وعده آزاد در رژیم؛ لذت موقت یا گامی به سوی موفقیت؟

وعده آزاد در رژیم یکی از موضوعاتی است که موافقان و مخالفان زیادی دارد. بعضی از افراد معتقدند که وعده غذایی آزاد به افزایش انگیزه و پایبندی به رژیم کمک می‌کند، در حالی که دیگران نگران تاثیر آن بر روند کاهش وزن هستند.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال به فواید و معایب وعده آزاد رژیم نگاهی می‌اندازیم و روش‌ صحیح استفاده از آن را بررسی می‌کنیم. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه بدون عذاب وجدان می‌توانید از غذای مورد علاقه‌تان لذت ببرید، ادامه مطلب را از دست ندهید.

منظور از وعده آزاد در رژیم چیست؟

رعایت رژیم لاغری می‌تواند چالش‌برانگیز باشد، به ‌خصوص زمانی که محدودیت‌های غذایی سختگیرانه باعث کاهش انگیزه شود. برای مقابله با این سختی، روش‌هایی مانند وعده آزاد یا تقلب در رژیم اجرا می‌شوند تا انعطاف‌پذیری بیشتری ایجاد کنند.

این تقلب به 2 شکل اصلی انجام می‌شود:

• چیت میل (Cheat meal): در یک بازه زمانی مشخص یک وعده غذایی به خوراکی‌هایی که در رژیم محدود شده‌اند، اختصاص داده می‌شود. اما سایر وعده‌ها طبق رژیم غذایی اصلی ادامه پیدا می‌کنند.
• چیت دی (Cheat day): چیت دی به یک روز کامل گفته می‌شود که در آن فرد می‌تواند در تمام وعده‌ها بدون محدودیت خاصی غذا بخورد.

فواید داشتن وعده آزاد در رژیم

به نقل از وب‌سایت «draxe»، اگر وعده آزاد به ‌درستی اجرا شود، می‌تواند تاثیرات مثبتی بر روند کاهش وزن و پایبندی به برنامه غذایی داشته باشد. این تاثیرات شامل موارد زیر هستند:

1. افزایش پایبندی به اهداف در طولانی‌مدت

بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که وجود وعده آزاد در رژیم غذایی به افراد کمک می‌کند به اهداف خود برای مدت طولانی پایبند بمانند.

برای مثال، در یک مطالعه داشتن چیت دی باعث شد شرکت‌کنندگان کنترل بیشتری روی خود داشته باشند و راحت‌تر در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنند.  افرادی که در این مطالعه شرکت کرده بودند در پایان تحقیق اعلام کردند که چیت دی بسیار انگیزه‌بخش است.

اما چرا چیت دی چنین اثری دارد؟ محققان معتقدند که دلیل آن حذف رویکرد «همه یا هیچ» از رژیم‌های غذایی است.

در یک رژیم سنتی ممکن است پس از خوردن یک تکه کیک شکلاتی احساس کنید تمام تلاش یک هفته‌ای شما هدر رفته است. اما در صورت وجود وعده یا روز آزاد می‌دانید در زمان‌های خاص اجازه مصرف این نوع غذاها را دارید .

2. بهبود متابولیسم

بدن انسان هوشمند است و با گذشت زمان متوجه می‌شود که کالری دریافتی کمتر از کالری مصرفی است. در نتیجه، برای جبران این مسئله، متابولیسم را کاهش می‌دهد تا مصرف انرژی بهینه‌تر شود. این اتفاق همان مرحله‌ای است که معمولا کاهش وزن متوقف می‌شود.

تئوری پشت چیت دی این است که با مصرف غذاهای پرکالری طی یک وعده یا یک روز می‌توانید بدن را فریب ‌دهید تا دوباره متابولیسم را افزایش دهد و سوخت‌وساز را به سطح بالاتر برگرداند.

کاهش سطح لپتین یکی از دلایل اصلی کند شدن متابولیسم است. این هورمون به مغز شما اعلام می‌کند که سیر شده‌اید و باعث کاهش مصرف غذا می‌شود. اما وقتی میزان کالری دریافتی کاهش می‌یابد، سطح لپتین هم کم می‌شود. این موضوع می‌تواند ادامه روند کاهش وزن را دشوار کند.

اضافه کردن وعده آزاد در رژیم در یک بازه زمانی کوتاه باعث افزایش کالری دریافتی می‌شود و در نتیجه سطح لپتین را دوباره بالا می‌برد.

در یک مطالعه، سطح لپتین پس از خوردن یک وعده غذای پرکربوهیدرات در مردان و زنان افزایش یافت. جالب اینجا است که در زنان مصرف وعده غذایی پرچرب هم با افزایش سطح لپتین همراه بود.

3. انتخاب هوشمندانه غذاها

پایبندی به اهداف بلندمدت و افزایش متابولیسم بسیار مفید است. اما وقتی در محل کار هستید و یک جعبه شیرینی روبروی شما قرار دارد، چه می‌کنید؟

مزیت وعده آزاد این است که به شما کمک می‌کند در لحظه، انتخاب‌های هوشمندانه‌تری در مورد غذا داشته باشید.

ممنوعیت کامل یک نوع غذا سخت‌ترین بخش رژیم گرفتن برای بسیاری از افراد است. این تفکر که «دیگر هرگز نمی‌توانم فلان غذا را بخورم» باعث می‌شود پایبندی به رژیم دشوارتر شود.

اما دانستن اینکه در آینده نزدیک یک چیت دی یا چیت میل در انتظار شما است، این مشکل را برطرف می‌کند و باعث می‌شود راحت‌تر به شیرینی‌های روی میز «نه» بگویید.

معایب داشتن وعده آزاد در رژیم

همانند بسیاری از موضوعات مرتبط با سلامت و تناسب‌اندام، شواهد متناقضی در مورد وعده آزاد وجود دارد. اگر قصد دارید چیت دی یا چیت میل را به برنامه غذایی خود اضافه کنید، لازم است معایب و مشکلات زیر را در نظر بگیرید:

1. پرخوری

وعده آزاد به این منظور طراحی شده است که از لغزش‌های غیرمنتظره در طول هفته جلوگیری کند و به شما اجازه دهد از خوردن غذاهایی که حذف کرده‌اید، لذت ببرید. اما گاهی‌اوقات این موضوع ممکن است به بهانه‌ای برای پرخوری شدید تبدیل شود.

بعضی از افراد حتی زمانی که دیگر گرسنه نیستند یا میل خاصی به غذا ندارند، به خوردن ادامه می‌دهند تا احساس نکنند که چیت دی یا چیت میل آن‌ها هدر رفته است.

2. تبدیل غذا به یک دشمن

وجود وعده آزاد در رژیم باعث می‌شود بعضی از غذاها به‌ عنوان «دشمن» تلقی شوند. حتی اصطلاح «چیت» یا «تقلب» حس گناه ایجاد می‌کند، گویی با خوردن غذاهای خاص کار اشتباهی انجام داده‌اید.

هیچ‌کس نمی‌تواند در 100 درصد مواقع غذای سالم بخورد. آیا منطقی است وقتی لغزش اجتناب‌ناپذیر است، خوردن بعضی از غذاها را تقلب در نظر بگیریم؟

 شاید بهتر باشد به ‌جای انکار طولانی‌مدت، گاهی‌اوقات هوس‌های غذایی را برآورده کنید و سپس به برنامه غذایی سالم خود برگردید.

3. تصور اشتباه در مورد سبک زندگی سالم

وعده آزاد برای ورزشکاران حرفه‌ای و افرادی که تمرین شدید انجام می‌دهند، منطقی است. اما بسیاری از کسانی که رژیم دارند، آن‌طور که تصور می‌کنند سالم غذا نمی‌خورند یا به‌ اندازه کافی ورزش نمی‌کنند. در چنین شرایطی، مصرف غذاهای پرکالری می‌تواند جلوی پیشرفت را بگیرد.

اگر این موضوع در مورد شما صدق می‌کند، بهتر است به‌ جای اختصاص یک روز کامل به خوردن غذاهای آزاد فقط یک وعده را به این کار اختصاص دهید. گاهی‌اوقات یک چیت میل برای برطرف کردن هوس‌های غذایی و بازگشت به تغذیه سالم کافی است.

وعده آزاد بخوریم یا نخوریم؟

پاسخ این سوال به شرایط، اهداف و سبک زندگی شما و حتی رژیم غذایی‌تان بستگی دارد. وعده آزاد برای بعضی از انواع رژیم از جمله رژیم کتو مناسب نیست. چون خوردن مقدار زیادی غذای پرکربوهیدرات می‌تواند بدن را از حالت کتوز خارج کند.

اگر وعده آزاد جلوی خستگی ذهنی و وسوسه‌های مداوم را می‌گیرد و به شما کمک می‌کند رژیم را راحت‌تر ادامه دهید، می‌توانید از آن استفاده کنید.

اما اگر احساس می‌کنید که باعث پرخوری یا اختلال در روند کاهش وزن می‌شود، بهتر است روش اجرای آن را تغییر دهید یا کلا از آن صرف‌نظر کنید.

در چیت دی چی بخوریم؟

اگر این سوال که وعده ازاد چی بخوریم به ذهن‌تان خطور کرده است، باید بگوییم که می‌توانید از نمونه‌های سالم‌تر غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال استفاده کنید. به عنوان مثال:

• پیتزای خانگی درست کنید و ارزش غذایی آن‌ را با افزودن فلفل دلمه‌ای، قارچ و سایر سبزیجات افزایش دهید.
• از گوشت مرغ یا گوشت قرمز کم‌چرب برای تهیه برگر استفاده کنید.
• سیب‌زمینی را با کمی روغن در فر قرار دهید و از آن به جای چیپس‌های صنعتی که حاوی مقدار زیادی چربی و نمک هستند استفاده کنید.
• به جای بستنی از میوه‌های منجمد برای تهیه یک دسر رژیمی خوشمزه و خنک استفاده کنید.
• اگر هوس خوردن شکلات دارید، به سراغ شکلات تلخ بروید.

چند نکته در مورد گنجاندن وعده آزاد در رژیم

برای اینکه وعده آزاد رژیم تاثیر مثبتی داشته باشد و مانع پیشرفت شما نشود، باید آن را به ‌درستی مدیریت کنید. رعایت نکات زیر به شما کمک کند که بدون احساس گناه از وعده آزاد خود لذت ببرید و همچنان در مسیر درست باقی بمانید:

1. در ابتدای رژیم غذایی تقلب نکنید

اگر تازه رژیم غذایی خود را شروع کرده‌اید، بهتر است در ابتدا از وعده‌ آزاد اجتناب کنید. در این مرحله، پایبندی به رژیم غذایی اهمیت بیشتری دارد. چون حتی خوردن یک وعده غذای آزاد ممکن است مسیر شما را برای رعایت رژیم سخت‌تر کند.

2. برای وعده آزاد خود از قبل برنامه‌ریزی کنید

اگر از قبل زمان وعده آزاد را مشخص نکنید، احتمال دارد که بیش‌ازحد غذا بخورید. روز و زمان مشخصی را برای وعده آزاد انتخاب کنید و تا آن زمان به رژیم غذایی خود پایبند بمانید.

دانستن اینکه در آینده نزدیک فرصت لذت بردن از غذای مورد علاقه خود را دارید، به شما کمک می‌کند در برابر وسوسه‌های روزمره مقاومت کنید.

3. تفاوت بین وعده آزاد و پرخوری را درک کنید

وعده آزاد نباید به پرخوری تبدیل شود و تمام تلاش‌های شما را از بین ببرد. برای کنترل میزان مصرف غذا:

• از بسته‌بندی‌های تک‌نفره برای خوراکی‌های مورد علاقه‌تان استفاده کنید.
• در بشقاب‌ کوچک غذا بخورید.
• در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون یا کار با تلفن همراه و لپ‌تاپ بپرهیزید.
• آهسته غذا بخورید تا بهتر متوجه سیگنال‌های سیری شوید.

4. وعده آزاد را با عادت‌های نادرست اشتباه نگیرید

اگر هر شب شکلات می‌خورید، باید بدانید که یک عادت غذایی شبانه ایجاد کرده‌اید، نه یک چیت میل واقعی!

صادقانه به این موضوع فکر کنید که آیا بیش‌ازحد به خودتان اجازه‌ خوردن غذاهای پرکالری می‌دهید یا خیر. همچنین تاثیر این کار را بر اهداف بلندمدت بررسی کنید.

5. مواد غذایی ناسالم را در خانه نگه ندارید

اگر به‌ راحتی در برابر هوس‌های غذایی تسلیم می‌شوید، خانه را از خوراکی‌های ناسالم خالی کرده و آشپزخانه را با میان‌وعده‌های سالم‌ مانند ماست ساده، آجیل، کره آجیل، میوه‌ تازه و سبزیجات پر کنید.

6. قبل یا بعد از وعده آزاد ورزش کنید

مصرف وعده آزاد قبل یا پس از یک تمرین شدید می‌تواند اثرات منفی آن را کاهش دهد. ورزش کمک می‌کند بخشی از کالری دریافتی خود را بسوزانید و از ذخیره شدن آن به شکل چربی در بدن جلوگیری کنید.

7. بعد از وعده آزاد فورا به رژیم سالم خود برگردید

برای جلوگیری از بی‌اثر شدن رژیم لاغری مطمئن شوید که وعده بعدی شما مطابق برنامه غذایی سالم‌تان باشد. وعده آزاد را به‌ عنوان یک تجربه تک‌مرحله‌ای در نظر بگیرید: از آن لذت ببرید، اما سریعا به مسیر اصلی رژیم برگردید.

8. چیت دی یا چیت میل را با رویدادهای خاص هماهنگ کنید

اگر به فکر شکستن رژیم یک روز در هفته هستید، بهتر است آن را به یک مراسم خاص مانند جشن عروسی یا مهمانی تولد اختصاص دهید.

به‌جای اینکه رژیم خود را کاملا کنار بگذارید، با یک برنامه‌ریزی مناسب از غذاهای دلخواه‌تان لذت ببرید و در همان روز یک تمرین ورزشی داشته باشید تا تعادل برقرار شود.

9. غذاهای سالم را خوشمزه‌تر کنید

اگر همیشه غذاهای ساده و بی‌مزه بخورید، آخر هفته‌ها تمایل شدیدی به مصرف غذاهای پرکالری و ناسالم خواهید داشت. راه‌ حل این است که غذاهای سالم خود را خوش‌طعم کنید.

این موضوع واضح به نظر می‌رسد، اما اغلب به ما گفته می‌شود که غذای رژیمی یعنی سبزیجات بخارپز با مرغ ساده! در حالی که گزینه‌های بسیار متنوع و خوشمزه‌ای برای غذاهای سالم وجود دارد.

 اگر وعده‌های غذایی روزمره‌ شما خوشمزه و مغذی باشند، کمتر به وعده آزاد در رژیم نیاز پیدا می‌کنید. برای آشنایی با نحوه تهیه غذاهای رژیمی توصیه می‌کنیم مقاله «طرز تهیه ماهی رژیمی» و «غذای رژیمی با بادمجان» را بخوانید.

---

در این مقاله در مورد فواید و معایب وعده آزاد در رژیم صحبت کردیم و به این سوال که «در چیت میل چی بخوریم» پاسخ دادیم.

همان‌طور که دیدید، وعده آزاد می‌تواند به حفظ انگیزه کمک کند. اما اگر بدون برنامه‌ریزی باشد، ممکن است بر روند کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.

نکته مهم این است که تعادل را حفظ کنید، وعده آزاد را به‌ عنوان یک استراتژی ببینید و از آن به شکلی استفاده کنید که هم از غذا لذت ببرید و هم به اهداف خود پایبند بمانید.