بهترین روش لاغر کردن ران؛ چگونه ران‌های خوش‌فرم داشته باشیم؟

تجمع چربی در ران‌ روی ظاهر بدن تاثیر زیادی دارد. از این‌رو بسیاری از افراد به دنبال یافتن بهترین روش لاغر کردن ران هستند. اما گاهی‌اوقات با اطلاعات ضد و نقیض یا روش‌های ناکارآمد مواجه می‌شوند.

اگر شما هم از شکل ظاهری ران‌های خود رضایت ندارید و می‌خواهید چربی‌های انباشته شده در آن‌ها را با راهکارهای ساده اما موثر از بین ببرید، تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید. چون قرار است چند روش علمی و عملی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کنند به ران‌های خوش‌فرم و زیبایی دست پیدا کنید.

دلایل انباشته شدن چربی در ران

چربی در ران‌ به دلایل مختلفی انباشته می‌شود، از جمله:

• عوامل ژنتیکی:‌ ساختار بدن و نحوه توزیع چربی در آن تا حد زیادی به ژنتیک بستگی دارد. در بعضی از افراد بدن به طور طبیعی تمایل دارد چربی را بیشتر در ناحیه ران و باسن ذخیره کند.
• هورمون‌ها: بعضی از هورمون‌ها به‌ ویژه استروژن (هورمون جنسی زنانه) نقش مهمی در تجمع چربی در ران‌ها ایفا می‌کنند.
• سبک زندگی کم‌تحرک: کم‌تحرکی و نشستن‌ طولانی‌مدت باعث کاهش فعالیت عضلات ران می‌شود. از سوی دیگر، بدن در شرایط بی‌تحرکی، چربی‌های اضافی را در نقاط مختلف از جمله ران‌ها ذخیره می‌کند.
• تغذیه نامناسب: مصرف بیش از حد غذاهای پرچرب، شیرین یا فرآوری ‌شده باعث می‌شود کالری مازاد دریافت کنید. این کالری‌ اضافی معمولا به شکل چربی در نواحی مستعد چاقی مانند ران‌ها تجمع می‌یابد.
• خواب ناکافی: کم‌خوبی روی هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد و تمایل به پرخوری به‌ خصوص مصرف غذاهای شیرین و پرچرب را افزایش می‌دهد.

بهترین روش لاغری ران چیست؟

امروزه راهکارهای متعددی برای لاغر کردن ران و ساق پا در دسترس است. این روش‌ها شامل تغذیه مناسب، تمرینات ورزشی، کنترل استرس، خواب کافی و در بعضی موارد درمان‌های تخصصی یا حتی جراحی هستند.

1. تغذیه سالم

اگر کالری دریافتی خود را کاهش دهید و غذاهای سالم بخورید، می‌توانید چربی انباشته شده در نواحی مختلف بدن از جمله ران را از بین ببرید.

برای لاغری ران و ساق پا چه بخوریم؟

ساده‌ترین و بهترین روش لاغر کردن ران این است که غذاهای زیر را جایگزین غذاهای ناسالم کنید:

• انواع میوه‌ها و سبزیجات
• غلات کامل از جمله برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر
• غذاهای غنی از پروتئین مثل مرغ، ماهی، گوشت لخم، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات
• غذاهای پروبیوتیک مانند ماست و کفیر
• روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا (در حد اعتدال مصرف شوند.)
• آب (برای حفظ عملکرد صحیح بدن و تنظیم متابولیسم)

خوردن غذاهای پرفیبر نقش مهمی در کاهش چربی‌های ران دارد. چون این غذاها حجم معده را پر می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. به‌علاوه، بدن برای جویدن و هضم آن‌ها انرژی زیادی مصرف می‌کند. غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات در صدر جدول غذاهای با فیبر بالا قرار دارند.

از مصرف چه غذاهایی بپرهیزیم؟

برای لاغر کردن ران‌ و کاهش چربی در این ناحیه باید از مصرف غذاهایی که باعث افزایش تجمع چربی می‌شوند، بپرهیزید. این غذاها عبارتند از:

• تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند و در لیست کربوهیدرات های مضر قرار می‌گیرند، مثل نان سفید و ماکارونی تهیه شده با آرد بدون سبوس
• غذاهای پرکالری مثل فست فود و غذاهای سرخ شده
• نوشیدنی‌های الکلی

کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث می‌شوند قند خون ابتدا به سرعت افزایش و سپس کاهش پیدا کند. افت قند خون حس گرسنگی را تحریک می‌کند و تمایل به مصرف غذاهای ناسالم را افزایش می‌دهد.

الکل هم نقش مهمی در چاق شدن ران‌ها دارد. چون هم حاوی مقدار زیادی کالری است و هم به پرخوری و انتخاب‌های غذایی ناسالم منجر می‌شود.

2. ورزش منظم

ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن از جمله چربی پاها است. متخصصان ترکیب تمرین قدرتی و ورزش هوازی را برای کسب موفقیت بسیار مفید می‌دانند.

تمرینات قدرتی

تمرین قدرتی یک نوع فعالیت ورزشی است که با هدف تقویت عضلات و افزایش توان جسمی انجام می‌شود. در این نوع تمرین باید سعی کنید عضلات خود را با استفاده از دمبل، وزن بدن، کش‌‌ ورزشی یا دستگاه‌های مخصوص به‌کار بگیرید تا قدرت، استقامت و حجم آن‌ها را به مرور زمان افزایش دهید.

تمرین قدرتی نه‌ تنها به بهبود سلامت عمومی بدن و کنترل وزن کمک می‌کند، بلکه در تقویت استخوان‌ها و بهبود عملکرد بدن در فعالیت‌های روزمره نقش دارد.

کالج آمریکایی طب ورزشی توصیه می‌کند 2 تا سه بار در هفته هشت تا 10 تمرین چندمفصلی انجام دهید. تمرینات چندمفصلی به طور همزمان روی عضلات مختلف کار می‌کنند، کالری زیادی می‌سوزانند و برای کاهش وزن مفیدند.

ورزش هوازی

به نقل از «medicalnewstoday»، ورزش هوازی که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش می‌دهد، برای لاغر کردن ران‌ها عالی است. از بهترین فعالیت‌های هوازی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• دویدن
• دوچرخه‌سواری
• شنا
• رقص
• راه رفتن

ورزش هوازی کالری می‌سوزاند، چربی انباشته شده در بدن را کاهش می‌دهد و باعث تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود. این نوع ورزش را می‌توانید با سرعت ثابت انجام دهید یا شدت آن را به طور متناوب کم و زیاد کنید.

برای اینکه در مورد فواید ورزش‌های هوازی اطلاعات بیشتری کسب کنید، پیشنهاد می‎کنیم مقاله مربوط به تاثیر پیاده روی در لاغری را بخوانید.

3. کنترل استرس

استرس مزمن می‌تواند به روش‌های مختلف به سلامتی آسیب برساند. تغییر اشتها، پرخوری و در نتیجه افزایش وزن یکی از این آسیب‌ها است.

در یک مطالعه مشاهده شد کسانی که سطح استرس‌شان بالاتر بود، در مقایسه با افرادی که استرس کمتری داشتند، در طول 6 ماه وزن بیشتری اضافه کردند.

مدیتیشن، تنفس عمیق، یوگا، معاشرت با دوستان و اعضای خانواده، گوش دادن به موسیقی و انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده ممکن است به مبارزه با استرس کمک کند.

4. خواب کافی

وقتی از بهترین روش لاغر کردن ران صحبت به میان می‌آید، خواب کافی یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید به آن اشاره کرد.

خواب هورمون‌های مختلف از جمله هورمون‌هایی که بر گرسنگی تاثیر می‌گذارند را تنظیم می‌کند. برای مثال، هورمون‌های لپتین و گرلین که در تنظیم اشتها نقش دارند، هر 2 تحت تاثیر کمبود خواب قرار می‌گیرند.

کمبود خواب سطح گرلین (هورمون محرک اشتها) را افزایش و سطح لپتین (هورمون محرک سیری) را کاهش می‌دهد.

میزان خواب مورد نیاز بدن بسته به سن متفاوت است. متخصصان توصیه می‌کنند بزرگسالان هفت تا 9‌ ساعت در شب بخوابند.

5. درمان‌های پزشکی

برای افرادی که به دنبال لاغری ران و ساق پا در یک هفته هستند، روش‌های مختلفی مانند دستگاه‌های لاغری (کویتیشن، کرایولیپولیز و...) و جراحی‌های زیبایی (لیپوساکشن) وجود دارد که می‌توانند تاثیر قابل‌توجهی در کاهش چربی‌های اضافی داشته باشند.

میزان اثربخشی این روش‌ها به وضعیت بدن و نوع درمان انتخابی بستگی دارد. جراحی معمولا به کسانی توصیه می‌شود که نتوانسته‌اند چربی‌های انباشته شده در ناحیه ران را با تغییر سبک زندگی یا به کمک روش‌های غیرتهاجمی از بین ببرند.

جراحی به لاغری ران پا در یک هفته کمک می‌کند. اما در مقایسه با سایر روش‌ها عوارض بیشتری دارد.

چند تمرین عالی برای لاغر کردن ران

از تمرینات زیر به عنوان بهترین روش لاغر کردن ران نام برده می‌شود. چرا که عضلات ران را تقویت می‌کند و باعث خوش‌فرم شدن آن می‌شوند.

1. کشش پا

این تمرین هم به لاغر شدن ران کمک می‌کند و هم گردش خون را بهبود می‌بخشد:

• روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کشیده مقابل خود قرار دهید.
• به آرامی پاهای خود را تا جایی که می‌توانید از هم باز کنید. مطمئن شوید که کمر صاف و ستون فقرات در وضعیت طبیعی باشد.
• تا حدی به سمت پای راست خم شوید که کشش را در پشت زانوی خود حس کرده و انگشتان‌تان را با هر 2 دست لمس کنید. پنج ثانیه در این حالت بمانید.
• به آرامی سر خود را بالا بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
• همین کار را برای سمت چپ بدن انجام دهید.
• تمرین را 10‌ بار تکرار کنید.

2. دوچرخه هوایی

دوچرخه هوایی یک تمرین خوب برای لاغر کردن ران‌ها است. این تمرین را پنج بار از هر طرف به مدت یک دقیقه انجام دهید:

• روی زمین به پشت دراز بکشید، به طوری که صورت‌تان به سمت سقف باشد.
• پاهای خود را بالا بیاورید تا با زمین زاویه 90 درجه ایجاد کنید.
• شروع به حرکت دادن پاهای خود کنید، گویی به سمت جلو در حال رکاب زدن هستید.
• پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و یک دقیقه استراحت کنید.
• دوباره پاها را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید و این بار آن‌ها را به مدت یک دقیقه در جهت معکوس حرکت دهید.
• تمرین را پنج بار تکرار کنید.

3. لانچ (لانگز)

حرکت لانچ را هم می‌توان در فهرست بهترین روش لاغر کردن ران قرار داد:

• صاف بایستید و پاهای خود را سه سانتی‌متر از هم فاصله دهید.
• یک وزنه کوچک در هر دست نگه دارید.
• با پای راست‌ خود یک گام به سمت جلو بردارید. سپس تا جایی که زانوی پای چپ به زمین برخورد نکند و زانوی پای راست از شست بیرون نزد، به سمت پایین بیایید.
• همین کار را با پای چپ انجام دهید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.

4. حرکت قیچی  

این تمرین باعث تقویت و فرم‌دهی عضلات ران و باسن می‌شود و به کوچک‌تر شدن ران‌ها کمک می‌کند:

• روی یک مت ورزشی دراز بکشید. کف دست‌ها را پشت سر قرار دهید تا از سر خود حمایت کنید.
• پاهای خود را با دقت بالا بیاورید و کاملا صاف نگه دارید.
• پاها را به صورت عمودی از هم جدا کرده و سپس به یکدیگر نزدیک کنید.
• این تمرین را 15 بار انجام دهید.

5. اسکات

فقط زمانی به سراغ حرکت اسکات بروید که مقدار قابل‌توجهی از چربی ران‌های خود را از دست داده باشید. این حرکت به تقویت عضلات کمک می‌کند. بنابراین اگر آن را بدون کاهش چربی انجام دهید، ممکن است ران‌هایتان بزرگ‌تر به نظر برسند:

• بایستید و پاهای خود را از هم باز کنید. انگشتان پا باید کمی به سمت بیرون باشند.
• بالاتنه را صاف نگه دارید. نفس عمیق بکشید و باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت نشسته برسید.
• پنج تا 10 ثانیه در این وضعیت بمانید.
• تمرین را 10 بار تکرار کنید.

6. تمرین لگد زدن

این تمرین به خوش‌فرم شدن ران و باسن کمک می‌کند:

• چهاردست‌وپا روی زمین قرار بگیرید.
• زانوهای خود را به اندازه عرض لگن و دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• پای راست خود را به سمت عقب دراز کنید. سپس آن را تا جایی که هم‌سطح پشت شما باشد، بالا بیاورید.
• بعد از چند ثانیه پای خود را پایین بیاورید و همین حرکت را برای سمت چپ بدن انجام دهید.
• تمرین را برای هر سمت 15 بار تکرار کنید.

سوالات متداول

در این بخش به چند سوال رایج در مورد بهترین روش لاغر کردن ران پاسخ می‌دهیم.

1. برای لاغر شدن ران ها چه بخوریم؟

برای کاهش چربی‌های انباشته شده در ران‌ها باید از غذاهای پرفیبر و پرپروتئین استفاده کنید و آب کافی بنوشید.

2. آیا استفاده از کرم‌ یا لوسیون‌ برای لاغری ران‌ موثر است؟

محصولات موضعی ممکن است به بهبود وضعیت پوست کمک کنند. اما برای لاغری واقعی باید کالری دریافتی خود را کنترل کنید و ورزش منظم را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید.

3. چگونه می‌توان از تجمع چربی در ران‌ جلوگیری کرد؟

با انجام تمرینات ورزشی منظم، مصرف غذاهای سالم، کنترل استرس و خواب کافی می‌توانید از ذخیره شدن چربی اضافی در این ناحیه جلوگیری کنید.

ترکیب تمرین قدرتی، ورزش هوازی و اصلاح رژیم غذایی بهترین روش لاغر کردن ران است.

اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و لاغری ران‌ها داشته باشید، توصیه می‌کنیم از اپلیکیشن یا برنامه چنگال استفاده کنید. چنگال با ارائه یک برنامه غذایی شخصی‌سازی شده می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف‌تان کمک کند.