14 سبزی پرخاصیت برای لاغری و چربی سوزی

سبزیجات نه تنها برای سلامتی مفیدند، بلکه یک انتخاب هوشمندانه برای حفظ تناسب اندام محسوب می‌شوند. تحقیقات در مورد فواید سبزیجات برای لاغری نشان می‌دهد که این مواد غذایی علاوه بر اینکه کم‌کالری هستند، به کاهش اشتها و تحریک حس سیری کمک می‌کنند.

در این مقاله از مجله سلامتی چنگال نقش سبزیجات در کنترل وزن را بررسی کرده و بهترین انواع آن‌ را برای درمان چاقی معرفی می‌کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

چرا سبزیجات برای لاغری مفیدند؟

سبزیجات به طور طبیعی کالری و چربی بسیار کمی دارند؛ به این معنی که می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را بدون افزایش وزن مصرف کنید.

یک لیوان سبزی حدود 20 تا 50 کالری انرژی دارد، در حالی که یک لیوان پاستا یا برنج حاوی تقریبا 200 کالری انرژی است. بنابراین اگر غذاهای پرکالری را با سبزیجات جایگزین کنید، می‌توانید وزن خود را به راحتی و در مدت زمان کوتاه‌تری کاهش دهید.

علاوه بر کم‌کالری بودن، سبزیجات ویژگی‌های دیگری هم دارند که همگی برای کاهش وزن ایده‌آل هستند:

• مقدار زیادی فیبر دارند. فیبر سرعت هضم غذا را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. در نتیجه، بدون اینکه احساس محرومیت داشته باشید به طور طبیعی کالری کمتری دریافت می‌کنید.
• به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند. سبزیجات برای تنظیم میکروبیوم روده مفیدند و احتمال ابتلا به نفخ و یبوست را کاهش می‌دهند. شواهد نشان می‌دهد که میکروبیوم روده روی متابولیسم تاثیر دارد و به کنترل وزن کمک می‌کند.
• از نوسان قند خون جلوگیری می‌کنند. بسیاری از سبزیجات به دلیل داشتن فیبر زیاد و قند کم می‌توانند به کنترل قند خون کمک کنند که این امر برای جلوگیری از پرخوری و افزایش وزن مفید است.

اگر نمی‌دانید چگونه سبزیجات را به رژیم غذایی خود بیفزایید یا از آن‌ها برای تهیه چه غذاهایی استفاده کنید،‌ پیشنهاد می‌کنیم مقاله «غذای رژیمی با سبزیجات» و «سوپ سبزیجات رژیمی» را بخوانید.

بهترین سبزیجات برای لاغری

اگرچه سبزیجات برای سلامتی مفیدند، اما همه آن‌ها به یک اندازه روی وزن بدن تاثیر ندارند. در ادامه بهترین سبزیجات برای کاهش وزن را معرفی می‌کنیم.

1. گل‌ کلم

به نقل از وب‌سایت «womenshealthmag»، گل‌کلم یک سبزی چلیپایی پرخاصیت است که باید برای تنظیم رژیم‌های لاغری مد نظر قرار بگیرد.

گل کلم نه تنها کالری کمی دارد،‌ بلکه منبع خوب آب،‌ فیبر و آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود و احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد.

در بعضی از تحقیقات مشاهده شده است که بین مصرف گل کلم و وزن ارتباط معکوس وجود دارد؛ به این معنی که هر چقدر مصرف این سبزی بیشتر باشد، وزن بدن کمتر خواهد بود. محققان این ارتباط را به فیبر موجود در گل کلم و تاثیر آن بر اشتها، سیری و کنترل قند خون نسبت می‌دهند.

علاوه بر این،‌ مشخص شده است که این سبزی چلیپایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی است که با کاهش کلسترول بد (LDL) و بهبود عملکرد اندوتلیال به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.

2. کنگر فرنگی

اگر به دنبال بهترین سبزیجات برای لاغری هستید، توصیه می‌کنیم کنگر فرنگی را به برنامه غذایی خود بیفزایید. چرا که منبع خوب یک ماده پرخاصیت به نام اینولین است.

اینولین یک نوع فیبر یا پری‌بیوتیک است که به بهبود میکروبیوم روده و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند. بر اساس تحقیقات، اینولین باعث تحریک حس سیری می‌شود و میل به مصرف غذاهای شیرین، شور و چرب را کاهش می‌دهد.

3. مارچوبه

مارچوبه هم سبزی دیگری است که در رژیم لاغری جایگاه ویژه‌ای دارد. اگرچه این سبزی باعث می‌شود ادرار بوی خاصی پیدا کند، اما یکی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش وزن به شمار می‌رود.

مارچوبه کالری کمی دارد و حاوی هر 2 نوع فیبر محلول و غیرمحلول است. همچنین یک اسید آمینه غیرضروری به نام آسپاراژین دارد که ترموژنز (فرآیند تولید گرما) را تحریک می‌کند و چربی‌سوزی یا مصرف انرژی را افزایش می‌دهد.

مارچوبه علاوه بر اینکه منبع خوب فیبر محسوب می‌شود، حاوی پری‌بیوتیک‌هایی است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و تنظیم میکروبیوم روده کمک می‌کنند.

4. کدو سبز

شواهد در مورد خواص کدو سبز نشان می‌دهد که این ماده غذایی سرشار از آب و فیبر است و در عین حال کالری کمی دارد.

علاوه بر این، کدو سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفیدی به نام لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم‌ها حمایت می‌کنند و  خطر ابتلا به اختلالات بینایی را کاهش می‌دهند.

5. انواع فلفل‌

وقتی از بهترین سبزیجات برای لاغری صحبت به میان می‌آید، می‌توان به انواع فلفل از جمله فلفل دلمه‌ای و فلفل تند به عنوان یکی از بهترین گزینه‌ها اشاره کرد.

فلفل منبع خوب فیبر و آنتی‌اکسیدان است و کالری پایینی دارد. علاوه بر این، فلفل تند حاوی ماده‌ای به نام کپسایسین است که سرعت چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و حس سیری را تحریک می‌کند. البته برای درک بهتر این اثرات باید تحقیقات بیشتری انجام شود.

6. سیب‌زمینی

اگرچه سیب‌زمینی در مقایسه با سایر سبزیجات کربوهیدرات بیشتری دارد، اما اگر به درستی آماده و مصرف شود، گزینه مناسبی برای رژیم‌ غذایی متعادل و حتی رژیم لاغری به شمار می‌رود.

سیب‌زمینی‌ از منابع خوب فیبر و نشاسته مقاوم محسوب می‌شود. نشاسته مقاوم می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشد و قند خون را کاهش دهد که این موضوع برای کنترل وزن مفید است.

اگر سیب‌زمینی‌ شیرین را برای مصرف انتخاب کنید، از فواید بیشتری بهره‌مند می‌شوید. سیب‌زمینی شیرین حاوی کاروتنوئیدها و ترکیبات دیگری است که همگی می‌توانند به کاهش التهاب، حمایت از سلامت قلب، بهبود عملکرد شناختی و پیشگیری از سرطان کمک کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که عصاره‌های غنی از کاروتنوئید که از سیب‌زمینی‌ شیرین به دست می‌آیند جلوی تجمع چربی را در بدن می‌گیرند، سرعت بالا رفتن وزن را کاهش می‌دهند و به کنترل تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کنند.

7. پیاز

پیاز ماده غذایی دیگری است که می‌توان نام آن را در فهرست بهترین سبزیجات برای لاغری قرار داد. پیاز به دلیل داشتن فیبر هم حس سیری را تحریک می‌کند و هم برای کنترل کلسترول خون مفید است.

علاوه بر این، مشخص شده است که پیاز یکی از بهترین سبزیجاتی است که می‌تواند پری‌بیوتیک مورد نیاز بدن را تامین کند. همان‌طور که گفته شد، پری‌بیوتیک‌ها ترکیب و تنوع میکروبیوم روده را بهبود می‌بخشند و از این طریق به کنترل وزن کمک می‌کنند.

8. اسفناج

اسفناج یک سبزی پرکاربرد است که می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد و به انواع غذاها از جمله اسموتی، سالاد، سوپ، آش و ساندویچ افزود.

این سبزی برگ‌دار سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مختلف است، اما کالری بسیار کمی دارد. سه لیوان اسفناج خام 2 گرم فیبر، 2/5 گرم پروتئین و 20 کالری انرژی دارد، در حالی که می‌تواند به ترتیب 300، 47 و 28 درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین K، ویتامین A و ویتامین C را تامین کند.

کارشناسان معتقدند که محتوای بالای فیبر اسفناج به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کند و در کنترل گرسنگی موثر است. این ماده غذایی همچنین حاوی ماده‌ای به نام تیلاکوئید است که میل به خوردن غذا را کاهش می‎دهد و باعث افزایش حس سیری می‌شود.

9. کلم بروکلی

اگر می‌خواهید از سبزیجات برای لاغری استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم از مصرف کلم بروکلی غافل نشوید. این سبزی پرخاصیت کالری کمی دارد و سرشار از آب، فیبر و ویتامین C است که همگی می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.

علاوه بر این، کلم بروکلی حاوی ترکیباتی است که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند، از سلامت قلب حمایت می‌کنند، سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشند و حتی از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کنند.

10. هویج

هویج یک سبزی کم‌کالری و خوشمزه است که به دلیل داشتن قند طبیعی می‌تواند طعم ملایم و شیرینی به غذاها اضافه کند.

در یک مطالعه مشاهده شد که مصرف مکرر هویج با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش شیوع چاقی مرتبط است. این سبزی همچنین منبع کاروتنوئید است که یک نوع آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سرطان را کاهش می‌دهد.

11. لوبیا سبز

گنجاندن لوبیا سبز در رژیم غذایی می‌تواند برای کاهش وزن بسیار مفید باشد. یک لیوان لوبیا سبز پخته فقط 37 کالری انرژی دارد، اما 3/8 گرم فیبر و 2/2 گرم پروتئین در اختیار بدن قرار می‌دهد.

با این حال، به یاد داشته باشید که کنسرو لوبیا سبز معمولا سدیم یا نمک زیادی دارد که این موضوع می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. بنابراین لازم است به سراغ کنسروهای کم‌سدیم بروید یا این ماده غذایی را قبل از مصرف بشویید و آبکش کنید.

12. کلم برگ

کلم برگ هم یکی از موثرترین سبزیجات برای لاغری محسوب می‌شود. این سبزی که در دسته غذاهای کم کالری و پرفیبر قرار می‌گیرد، به شما کمک می‌کند بدون دریافت کالری زیاد احساس سیری داشته باشید.

محققان بر این باورند که کلم برگ با تنظیم قند خون، کنترل استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و پیشگیری از مقاومت به انسولین که یکی از ویژگی‌های دیابت است، به کاهش وزن کمک می‌کند.

13. چغندر

چغندر سبزی مفید دیگری است که ممکن است از سوی بسیاری از افراد نادیده گرفته شود. این سبزی هم کالری کمی دارد و هم سرشار از مواد مغذی مختلف است و به حفظ سلامت بدن کمک می‌کند.

چغندر منبع خوب ماده‌ای به نام نیترات است که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود. نیتریک اکسید با گشاد کردن عروق خونی به بهبود گردش خون و کاهش فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، در حین تمرین ارسال اکسیژن و سایر مواد مغذی را به عضلات افزایش می‌دهد و از این طریق عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

بر اساس تحقیقات، چغندر به دلیل داشتن بتالین که یک آنتی‌اکسیدان‌ قوی است می‌تواند از شما در برابر چاقی، بیماری‌ قلبی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط با رادیکال‌های آزاد و التهاب محافظت کند.

14. کرفس

کرفس یک ماده غذایی کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی است که مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، ویتامین A و ویتامین C در اختیار بدن قرار می‌دهد.

کرفس خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، یک میان‌وعده عالی برای روزهای گرم تابستان محسوب می‌شود. چرا که تقریبا 95 درصد وزن آن از آب تشکیل شده است.

---

سبزیجات باید بخش اصلی رژیم غذایی شما باشند. چرا که اغلب کالری کمی دارند و به طور طبیعی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ و مواد مغذی ضروری هستند. در نتیجه، هم به کاهش وزن کمک می‌کنند و هم خطر ابتلا به بیماری را کاهش می‌دهند.

از بهترین سبزیجات برای لاغری و سلامتی می‌توان به انواع کلم، کنگر فرنگی، مارچوبه، کدو سبز، فلفل، اسفناج، لوبیا سبز، کرفس، پیاز، سیب‌زمینی، هویج و چغندر اشاره کرد.