بهترین رژیم غذایی برای کم کاری تیروئید چیست؟ قبل از هر چیز باید بگوییم که مصرف دارو خط اول درمان تیروئید کم کار است، بنابراین با دنبال کردن نکاتی که در این مقاله بیان میشود، این مشکل بطور کامل رفع نمی‌شود.
اما معمولا پزشکان در کنار درمان‌های دارویی، بیماران را به اصلاح رژیم غذایی تشویق می‌کنند تا علائم سریع‌تر کنترل شوند. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا درباره رژیم غذایی کم کاری تیروئید اطلاعات بیشتری کسب کنید.
کم‌کاری تیروئید چیست و چه علائم و عوارضی دارد؟
کم‌کاری تیروئید (هیپوتیروئیدیسم) یک مشکل شایع است که به دلیل کاهش تولید هورمون در غده تیروئید رخ می‌دهد. در واقع، تولید هورمون T3 (تری یدوتیرونین) و T4 (تترا یدوتیرونین) در غده تیروئید کاهش می‌یابد و اینطور بیان میشود که غده تیروئید کم کار شده است.
هیپوتیروئیدیسم با
- خستگی
- یبوست
- خشکی پوست
- افزایش وزن
- اختلالات قاعدگی
همراه است و اگر درمان نشود، خطر ابتلا به سایر بیماری‌ها از جمله کلسترول بالا و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد.
برای تشخیص کم‌کاری تیروئید از آزمایش خون و برای درمان آن معمولا از داروهای خوراکی استفاده میشود. البته رژیم غذایی هم می‌تواند به کنترل بهتر علائم کمک کند.
مواد مغذی ضروری برای رژیم غذایی کم کاری تیروئید
از آنجا که کمبود مواد مغذی ممکن است علائم بیماری تیروئید را بدتر کند، دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر اهمیت زیادی دارد:
۱. ید
ید یک ماده معدنی ضروری است که به ساخت هورمون‌های تیروئید کمک می‌کند و کمبود آن به کم کاری تیروئید منجر میشود. در حقیقت، دریافت ناکافی ید شایع‌ترین علت کم کاری تیروئید در سراسر جهان است.
این ماده معدنی مهم در نمک یددار، ماهی‌‌هایی که در آب دریا زندگی می‌کنند، لبنیات، تخم‌مرغ و غلات وجود دارد. کسانی که از نمک یددار استفاده نمی‌کنند، زنان باردار و افراد گیاه‌خوار بیشتر از دیگران در معرض خطر کمبود ید هستند.
اگر کم کاری تیروئید دارید، از مصرف مکمل ید خودداری کنید، مگر اینکه پزشک آن را توصیه کند. چون مصرف بیش از حد ید برای غده تیروئید مضر است و می‌تواند در بعضی از افراد باعث پرکاری تیروئید شود.
۲. ویتامین D
افراد مبتلا به کم کاری تیروئید بیشتر از دیگران با مشکل کمبود ویتامین D مواجه می‌شوند. کمبود این ویتامین می‌تواند روی عملکرد تیروئید تاثیر منفی بگذارد و علائم کم کاری تیروئید را بدتر کند.
از آنجا که ویتامین D در بسیاری از غذاها وجود ندارد، اغلب افراد باید از مکمل آن استفاده کنند. از بهترین منابع غذایی ویتامین D می‌توان به ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و شیر غنی شده اشاره کرد.
۳. ویتامین B12
تحقیقات نشان می‌دهد که 40 درصد افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو (یک نوع کم کاری تیروئید) به کمبود ویتامین B12 مبتلا هستند. تیروئیدیت هاشیموتو یک بیماری خودایمنی است که به تخریب تدریجی بافت تیروئید توسط گلبول‌های سفید یا لنفوسیت‌ها منجر میشود. این بیماری در زنان شایع‌تر است و اغلب در سنین 30 تا 50 سالگی ایجاد میشود، اما مردان و افراد جوان هم ممکن است به آن مبتلا شوند.
دریافت ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز خون و حفظ عملکرد اعصاب حیاتی است. این ویتامین در ماهی، گوشت، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده وجود دارد. البته اگر سطح آن در بدن پایین باشد، باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه از مکمل استفاده کنید.
۴. سلنیوم
سلنیوم ماده معدنی دیگری است که به حفظ سلامت تیروئید و تولید هورمون‌های آن کمک می‌کند. همچنین می‌تواند از این غده در برابر آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت کند.
سلنیوم در بسیاری از غذاها از جمله ماهی تن، ساردین، تخم‌مرغ و حبوبات یافت میشود. مکمل آن هم ممکن است برای بعضی از بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید مفید باشد. اما قبل از مصرف آن باید با پزشک مشورت کنید، چون دریافت زیاد سلنیوم با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های گوارشی، دیابت نوع 2 و سرطان مرتبط است.
۵. روی
مانند سلنیوم، روی هم در تولید هورمون‌های تیروئید نقش دارد. به همین دلیل، کمبود آن روی عملکرد این غده و سایر جنبه‌های سلامتی تاثیر منفی می‌گذارد. هنگامی که مکمل روی به تنهایی یا همراه با سایر مواد مغذی مانند سلنیوم و ویتامین A استفاده میشود، به بهبود عملکرد این غده در افراد مبتلا به کم کاری تیروئید کمک می‌کند.
روی در بسیاری از مواد غذایی از جمله گوشت قرمز، مرغ، تخم‌مرغ، حبوبات، دانه‌ها و مغزیجات وجود دارد. اگر به مصرف مکمل روی علاقه‌مند هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه درباره فواید و مضرات آن صحبت کنید.
۶. منیزیم
کمبود منیزیم با اختلال عملکرد تیروئید مرتبط است و می‌تواند خطر ابتلا به کم کاری تیروئید را افزایش دهد. تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که مکمل منیزیم علائم کم کاری تیروئید را بهبود می‌بخشد. از بهترین غذاهای حاوی منیزیم می‌توان به حبوبات، مغزیجات، دانه‌ها، غلات کامل، سبزیجات برگ‌دار، موز و آووکادو اشاره کرد.
۷. آهن
کمبود آهن در زنان مبتلا به کم کاری تیروئید رایج است. شواهد نشان می‌دهد که کم خونی ناشی از فقر آهن می‌تواند عملکرد تیروئید را مختل کند. انواع گوشت و حبوبات از منابع خوب آهن هستند. اما اگر به کمبود این ماده معدنی مهم مبتلا باشید، احتمالا برای درمان آن به مکمل نیاز دارید.
غذاهای مناسب کم کاری تیروئید
در این بخش به چند غذای سالم که باید آن‌ها را به رژیم غذایی کم کاری تیروئید بیفزایید اشاره می‌کنیم. اغلب این غذاها کالری کمی دارند، بنابراین برای کسانی که می‌خواهند ضمن کنترل علائم کم کاری تیروئید، بهترین رژیم لاغری را داشته باشند گزینه مناسبی به شمار می‌روند. همچنین می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با کم کاری تیروئید مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 کمک کنند.
۱. غذاهای دریایی
غذاهای دریایی از جمله ماهی تن، ساردین و میگو از بهترین منابع ید هستند، در نتیجه به تولید هورمون‌های تیروئید کمک می‌کنند. البته در صورت ابتلا به بیماری هاشیموتو (شایع‌ترین نوع کم کاری تیروئید) باید در مورد میزان مصرف غذاهای دریایی با پزشک صحبت کنید. چون دریافت بیش از حد ید ممکن است برای شما مضر باشد.
۲. گوشت کم چرب
گوشت گاو و مرغ از منابع خوب روی هستند، ماده مغذی مهمی که بدن برای حفظ عملکرد طبیعی غد تیروئید به آن نیاز دارد. اگر گیاه‌خوار هستید، می‌توانید به جای گوشت از انواع حبوبات مثل نخود و لوبیا قرمز استفاده کنید.
۳. مغزیجات و دانه‌ها
اگر می‌خواهید بهترین رژیم غذایی کم کاری تیروئید را داشته باشید، در طول روز از مغزیجات و دانه‌ها مثل بادام هندی، تخمه کدو حلوایی و تخمه آفتابرگردان استفاده کنید. چرا که این غذاها از منابع خوب منیزیم و روی هستند.
۴. سبزیجات
سبزیجات برگ‌دار تیره مثل اسفناج از مفیدترین غذاهایی هستند که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، چرا که منبع خوب منیزیم و ویتامین A به شمار می‌روند. ویتامین A به غده تیروئید در ساخت هورمون کمک می‌کند. همچنین خطر ابتلا به کم کاری تیروئید را به خصوص در افرادی که چاق هستند یا تحت عمل جراحی معده قرار گرفته‌اند کاهش می‌دهد.
۵. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ ماده غذایی دیگری است که باید به رژیم غذایی کم کاری تیروئید اضافه شود. سفیده تخم‌مرغ مملو از پروتئین است و به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. زرده تخم‌مرغ هم می‌تواند برای بیماران مبتلا به هیپوتیروئیدیسم مفید باشد، چون بخشی از نیاز بدن به پروتئین، ید و سلنیوم را تامین می‌کند.
۶. ماست و سایر لبنیات
ماست، شیر و پنیر همگی از منابع خوب ید هستند، به طوری که سه‌چهارم لیوان ماست یونانی ساده و بدون چربی می‌تواند تقریبا 60 درصد نیاز روزانه بدن به ید را تامین می‌کند.
غذاهای نامناسب برای تیروئید کم کار
معمولا توصیه میشود مصرف غذاهای زیر را در رژیم غذایی کم کاری تیروئید کاهش دهید:
۱. غذاهای حاوی گواتروژن
گواتروژن‌ها موادی هستند که در سبزیجات چلیپایی مانند کلم و محصولات سویا یافت می‌شوند و ممکن است در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند. البته پختن این مواد غذایی می‌تواند تاثیر گواتروژن‌ها را روی غده تیروئید کاهش دهد. بنابراین بیشتر بیماران مبتلا به کم کاری تیروئید اجازه دارند از غذاهای گواتروژن در حد اعتدال استفاده کنند.
۲. گلوتن
گلوتن یک نوع پروتئین است که در گندم، جو و چاودار یافت میشود. نتیجه تحقیقات در مورد تاثیر این پروتئین روی کم کاری تیروئید ضد و نقیض است، اما بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به تیروئیدیت هاشیموتو احتمالا از رژیم غذایی بدون گلوتن سود می‌برند. توصیه میشود قبل از حذف گلوتن از رژیم غذایی خود حتما با پزشک مشورت کنید.
۳. غذاهای بسیار فرآوری شده و پرکالری
بیشتر افزایش وزن ناشی از کم کاری تیروئید به احتباس آب و نمک در بدن مربوط میشود. به گفته انجمن تیروئید آمریکا، زمانی که درمان بیماری را شروع می‌کنید، احتمالا 10 درصد از وزن‌تان را از دست می‌دهید. در این راستا کاهش مصرف غذاهای پرکالری که ارزش غذایی زیادی ندارند مثل چیپس، آبنبات و سیب زمینی سرخ کرده هم می‌تواند کمک‌کننده است.
میوه های مفید و میوه های مضر برای کم کاری تیروئید
تحقیقات در مورد میوه های مضر و میوه های مفید برای کم کاری تیروئید نشان می‌دهد که شما می‌توانید از تمام میوه‌ها استفاده کنید. اما انتخاب بهترین میوه به اهداف‌تان بستگی دارد.
اگر وزن یا سطح قند خون شما بالاتر از حد طبیعی است، بهتر است بیشتر از میوه‌های پرفیبر که شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارند مثل گیلاس، سیب، گلابی، هلو و پرتقال استفاده کنید. GI نشان می‌دهد که هر غذا با چه سرعتی روی قند خون تاثیر می‌گذارد. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، آن غذا تاثیر کمتری روی وزن و قند خون دارد.
چند نکته مهم درباره رژیم غذایی کم کاری تیروئید
هیچ دستورالعمل یکسانی برای رژیم غذایی کم کاری تیروئید وجود ندارد، اما رعایت نکات زیر به شما در کنترل علائم بیماری و جلوگیری از افزایش وزن ناشی از آن کمک می‌کند:
۱. غذاهای متنوع بخورید
روی بشقاب خود تمرکز کنید و در هر وعده از چربی، فیبر و پروتئین استفاده کنید. 50 درصد بشقاب خود را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای (مثل کاهو، خیار و گوجهفرنگی)، 25 درصد را با پروتئین بدون چربی (از جمله ماهی و مرغ بدون پوست) و 25 درصد را با غذاهای نشاستهای ( مانند غلات کامل و حبوبات) پر کنید.
۲. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
پیروی از یک برنامه غذایی غنی از فیبر با کاهش خطر یبوست (که معمولا افراد مبتلا به کم کاری تیروئید را تحت تاثیر قرار می‌دهد)، بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان همراه است و در عین حال به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به وفور یافت میشود.
۳. آب کافی بنوشید
هنگامی که مصرف فیبر خود را افزایش می‌دهید، باید آب بیشتری بنوشید تا از بروز نفخ جلوگیری شود و احتمال بروز یبوست کاهش یابد. میزان آب مورد نیاز بدن به سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد، اما به طور کلی توصیه میشود بزرگسالان هر روز 9 تا 13 لیوان آب مصرف کنند.
۴. روی چربی‌های سالم تمرکز کنید
اضافه کردن چربی‌های سالم به رژیم غذایی کم کاری تیروئید فواید زیادی برای سلامتی دارد. به عنوان مثال، سطح کلسترول خوب (HDL) را در خون بالا می‌برد، به جذب ویتامین‌های محلول در چربی (ویتامین‌های D ،E ،A و K) کمک می‌کند و باعث کاهش التهاب میشود. هچنین در کنترل اشتها نقش دارد و خلق و خو را بهبود می‌بخشد.
زیتون، آووکادو، مغزیجات (مثل پسته، گردو و بادام)، دانه‌ها (از جمله دانه چیا و دانه بزرک)، ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین) از بهترین منابع این چربی‌ها هستند.
۵. پروتئین کافی مصرف کنید
پروتئین یک ماده مغذی مهم برای ساخت و ترمیم بافت، تولید آنزیم و هورمون و رشد عضلات است. علاوه بر این، از سلامت استخوان‌ها، پوست، مو و غضروف محافظت می‌کند و از آنجا که به کندی هضم میشود، حس سیری را افزایش می‌دهد.
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که پروتئین می‌تواند با حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. از سالم‌ترین غذاهای پرپروتئین می‌توان به مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات اشاره کرد.
۶. برای دریافت رژیم کاهش وزن به متخصص تغذیه مراجعه کنید
رژیم لاغری برای کم کاری تیروئید باید به صورت فردی تنظیم شود، چون شرایط افراد مختلف ممکن است با هم متفاوت باشد. با این حال، معمولا داشتن یک رژیم غذایی سالم و غنی از میوه، سبزی، پروتئین و چربی سالم می‌تواند به کنترل وزن این افراد کمک کند.
در صورت ابتلا به هیپوتیروئیدیسم توصیه میشود به طور خودسرانه رژیم نگیرید، چرا که بعضی از رژیم‌های غذایی برای شما مناسب نیستند. به عنوان مثال، پیروری از رژیم کتوژنیک که مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رساند یا رژیم میوه که شما را ملزم می‌کند بسیاری از غذاها را از برنامه خود حذف کنید، ممکن است به کمبود مواد مغذی منجر شود و علائم هیپوتیروئیدیسم را تشدید کند.
۷. از خوردن غذا همراه با داروی تیروئید بپرهیزید
شما باید داروی تیروئید را با معده خالی مصرف کنید تا به خوبی در بدن جذب شود. چون غذاها، نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها می‌توانند در جذب آن اختلال ایجاد کنند.
متخصصان توصیه می‌کنند که داروهای تیروئید مانند لووتیروکسین را حداقل 30 تا 60 دقیقه قبل از صبحانه یا حداقل سه تا چهار ساعت بعد از شام مصرف کنید. همچنین لازم است بین مصرف این داروها و مکمل‌های حاوی آهن یا کلسیم حداقل چهار ساعت فاصله در نظر بگیرید.
نمونه برنامه رژیم کم کاری تیروئید
رژیم غذایی کم کاری تیروئید باید با توجه به سن، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و جنسیت آن‌ها تنظیم شود. بنابراین دادن یک برنامه ی واحد به تمام افراد، کار درستی نیست. ما در مقاله “نمونه رژیم لاغری تیروئید کم کار” ضمن بیان تمام بایدها و نبایدهای رژیم لاغری یک فرد با تیروئید کم کار، یک مدل از رژیم این افراد را در اختیار شما قرار می‌دهیم تا بتوانید به کمک آن برنامه غذایی خود را اصلاح کنید.
کلام پایانی
هیچ رژیم غذایی معجزه‌آسایی برای درمان کم کاری تیروئید وجود ندارد. اما بعضی از غذاها می‌توانند به کنترل علائم این بیماری کمک کنند.
از آنجا که نیازهای تغذیه‌ای افراد با هم متفاوت است، توصیه می‌کنیم برای دریافت بهترین رژیم غذایی کم کاری تیروئید اول به متخصص تغذیه مراجعه کنید.
منابع: verywellhealth, eatingwell, healthline
