دویدن برای لاغری؛ از شروع تا دستیابی به نتایج مطلوب

دویدن برای لاغری و بهبود سلامت کلی بدن فواید زیادی دارد. این ورزش ساده نه تنها به سوزاندن کالری کمک میکند، بلکه باعث تقویت عضلات میشود و استقامت بدن را افزایش میدهد.
در این مقاله از مجله سلامتی چنگال تاثیر دویدن روی وزن بدن و میزان کالریسوزی آن را بررسی میکنیم. همچنین یک نمونه برنامه تمرینی چهار هفتهای در اختیارتان قرار میدهیم. اگر به دنبال یک راه موثر برای لاغری هستید، ادامه مطلب را از دست ندهید.
چرا دویدن برای لاغری مفید است؟
انتخاب ورزش مناسب تاثیر زیادی روی کاهش وزن دارد. ورزشهای هوازی مثل دویدن یکی از بهترین گزینهها برای کالریسوزی و کاهش چربیهای اضافی هستند. در ادامه به عواملی که دویدن را به یک ورزش موثر برای لاغری تبدیل میکنند، اشاره میکنیم.
1. کالری زیادی میسوزاند
بهترین روش لاغری این است که کالری رژیم غذایی خود را کاهش دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. دویدن برای رسیدن به این هدف گزینه مناسبی محسوب میشود. چون در مقایسه با بسیاری از ورزشها کالری بیشتری میسوزاند.
به خصوص تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) که شامل دویدن هستند، عضلات مختلف را با حداکثر توان بهکار میگیرند و کالریسوزی را به طور قابلتوجهی افزایش میدهند.
تحقیقات تفاوت کالریسوزی در حین دویدن را با سایر ورزشها تایید کردهاند. برای مثال، در یک مطالعه روی 12 مرد و 12 زن کالریسوزی یک مایل (1600 متر) دویدن با یک مایل پیادهروی مقایسه شد.
نتیجه این مطالعه نشان داد که دویدن روی تردمیل در مقایسه با پیادهروی 33 کالری انرژی بیشتری میسوزاند. این تفاوت ممکن است در ابتدا چشمگیر به نظر نرسد. اما اگر 10 مایل بدوید، در مقایسه با پیادهروی 330 کالری انرژی بیشتری میسوزانید.
محققان در مطالعه دیگری کالری سوزانده شده در مدت زمان 30 دقیقه را در افراد مختلف با سه وزن متفاوت مقایسه کردند و به نتیجه مشابهی رسیدند.
آنها متوجه شدند وقتی یک فرد 70 کیلویی با سرعت 6 مایل در ساعت (10 کیلومتر در ساعت) و به مدت 30 دقیقه میدود، 372 کالری انرژی میسوزاند. این عدد از کالری سوزانده شده در 30 دقیقه بازی بسکتبال بیشتر است و مشابه کالریسوزی شنا یا ورزش رزمی شدید در نظر گرفته میشود.
2. کالریسوزی بعد از ورزش را افزایش میدهد
به نقل از «healthline»، عامل دیگری که باعث میشود دویدن برای لاغری مفید باشد، به کالریسوزی بعد از ورزش مربوط میشود.
انجام هر ورزشی به طور منظم به شما کمک میکند وزن کم کنید. اما فقط چند نوع ورزش هستند که حتی پس از اتمام تمرین هم به کالریسوزی ادامه میدهند.
دویدن با شدت بالا میتواند کالریسوزی را تا 48 ساعت پس از ورزش افزایش دهد. چرا که از عضلات زیادی استفاده میکند و به انرژی بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. از این پدیده معمولا به عنوان Afterburn effect یاد میشود.
چند مطالعه مختلف نشان دادهاند که Afterburn effect باعث میشود در طول زمان کالری بیشتری بسوزانید.
در یک مطالعه، 10 مرد به مدت 45 دقیقه با شدت بالا دوچرخهسواری کردند تا مقدار کالری سوزانده شده پس از تمرین و مدت زمان آن محاسبه شود. میانگین کالری سوزانده شده در حین تمرین 519 و در 14 ساعت پس از تمرین 190 بود.
اگرچه مثال بالا از دوچرخهسواری استفاده کرده است، اما Afterburn effect برای دویدن با سرعت بالا هم صادق است.
3. اشتها را سرکوب میکند
بسیاری از افراد سعی میکنند با خوردن غذای کمتر یا تغییر نوع غذا، کالری مصرفی خود را کاهش دهند. متاسفانه، این استراتژی گاهیاوقات باعث افزایش گرسنگی میشود و روند کاهش وزن را با مشکل مواجه میکند.
تحقیقات نشان میدهد که دویدن با شدت بالا ممکن است این مشکل را با کاهش اشتها حل کند. علت این موضوع هنوز به طور کامل مشخص نشده است. اما به نظر میرسد که دویدن هورمون گرسنگی گرلین را سرکوب میکند و تولید بعضی از هورمونهای سیری از جمله پپتید YY را افزایش میدهد.
یک مطالعه روی 11 مرد نشان دارد که 90 دقیقه ورزش قدرتی یا 60 دقیقه دویدن با کاهش هورمون گرلین مرتبط است. در این مطالعه فقط دویدن توانست سطح پپتید YY را افزایش دهد.
در یک مطالعه دیگر که روی 9 مرد انجام شد، بعد از 60 دقیقه دویدن سطح هورمون گرلین به مدت سه تا 9 ساعت کاهش پیدا کرد.
در حین دویدن چقدر کالری میسوزانیم؟
اکنون که با دلایل مفید بودن دویدن برای لاغری آشنا شدید، احتمالا میخواهید در مورد میزان کالریسوزی این ورزش اطلاعات کسب کنید.
مقدار کالریای که در حین دویدن میسوزانید به اندازه بدن شما و سرعت و مدت زمان دویدن بستگی دارد. اما به طور کلی، جدول کالری سوزی ورزش ها نشان میدهد که بیشتر دوندگان با جثه متوسط در هر مایل (1600 متر) حدود 100 کالری انرژی میسوزانند.
از سوی دیگر، شواهد نشان میدهد که افراد موفق در زمینه کاهش وزن هر هفته تقریبا 2800 کالری انرژی از طریق ورزش برنامهریزی شده میسوزانند. با فرض سوزاندن میانگین 100 کالری انرژی در هر مایل، این مقدار معادل 28 مایل (45 کیلومتر) دویدن در هفته است.
البته مهم است بدانید که این میزان دویدن از برنامه تمرینی بسیاری از افراد بیشتر است و انجام دادن آن به ویژه برای افراد تازهکار دشوار تلقی میشود. بنابراین شما باید به تدریج میزان فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و به سطحی برسانید که برایتان مناسب است. چون تمرین زیاد خطر آسیبدیدگی را افزایش میدهد.
چگونه دویدن را شروع کنیم؟
برای دویدن تجهیزات زیادی وجود دارد. اما بیشتر افراد مبتدی میتوانند برنامه تمرینی خود را با حداقل امکانات شامل کفش مناسب، لباس راحت و بطری آب شروع کنند.
به زنان توصیه میشود هنگام دویدن حتما سوتین ورزشی بپوشند تا از بروز درد جلوگیری کنند. همچنین استفاده از لباس بازتابنده یا منعکسکننده نور برای کسانی که در تاریکی (ساعات ابتدایی صبح یا شب) ورزش میکنند، ضروری است. این کار از تصادف و سایر حوادث ناگوار پیشگیری میکند.
سایر نکاتی که باید مد نظر داشته باشید عبارتند از:
- دفعات دویدن در هفته: برای شروع بهتر است سه تا چهار بار در هفته بدوید. این برنامه باعث میشود بین تمرینات زمان کافی برای استراحت کردن داشته باشید.
- گرم کردن: قبل از دویدن مهم است که بدن خود را با گرم کردن آماده کنید. ابتدا حرکات کششی انجام دهید و سپس پنج دقیقه پیادهروی آرام داشته باشید. بعد از آن میتوانید به تدریج به پیادهروی سریعتر بپردازید.
- سرد کردن: بعد از اتمام ورزش، پنج دقیقه پیادهروی کنید تا تنفس و ضربان قلبتان به تدریج کمتر شود.
- مدت زمان دویدن: هر بار باید 30 دقیقه بدوید. این برنامه تمرینی شامل پنج دقیقه گرم کردن، پنج دقیقه سرد کردن و 20 دقیقه دویدن است.
یک نمونه برنامه تمرینی برای چهار هفته
اگر میخواهید از فواید دویدن برای لاغری بهرهمند شوید، پیشنهاد میکنیم برنامه یک ماهه زیر را امتحان کنید. این برنامه برای افراد مبتدی با ترکیب دویدن و پیادهروی شروع میشود و به تدریج زمان دویدن را در هر هفته افزایش میدهد. سعی کنید آن را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.
هفته اول
- پنج دقیقه گرم کردن
- یک دقیقه دویدن و سپس 2 دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط (این تمرین را هفت بار تکرار کنید.)
- پنج دقیقه سرد کردن
هفته دوم
- پنج دقیقه گرم کردن
- 2 دقیقه دویدن و سپس 2 دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط (این تمرین را پنج بار تکرار کنید.)
- پنج دقیقه سرد کردن
هفته سوم
- پنج دقیقه گرم کردن
- سه دقیقه دویدن و سپس 2 دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط (این تمرین را چهار بار تکرار کنید.)
- پنج دقیقه سرد کردن
هفته چهارم
- پنج دقیقه گرم کردن
- چهار دقیقه دویدن و سپس 2 دقیقه پیادهروی با سرعت متوسط (این تمرین را سه بار تکرار کنید.)
- پنج دقیقه سرد کردن
بعد از یک ماه سعی کنید مدت زمان پیادهروی را کاهش و مدت زمان دویدن را افزایش دهید.
چگونه اثربخشی دویدن را افزایش دهیم؟
دویدن به تنهایی نمیتواند وزن شما را به سرعت کاهش دهد. برای اینکه از این ورزش بهره بیشتری ببرید باید به نکاتی که در ادامه به آنها اشاره میکنیم توجه داشته باشید.
1. از رژیم غذایی سالم پیروی کنید
دوندگان نیازهای تغذیهای خاصی دارند. اما اصول تغذیه سالم برای آنها با دیگران متفاوت نیست. اگر از دویدن برای لاغری استفاده میکنید، عادات غذایی غلط را کنار بگذارید و نکات زیر را رعایت کنید:
- مصرف غذاهای پرچرب و پرکالری را کاهش دهید و بیشتر غلات کامل، غذای پرپروتئین، میوه و سبزی بخورید.
- کالری مورد نیاز خود را بین پنج تا 6 وعده غذایی کوچک تقسیم کنید. این کار باعث تثبیت متابولیسم میشود و از گرسنگی که ممکن است شما را به سمت پرخوری سوق دهد جلوگیری میکند.
- به آنچه که بعد از دویدن میخورید توجه داشته باشید. غذا خوردن بعد از ورزش مهم است. اما اگر مراقب نباشید و مقدار زیادی غذای نامناسب بخورید، ممکن است بیش از نیاز بدنتان کالری دریافت کنید.
- تحقیقات نشان میدهد که عضلات در 30 دقیقه اول پس از ورزش بیشترین آمادگی را برای بازسازی ذخایر گلیکوژن دارند. اگر بلافاصله بعد از دویدن طولانی یا تمرین شدید غذا بخورید، میتوانید از درد عضلانی جلوگیری کنید.
- بعد از دویدن در حد اعتدال از میان وعدههای سالم مانند شیر شکلات و اسموتی استفاده کنید. در وعدههای اصلی غذا هم روی مواد غذایی غنی از فیبر و پروتئین تمرکز داشته باشید تا برای مدت طولانی سیر بمانید.
- نیاز نیست به طور مداوم نوشیدنی ورزشی بنوشید. این موضوع در مورد آبمیوهها و سایر نوشیدنیهای پرکالری هم صدق میکند. در بیشتر موارد، آب ساده برای هیدراته ماندن کافی است.
- یک دفترچه غذایی داشته باشید و چند هفته تمام غذاها و نوشیدنیهای مصرفی خود را در آن بنویسید. این کار به شما کمک میکند که بفهمید رژیم غذاییتان به چه تغییراتی نیاز دارد.
2. تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
دوندگان موفق در زمینه کاهش وزن معمولا ورزش قدرتی (ورزش با دمبل، کش، وزن بدن یا تجهیزات بدنسازی) را به بخش ثابت برنامه تمرینی خود تبدیل میکنند.
ورزش قدرتی نه تنها باعث کالریسوزی میشود، بلکه با افزایش توده عضلانی عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد و به شما کمک میکند با سرعت بالاتر و در مسافتهای طولانیتری بدوید. علاوه بر این، افزایش توده عضلانی به تقویت متابولیسم منجر میشود و سطح کالریسوزی بدن را حتی در حالت استراحت بالا میبرد.
سعی کنید 2 تا سه بار در هفته و هر بار 20 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی انجام دهید. برای این کار نیاز نیست وزنههای سنگین بلند کنید. حتی انجام تمرینات ساده با وزن بدن هم میتواند مفید باشد.
3. به برنامه تمرینی خود پایبند باشید
حفظ انگیزه برای ادامه یک برنامه تمرینی منظم ممکن است در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد. اما با رعایت بعضی نکات و استراتژیها میتوانید به این برنامه پایبند بمانید و به اهداف خود برسید. در ادامه چند روش موثر برای حفظ انگیزه و پیگیری برنامه دویدن آورده شده است:
- هدفگذاری مشخص و قابل دستیابی: هدفهای کوتاهمدت و بلندمدت خود را مشخص کنید. این هدفها باید واقعبینانه و قابل اندازهگیری باشند تا بتوانید پیشرفت خود را مشاهده کنید.
- پیگیری پیشرفت با استفاده از اپلیکیشن یا ساعت هوشمند: استفاده از اپلیکیشن و ساعت هوشمند برای ثبت مسیرها، سرعت و زمان دویدن به شما کمک میکند که پیشرفت خود را اندازهگیری کنید و به تدریج آن را بهبود ببخشید.
- تنوع در مسیر دویدن: یکی از دلایلی که افراد از دویدن برای لاغری خسته میشوند، یکنواختی مسیرها است. برای جلوگیری از این مشکل، مسیر دویدن خود را هر چند هفته یکبار تغییر دهید.
- داشتن شریک تمرینی: دویدن با یک دوست یا شریک تمرینی نه تنها باعث تقویت انگیزه میشود، بلکه حس مسئولیتپذیری را بالا میبرد. وقتی فرد دیگری به شما برای دویدن نیاز دارد، احتمال اینکه از تمرین صرفنظر کنید بسیار کمتر است.
- گوش دادن به موسیقی یا پادکستهای انگیزشی: شنیدن موسیقی یا پادکست میتواند دویدن را برای شما لذتبخشتر کند. فقط مراقب باشید این کار تمرکز شما را برهم نزد و باعث حادثه نشود.
- تشویق کردن خود: بعد از هر بار دویدن به خودتان پاداش بدهید. این پاداش میتواند یک روز استراحت، یک وعده غذایی سالم و لذیذ یا تماشای فیلم مورد علاقهتان باشد.
- انعطافپذیری در برنامه تمرینی: به یاد داشته باشید که هر فردی ممکن است در بعضی از روزها احساس خستگی یا بیانگیزگی کند. در این مواقع، به خودتان سخت نگیرید و برنامه تمرینی را به گونهای تنظیم کنید که با شرایط شما هماهنگ باشد.
دویدن برای لاغری عالی است. چرا که کالریسوزی را حتی تا چند ساعت بعد از تمرین افزایش میدهد و باعث سرکوب اشتها میشود. بهعلاوه، برخلاف بسیاری از ورزشها به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تقریبا در هر جایی قابل انجام دادن است.
اگر به ورزش منظم عادت ندارید یا به بیماری خاصی مبتلا هستید که ممکن است تحت تاثیر ورزش قرار بگیرد، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

الهام زمانی دانش آموخته رشته تغذیه در مقطع کارشناسی ارشد و یکی از نویسندگان سایت رژیم چنگال است.
وی دوره کارشناسی تغذیه را در دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گذرانده و بعد از آن مدرک کارشناسی ارشد تغذیه را از دانشگاه علوم پزشکی تهران اخذ نموده است [شماره نظام پزشکی: ت-2379].
ایشان بیش از چهار سال است که به دلیل علاقه به نوشتن به صورت تخصصی در حوزه تغذیه، پزشکی و سبک زندگی سالم تولید محتوا میکند. بدون شک، نکات علمی و عمومی که پیرامون تغذیه سالم و ارتباط آن با بیماریها در محتواهای الهام زمانی بیان میشود، به شما در داشتن یک زندگی بهتر کمک خواهد کرد [اکانت لینکدین].
- فهرست مطالب
- چرا دویدن برای لاغری مفید است؟
- در حین دویدن چقدر کالری میسوزانیم؟
- چگونه دویدن را شروع کنیم؟
- چگونه اثربخشی دویدن را افزایش دهیم؟