میوه خشک؛ دوست یا دشمن کاهش وزن؟

میوه خشک برخلاف تنقلات ناسالم سرشار از آنتی‌اکسیدان است. این ماده غذایی همچنین به دلیل داشتن قند طبیعی می‌تواند نقش مهمی در تامین انرژی ایفا کند. اما آیا میوه خشک برای لاغری هم مفید است؟ آیا این میان‌ وعده‌ به ‌ظاهر سالم ممکن است باعث افزایش وزن شود؟

میوه‌ خشک به دلیل داشتن فیبر به کنترل اشتها کمک می‌کند و جلوی پرخوری را می‌گیرد. اما در صورت مصرف نادرست ممکن است اثر عکس داشته باشد و وزن را بالا ببرد. در این مقاله با بهترین میوه‌های خشک برای کاهش وزن و نحوه مصرف آن‌ها آشنا می‌شوید.

آیا میوه خشک باعث لاغری می‌شود؟

میوه خشک به‌‌خودی‌خود یک ماده غذایی سالم و مغذی است، اما به طور مستقیم نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود. تاثیر این ماده غذایی روی وزن بدن به مقدار مصرف آن بستگی دارد.

اگر میوه خشک به مقدار کم و به جای میان‌ وعده‌های پرکالری مصرف شود، به کنترل اشتها کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. اما از آنجا که کالری آن از میوه تازه بیشتر است، در صورت مصرف زیاد مانع کاهش وزن می‌شود.

بهترین میوه‌ خشک برای کاهش وزن چیست؟

به گفته وب‌سایت «health»، میوه‌های خشک سرشار از فیبر، ویتامین‌ و مواد معدنی هستند و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. اما بعضی از آن‌ها کالری کمتری دارند و برای کاهش وزن گزینه‌ بهتری به شمار می‌روند. این میوه‌های خشک عبارتند از:

1. برگه زردآلو

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در زردآلو به دلیل نقشی که در تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت پوست و چشم و مقابله با استرس اکسیداتیو دارند از شهرت زیادی برخوردارند. بنابراین جای تعجب نیست که بسیاری از مردم هنگام مصرف میوه خشک برای لاغری، برگه زردآلو را انتخاب می‌کنند.

اگرچه در فرآیند خشک کردن بخش زیادی از ویتامین C زردآلو از بین می‌رود، اما این میوه همچنان می‌تواند سایر مواد مغذی ضروری را در اختیار بدن قرار دهد.

برگه زردآلو منبع خوب پتاسیم است که به هیدراته نگه داشتن بدن و انقباض عضلات کمک می‌کند. همچنین مقدار زیادی مس دارد که یک ماده معدنی مهم برای تولید گلبول‌های قرمز به شمار می‌رود.

ارزش غذایی نصف لیوان برگه زردآلو به شرح زیر است:

• کالری: 157
• کربوهیدرات: 40/7 گرم
• پروتئین: 2/2 گرم
• چربی: 0/33 گرم
• فیبر: 3/7 گرم
• قند: 34/7 گرم

2. انجیر خشک

انجیر خشک اثر ملین دارد، از عملکرد دستگاه گوارش حمایت می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را به‌خصوص در رژیم‌های لاغری کاهش می‌دهد.

به‌علاوه، می‌تواند مقداری کلسیم، پتاسیم و منیزیم در اختیار بدن قرار دهد که همگی به حفظ سلامت استخوان‌ها، قلب و عضلات کمک می‌کنند.

با مصرف نصف لیوان انجیر خشک مقادیر زیر را دریافت می‌کنید:

• کالری: 125
• کربوهیدرات: 32 گرم
• پروتئین: 1/7 گرم
• چربی: 0/46 گرم
• فیبر: 1/9 گرم
• قند: 24 گرم

3. سیب خشک

سیب خشک هم گزینه دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست بهترین میوه خشک برای لاغری قرار داد.

سیب خشک ممکن است مثل سایر میوه‌ها حاوی مواد مغذی زیادی نباشد، اما کم‌کالری است. بنابراین کسانی که دوست دارند میان وعده بیشتری بخورند، می‌توانند مقدار قابل‌توجهی از آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

علاوه بر این، سیب خشک مقدار نسبتا زیادی مس دارد که به تقویت سیستم ایمنی بدن و تولید گلبول‌های قرمز خون کمک می‌کند.

در ادامه ارزش غذایی نصف لیوان سیب خشک آورده شده است:

• کالری: 104
• کربوهیدرات: 28/4 گرم
• پروتئین: 0/4 گرم
• چربی: 0/14 گرم
• فیبر: 3/7 گرم
• قند: 24/6 گرم

4. کشمش

کشمش علی‌رغم اندازه کوچکش از نظر تغذیه‌ای بسیار مفید است. این میوه خشک نه تنها حاوی مواد مغذی متعددی است، بلکه مقدار قابل‌توجهی فیبر دارد و به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

کالری و درشت‌مغذی‌های نصف لیوان کشمش به صورت زیر مشخص شده است:

• کالری: 150
• کربوهیدرات: 39/7 گرم
• پروتئین: 1/6 گرم
• چربی: 0/13 گرم
• فیبر: 2/3 گرم
• قند: 32/6 گرم

5. خرما خشک

اگر می‌خواهید از میوه خشک برای لاغری استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم خرما خشک بخورید. این ماده غذایی معمولا به عنوان شیرین‌کننده در بسیاری از دستورهای غذایی استفاده می‌شود.

خرما خشک ماندگاری بالایی دارد و به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند.

ارزش غذایی یک عدد خرمای بدون هسته به شرح زیر است:

• کالری: 69
• کربوهیدرات: 39/7 گرم
• پروتئین: 0/45 گرم
• چربی: 0/03 گرم
• فیبر: 1/7 گرم
• قند: 16/5 گرم

6. برگه گلابی

گلابی خشک تقریبا تمام مواد مغذی گلابی تازه را دارد. این میوه به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل التهاب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.

با مصرف نصف لیوان برگه گلابی مقادیر زیر را دریافت می‌کنید:

• کالری: 131
• کربوهیدرات: 34/9 گرم
• پروتئین: 0/94 گرم
• چربی: 0/32 گرم
• فیبر: 3/8 گرم
• قند: 31/1 گرم

7. موز خشک

وقتی از بهترین میوه خشک برای لاغری صحبت به میان می‌آید، می‌توان از موز خشک یا چیپس موز هم به عنوان یک گزینه مناسب نام برد.

موز خشک منبع خوب فیبر است و در حفظ سلامت روده و قلب نقش دارد. همچنین بخش زیادی از پتاسیم مورد نیاز بدن که برای عملکرد سلول‌ها ضروری است را تامین می‌کند.

کالری موز خشک و ارزش غذایی آن به ازای نصف لیوان به صورت زیر مشخص شده است:

• کالری: 173
• کربوهیدرات: 44/2 گرم
• پروتئین: 1/9 گرم
• چربی: 0/91 گرم
• فیبر: 5 گرم
• قند: 23/7 گرم

در طول روز چقدر میوه خشک بخوریم؟

میزان مصرف میوه خشک به وزن،‌ سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد و بهتر است توسط متخصص تغذیه کرج یا سایر شهرها مشخص شود. اما توصیه کلی این است که مصرف آن را به 30 تا 40 گرم در روز محدود کنید.

مزایای مصرف میوه خشک برای لاغری

میوه خشک مزایای زیادی برای کاهش وزن دارد که از مهم‌ترین آن‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. غنی از فیبر است

میوه خشک معمولا حاوی مقدار قابل‌توجهی فیبر است که به تحریک سیری کمک می‌کند. فیبر با کند کردن روند هضم و جذب غذا باعث می‌شود برای مدت زمان بیشتری سیر بمانید و کمتر به سمت خوردن میان‌ وعده‌های ناسالم یا پرکالری بروید.

2. جایگزین مناسبی برای تنقلات شیرین است

کالری میوه خشک از کالری زولبیا بامیه، کیک، آبنبات و سایر تنقلات ناسالم کمتر است. این ماده غذایی به دلیل طعم شیرین خود می‌تواند جایگزین مناسبی برای تنقلات فرآوری شده و پرکالری باشد.

اضافه کردن کشمش، برگه زردآلو و سایر میوه‌های خشک به ماست، جو دوسر و... نیاز به افزودن شکر را کاهش می‌دهد و باعث بهبود ارزش غذایی آن‌ها می‌شود.

3. به راحتی حمل می‌شود

حمل آسان و ماندگاری بالا یکی از مزیت‌های مهم مصرف میوه خشک برای لاغری است.

برخلاف میوه تازه که ممکن است فاسد شود یا نیاز به یخچال داشته باشد، می‌توان میوه خشک را به راحتی داخل کیف یا جیب گذاشت و آن را به محل کار یا مدرسه برد.

این ویژگی به شما کمک می‌کند در مواقعی که به گزینه‌های سالم دسترسی ندارید، انتخاب‌های غذایی بهتری داشته باشید و از تنقلات ناسالم دوری کنید.

معایب خوردن میوه خشک برای لاغری

میوه خشک برای بعضی از رژیم‌های کاهش وزن از جمله رژیم بدون قند یا سایر رژیم‌هایی که به عنوان رژیم لوکرب (کم‌کربوهیدرات) معرفی می‌شوند مناسب نیست.

مصرف این ماده غذایی همچنین ممکن است در بعضی موارد با عارضه همراه باشد. این عوارض عبارتند از:

1. افزایش وزن

میوه خشک در مقایسه با میوه تازه شیرین‌تر است. چرا که فرآیند خشک‌ کردن باعث تغلیظ قندهای طبیعی آن می‌شود. به عنوان مثال، 100 گرم سیب تازه حدود 10 گرم قند دارد، در حالی که 100 گرم سیب خشک حاوی 57 گرم قند است.

علاوه بر این، بعضی از تولیدکنندگان برای خوش‌طعم‌تر شدن میوه‌های خشک ممکن است به آن‌ها شکر اضافه اضافه کنند که همین موضوع می‌تواند کالری را به شدت افزایش دهد.

میوه خشک همچنین نسبت به میوه تازه کالری بسیار بالاتری دارد که این موضوع هم به غلظت بالای قند نسبت داده می‌شود.

2. آلرژی

بعضی از تولیدکنندگان از یک ماده نگهدارنده به نام سولفیت برای افزایش ماندگاری میوه خشک و جلوگیری از تغییر رنگ آن استفاده می‌کنند. این موضوع بیشتر در میوه‌هایی که رنگ روشن دارند مثل زردآلو و کشمش دیده می‌شود.

بعضی از افراد ممکن است به سولفیت حساسیت داشته باشند و پس از مصرف آن دچار دل‌درد، جوش‌های پوستی و حملات آسم شوند.

برای جلوگیری از این مشکل بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که رنگ روشن یا درخشان ندارند و به رنگ قهوه‌ای یا خاکستری هستند.

3. آلودگی به قارچ‌ و سموم

اگر میوه‌‌های خشک به درستی نگهداری و حمل نشوند، ممکن است با انواع قارچ‌ و سایر ترکیبات سمی آلوده شوند و روی سلامتی تاثیر بگذارند.

نکات مهم در مورد مصرف میوه خشک  

اگرچه میوه خشک می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، اما مصرف نادرست آن ممکن است به عارضه منجر شود یا وزن بدن را بالا ببرد.

رعایت چند نکته ساده اما مهم زیر به شما کمک می‌کند از مزایای این ماده غذایی بیشترین بهره را ببرید:

• اعتدال را رعایت کنید. میوه خشک در مقایسه با میوه تازه کالری و قند بالاتری دارد. از این‌رو نباید در مقادیر زیاد مصرف شود.
• برچسب محصول را بخوانید. اگر از میوه خشک برای لاغری استفاده می‌کنید، از خرید محصولاتی که به آن‌ها شکر اضافه شده است بپرهیزید.
• از میوه خشک به عنوان میان وعده استفاده کنید. میوه خشک را جایگزین تنقلات ناسالم مثل شیرینی یا آبنبات کنید.
• تنوع را فراموش نکنید. انواع میوه‌های خشک مانند آلو، زردآلو، سیب و کشمش را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید.
• میوه خشک را جایگزین میوه تازه نکنید. میوه تازه آب و مواد مغذی بیشتری دارد. بنابراین میوه خشک باید برای ایجاد تنوع در رژیم غذایی و صرفا در کنار میوه تازه استفاده شود.

چگونه میوه خشک را در رژیم لاغری بگنجانیم؟

شما می‌توانید میوه خشک را با روش‌های مختلف به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. در ادامه چند ایده ساده و کاربردی برای افزودن میوه خشک به رژیم لاغری آورده شده است:

• میوه خشک را به سالاد اضافه کنید. میوه‌ خشک نه تنها به سالاد طعم شیرین می‌دهد، بلکه باعث افزایش ارزش غذایی آن می‌شود.
• میوه خشک را با مغزیجات مخلوط کنید. مخلوط آجیل و میوه خشک یک میان وعده مغذی و بسیار سیرکننده است. این ترکیب به دلیل داشتن پروتئین و چربی‌ سالم می‌تواند یک منبع انرژی خوب برای بدن باشد.
• از میوه خشک در وعده صبحانه استفاده کنید. افزودن میوه‌ خشک به شیر و جو دوسر می‌تواند طعم و ارزش غذایی وعده صبحانه را افزایش دهد و به دریافت فیبر کمک کند.

---

استفاده از میوه خشک برای لاغری هم جنبه مثبت و هم جنبه منفی دارد. این ماده غذایی می‌تواند حس سیری را تقویت کند و میل به مصرف شیرینی‌جات را کاهش دهد.

با این حال، قند و کالری بالایی دارد و در صورت مصرف زیاد به مرور زمان باعث چاقی می‌شود. به همین دلیل، باید از آن در مقادیر کم به جای تنقلات ناسالم استفاده کنید.