رژیم لاغری پروتئین را احتمالا خود شما هم پیش‌تر به طور ناخودآگاه اجرا کرده‌اید. اگر احیانا قبلا تصمیم گرفته بودید نان و برنج را حذف کنید و سراغ فیله مرغ، ماهی، حبوبات و چنین چیزهایی بروید، این شاید اولین نسخه رژیم پروتئین برای لاغری بود که حالا اعتبار خاصی در دنیای کاهش وزن دارد.
در این مقاله قصد داریم رژیم پروتئین برای لاغری، مزایا و معایب آن و موادغذایی مجاز و غیرمجاز در این رژیم را به طور کامل معرفی کنیم.
رژیم پروتئین چیست؟
رژیم پروتئین شامل یک برنامه غذایی با پروتئین بیشتر و کربوهیدرات و چربی کمتر برای کاهش وزن، بهبود انرژی و عملکرد ورزشی افراد است. این رژیم نسبتا پرهزینه است و نیاز به زمان گذاشتن و آشپزی کردن و مصرف مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، انواع حبوبات و سبزیجات با پروتئین بالا مانند لوبیا و اسفناج دارد.
شاید رژیم پروتئین پدیده نسبتا جدیدی باشد، اما رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا قرن‌ها قدمت دارند. کافی‌ست به سبک زندگی و رژیم غذایی بومیان قطب شمال (که عملا به مواد گیاهی دسترسی ندارند)، جنگجویان ماسایی در کنیا (که بیشتر با خون، شیر و گوشت حیوانات خود را تقویت می‌کنند) و برخی از قبایل بومی آمریکا (که تقریبا فقط بوفالو و گیاه می‌خورند) نگاهی بیندازید.
مزایای رژیم پروتئین برای لاغری
رژیم پروتئین علاوه بر اثرات بسیار خوبی که بر کاهش وزن و لاغری دارد، فواید دیگری هم دارد که علاوه بر لاغری، به شما در ساختن عادات غذایی بهتر هم کمک خواهد کرد:
سیر ماندن در مدت طولانی‌تر
گنجاندن پروتئین در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کند تا بیشتر احساس سیری داشته باشید (چون دیرتر هضم می‌شوند)، که به شدت از ریزه‌خواری جلوگیری می‌کند.
افزایش تمایل به مواد غذایی سالم
هنگامی که وعده‌هایی با پروتئین بالا و بدون چربی میل می‌کنید، فضای کمتری در بشقاب برای غذاهای ناسالم دارید. عادت به خوردن انواع پروتئین هم رژیم شما را بهبود می‌دهد. مثلا اگر در رژیم لاغری پروتئین ماهی تن می‌خورید، هم از پروتئین آن بهره‌مند می‌شوید هم از چربی‌های سالم آن.
عضله‌سازی
یک بدن قوی هم انرژی شما را در فعالیت‌های روزانه حفظ می‌کند؛ هم اینکه ماهیچه‌ها در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند.
معایب رژیم پروتئین برای لاغری
رژیم پروتئین برای اکثر افراد بی‌خطر است اما در عین حال ممکن است معایب آن، این رژیم را برای برخی افراد قابل اجرا نکند.
دریافت نکردن برخی مواد مغذی
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا معمولا فیبر کمی دارد و در بهترین حالت فقط باعث یبوست می‌شود. دریافت غذایی کافی نه تنها برای سلامت روده بزرگ مهم است، بلکه به کاهش التهاب و جلوگیری از سرطان هم کمک می‌کند. کاهش شدید کربوهیدارت هم مشکلات خاص خود را به دنبال خواهد داشت.
وارد کردن برخی مواد غذایی پرچرب و فراوری‌شده به رژیم غذایی
نمونه‌های بهترین رژیم پروتئین برای لاغری به کنار، اما برخی نسخه‌های آن خوردن لبنیات پرچرب گوشت‌های چرب و فرآوری‌شده را ممنوع نمی‌کنند. غذاهایی که با بیماری قلبی و سرطان ارتباط زیادی دارند.
خطرناک بودن پروتئین زیاد برای برخی بیماری‌ها
افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون مشورت با پزشک خود از رژیم پروتئین لاغری پیروی کنند. علاوه بر آن، بدن پروتئین اضافی را به گلوکز تبدیل می‌کند تا برای انرژی استفاده شود. موضوعی که می‌تواند قند خون افراد مبتلا به دیابت را افزایش دهد.
رژیم پروتئینی برای لاغری می‌تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد، اما گاهی برنامه‌های آن گروه‌های غذایی مهمی مانند میوه‌ها و غلات را در نظر نمی‌گیرند. همین باعث می‌شود آن رژیم خاص کامل و سالم نباشد. اگر بتوانیه این مسئله را کنترل کنید، یک قدم به بهترین رژیم پروتئین برای لاغری نزدیک‌تر خواهید شد.
موادغذایی مجاز در رژیم پروتئین
به طور کلی، رژیم غذایی پروتئین برای لاغری توصیه می‌کند بیشتر از 20 درصد از کل کالری مورد نیازتان را از پروتئین دریافت کنید. این یعنی شما باید کالری کمتری از کربوهیدرات‌ها یا چربی‌ها را مصرف کنید، تا کل کالری دریافتی‌تان متعادل بماند.
جال اینجاست که این رژیم‌ها معمولا غذای خاصی را صراحتا ممنوع نمی‌کنند، اما همیشه توصیه می‌شود پروتئین‌های بدون چربی بیشتر و کربوهیدرات‌ها، قندها و چربی‌های تصفیه شده کمتری را مصرف کنید. رژیم پروتئین لاغری زمان‌بندی خاصی را هم برای وعده‌های غذایی پیشنهاد نمی‌کند. اما بعضی افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند، روزه‌داری متناوب را هم انجام می‌دهند.
موارپد زیر غذاهای مجاز در رژیم پروتئین برای لاغری هستند که می‌توانید آن‌ها را وارد لیست خرید روزانه‌تان کنید:
- گوشت قرمز بدون چربی و همچنین گوشت چرخ‌کرده بدون چربی
- تخم مرغ، سینه و ران مرغ
- فیله ماهی
- میوه‌هایی با قند کم مانند زغال اخته، توت فرنگی و انواع بری
- سبزیجات از جمله سبزیجات برگ‌دار، فلفل، قارچ و انواع کلم
- انواع لوبیا
- شیر، پنیر و ماست کم‌چرب
- مغزهایی مانند گردو، بادام و دانه چیا
- غلات کامل مانند کینوا و جو
موادغذایی غیر مجاز در رژیم پروتئین
بهتر است در رژیم پروتئینی برای لاغری این مواد غذایی را کمتر مصرف کنید:
- چربی‌های اشباع و غذاهای سرخ‌شده
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان، ماکارونی و برنج سفید
- خوراکی‌هایی با شکر اضافه‌شده مانند آب‌نبات و چاشنی‌های شیرین
نکات مهم در رژیم پروتئین برای لاغری
هر رژیم غذایی برای لاغری که سالم و درست باشد، برای کاهش وزن یا افزایش سلامتی باید شامل مقدار متعادلی از سه درشت مغذی چربی، کربوهیدرات و پروتئین باشد. مقدار پروتئینی که باید میل کنید هم به سن، جنسیت، سایز بدن و سطح فعالیت شما بستگی دارد.
نکات زیر در اجرای بهتر یک رژیم پروتئین به شما کمک خواهد کرد:
1. روزتان را با پروتئین شروع کنید
حتما بر صبحانه‌های با پروتئین بالا مانند تخم مرغ، شیک‌های پروتئین و … تمرکز کنید.
2. میان وعده‌های پروتئین‌دار مصرف کنید
بین وعده‌های رژیم پروتئینی برای لاغری به خودتان گرسنگی ندهید و میان‌وعده‌هایی مانند بادام، ماست یونانی، حمص، ریکوتا و پنیر رشته‌ای مصرف کنید.
3. در هر وعده‌تان پروتئین داشته باشید
از گوشت گاو بدون چربی، گوشت مرغ، سبزیجات و دیگر منابع غذایی با پروتئین بالا در وعده‌های اصلی روزانه خود استفاده کنید.
4. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را فراموش کنید
و به جای خوردن برنج سفید، ماکارونی و نان سراغ غلات کاملی بروید که پروتئین هم دارند، مانند کینوا یا پاستاهای تهیه‌شده با کدو.
اگر از یک اپلیکیشن برای کالری شماری استفاده می‌کنید، به راحتی می‌توانید میزان پروتئین دریافتی روزانه‌تان را حساب کنید. شما حتی می‌توانید از این اپلیکیشن‌ها برای ردیابی میزان همه درشت مغذی‌ها در رژیم لاغری پروتئین خود استفاده کنید، تا از تعادل رژیم‌تان مطمئن شوید.
یک نسبت رایج برای شروع بهترین رژیم پروتئین برای لاغری این است:
- 30 درصد کالری از پروتئین
- 30 درصد کالری از چربی
- و 40 درصد کالری از کربوهیدرات‌ها
البته این فقط برای شروع است. بسیاری از طرفداران رژیم لاغری پروتئین نشان داده‌اند که یک مقدار درشت مغذی کمتر یا بیشتر اتفاق نتیجه بهتری دارد. این یعنی شما هم می‌توانید درشت مغذی‌های دریافتی‌تان را در صورت نیاز تنظیم کنید، بدون اینکه رویکرد پر پروتئین برنامه غذایی‌تان از بین برود.
نکته: اگر اهل ورزش منظم و حرفه‌ای هستید، شاید لازم باشد پروتئین بیشتری مصرف کنید. ورزشکارها باید بین 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن‌شان مصرف کنند.
معروف‌ترین رژیم‌های لاغری با پروتئین بالا
انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا وجود دارد. در اینجا سه مدل معروف آن را کوتاه بررسی می‌کنیم:
رژیم اتکینز (Atkins)
رژیم اتکینز یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتئین است که مصرف کل کربوهیدرات را برای شروع به 20 گرم در روز محدود می‌کند، به مرور آن را به 100 گرم در روز افزایش می‌دهد. مرحله آخر این رژیم هم حول حفظ کاهش وزن است.
رژیم دوکان (Dukan)
این یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات، کم چربی و پروتئین بالا است. رژیم دوکان بر اساس این فرضیه که کاهش وزن در هنگام گرسنگی سخت است، روی پروتئین‌ها و لبنیات بدون چربی تمرکز دارد که باعث افزایش سیری می‌شوند.
رژیم سی کامل (Whole30)
هدف این رژیم لاغری 30 روزه در اصل این است که هوس (یا احیانا اعتیاد) بدن شما به شکر را از بین ببرد. این رژیم قند، غلات، لبنیات و حتی برخی حبوبات را ممنوع می‌کند و تنها گوشت، سبزیجات و میوه‌ها را مجاز می‌داند.
آیا رژیم پروتئین لاغری انتخاب سالمی برای شماست؟
بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن از یک رژیم غذایی کم کالری و پر پروتئین پیروی کنید. به همین خاطر، رژیم متمرکز بر پروتئین بدون چربی به همراه سبزیجات، میوه و غلات کامل راه سالمی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. چیزی مانند برنامه زیر:
- پروتئین: 10 تا 35 درصد کالری روزانه
- چربی: 20 تا 35 درصد کالری روزانه
- کربوهیدرات: 45 تا 65 درصد کالری روزانه
همان‌طور که اشاره کردیم، برای یک فرد بزرگسال سالم، مقدار مجاز پروتئین روزانه حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. البته علاوه بر گوشت کم‌چرب یا بدون چربی، رژیم لاغری پروتئین باید شامل سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، لبنیات و روغن‌های سالم هم باشد.
برای کم کردن وزن، کاهش 500 کالری در روز توصیه می‌شود. عددی که بر اساس سن، جنسیت، وزن و سطح فعالیت متفاوت خواهد بود. بهتر است برای تنظیم رژیم غذایی پروتئین برای لاغری خود با یک متخصص مشورت کنید.
کمی به حرف قدیمی‌ها راجع به غذا فکر کنید. یاد جمله‌ای آشنا مثل گوشت بخور تا جون بگیری نیفتادید؟ پروتئین از مواد غذایی ضروری برای سلامتی است که کارهای مهمی در بدن انجام می‌دهد. رژیم پروتئین و مصرف منابع سرشار آن مانند گوشت و حبوبات علاوه بر سلامتی به کاهش وزن و سلامتی وزن کمک می‌کند. در این مقاله تمام نکات لازم برای اجرای این رژیم محبوب را مرور کردیم.
