این سوال که قرص منیزیم را کی بخوریم پاسخ دادیم. اکنون می‌خواهیم بهترین منابع آن را معرفی کنیم. این ماده معدنی مهم در غذاهای زیر به وفور یافت می‌شود:

• تخمه کدو
• اسفناج
• لوبیای سیاه
• تخم کتان
• بادام درختی
• بادام هندی
• شکلات تلخ
• آووکادو
• ماهی سالمون
• موز

نکات مهم قبل از مصرف مکمل‌های منیزیم

مصرف مکمل‌ منیزیم بدون آگاهی نه تنها مفید نیست، بلکه در بعضی موارد ممکن است مضر باشد. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید منیزیم ببرید و احتمال بروز عوارض جانبی را به حداقل برسانید، به نکات زیر توجه کنید:

• مشاوره با پزشک یا متخصص تغذیه: پیش از مصرف مکمل باید شرایط فردی از جمله سن، وضعیت سلامتی و نیازهای واقعی بدن بررسی شود.
• بررسی رژیم غذایی: در بسیاری از موارد، دریافت منیزیم از منابع غذایی کافی است و هیچ ضرورتی برای مصرف مکمل وجود ندارد.
• بررسی تداخلات دارویی: منیزیم ممکن است با بعضی داروها یا مکمل‌ها از جمله آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای کاهش‌دهنده فشار خون، داروهای ضدانعقاد خون یا مکمل روی تداخل داشته باشد.
• تعیین دوز مناسب: مصرف بیش‌ازحد مکمل ممکن است به اسهال، حالت تهوع، استفراغ، ضعف عضلانی، افت فشار خون یا حتی ایست قلبی منجر شود.

منابع: healthline, health, healthline