کالری ذرت؛ آیا ذرت چاق‌کننده است؟

ذرت سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، اما افراد مختلف در مورد تاثیر آن روی وزن بدن نظرات متفاوتی دارند. بعضی از افراد معتقدند که به دلیل بالا بودن کالری ذرت باید آن را از رژیم غذایی حذف کرد، در حالی که بعضی دیگر مدعی هستند که چاق‌کننده نیست.

در این مقاله درباره کالری و ارزش غذایی ذرت صحبت می‌کنیم و فواید و عوارض احتمالی آن را توضیح می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

ارزش غذایی ذرت

جدول زیر مواد مغذی موجود در 100 گرم ذرت خام و 100 گرم ذرت پخته را نشان می‌دهد:

1. کربوهیدرات

بیشتر کالری ذرت از کربوهیدرات موجود در آن تامین می‌شود. نشاسته کربوهیدرات اصلی ذرت است، به طوری که 28 تا 80 درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. به‌علاوه، ذرت مقدار کمی قند دارد که معادل 1 تا 3 درصد وزن آن به شمار می‌رود.

ذرت شیرین نوع خاصی از این ماده غذایی است که 18 درصد وزن خشک آن از قند تشکیل شده است. با این حال، شاخص گلیسمی (GI) بالایی ندارد و باعث افزایش ناسالم قند خون نمی‌شود.

شاخص گلیسمی سرعت هضم کربوهیدرات‌ و تاثیر آن‌ را روی قند خون نشان می‌دهد. غذاهایی که GI‌ بالایی دارند ممکن است قند خون را به سرعت افزایش دهند. شاخص گلیسمی ذرت 56 تا 69/2 است، به این معنی که GI متوسطی دارد.

به یاد داشته باشید که اگر ذرت را با کره، فیبر یا غذاهای حاوی پروتئین بخورید، GI‌ آن تغییر می‌کند. چربی‌، فیبر و پروتئین هر سه سرعت جذب قند را به داخل گردش خون کاهش می‌دهند.

2. فیبر

میزان فیبر در انواع مختلف ذرت متفاوت است، اما به طور کلی تقریبا 9 تا 15 درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد. بیشتر فیبر موجود در ذرت از نوع فیبر نامحلول (همی‌سلولز،، سلولز و لیگنین) است.

بسیاری از مردم از ذرت به شکل پاپ کورن استفاده می‌کنند. در 112 گرم پاپ کورن حدود 16 گرم فیبر وجود دارد که می‌تواند به ترتیب 42 و 64 درصد نیاز روزانه مردان و زنان را به این ماده مغذی مهم تامین کند.

3. پروتئین

بسته به نوع ذرت، 10 تا 15‌ درصد وزن خشک آن از پروتئین تشکیل می‌شود. فراوان‌ترین پروتئین‌ موجود در ذرت زئین (Zein) نام دارد که 44 تا 79 درصد کل محتوای پروتئین آن را تشکیل می‌دهد.

به طور کلی، کیفیت پروتئین زئین پایین است، چون بعضی از اسیدهای آمینه ضروری را ندارد. زئین در صنعت برای تولید چسب و به عنوان پوشش برای آبنبات، آجیل و قرص استفاده می‌شود.

4. چربی

بعضی از مردم فکر می‌کنند که ذرت سرشار از چربی است، اما در حقیقت یک غذای کم‌چرب تلقی می‌شود. بیشتر چربی موجود در ذرت از نوع چربی‌های غیراشباع است که فواید زیادی برای سلامت قلب دارند.

5. ویتامین‌ها و مواد معدنی

از ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در ذرت می‌توان از موارد زیر نام برد:

• اسید پانتوتنیک: این اسید که ویتامین B5 هم نامیده می‌شود، تقریبا در تمام غذاها وجود دارد. بنابراین کمبود آن نادر است.
• فولات: فولات یا ویتامین B9 یک ماده مغذی ضروری است. همه افراد به خصوص زنان باردار به این ویتامین نیاز دارند.
• ویتامین B6: ویتامین B6 یا پیریدوکسین عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می‌دهد.
• نیاسین: نیاسین یا ویتامین B3 موجود در ذرت به خوبی جذب نمی‌شود. پختن ذرت با آهک می‌تواند جذب این ماده مغذی را در روده افزایش دهد.
• پتاسیم: یک ماده مغذی مهم است که به کنترل فشار خون کمک می‌کند و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.

6. ترکیبات گیاهی

لوتئین (Lutein) و زآگزانتین (Zeaxanthin) که کاروتنوئیدهای ذرت هستند از کاتاراکت (آب مروارید) و دژنراسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) جلوگیری می‌کنند. چون بخش بزرگی از ماکولا (لکه زرد) را تشکیل می‌دهند. ماکولا قسمتی از شبکیه چشم است که دید مستقیم و واضح را بر عهده دارد.

در یک مطالعه روی 365 فرد بزرگسال، خطر ابتلا به AMD در کسانی که کاروتنوئید و به ویژه لوتئین و زآگزانتین بیشتری مصرف می‌کردند، 43 درصد کمتر از دیگران بود.

کالری ذرت؛ هر 100 گرم ذرت چند کالری دارد؟

آگاهی از کالری ذرت برای کسانی که رژیم کالری شماری دارند و می‌خواهند لاغر شوند، مهم است.

ذکر این نکته ضروری است که کالری ذرت به نحوه پخت و آماده‌سازی آن بستگی دارد. برای مثال اگر از روغن، کره یا سایر افزودنی‌ها برای تهیه ذرت استفاده کنید، کالری آن تغییر می‌کند.

1. کالری ذرت پخته و خام

در این بخش کالری ذرت کنسروی یا پخته شده و کالری ذرت خام آورده شده است:

• 100 گرم ذرت خام: 86 کالری
• یک لیوان (145 گرم) ذرت خام: 125 کالری
• 100 گرم ذرت پخته شده: 96 کالری
• یک لیوان (149 گرم) ذرت پخته شده: 143 کالری

اگر علاقه‌مند هستید که کالری ذرت را با کالری برنج و نان مقایسه کنید، باید بگوییم که 100 گرم برنج خام 360 و 100 گرم برنج پخته (بدون روغن) 97 کالری انرژی دارد.

کالری نان به نوع آن بستگی دارد. با مراجعه به جدول کالری نان ها متوجه می‌شوید که 100 گرم نان بربری، سنگک، تافتون و لواش به ترتیب حاوی 272، 259، 279 و 291 کالری انرژی است.

2. کالری بلال کبابی

یک عدد بلال پخته با اندازه متوسط یا وزن حدود 103 گرم 99 کالری انرژی دارد. کالری ذرت بلال که با آبپز کردن پخته شده است با بلال کبابی متفاوت نیست، مگر اینکه برای تهیه آن از کره، روغن یا سایر مواد پرکالری استفاده کنید.

3. کالری ذرت مکزیکی آب پز

ذرت مکزیکی یک میان وعده خوشمزه و پرطرفدار است که می‌توان آن را به روش‌‌های مختلف درست کرد. اما معمولا مواد اولیه آن شامل ذرت، قارچ، پنیر پیتزا و آویشن است.

کالری ذرت مکزیکی به مواد تشکیل‌دهنده آن بستگی دارد، اما با استفاده از جدول کالری مواد غذایی می‌توان میزان آن را به طور تقریبی محاسبه کرد:

• یک قاشق غذاخوری ذرت مکزیکی: 37 کالری
• 100 گرم ذرت مکزیکی: 245 کالری
• یک لیوان ذرت مکزیکی: 392 کالری

آیا ذرت چاق کننده است؟

اینکه آیا ذرت لاغر کننده است یا باعث چاقی می‌شود، سوال رایجی است که بسیاری از افراد آن را می‌پرسند. در پاسخ باید بگوییم که اگر از ذرت همراه با کره یا سایر مواد پرکالری استفاده کنید، حتما چاق می‌شوید. اما در غیر این صورت می‌توانید در حد اعتدال از خوردن آن لذت ببرید.

محققان خواص ذرت پخته برای لاغری را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که یک عدد بلال ساده حدود 122 کالری انرژی دارد که تقریبا مشابه یک عدد سیب است. به‌علاوه، سه گرم فیبر در آن یافت می‌شود که می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

در ذرت یک نوع کربوهیدرات دیرهضم به نام نشاسته مقاوم وجود دارد که به کنترل وزن کمک می‌کند. نشاسته مقاوم می‌تواند اشتها را کنترل کند و جلوی پرخوری‌ را بگیرد.

علاوه بر این، ذرت حاوی مواد مغذی مختلف است و وقتی جایگزین غذاهای فرآورده شده می‌شود، می‌تواند با کنترل اشتها و کاهش کالری دریافتی به شما در رسیدن به وزن دلخواه‌تان کمک کند.

برای مثال، یک لیوان پاپ کورن بدون روغن یا کره 31 کالری انرژی دارد که نسبت به کالری بسیاری از تنقلات ناچیز است. بنابراین می‌توانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید. از آنجا که میان وعده‌ها تقریبا یک‌سوم غذای روزانه اکثر افراد را تشکیل می‌دهند، انتخاب هوشمندانه آن‌ها می‌تواند تاثیر زیادی روی وزن بدن داشته باشد.

ذرت چه فوایدی برای سلامتی دارد؟

اکنون که با کالری ذرت آشنا شدید، بهتر است در مورد خواص آن هم اطلاعات کسب کنید. بسته به رنگ، ذرت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفیدی است که از شما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند.

1. خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهد

ذرت بنفش رنگ خود را مدیون یک نوع پلی‌فنول به نام آنتوسیانین است که تحقیقات نشان داده‌اند سطح انسولین و قند خون را تنظیم می‌کند.

استفاده از غذاهای حاوی پلی‌فنول مثل ذرت بنفش از ابتلا به دیابت جلوگیری می‌کند. اما اگر در حال حاضر به دیابت مبتلا هستید، باید در هنگام مصرف آن میزان کربوهیدرات دریافتی خود را در نظر بگیرید.

2. از سرطان روده بزرگ پیشگیری می‌کند

ذرت منبع خوب فیبر است که باعث رشد باکتری‌های مفید در روده می‌شود. این باکتری‌ها اسید چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند و از این طریق خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهند.

3. از بینایی محافظت می‌کند

ذرت حاوی لوتئین و زآگزانتین است. بر اساس تحقیقات، مصرف این 2 ماده همراه با ویتامین C، ویتامین E، مس و روی می‌تواند خطر نابینایی به علت دژنراسیون وابسته به سن ماکولا را کاهش دهد.

4. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

ذرت حاوی مواد مغذی مهمی است که همگی برای سلامت قلب و عروق مفیدند. برای مثال، فیبر موجود در ذرت به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و پتاسیم آن می‌تواند فشار خون را در محدوده مناسب نگه دارد.

ذرت همچنین حاوی مقداری منیزیم است که حدود 9 تا 12 درصد نیاز بزرگسالان را تامین می‌کند. منیزیم خطر سکته مغزی و بیماری ایسکمیک قلبی را کاهش می‌دهد و از قلب در برابر آسیب‌های طولانی‌مدت محافظت می‌کند.

عوارض احتمالی خوردن ذرت چیست؟

ذرت برای بیشتر افراد بی‌ضرر است، با این حال ممکن است عوارضی هم داشته باشد که شامل موارد زیر هستند:

1. حاوی آنتی‌نوترینت یا عوامل ضدتغذیه است

اسید فیتیک (فیتات) موجود در ذرت جذب بعضی از مواد معدنی مثل آهن و روی را در روده مختل می‌کند. خیساندن، جوانه زدن یا تخمیر ذرت می‌تواند سطح اسید فیتیک را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

2. ممکن است حاوی مایکوتوکسین باشد

قارچ‌ها سموم مختلفی تولید می‌کنند که به آن‌ها مایکوتوکسین گفته می‌شود. خوردن ذرت حاوی مایکوتوکسین احتمال ابتلا به سرطان و نقایص مادرزادی لوله عصبی را بالا می‌برد.

استفاده از قارچ‌کش‌ها و به کارگیری تکنیک‌های مناسب برای خشک کردن ذرت می‌تواند از بروز این مشکلات جلوگیری ‌کند.

3. دستگاه گوارش بعضی از افراد نمی‌تواند ذرت را تحمل کند

افراد مبتلا به سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از خوردن غذاهای حاوی گلوتن مثل گندم، جو و چاودار اجتناب کنند. چون با مصرف این غذاها به مشکلاتی مثل اسهال، نفخ، خستگی و کاهش وزن مبتلا می‌شوند.

در ذرت پروتئینی به نام زئین وجود دارد که با گلوتن مرتبط است. بعضی از افراد مبتلا به سلیاک ممکن است به زئین هم واکنش نشان دهند و قادر به مصرف آن نباشند.

به‌علاوه، ذرت ممکن است برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) هم مناسب نباشد. در این افراد مصرف زیاد ذرت می‌تواند به مشکلات گوارشی مثل نفخ و اسهال منجر شود.

4. برای بعضی از افراد آلرژی‌زا است

بعضی از افراد به ذرت و حتی گرده آن حساسیت دارند و به همین دلیل باید از مصرف آن اجتناب کنند. کهیر، اسهال، مشکلات تنفسی و نبض ضعیف همگی از علائم آلرژی به ذرت هستند.

کالری ذرت خیلی بالا نیست. اما زیاده‌روی در مصرف ذرت یا استفاده از روغن، کره یا سایر افزودنی‌های پرکالری برای آماده‌سازی آن می‌تواند وزن شما را به تدریج افزایش دهد.

منابع: healthline, healthline, verywellfit, everydayhealth