غذاهای کم کالری و سیرکننده: بررسی علمی خوراکی‌های حجیم و کم‌انرژی + جدول

وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، احتمالا گمان می‌کنید باید بیشتر غذاها را کنار بگذارید و مدام احساس گرسنگی داشته باشید. اما شاید ندانید که راه‌حل ساده‌ای برای رفع این مشکل وجود دارد. فکر می‌کنید چگونه می‌توان با مصرف مقدار قابل‌توجهی غذا، کالری کمتری دریافت کرد و همچنان برای مدت طولانی سیر ماند؟ پاسخ این سوال در مصرف غذاهای کم کالری نهفته است؛ خوراکی‌هایی که در مقایسه با حجم یا وزن خود انرژی پایینی دارند و برای رژیم کالری شماری ایده‌آل هستند.

در این مقاله، اصول انتخاب این دسته از غذاها و نمونه‌های مهم آن‌ها را برای داشتن یک برنامه غذایی هوشمندانه بررسی می‌کنیم.

بهترین غذاهای کم کالری و سیرکننده

اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن اصولی و پایدار هستید، مصرف گروه‌های غذایی زیر را در اولویت قرار دهید:

1. سبزیجات حجیم و پرفیبر

سبزیجات به‌خصوص انواع برگ‌دار نمونه بارز غذاهای کم کالری هستند. چرا که مقدار زیادی فیبر و آب وارد بدن کرده و به سرعت فضای معده را اشغال می‌کنند. برای افزایش حس سیری می‌توانید سبزیجات کم‌کالری را به انواع غذاها از جمله پاستا، ساندویچ یا سوپ اضافه کنید.

2. میوه‌های پرآب

میوه‌ها به طور طبیعی حاوی قند هستند، اما به لطف وجود فیبر و آب جزء غذاهای کم کالری طبقه‌بندی می‌شوند. اگر قصد کاهش وزن دارید، بهترین کار این است که آن‌ها را جایگزین تنقلات شیرین و ناسالم کنید.

3. پروتئین‌های کم‌چرب

پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای حفظ عضلات و ایجاد حس سیری است. منابع پروتئینی کم‌چرب مانند مرغ، بوقلمون، تخم‌مرغ، ماست یونانی و حبوبات همگی هورمون‌های سرکوب‌کننده اشتها را فعال می‌کنند و متابولیسم بدن را بالا می‌برند.

4. سوپ

سوپ سرشار از آب است و با تحریک حس سیری می‌تواند کل کالری دریافتی روزانه را کاهش دهد. بر اساس تحقیقات، افرادی که مرتب سوپ می‌خورند اغلب شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند و کمتر از دیگران در معرض خطر چاقی هستند.

برای بهره‌مندی از خواص سوپ توصیه می‌شود مقدار زیادی سبزیجات و پروتئین کم‌چرب داخل آن بریزید و از اضافه کردن خامه، کره یا آرد به این غذا خودداری کنید.

5. غلات کامل

غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا و نان سبوس‌دار در مقایسه با غلات تصفیه‌شده کالری کمتری وارد می‌کنند، اما سرشار از مواد مغذی ضروری هستند. غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده‌اند و نمی‌توانند حس سیری را برای مدت طولانی حفظ کنند.

6. دمنوش‌ها

دمنوش‌های گیاهی کالری بسیار کمی دارند و وقتی بدون شکر یا افزودنی‌ پرکالری مصرف شوند، می‌توانند نوشیدنی‌ مناسبی برای رژیم لاغری باشند. به‌علاوه، بعضی از دمنوش‌ها مانند چای سبز ممکن است با افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کنند.

7. ادویه‌ها

ادویه‌ها طعم‌دهنده‌های پرخاصیتی هستند که می‌توانند بدون افزایش کالری غذا، به آن عطر و طعم بدهند و به کاهش مصرف نمک کمک کنند. ادویه‌هایی مثل دارچین، زنجبیل، زردچوبه و فلفل سیاه نه تنها برای لاغری مفیدند؛ بلکه با خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی خود از بروز بیماری‌های مزمن پیشگیری می‌کنند.

جدول کامل غذاهای کم کالری و پرحجم

برای کنترل وزن باید بر غذاهایی تمرکز کنید که به طور طبیعی کالری کمی دارند. در ادامه جدول غذاهای کم کالری آورده شده است که می‌توانید از آن به عنوان راهنما استفاده کنید:

1. میوه‌ها

• سیب‌: نه تنها کالری کمی دارد؛ بلکه منبع خوب مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است.
• توت‌فرنگی: شیرین و مغذی است و احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد.
• هندوانه: سرشار از آب است و منبع خوب ویتامین C به شمار می‌رود.

2. سبزیجات

• اسفناج: سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات (ویتامین B9) است و از سلامت چشم‌ها محافظت می‌کند.
• تربچه: دارای چند ماده مغذی مفید از جمله ویتامین C، فولات و پتاسیم است.
• پیاز: خطر ابتلا به بعضی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و کلیوی را کاهش می‌دهد.
• کلم بروکلی: این سبزی چلیپایی منبع خوب ویتامین C است و به پیشگیری از بیماری قلبی و سرطان کمک می‌کند.
• کرفس: به دلیل محتوای بالای فیبر و آب، کالری بسیار کمی دارد.
• کدو سبز: مقدار مناسبی فیبر، ویتامین C و پتاسیم در اختیار بدن می‌گذارد و از عملکرد قلب و سیستم ایمنی حمایت می‌کند.

3. سایر غذاها

• تخم‌مرغ: حاوی مواد مغذی مهمی مانند ویتامین D، ویتامین‌های گروه B و کولین است.
• ماست یونانی کم‌چرب: 2 برابر بیشتر از ماست معمولی پروتئین دارد.
• پاپ‌کورن (بدون روغن): غنی از فیبر و آنتی‌اکسیدان است و یک لیوان آن فقط 31 کالری انرژی دارد.

غذاهای سیرکننده و کم کالری چه ویژگی‌هایی دارند؟

ویژگی اصلی غذاهای کم کالری و سیرکننده در مفهومی به نام چگالی انرژی خلاصه می‌شود. چگالی انرژی، معیاری است که نشان می‌دهد غذا در یک حجم مشخص حاوی چه مقدار کالری است. غذاهای سرخ‌شده یا تنقلات شیرین که چگالی انرژی بالایی دارند، کالری زیادی را در حجم کم جای می‌دهند. در مقابل، غذاهای با چگالی انرژی پایین، در حجم مشابه حاوی کالری بسیار کمتری هستند.

به طور کلی، 2 عامل اصلی در کاهش چگالی انرژی نقش دارند:

• آب: میوه‌ها و سبزیجات به دلیل محتوای بالای آب حجم و وزن زیادی دارند، اما کالری کمی وارد بدن می‌کنند. به همین دلیل، جزء غذاهای با چگالی انرژی پایین طبقه‌بندی می‌شوند.
• فیبر: غذاهای پرفیبر مثل سبزیجات علاوه بر اینکه حجم معده را پر می‌کنند، به زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند. بنابراین بعد از مصرف آن‌ها برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.

چرا غذاهای حجیم ما را بیشتر سیر می‌کنند؟

احساس سیری یک فرآیند پیچیده است که تحت تاثیر عوامل فیزیکی (حجم غذا) و بیوشیمیایی (ترکیب مواد مغذی) قرار دارد. غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند به چند دلیل به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند:

• پر کردن فضای معده: حجم فیزیکی غذا نقش مهمی در احساس سیری دارد. با پر شدن معده از غذاهای سالم و مناسب رژیم لاغری، بدون اینکه کالری زیادی دریافت کرده‌ باشید، احساس سیری می‌کنید.
• ترشح هورمون‌های محرک سیری: غذاهای حجیم بعد از تماس با دیواره روده باعث آزادسازی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها مانند پپتید YY و GLP-1 می‌شوند و سیگنال سیری را به مغز می‌فرستند.
• کاهش سرعت هضم: احساس سیری به سرعت هضم وابسته است. فیبر موجود در غذاهای گیاهی سرعت هضم را کند کرده و باعث می‌شود غذا برای مدت طولانی‌تری در معده باقی بماند.

اشتباهات رایج در مصرف غذاهای کم کالری

حتی اگر غذاهای کم کالری مصرف کنید، اشتباهات زیر می‌توانند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن بی‌اثر کنند:

• نادیده گرفتن نوشیدنی‌ها: بسیاری از افراد هنگام کالری‌شماری نوشیدنی‌ها را نادیده می‌گیرند. نوشابه‌، آبمیوه‌، نوشیدنی‌ انرژی‌زا و قهوه یا چای شیرین‌شده با شکر همگی می‌توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم اضافه کنند.
• مصرف محصولات غذایی کم‌چرب: محصولات کم‌چرب لزوما کم‌کالری نیستند. چون برای بهبود طعم آن‌ها اغلب از شکر یا سایر شیرین‌کننده‌های پرکالری استفاده می‌شود.
• نادیده گرفتن اهمیت میان‌وعده‌ها: میان‌وعده‌هایی که بدون فکر مصرف می‌شوند به‌خصوص میان‌وعده‌های ناسالم مانند چیپس،‌ کیک و بستنی، تاثیر زیادی در میزان کالری دریافتی روزانه دارند.
• خوردن بیش‌از‌حد در شب: اگر کالری‌ مورد نیاز در طول روز به خوبی تامین نشود، گرسنگی شدید شبانه می‌تواند به پرخوری منجر شود.
• زیاده‌روی در مصرف میوه‌های شیرین: هرچند میوه‌ها سالم هستند، اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند کالری دریافتی را بالا برده و به چاقی منجر شود.
• خوردن سالادهای پرکالری: سالادها همیشه کم‌کالری نیستند. وقتی سبزیجات با مواد پرکالری مثل پنیر پرچرب، انواع آجیل یا میوه‌های خشک ترکیب شوند، کالری سالاد به ‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد.
• مصرف سس‌: سس‌های آماده حاوی مقدار زیادی قند و چربی هستند و کالری بسیار بالایی دارند. بهتر است به جای آن‌ها از سس‌های خانگی استفاده کنید.

چگونه یک برنامه روزانه کم‌کالری و سیرکننده داشته باشیم؟

یک رژیم کم‌کالری موفق نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و هوشمندانه است. از این‌رو توصیه می‌شود همواره نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• برنامه‌ریزی و ردیابی غذا: ثبت دقیق میزان غذای مصرفی، چه در دفترچه یادداشت و چه با استفاده از اپلیکیشن، شما را نسبت به آنچه که می‌خورید آگاه می‌کند و شانس کاهش وزن موفق را افزایش می‌دهد.
• ترکیب غذاهای غنی از آب، پروتئین و فیبر: مصرف غذاهای پرفیبر و پرپروتئین در کنار هم در تحریک حس سیری تاثیر زیادی دارد. استفاده از غذاهای پرآب نیز می‌تواند این مزیت را دوچندان کند.
• خوردن غذاهای کم کالری و حجیم: از سبزیجات کم‌کالری مثل خیار، کاهو، کلم بروکلی و اسفناج برای پر کردن حجم معده استفاده کنید.
• انتخاب هوشمندانه میان‌وعده‌ها: خوردن میان‌وعده‌های برنامه‌ریزی‌شده در طول روز به کنترل اشتها و تقویت متابولیسم کمک می‌کند. آجیل (به مقدار کم)، ماست یونانی، میوه‌ها و سبزیجات خردشده می‌توانند گرسنگی را در فواصل بین وعده‌های اصلی مهار کنند.
• هیدراته نگه داشتن بدن: نوشیدن آب برای تنظیم متابولیسم و تحریک حس سیری ضروری است. نوشیدن یک لیوان آب قبل از وعده‌های اصلی به جلوگیری از پرخوری و دریافت کالری اضافی کمک می‌کند.

منابع: health.harvard, healthline, health