کالری شمار بارداری؛ راهنمای جامع برای داشتن رژیم غذایی سالم

بارداری یکی از پیچیده‌ترین مراحل زندگی زنان است. به همین دلیل، از نظر تغذیه به توجه ویژه نیاز دارد. آشنایی با کالری شمار بارداری و پیروی از رژیم غذایی سالم از مهم‌ترین جنبه‌های این دوران محسوب می‌شود.

کالری که واحد اندازه‌گیری انرژی است، در حفظ عملکرد اندام‌های مختلف بدن نقش دارد و به رشد جنین کمک می‌کند. از این‌رو دریافت کالری بیش از حد کم یا زیاد احتمال ابتلا به مشکلات دوران بارداری را بالا می‌برد و سلامت جنین را در معرض خطر قرار می‌دهد.

اگر باردار هستید یا می‌خواهید به زودی باردار شوید، توصیه می‌کنیم این مقاله از مجله اینترنتی چنگال را از دست ندهید. چون تصمیم داریم شما را با کالری مورد نیاز دوران بارداری و عوامل تاثیرگذار روی آن آشنا کنیم.

کالری مورد نیاز بدن در دوران بارداری

در دوران بارداری به دلیل نیازهای خاصی که برای حفظ سلامت مادر و حمایت از رشد و تکامل جنین ایجاد می‌شود، نیاز بدن به کالری افزایش می‌یابد.

نیاز به کالری در ماه‌های مختلف بارداری متفاوت است، به طوری که هر چقدر به ماه‌های آخر نزدیک‌تر می‌شوید اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

1. سه ماهه اول

کالری در ماه اول بارداری و همچنین ماه دوم و سوم افزایش نمی‌یابد. چون در اوایل بارداری به افزایش وزن نیاز ندارید. با این حال، وزن بعضی از زنان ممکن است در طول این سه ماه به مقدار کم (0/4 تا 2/2 کیلوگرم) بالا برود.

2. سه ماهه دوم

در سه ماهه دوم بارداری توصیه می‌شود زنان باردار حدود 340 کالری انرژی اضافی دریافت کنند تا وزن‌شان هر هفته 0/2 تا 0/4 کیلوگرم افزایش یابد.

در صورت ابتلا به چاقی به افزایش وزن کمتری در دوران بارداری نیاز دارید. چرا که افزایش وزن بیش از حد روی سلامت جنین و روند زایمان تاثیر منفی دارد.

البته پیروی از  رژیم لاغری در بارداری توصیه نمی‌شود. چون کاهش وزن هم برای سلامت جنین مضر است. البته پس از زایمان و در دوران شیردهی می‌توانید به این موضوع فکر کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره این موضوع می‌توانید مقاله «رژیم لاغری در دوران شیردهی» را بخوانید.

3. سه ماهه سوم

بررسی کالری‌ شمار بارداری نشان می‌دهد که در سه ماهه سوم باید حدود 450 کالری به انرژی دریافتی روزانه اضافه شود. میزان افزایش وزن در ماه‌های آخر بارداری 0/2 تا 0/4 کیلوگرم در هفته است.

عوامل تاثیرگذار بر میزان کالری موردنیاز بارداری

کالری مورد نیاز بدن در دوران بارداری به عوامل مختلفی بستگی دارد که عبارتند از: وزن مادر قبل از بارداری، وضعیت سلامتی مادر، سطح فعالیت بدنی مادر، تعداد جنین‌ها و مرحله بارداری.

در جدول زیر به عوامل مهمی که کالری شمار بارداری را تحت تاثیر قرار می‌دهند اشاره شده است:

عوامل تاثیرگذار بر کالری مورد نیاز زنان باردار	توضیحات
وزن مادر قبل از بارداری	زنان کم‌وزن برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای خود و رشد مناسب جنین به کالری بیشتری نیاز دارند، در حالی که زنان چاق باید کالری کمتری دریافت کنند.
وضعیت سلامتی مادر	شرایط پزشکی خاص مانند دیابت، پرفشاری خون و… روی کالری مورد نیاز بدن تاثیر دارد. همچنین حالت تهوع بارداری هم ممکن است روی کالری دریافتی تاثیر بگذارد.
سطح فعالیت بدنی	زنان ورزشکار یا فعال در مقایسه با زنان کم‌تحرک به کالری بیشتری نیاز دارند.
تعداد جنین‌ها	نیاز به کالری در بارداری دوقلو یا چند قلو در مقایسه با بارداری تک‌قلو بیشتر است.
مرحله بارداری	سرعت رشد جنین در ماه‌های آخر افزایش می‌یابد. بنابراین مادر به کالری بیشتری نیاز دارد.

راه‌های محاسبه میزان کالری بارداری

راه‌های مختلفی برای محاسبه کالری بارداری وجود دارد که شامل موارد زیر هستند:

1. استفاده از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین

اپلیکیشن‌های کالری شمار بارداری، ابزار مفیدی برای بررسی وضعیت تغذیه و کنترل رژیم غذایی روزانه هستند. توجه کنید که این رژیم دریافتی و ابزارها مخصوص بارداری باشد.

اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین از قابلیت‌های متنوعی مثل محاسبه کالری مورد نیاز بدن، ثبت غذاهای مصرفی، پیگیری کالری دریافتی و… برخوردارند.

2. یادداشت روزانه و ثبت مواد غذایی مصرفی

اگر به ابزارهای آنلاین دسترسی ندارید، می‌توانید از جدول کالری مواد غذایی و یک دفترچه یادداشت برای ثبت غذاهای مصرف شده و پیگیری کالری دریافتی خود استفاده کنید.

یادداشت‌برداری دستی به شما کمک می‌کند که نیازهای تغذیه‌ای خود را تامین کنید و از حفظ سلامت خود و فرزندتان مطمئن شوید.

وقتی غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی خود را می‌نویسید، راحت‌تر متوجه می‌شوید که آیا کالری و مواد مغذی مورد نیازتان را به اندازه کافی دریافت می‌کنید یا خیر.

3. مشاوره با متخصص تغذیه

در دوران بارداری استفاده از اپلیکیشن یا یادداشت‌برداری روزانه برای کنترل رژیم غذایی مفید است. اما در بسیاری از موارد بهتر است برای محاسبه دقیق کالری مورد نیاز خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید.

متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن عوامل مختلف مثل وزن قبل از بارداری، وضعیت سلامتی، داروهای مصرفی و… یک رژیم غذایی مناسب برایتان تنظیم کند.

منابع غذایی مناسب برای تامین کالری بارداری

اکنون که درباره کالری شمار بارداری و عواملی که روی آن تاثیر می‌گذارند اطلاعات کسب کردید، باید با بهترین مواد غذایی برای زنان باردار آشنا شوید. اگر در دوران بارداری به‌سر می‌برید، توصیه می‌شود از خوردن غذاهای زیر غافل نشوید:

• لبنیات: در دوران بارداری برای حفظ سلامت جنین به پروتئین و کلسیم اضافی نیاز دارید. بنابراین محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست انتخاب‌های خوبی برای شما هستند.
• حبوبات: عدس، لوبیا و سایر حبوبات منبع خوب فیبر، پروتئین، آهن و فولات (ویتامین B9) محسوب می‌شوند. حبوبات حس سیری را تحریک می‌کنند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهند.
• سیب‌زمینی شیرین: این ماده غذایی پرخاصیت منبع خوب بتا-کاروتن (پیش‌ساز ویتامین A) است و به رشد جنین کمک می‌کند.
• ماهی سالمون: مصرف ماهی‌های فاقد جیوه مثل ماهی سالمون برای رشد و تکامل مغز و چشم جنین مفید است.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبع خوب پروتئین، کولین و سایر مواد مغذی ضروری است. کولین به رشد مغز جنین کمک می‌کند و احتمال بروز ناهنجاری در مغز یا ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• کلم بروکلی و سبزیجات برگ‌دار تیره: کلم بروکلی، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار منبع خوب فیبر، ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم هستند. این مواد غذایی از یبوست جلوگیری می‌کنند و احتمال تولد نوزاد کم‌وزن را کاهش می‌دهند.
• پروتئین و گوشت بدون چربی: مرغ و گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و آهن هستند. بنابراین به رشد جنین کمک می‌کنند و احتمال ابتلا به کم‌خونی فقر آهن را به حداقل می‌رسانند.
• انواع توت: بلوبری، توت‌فرنگی و… حاوی مقدار زیادی آب، کربوهیدرات سالم، فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. این میوه‌های پرخاصیت کالری نسبتا کمی دارند، اما حس سیری را تقویت می‌کنند و باعث افزایش شدید قند خون نمی‌شوند.
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو دوسر و سایر غلات کامل مملو از فیبر و مواد مغذی ضروری هستند.
• آووکادو: آووکادو منبع خوب چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌های گروه B، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین E، مس و پتاسیم محسوب می‌شود. بنابراین به شکل‌گیری بافت‌های جنین کمک می‌کند و خطر بروز ناهنجاری در مغز و ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
• میوه‌های خشک: کشمش و سایر میوه‌های خشک مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی در اختیار بدن قرار می‌دهند. اما از آنجا که کالری و قند نسبتا زیادی دارند، باید در حد اعتدال مصرف شوند.

نکات مهم و اشتباهات رایج در کالری شمار بارداری

زنان باردار ممکن است در انتخاب رژیم غذایی خود دچار اشتباهاتی شوند که برای سلامتی مضر هستند. در ادامه به تعدادی از این اشتباهات اشاره می‌کنیم و به بررسی چند نکته مهم در مورد تغذیه دوران بارداری می‌پردازیم.

1. مصرف بیش از حد کالری

رایج‌ترین تصور اشتباه در مورد تغذیه دوران بارداری این است که بعضی از افراد فکر می‌کنند زنان باردار باید به اندازه 2‌ نفر غذا بخورند.

درست است که کالری مورد نیاز بدن در دوران بارداری افزایش می‌یابد، اما این موضوع به معنی پرخوری نیست. چرا که حتی با مصرف چند میان وعده‌ شامل یک لیوان ماست یونانی کم‌چرب، یک‌چهارم لیوان گردو و یک عدد میوه می‌توان کالری اضافی مورد نیاز زنان باردار را تامین کرد.

در دوران بارداری افزایش وزن بیش از حد می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به دیابت بارداری، پرفشاری خون و پره‌اکلامپسی قرار دهد. همچنین ممکن است عوارضی مانند زایمان زودرس را به همراه داشته باشد یا به سزارین منجر شود.

2. کمبود کالری و تاثیرات منفی آن

همان‌طور که پرخوری و دریافت بیش از حد کالری برای سلامتی مادر و جنین خطرناک است، کمبود کالری هم می‌تواند عوارض خاص خود را داشته باشد.

بارداری زمان مناسبی برای کاهش وزن یا پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدود نیست. چون کمبود کالری باعث خستگی مادر می‌شود و سیستم ایمنی بدن او را تضعیف می‌کند.  به‌علاوه، روی تکامل مغز و سیستم عصبی جنین تاثیر می‌گذارد و احتمال تولد نوزاد کم‌وزن را افزایش می‌دهد.

3. تمرکز صرف بر کالری و نادیده گرفتن کیفیت مواد غذایی

اشتباه دیگری که ممکن است بعضی از زنان در دوران بارداری مرتکب شوند این است که فقط روی مقدار غذای مصرفی خود تمرکز می‌کنند و به کیفیت آن توجه کافی ندارند.

در دوران بارداری علاوه بر کالری باید مواد مغذی کافی هم در اختیار بدن قرار بگیرد. در غیر این صورت، خطر کمبود مواد مغذی افزایش می‌یابد و مادر به مشکلات مختلف مثل کم‌خونی و ضعف استخوان‌ها دچار می‌شود. از سوی دیگر، رشد و تکامل جنین هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد.

توصیه می‌شود در دوران بارداری کالری مورد نیاز بدن را با مصرف غذاهای سالم مثل غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، انواع گوشت بدون چربی و حبوبات تامین کنید.

4. نیاز روزانه به آب در دوران بارداری

هیدراته نگه داشتن بدن برای همه افراد به خصوص زنان باردار اهمیت زیادی دارد. چون حجم خون در دوران بارداری تقریبا 45 درصد افزایش می‌یابد.

دریافت ناکافی مایعات به علائم مختلف مثل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه منجر می‌شود. همچنین خطر ابتلا به یبوست و عفونت‌های دستگاه ادراری که از مشکلات شایع دوران بارداری هستند را افزایش می‌دهد.

متخصصان توصیه می‌کنند زنان باردار در طول روز هشت تا 12 لیوان آب بنوشند. با این حال، مقدار آب مورد نیاز بدن ممکن است بسته به عوامل مختلف مثل وضعیت سلامتی، سطح فعالیت بدنی و… متغیر باشد. بنابراین بهتر است درباره این موضوع با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

به یاد داشته باشید که بخشی از آب مورد نیاز بدن با مصرف غذاهای آب‌دار مثل میوه‌ها و سبزیجات و سایر مایعات از جمله شیر و چای تامین می‌شود.

5. اهمیت رعایت تعادل و تنوع در رژیم غذایی

زنان باردار باید رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشند تا نیازهای تغذیه‌ای خود و جنین در حال رشدشان را تامین کنند.

داشتن رژیم غذایی متنوع خطر کم‌خونی فقر آهن و سایر کمبودهای تغذیه‌ای را به حداقل می‌رساند، از عملکرد سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند و احتمال بروز نقایص مادرزادی را کاهش می‌دهد.

 

سوالات متداول درباره کالری شمار بارداری

در این بخش به چند سوال رایج درباره رژیم کالری شماری و نقش آن در دوران بارداری پاسخ می‌دهیم.

1. در سه ماه اول بارداری چی بخوریم؟

کالری مورد نیاز بدن در ماه‌های اول بارداری افزایش نمی‌یابد. اما لازم است از غذاهای سالم مثل میوه، سبزی، لبنیات و… استفاده کنید. مصرف غذاهای غنی از فولات مثل حبوبات و سبزیجات برگ‌دار هم اهمیت زیادی دارد. چون خطر ابتلا به نقص لوله عصبی را در جنین کاهش می‌دهد.

2. چرا کالری شماری در بارداری اهمیت دارد؟

آشنایی با کالری شمار دوران بارداری از اهمیت زیادی برخوردار است. چون زنان باردار برای تامین نیازهای تغذیه‌ای خود و فرزندشان در مقایسه با سایر زنان به انرژی بیشتری نیاز دارند. کمبود انرژی نه تنها سلامت مادر را در معرض خطر قرار می‌دهد، بلکه روی رشد و تکامل جنین تاثیر منفی دارد.

3. نیاز به کالری در ماه‌های مختلف بارداری چگونه تغییر می‌کند؟

محاسبه کالری برای بارداری به این صورت است که انرژی مورد نیاز بدن در اوایل بارداری کمتر از اواخر آن است. به عبارت دیگر، هر چقدر به زمان زایمان نزدیک‌تر می‌شوید باید کالری بیشتری دریافت کنید.

در دوران بارداری، شما و فرزندتان به غذاهای غنی از مواد مغذی مثل غلات کامل، میوه، سبزی، لبنیات و پروتئین‌های بدون چربی نیاز دارید. علاوه بر این، باید تحت نظر پزشک از مکمل‌های مخصوص این دوران استفاده کنید.

اگر درباره کالری شمار بارداری و غذاهای مفید برای زنان باردار به راهنمایی نیاز دارید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند به شما در انتخاب غذاهای مناسب و تامین انرژی مورد نیاز بدن‌تان کمک کند.

منابع: medicalnewstoday, healthline, health.ucdavis