برای کاهش بدن درد بعد از ورزش چه کنیم؟

کاهش بدن درد بعد از ورزش هم برای ورزشکاران حرفه‌ای و هم برای کسانی که به تازگی به فعالیت‌ بدنی روی آورده‌اند، یک نوع چالش محسوب می‌شود. این درد معمولا چند ساعت پس از تمرین شروع می‌شود و در عرض یک تا سه روز به اوج خود می‌رسد.

اما چه عواملی باعث درد می‌شوند و چگونه می‌توان به بهبود این عارضه کمک کرد؟ تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا راهکارهایی را بیاموزید که به شما کمک می‌کنند به سرعت به حالت عادی برگردید و از تمرینات خود لذت بیشتری ببرید.

علت بدن درد بعد از ورزش

به نقل از «self»، درد عضلانی واکنش بدن به تمرینات ورزشی است. وقتی عضلات به شدت کار می‌کنند، طبیعی است که بعد از آن کمی خسته شوند. اما درد شدید یا حتی ناتوان‌کننده یک پیام از طرف بدن شما است که نشان می‌دهد باید کمی سرعت و شدت تمرینات خود را کاهش دهید.

متخصصان از کوفتگی بدن و درد پا بعد از ورزش به عنوان درد عضلانی تاخیری (DOMS) یاد می‌کنند. علت خستگی و کوفتگی بدن بعد از ورزش به پارگی‌های کوچک فیبرهای عضلانی مربوط می‌شود که هنگام تمرین رخ می‌دهند.

پارگی‌های کوچک عضلات باعث درد و ایجاد التهاب می‌شوند. این درد معمولا از 12 تا 24 ساعت پس از ورزش شروع می‌شود، در بازه 24 تا 72 ساعت بعد از محرک تمرینی به اوج خود می‌رسد و بعد از آن کاهش می‌یابد.

این فرآیند در واقع همان چیزی است که در ساخت عضله دخیل است. چون فیبرهای عضلانی پس از این پارگی‌ها بازسازی شده و قوی‌تر می‌شوند. به عبارت دیگر، این اتفاق بخش طبیعی فرآیند رشد و تقویت عضلات محسوب می‌شود.

اما درد عضلانی یا DOMS شدیدتر به معنی کسب نتایج بهتر یا سریع‌تر در ساخت عضله نیست. در واقع، احساس درد بعد از تمرین بیش از حد می‌تواند به هدف شما آسیب برساند. چرا که ممکن است به دلیل ناراحتی مجبور به کنار گذاشتن چند جلسه تمرین شوید.

کدام تمرینات باعث بدن درد می‌شوند؟

تقریبا هر نوع تمرین با شدت بالا می‌تواند به گرفتگی عضلات بعد از ورزش یا درد عضلانی تاخیری منجر شود. اما نوع خاصی از تمرینات به نام تمرینات اکسنتریک غالبا آن را تحریک می‌کنند. در این نوع تمرینات، عضلات به طور همزمان منقبض و طویل می‌شوند.

علاوه بر این، در صورت انجام الگوهای حرکتی که به آن‌ها عادت ندارید، استفاده از عضلات کوچکی که معمولا آن‌ها را در حین تمرین درگیر نمی‌کنید و اعمال فشار بیش از حد به عضلات ممکن است دچار بدن درد شوید. این موضوع می‌تواند علت بدن درد بعد از اولین جلسه بدنسازی یا سایر ورزش‌ها را توضیح دهد.

آیا بین DOMS و اسید لاکتیک ارتباط وجود دارد؟

قبلا تصور می‌شد که تجمع اسید لاکتیک در حین تمرین عامل اصلی DOMS است. اما امروزه محققان به نادرست بودن این فرضیه پی برده‌اند.

درد عضلانی حاد به دلیل تجمع اسید لاکتیک رخ می‌دهد، در حالی که DOMS به پارگی‌های میکروسکوپی و آسیب عضلانی مربوط است.

درد عضلانی حاد برخلاف درد عضلانی تاخیری در حین تمرین یا بلافاصله بعد از آن اتفاق می‌افتد و معمولا به محض اینکه ورزش را متوقف می‌کنید یا کمی بعد از آن از بین می‌رود.

چه کسانی درد عضلانی تاخیری را تجربه می‌کنند؟

درد عضلانی تاخیری می‌تواند هر شخصی را تحت تاثیر قرار دهد، از ورزشکاران حرفه‌ای گرفته تا مبتدیان و کسانی که مدت زیادی است ورزش نکرده‌اند.

بنابراین فارغ از سطح آمادگی جسمانی شما، DOMS ممکن است زمانی که شدت تمرین خود را بالا می‌برید، تمرینات اکسنتریک انجام می‌دهید یا نوع جدیدی از تمرین را امتحان می‌کنید، به سراغ‌تان بیاید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

درد عضلانی تاخیری به ندرت به کمک پزشکی نیاز دارد. اما اگر شما را از انجام فعالیت‌های روزمره باز می‌دارد، باید باید با پزشک مشورت کنید. همچنین در موارد زیر لازم است فورا به دنبال مراقبت‌ پزشکی باشید:

• درد عضلانی بیشتر از هفت روز طول بکشد.
• ادرار به طور غیرطبیعی تیره شود.
• دست‌ها و پاها به شدت ورم کنند.

در موارد نادر، افراد مبتلا به DOMS ممکن است به ورم شدید عضلات و سندرم کمپارتمان دچار شوند. این وضعیت خطرناک است و به مراقبت پزشکی اورژانسی نیاز دارد. بیماران مبتلا به این سندرم درد شدیدی را تجربه می‌کنند و قادر به حرکت دادن عضلات خود نیستند.

روش‌های کاهش بدن درد بعد از ورزش

سپری شدن زمان تنها راه برای رفع بدن درد بعد از بدنسازی و سایر ورزش‌ها است. با این حال، با چند اقدام ساده می‌توانید روند بهبودی خود را تسریع کنید و کوفتگی عضلات‌تان را از بین ببرید.

اگر بعد از تلاش برای لاغری شکم و پهلو در یک هفته، ورزش با دمبل در خانه و... دچار بدن درد شدید، راهکارهای زیر را امتحان کنید:

1. کمی تمرین سبک انجام دهید

کنار گذاشتن کامل فعالیت بدنی بدترین کاری است که می‌توانید انجام دهید. چون فعالیت سبک باعث افزایش جریان خون و بهبود گردش آن در سراسر بدن می‌شود که این موضوع می‌تواند درد ناشی از DOMS را کاهش دهد.

خون اکسیژن و مواد مغذی را به بافت‌های عضلانی می‌رساند. هر چقدر این مواد سریع‌تر به مقصد برسند، در مدت زمان کوتاه‌تری می‌توانند روند ترمیم را آغاز کنند.

البته این موضوع به معنی بازگشت به تمرینات عادی نیست، بلکه منظور فعالیت‌های سبک مثل پیاده‌روی یا استفاده از دوچرخه ثابت است. اگر بدن‌ درد دارید، حتما فعالیت بدنی خود را در سطح سبک نگه دارید. چون نباید به فیبرهای عضلانی آسیب بیشتری وارد کنید.

2. هیدراته نگه داشتن بدن را در اولویت بگذارید

نوشیدن آب راهکار دیگری است که برای درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش توصیه می‌شود.

بر اساس تحقیقات، بین کم‌آبی و افزایش درد عضلانی و DOMS ارتباط وجود دارد. از این‌رو محققان معتقدند که برای کاهش بدن درد بعد از ورزش باید آب فراوان نوشید.

آب به دفع مواد زائد کمک می‌کند. وقتی عضلات تخریب می‌شوند، مواد زائد و سمومی آزاد می‌کنند که باید از بدن دفع شوند و این مواد زائد با افزایش درد مرتبط هستند.

3. تمرینات کششی سبک را امتحان کنید

انجام تمرینات کششی یک راه عالی برای کاهش سفتی و افزایش دامنه حرکتی در زمان درد است. این کار حتی اگر روند بهبودی پارگی‌های عضلانی را تسریع نکند، به شما احساس بهتری می‌دهد.

در حالی که تمرینات کششی پیش از تمرین معمولا روی حرکات دینامیک تمرکز دارند، می‌توانید پس از تمرین از کشش‌های استاتیک استفاده کنید که به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کنند و به دلیل گرم بودن عضلات، راحت‌تر انجام می‌شوند.

البته باید مراقب شدت تمرینات خود باشید. انجام مقداری تمرین کششی سبک می‌تواند مفید باشد. اما تلاش برای کشش بیش از حد عضله‌ای که بسیار سفت است، مشکل شما را تشدید می‌کند.

4. غذاهای پرپروتئین بخورید

پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای ساخت و حفظ عضلات است و نقش مهمی در ترمیم عضلات بعد از تمرینات سخت ایفا می‌کند. به همین دلیل، جایگاه ویژه‌ای در رژیم بدنسازی دارد و در انواع رژیم لاغری رایگان و غیررایگان گنجانده می‌شود.

دریافت پروتئین کافی در طول روز برای جلوگیری از دردهای مزمن یا طولانی‌مدت حیاتی است. اما باید بررسی کنید که آیا پس از تمرینات سنگین هم به اندازه کافی پروتئین مصرف می‌کنید یا خیر.

این توصیه به معنی مصرف بیش ‌از حد پروتئین نیست. نیاز افراد بسته به سطح فعالیت بدنی آن‌ها متفاوت است. به گفته متخصصان، افراد ورزشکار باید 1/4 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. بهتر است این مقدار پروتئین بین وعده‌های غذایی مختلف تقسیم شود.

اگر به تنهایی قادر به تنظیم رژیم غذایی خود نیستید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه با محاسبه  BMI و بررسی سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی‌ شما می‌تواند یک برنامه مناسب در اختیارتان قرار دهد.

5. از گرما یا سرما برای کاهش بدن درد بعد از ورزش استفاده کنید

بحث در مورد میزان اثربخشی گرما و سرما در بهبود درد همچنان ادامه دارد. اما در نهایت، انتخاب گزینه مناسب به این بستگی دارد که چه چیزی در شما احساس خوبی ایجاد می‌کند. چون اثرات این روش‌ها معمولا موقتی است. وقتی درد شدید دارید، هر گونه تسکین موقت (به شرطی که ایمن باشد) ارزش امتحان کردن را دارد.

سرما به کاهش تورمی که گاهی‌اوقات با درد شدید همراه است، کمک می‌کند. اگر درد در قسمت پا باشد، بالا بردن پا هم مفید است.

گرما سیگنال‌های درد را کاهش می‌دهد و گردش خون را بهبود می‌بخشد. اگر غوطه‌ور شدن در وان آب گرم حال شما را بهتر می‌کند، حتما این کار را انجام دهید.

6. به خودتان ماساژ آرامش‌بخش بدهید

در یک مطالعه، کسانی که 24، 48 یا 72 ساعت بعد از یک تمرین شدید ماساژ دریافت کردند، نسبت به افرادی که این کار را انجام ندادند، درد کمتری داشتند. به نظر می‌رسد که دریافت ماساژ در عرض 48 ساعت بعد از تمرین بهترین نتیجه را به همراه دارد.

دریافت ماساژ بعد از هر تمرین ممکن است عملی نباشد. اما خود شما می‌توانید بعضی از قسمت‌های‌ بدن‌تان از جمله ساق پا، ران، نقاط پایین کمر، دست‌ها و شانه‌ها را ماساژ دهید. برای ماساژ عضلات مقداری روغن یا لوسیون روی ناحیه مورد نظر بمالید.

استفاده از فوم‌ رولر بلافاصله بعد از تمرین هم می‌تواند به پیشگیری از درد عضلانی تاخیری کمک کند.

فقط مراقب باشید که در این کار زیاده‌روی نکنید. چون فشار بیش از حد روی عضلات باعث آسیب‌دیدگی آن‌ها می‌شود. اگر هنگام ماساژ ناراحتی یا درد بیشتری را احساس کردید، این کار را متوقف کنید یا سطح فشار را کاهش دهید.

7. خواب کافی داشته باشید

این توصیه خیلی ساده به نظر می‌رسد، اما تاثیر زیادی در کاهش بدن درد بعد از ورزش دارد. پس مطمئن شوید که بعد از یک تمرین سخت به اندازه کافی می‌خوابید و به عضلات‌تان فرصت می‌دهید خودشان را ترمیم کنند.

در یک مطالعه مشاهده شد که خواب کافی (حداقل هفت ساعت در شب برای بیشتر بزرگسالان) می‌تواند عملکرد بدن را در ورزش‌های مختلف بهبود بخشد.

8. از دارو و مکمل برای کاهش بدن درد کمک بگیرید

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که داروهای مسکن تاثیر زیادی روی DOMS ندارند. با این حال، گاهی‌اوقات ممکن است استفاده از دارو برای رفع گرفتگی عضلات بعد از ورزش و تسکین درد مفید باشد.

 برای مثال، داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) مثل ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به رفع این مشکل کمک کنند. این داروها معمولا زمانی توصیه می‌شوند که درد بسیار شدید باشد یا درمان‌های خانگی به کاهش بدن درد بعد از ورزش کمک نکنند.

به یاد داشته باشید که از داروهای مسکن فقط برای مدت زمان کوتاه می‌توانید استفاده کنید؛ مگر اینکه پزشک توصیه دیگری داشته باشد.

رفع بدن درد بعد از بدنسازی با محصولات موضعی

داروهای مسکن موضعی محصولاتی هستند که به منظور کمک به کاهش درد طراحی شده‌اند. کرم‌های موضعی حاوی منتول و کپسایسین ممکن است کمی تسکین‌دهنده باشند، اما تاثیر آن‌ها موقتی است.

استفاده از محصولات موضعی معمولا بی‌خطر است. اما باید به یاد داشته باشید که تاثیر فیزیولوژیکی زیادی ندارند و بدون اینکه مشکل شما را درمان کنند فقط باعث از بین رفتن علائم آن می‌شوند.

قبل از امتحان کردن محصولات موضعی حتما دستورالعمل شرکت سازنده را به دقت بخوانید و در مورد هر قسمتی که متوجه نمی‌شوید، از پزشک یا داروساز راهنمایی بخواهید.

کاهش بدن درد بعد از ورزش با مکمل‌های ضدالتهاب

در یک مطالعه مشاهده شد که مکمل کورکومین (ماده فعال زردچوبه) می‌تواند پاسخ التهابی که به درد و سفتی عضلات منجر می‌شود را کاهش دهد.

در مورد دوز و بهترین زمان مصرف ویتامین‌ها و ترکیبات گیاهی باید تحقیقات بیشتری انجام شود. اما بعضی از محققان معتقدند که مصرف 150 تا 1500 میلی‌گرم کورکومین در روز با کاهش درد عضلانی تاخیری همراه است.

توصیه‌هایی برای جلوگیری از کوفتگی بعد از ورزش

شاید نتوانید به ‌طور کامل از درد عضلانی تاخیری جلوگیری کنید، اما می‌توانید اقداماتی برای کاهش شدت آن انجام دهید. در این راستا توصیه می‌شود نکات زیر را امتحان کنید:

• هیدراته بمانید. یک مطالعه نشان داد مردانی که در هوای گرم و مرطوب ورزش کردند و قبل، حین و بعد از تمرین آب نوشیدند، نسبت به مردانی که این کار را انجام ندادند، درد عضلانی کمتری داشتند.
• بدن‌تان را قبل از تمرین گرم کنید. قبل از ورزش، پنج تا 10 دقیقه از وقت خود را صرف انجام حرکات کششی دینامیک کنید.
• از سرد کردن بدن بعد از ورزش غافل نشوید. سرد کردن بدن باعث می‌شود تنفس و ضربان قلب به حالت طبیعی برگردد و احتمال درد عضلانی کاهش پیدا کند. همیشه سرد کردن بدن را با کمی حرکت کششی استاتیک به پایان برسانید. این کار درد عضلانی تاخیری را تسکین نمی‌دهد، اما می‌تواند انعطاف‌پذیری مفاصل و عضلات را بهبود بخشد.
• به آرامی پیش بروید. شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید. این کار به شما کمک می‌کند که قدرت و استقامت خود را به ‌طور ایمن بهبود بخشید و در عین حال تاثیر درد عضلانی تاخیری را به حداقل برسانید.

چاقی به دلیل اعمال فشار زیاد روی مفاصل و عضلات ممکن است بدن درد بعد از کار سخت و ورزش شدید را افزایش دهد. اگر اضافه وزن زیادی دارید، بهتر است ورزش را به تدریج و مطابق با توانایی خود شروع کنید.

همچنین اگر به کسب اطلاعات در مورد تاثیر ورزش روی وزن بدن علاقه‌مند هستید، توصیه می‌کنیم مقاله «trx بیشتر لاغر می‌کند یا بدنسازی» را بخوانید.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد بدن درد بعد از ورزش و راه‌های مقابله با آن پاسخ می‌دهیم.

1. بدن درد بعد از بدنسازی نشانه چیست؟

این عارضه معمولا نشان‌دهنده ایجاد پارگی‌های کوچک در عضلات است. این اتفاق به رشد و تقویت عضلات کمک

می‌کند. اما اگر درد شدید باشد یا برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، باید به پزشک مراجعه کنید.

2. بهترین و سریع‌ترین روش برای کاهش بدن درد بعد از ورزش چیست؟

چند راهکار مختلف برای درمان سریع بدن درد بعد از ورزش وجود دارد که عبارتند از: استفاده از گرما یا سرما، مصرف غذاهای پرپروتئین، خواب کافی، انجام تمرینات کششی سبک، نوشیدن آب فراوان، ماساژ و استفاده از مسکن‌های خوراکی یا موضعی.

3. بهترین قرص برای بدن درد بعد از ورزش چیست؟

اگر به دنبال بهترین قرص برای درد عضلات بعد از ورزش هستید، باید بگوییم که داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی مثل ایبوپروفن و ناپروکسن ممکن است کمک‌کننده باشند. مکمل‌های حاوی کورکومین هم می‌توانند درد عضلات را کاهش دهند.

روش‌های مختلفی برای کاهش بدن درد بعد از ورزش وجود دارد که دریافت پروتئین کافی یکی از آن‌ها است. پیشنهاد می‌کنیم از اپلیکیشن چنگال به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها برای دریافت رژیم غذایی تحت نظر متخصصان تغذیه استفاده کنید تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن و بدون بروز هیچ مشکلی به اهداف ورزشی خود دست یابید.