با شروع ماه رمضان معمولا این سوال پیش می‌آید که برای افطار چی بخوریم تا بدنمان ضعیف نشود و از طرفی هم دچار چاقی و اضافه وزن نشویم. آنچه مهم است رعایت تعادل و تنوع در مصرف گروه‌های مختلف مواد غذایی و پرهیز از پرخوری و البته کم‌خوری است.
در این مقاله قصد داریم به طور مفصل در مورد بهترین غذا برای افطار و خوراکی‌های مفید برای باز کردن روزه صحبت کنیم. همچنین یک لیست کامل از انواع نوشیدنی و غذا برای افطار را آماده کرده‌ایم تا با استفاده از آن بهترین و سالم‌ترین سفره افطاری را در این ماه مبارک داشته باشید.
برای افطار چی بخوریم؟
یکی از مهمترین موضوعات در رابطه با سلامتی و تغذیه در ماه رمضان، غذای افطار است. معمولا در پایان یک روز روزه‌داری و تحمل چندین ساعت گرسنگی میل به پرخوری و نوشیدن مایعات زیاد به ویژه خوراکی‌های شیرین و پرکالری وجود دارد.
اما واقعیت این است که:
- غذای وعده افطار باید مقوی باشد،
- تمامی نیازهای تغذیه‌ای بدن را تامین کند،
- در عین حال به معده و دستگاه گوارش که چندین ساعت خالی بوده فشار وارد نکند.
4 ویژگی غذای مناسب افطاری
قبل از معرفی غذاهای ماه رمضان افطاری و بهترین غذا برای باز کردن روزه بهتر است بدانیم غذای مناسب افطاری چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد.
مقوی باشد
اولین نکته در انتخاب بهترین غذا برای افطار مقوی بودن آن است. بدن برای اینکه سالم بماند باید در طول روز انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها را مصرف کند. این در حالی است که وعده‌های مجاز در ماه رمضان نسبت به حالت عادی کمتر است.
افراد روزه‌دار در ماه رمضان شبیه به آنچه در رژیم فستینگ اتفاق می‌افتد، حداقل 12 ساعت در طول شبانه روز هیچ غذایی نمی‌خورند. بنابراین وعده افطار این افراد باید شامل اغلب یا تمام گروه‌های غذایی باشد تا نیاز بدنشان تامین شود. به عبارت دیگر برای تضمین سلامت بدن در ماه رمضان، غذاهای وعده افطاری باید مقوی، یعنی سرشار از ریزمغذی ها، باشند.
آب مورد نیاز بدن را تامین کند
غذای افطاری باید به گونه‌ای باشد که آب مورد نیاز بدن را تامین کند. غذاهایی مانند انواع آش، سوپ و حلیم که از زمان قدیم در فرهنگ غذایی ایرانی پای ثابت سفره افطاری بوده‌اند، انتخاب خوبی برای جبران آب از دست رفته بدن هستند. البته نوشیدن آب خالص به مقدار کافی در فاصله بین افطار تا سحر نباید فراموش شود. مصرف میوه‌های آبدار و آبمیوه‌های طبیعی نیز برای رفع تشنگی مفید هستند.
حاوی فیبر باشد
حضور فیبر در غذای افطاری دو خاصیت مهم دارد. اول، یبوست ناشی از ننوشیدن آب در طول روز را رفع می‌کند. دوم، مصرف فیبر در وعده افطار سبب سیری شده و از پرخوری جلوگیری می‌کند. مواد غذایی با فیبر بالا، نه تنها در وعده افطاری، بلکه در لیست بهترین غذاها برای سحری هم قرار دارند.
علاوه بر این مصرف مواد غذایی حاوی فیبر برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان، افزایش فشار و کلسترول خون مفید است. میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و غلات بهترین منبع برای تامین فیبر بدن هستند. مثلا مصرف 100 گرم بادام، بیش از 50 درصد فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
انرژی‌زا باشد
اگر می‌خواهید در ماه رمضان دچار ضعف و بی حالی نشوید باید هنگام افطار غذایی بخورید که انرژی از دست رفته بدن‌تان را به شما برگرداند. برای تعادل قند خون کشمش و خرما انتخاب مناسبی هستند. اشتباه نکنید، منظور از انرژی‌زا بودن غذاها و خوراکی‌های شیرین و پرکالری با ارزش غذایی کم نیست. بلکه مقصود این است:
- پروتئین‌ها مانند شیر، ماست، مرغ، گوشت، تخم مرغ و آجیل
- چربی‌های سالم مانند انواع آجیل، زیتون و نارگیل
- غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای
- میوه‌ها و سبزیجات تازه مانند سبزی خوردن و میوه‌های فصل
بهترین خوراکی برای شروع افطار
برای اینکه بعد از چندین ساعت گرسنگی و تشنگی، به معده فشار نیاید، بهتر است غذا خوردن در پایان روزه‌داری را به دو مرحله افطاری و شام تقسیم کرد.
- بهترین غذا برای باز کردن روزه 2 تا 3 عدد خرما یا رطب و یک لیوان آب یا شیر ولرم است که به سرعت هضم و جذب می‌شوند.
- پس از آن می‌توانید یک کاسه سوپ، فرنی، شیر برنج یا آش میل کنید.
- نان و پنیر و سبزی، شامی و انواع کوکو نیز گزینه‌های خوبی برای وعده افطار هستند.
- حدود 1 تا 2 ساعت صبر کنید تا معده به خوردن غذا عادت کند آنگاه یک شام سبک را میل نمایید.
لیست غذا برای افطار و شام
در این بخش لیستی از انواع غذاها، نوشیدنی‌ها و دسرهای مناسب برای افطار، شام و فاصله شام تا سحر را برای شما آماده کرده‌ایم:
غذاهای لقمه ای برای افطار
لیست غذاهای زیر مناسب افرادی است که تمایلی به خوردن برنج ندارند و به دنبال شام و افطاری نونی برای ماه رمضان هستند.
- رولت نون و پنیر و سبزی
- انواع شامی
- تاس کباب
- خوراک مرغ و لوبیا سبز
- کشک بادمجان
- خاویار بادمجان
- سالاد الویه
- بورک اسفناج و پنیر
- بورک سیب زمینی
- اشترودل مرغ و قارچ
- انواع کتلت مانند کتلت بادمجان، کتلت ذرت، کتلت گوشت، کتلت ماهی
- انواع کوکو مانند کوکو سیب زمینی، کوکو سبزی، کوکوی تره فرنگی، کوکو کدو سبز،کوکو مرغ، کوکو مرغ و لوبیا، کوکو اسفناج، کوکو بادمجان، کوکو نخود و کدو سبز، کوکو سبزیجات، کوکو ماکارونی، کوکو قارچ
- انواع رولت مانند رولت تن ماهی، رولت بوقلمون، رولت گوشت، رولت مرغ، رولت کدو سبز، رولت اسفناج و تخم مرغ
- سالاد سزار
- قارچ شکم پر
انواع پلو و چلو برای افطاری و شام ماه رمضان
- پلو سبزیجات
- پلو با لوبیا چشم بلبلی
- لبو پلو
- باقالی پلو (با ماهی یا مرغ)
- دمی کاش
- عدس پلو
- لوبیا پلو
- رشته پلو
- هویچ پلو
- سبزی پلو (با ماهی یا ماهیچه)
- آلبالو پلو
- قیمه نثار
- زرشک پلو با مرغ
- چلو ماهیچه
- کباب تابه ای
- جوجه کباب
- ته چین مرغ یا گوشت
انواع خورش برای افطاری
- خورشت قیمه
- خورشت قورمه سبزی
- خورش آلبالو
- خورش فسنجان
انواع سوپ مناسب وعده افطار
- سوپ کلم بروکلی
- سوپ شیر
- سوپ جو
- سوپ سفید
- سوپ ذرت
- سوپ کلم
- سوپ لوبیا چیتی با مرغ
- سوپ رشته فرنگی و مرغ
- سوپ سبزیجات و مرغ
- سوپ هویج و زنجبیل
- سوپ کدو حلوایی و لوبیا سیاه
- سوپ گوجه فرنگی با ریحان
- سوپ لوبیا و گوشت
- سوپ گوشت و رشته
- سوپ لوبیا سفید
- سوپ حریره
- سوپ ماهیچه
- سوپ گوشت و عدس
- سوپ سبزیجات
- سوپ تره فرنگی
- سوپ سیب زمینی
- سوپ قارچ
- سوپ عدس
- سوپ ماست
انواع آش و حلیم
- آش سبزی شیرازی
- آش رشته
- آش آماج
- آش شولی یزدی
- آش کشک تبریز
- آش جو
- آش گوجه فرنگی
- آش آبغوره تبریزی
- آش شله قلمکار
- آش ماست
- حلیم گوشت
- حلیم گندم
- حلیم بادمجان
- انواع کوفته
انواع دسر برای بعد از باز کردن روزه
در لیست غذاهای مناسب برای افطاری انواع دسر مقوی و خوشمزه که بسیار سریع و ساده آماده می‌شوند جایگاه ویژه‌ای دارد. این دسرهایی که به هضم غذا کمک می‌کنند و در شمار بهترین غذاها برای باز کردن روزه قرار می‌گیرند. توجه داشته باشید دسرهایی مانند حلوا، باقلوا، زولبیا و بامیه با اینکه خوشمزه هستند اما به دلیل قند، چربی و کالری زیادی که دارند برای افطار مناسب نیستند.
- شله زرد
- شیربرنج
- فرنی
- کاچی
- ژله
- رنگینک
- تارتلت
- توپک خرمایی
- ماقوت زعفرانی
- ترافل خرما
- کاچی چهار مغز
- پودینگ
- پای خانگی
- شیرینی نخودچی
- کیک کدوحلوایی
- حریره بادام
- ماست و خیار
- بورانی اسفناج
بهترین نوشیدنی برای افطار
نوشیدنی به تنهایی خوراکی مناسبی برای افطار نیست اما مصرف نوشیدنی‌ها در در فاصله بین افطار تا سحر تاثیر بسزایی در کاهش عطش روزه‌داران دارد. بهترین نوشیدنی‌ها برای ماه رمضان عبارتند از:
- آب خالص
- چای کمرنگ
- آبمیوه‌های طبیعی
- عرق کاسنی
- عرق شاه تره
- شربت آبلیمو
- شربت خاکشیر و تخم شربتی
- شربت سکنجبین
- شربت گلاب
- شربت کاکوتی
- شربت گل بنفشه
- دمنوش نعناع
- دمنوش لیمو عمانی به همراه گل گاو زبان و نبات
- دمنوش به‌لیمو
- دمنوش عناب
- دمنوش بابونه
- دمنوش موز و دارچین
در وعده افطار چه بخوریم، لاغر شویم؟
برخی تصور می‌کنند روزه‌داری یک رژیم لاغری در ماه رمضان است. این تصور تا چه حد درست است؟ اگر اضافه وزن دارید و فکر می‌کنید با روزه گرفتن می‌توانید بدون پیروی از رژیم غذایی لاغری وزن کم کنید، سخت در اشتباهید.
با وجود اینکه در ماه رمضان با کاهش ریزه‌خواری و تغییر سبک زندگی امکان کاهش وزن وجود دارد، اما اگر نکات تغذیه‌ای را رعایت نکنید حتی ممکن است چاق‌تر شوید.
در این بخش چند نکته مهم برای لاغر شدن و کاهش وزن در ماه رمضان را بیان می‌کنیم.
1- کنترل مصرف چربی
مصرف بی رویه چربی یکی از دلایل چاق شدن در ماه رمضان است. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، مصرف چربی را کنترل و از چربی‌های مضر را کنید. در مقابل چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، آووکادو، شکلات تلخ، انواع ماهی، انواع آجیل، مغزها و دانه‌ها را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
2- نوشیدن آب کافی
نوشیدن آب به اندازه کافی، متابولیسم و سرعت کالری سوزی در بدن را افزایش می‌دهد. یکی از جواب‌های سوال برای افطار چی بخوریم لاغر شویم، نوشیدن آب و مایعات فراوان، مصرف میوه‌های آبدار و غذاهای آبکی مانند انواع آش و سوپ است.
3- مصرف قندهای طبیعی
همانطور که گفته شد غذاهای افطاری باید انرژی‌زا باشد. قندهای طبیعی مانند خرما، کشمش، مویز و میوه‌های شیرین می‌توانند انرژی از دست رفته بدن در طول روز را جبران کنند در عین حال موجب چاقی نمی‌شوند. بالا بودن مقدار کالری زولبیا، بامیه و انواع شیرینی‌های حاوی قندهای فرآوری شده یکی از علل اصلی اضافه وزن در ماه رمضان است که باید از آن‌ها اجتناب کنید.
4- افزایش حجم پروتئین مصرفی
یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش کالری دریافتی و در نتیجه لاغری با روزه‌داری، حذف بخشی از کربوهیدرات‌ها و جایگزین کردن آن با پروتئین است. پروتئین کالری نسبتا کم و سیرکنندگی بالایی دارد. پروتئین در بدن برای ساخت عضله استفاده شده و تبدیل به چربی نمی‌شود. اگر می‌خواهید لاغر شوید، بهترین غذا برای افطار شما غذایی است که به جای نان، سیب زمینی و برنج سرشار از پروتئین باشد. تخم مرغ، ماست یونانی، سینه مرغ و گوشت قرمز منابع اصلی تامین پروتئین بدن هستند.
5- افزایش مصرف پروبیوتیک
پروبیوتیک‌ها با مهار جذب چربی، ترشح هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها و افزایش سطح پروتئین‌های تنظیم کننده چربی موجب کاهش التهاب سیستمیک و محافظت از بدن در برابر چاقی و سایر بیماری‌ها می‌شوند. مصرف آن‌ها در هر زمانی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. در ماه رمضان، همزمان با کاهش مصرف خوراکی‌های چاق کننده، افزایش مصرف پروبیوتیک در افطار می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. ماست، برخی از سبزیجات مانند سیر و پیاز، سرکه سیب، روغن نارگیل و عصاره استخوان منابع طبیعی پروبیوتیک هستند.
برای افطار چی نخوریم؟
در تدارک و تهیه غذا برای افطاری از غذاهای تند، شور، چرب، سنگین و فست فودی به شدت پرهیز کنید. سنگین بودن غذای افطار بعد از یک فستینگ طولانی، فرآیند عضم غذا را مختل کرده و شما را با مشکلات روده و معده مواجه می‌کند.
در وعده افطار این خوراکی‌ها را نخورید:
نوشابه‌های گاز دار و فرآوری شده
این محصولات قند بالایی دارند و باعث اضافه وزن، ایجاد نفخ و اختلال در عملکرد دستگاه گوارش می‌شوند.
فست فود و غذای سرخ کرده
این غذاها به دلیل داشتن چربی زیاد باعث احساس سنگینی و نیز اضافه وزن و مشکلات گوارشی می‌شوند.
آب سرد
ورود آب سرد به معده‌ای که ساعت‌ها خالی بوده، عملکرد سیستم عصبی و گوارش را مختل می‌کند.
ماه رمضان فرصت خوبی برای اصلاح سبک زندگی و ایجاد عادات تغذیه‌ای مناسب است. در مورد انتخاب بهترین غذا برای افطار و اینکه برای افطار چی بخوریم و چی نخوریم، به طور خلاصه می‌توان گفت، غذایی برای افطار مناسب است که به اندازه کافی آب و مواد مغذی به بدن برساند و در طول روز انرژی شما را حفظ کند. غذاهای پر کالری، شیرین، چرب و پرادویه که باعث اضافه وزن، مشکلات گوارشی و احساس سنگینی بعد از افطار می‌شوند به هیچ وجه برای ماه رمضان مناسب نیستند.
نویسنده: الهه پناهی
