خرما یکی از شیرین‌ترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این میوه حاوی مقدار زیادی فیبر، ویتامین و مواد مغذی است، اما به دلیل شیرین بودن ممکن است بعضی از افراد از مصرف آن خودداری کنند. به همین دلیل، تصمیم داریم در این مقاله درباره کالری خرما و میزان قند آن صحبت کنیم و به شما بگوییم که آیا این میوه یک ماده غذایی سالم محسوب می‌شود یا خیر. برای اینکه درباره کالری هر عدد خرما و فواید آن برای سلامتی اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
آیا کالری خرما کم است؛ کالری انواع خرما چقدر است؟
بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک عدد (هشت گرم) خرما حاوی 23 کالری انرژی است که بیشتر آن از کربوهیدرات تامین می‌شود. البته کالری انواع خرما ممکن است کمی با هم متفاوت باشد که در جدول زیر به کالری یک عدد خرما پیارم، کالری خرما مضافتی، کالری خرما کباب و تعداد دیگری از پرمصرف‌ترین انواع این میوه اشاره شده است:
| نوع خرما | کالری هر عدد خرما |
| خرما مضافتی | 26 |
| خرما کباب | 22 |
| خرما پیارم | 25 |
| خرما زاهدی | 24 |
| خرما خاصویی | 22 |
خرما مقدار زیادی ماده مغذی دارد، به طوری که با مصرف یک عدد از آن می‌توانید درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های زیر را در اختیار بدن قرار دهید:
- کربوهیدرات: 6 گرم
- فیبر: 0/6 گرم
- قند: 5 گرم
- پروتئین: 0/2 گرم
- چربی: 0 گرم
- پتاسیم: 53 میلی‌گرم
- منیزیم: 3/4 میلی‌گرم
- آهن: 0/1 میلی‌گرم
- فولات (ویتامین B9): 1/52 میکروگرم
میزان قند خرما چقدر است؟
یک عدد خرما 6 گرم کربوهیدرات دارد که بیشتر آن از قند به دست می‌آید. خرما حاوی مقدار زیادی قند فروکتوز است که شیرینی آن 2 برابر شیرینی گلوگز تخمین زده می‌شود. به همین دلیل، این میوه جزء میوه‌های شیرین طبقه‌بندی می‌شود. از سایر کربوهیدرات‌های مهم خرما می‌توان به فیبر اشاره کرد که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. به تدریج که خرما می‌رسد، میزان قند این میوه افزایش و مقدار فیبر آن کاهش می‌یابد.
آیا خرما منبع خوب چربی و پروتئین است؟
خرما منبع چربی نیست، بنابراین برای کسانی که باید چربی دریافتی خود را محدود کنند گزینه مناسبی به شمار می‌رود. همچنین پروتئین بسیار کمی دارد. بنابراین برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید سایر غذاها از جمله گوشت بدون چربی، ماهی، مرغ، لبنیات کم چرب و حبوبات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کالری یک عدد خرما خشک
در حالی که می‌توان خرما را به صورت تازه میل کرد، بسیاری از مردم طعم خرما خشک را ترجیح می‌دهند. فرآیند خشک کردن میوه علاوه بر طعم و بافت، باعث افزایش سطح بعضی از مواد معدنی می‌شود.
خرما خشک انواع مختلفی دارد که ممکن است بسته به مکان و نحوه رشد، طعم، کالری و مواد مغذی آن‌ها با هم متفاوت باشد. در ادامه مقدار کالری و مواد مغذی موجود در 2 عدد خرما خشک آورده شده است:
- کالری: 110
- کربوهیدرات: 31 گرم
- فیبر: 3 گرم
- قند: 27 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0 گرم
خرما خشک منبع خوب منیزیم، کلسیم، آهن و پتاسیم است. همچنین مقدار زیادی پلی‌فنول دارد که از مزایای آن می‌توان به بهبود سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان اشاره کرد. در حالی که بسیاری از میوه‌های خشک حاوی پلی‌فنول هستند، خرما خشک غنی‌ترین منبع این ماده مغذی مهم به شمار می‌رود.
کالری رطب بیشتره یا خرما؟
قبل از اینکه کالری خرما را با کالری رطب مقایسه کنیم، بهتر است در مورد تفاوت آن‌ها توضیح دهیم. رطب و خرما هر 2 از یک درخت به دست می‌آیند، اما زمان برداشت رطب زودتر از خرما است. بنابراین رطب رنگ روشن‌تر و مقدار آب بیشتری دارد، چون هنوز آب درون آن در اثر گرما تبخیر نشده است. همین تفاوت در میزان آب باعث شده است که کالری خرما رطب کمی کمتر از کالری خرمای رسیده باشد. به عنوان مثال، 100 گرم رطب 275 کالری انرژی دارد، در حالی که با مصرف 100 گرم خرما 284 کالری انرژی دریافت می‌کنید.
آیا خوردن خرما به کاهش وزن کمک می‌کند؟
تحقیقات بسیار کمی در مورد تاثیر خرما روی وزن بدن وجود دارد. بنابراین در حال حاضر نمی‌توانیم با قطعیت بگوییم که آیا این میوه به کاهش وزن کمک می‌کند یا خیر. بر اساس تحقیقاتی که تاکنون انجام شده‌اند، به نظر می‌رسد که خوردن تعداد کمی خرما در روز باعث افزایش وزن نمی‌شود.
با توجه به شواهد موجود، مهار آنزیم لیپاز که توسط پانکراس (لوزالمعده) تولید می‌شود می‌تواند به جلوگیری از چاقی کمک کند. محققان در یک مطالعه متوجه شدند که عصاره خرما باعث سرکوب این آنزیم می‌شود. در تحقیق دیگری هم مشاهده شد که خوردن سه عدد خرما در روز به افزایش شاخص توده بدنی (BMI) منجر نمی‌شود.
به گفته محققان، خرما قند زیادی دارد، اما شاخص گلیسمی (GI) آن پایین و بسته نوع و میزان رسیدن میوه بین 43 تا 55 است. هر چقدر GI یک غذا پایین‌تر باشد، تاثیر آن روی قند خون کمتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین کسانی که علاقه زیادی به مصرف غذاهای شیرین دارند و می‌خواهند به کمک رژیم کالری شماری وزن کم کنند، از جایگزین کردن تنقلات شیرین با خرما سود می‌برند.
فواید خرما برای سلامتی
اکنون که متوجه شدید کالری خرما چقدر است، باید با خواص این میوه شیرین آشنا شوید. خرما به دلیل داشتن مواد مغذی و ترکیبات گیاهی فراوان فواید زیادی برای سلامتی دارند، از جمله:
از شما در برابر سرطان محافظت می‌کند
خرما از خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد‌التهابی برخوردار است و به همین دلیل می‌تواند از ابتلا به سرطان پیشگیری کند. محققان با بررسی عصاره خرما متوجه شده‌اند که این میوه قادر است رادیکال‌های آزاد را مهار و از تشکیل تومور جلوگیری کند.
از سلامت قلب حمایت می‌کند
خرما مقدار زیادی پتاسیم دارد که یک الکترولیت ضروری برای عملکرد سیستم قلبی-عروقی محسوب می‌شود و به کاهش فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، خرما سدیم بسیار کمی دارد، در حالی که می‌تواند مقدار زیادی فیبر در اختیار بدن قرار دهد. این ویژگی‌ها باعث شده است که از خرما به عنوان یک میوه مفید برای سلامت قلب نام برده شود.
استخوان‌های بدن را تقویت می‌کند
خرما حاوی منیزیم است که در استخوان‌سازی نقش دارد. کمبود منیزیم با افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است. توصیه می‌شود تا حد امکان به جای مکمل‌های منیزیم از غذاهای حاوی این ماده معدنی استفاده شود. چون زیاده‌روی در خوردن مکمل ممکن است در طولانی‌مدت به مسمومیت منجر شود.
علائم یائسگی را کاهش می‌دهد
ایزوفلاون‌ها یک نوع فیتواستروژن هستند که اغلب در محصولات سویا یافت می‌شوند و به کاهش علائم آزاردهنده یائسگی کمک می‌کنند. این ترکیبات در بعضی از میوه‌ها هم وجود دارند. وقتی صحبت از میوه به میان می‌آید، خرما بیشترین غلظت ایزوفلاون را دارد. به همین دلیل، محققان در بسیاری از تحقیقات تاثیر این میوه را روی علائم یائسگی بررسی کرده‌اند.
به تثبیت قند خون کمک می‌کند
اگر به جای قندهای تصفیه شده و تنقلات شیرین خرما بخورید، راحت‌تر می‌توانید سطح قند خون خود را کنترل کنید. البته به یاد داشته باشید که زیاده‌روی در مصرف آن ممکن است نتیجه عکس داشته باشد. پس همیشه حد تعادل را در خوردن این میوه رعایت کنید.
بخشی از فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند
خرما حاوی مقدار مناسبی فیبر است که از عملکرد دستگاه گوارش محفاظت می‌کند، باعث تنظیم حرکات دستگاه گوارش می‌شود و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر برای کنترل قند خون هم مفید است و به درمان دیابت یا پیشگیری از بروز آن کمک می‌کند. علاوه بر این، مشخص شده است که این ماده در حفظ تناسب اندام موثر است و می‌تواند خطر ابتلا به چند بیماری مزمن مرتبط با چاقی مثل پرفشاری خون را کاهش دهد.
برای زنان باردار مفید است
خرما روی نتیجه زایمان زودرس تاثیر مثبت دارد و مدت زمان لازم برای زایمان را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات، مصرف این میوه با کاهش خطر زایمان دیررس مرتبط است و باعث گشاد شدن دهانه رحم در زمان زایمان می‌شود. خرما نیاز به اکسی‌توسین را برای تسریع زایمان کاهش می‌دهد و به فرآیند به دنیا آمدن نوزاد کمک می‌کند. این میوه حاوی ترکیباتی است که به گیرنده‌های اکسی‌توسین متصل می‌شوند و در بدن مانند همین هورمون عمل می‌کنند. اکسی‌توسین یک هورمون طبیعی است که انقباضات حین زایمان از آن ناشی می‌شود.
عوارض خوردن خرما چیست؟
عوارض احتمالی مصرف خرما عبارتند از:
- افزایش وزن: اگر در مصرف خرما به ویژه خرما خشک زیاده‌وری کنید، به دلیل کالری بالای آن ممکن است چاق شوید. هر چقدر کالری مورد نیاز شما پایین‌تر باشد، باید از تعداد خرمای کمتری استفاده کنید. به عنوان مثال، در رژیم 1000 کالری در مقایسه با رژیم 1500 کالری باید محدودیت بیشتری برای مصرف خرما در نظر بگیرید.
- افزایش قند خون: از آنجا که خرما حاوی قندهای طبیعی است، خوردن بیش از حد آن می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. توجه به این موضوع به خصوص در هنگام مصرف خرما خشک اهمیت زیادی دارد، چون فرآیند خشک کردن باعث افزایش غلظت قند می‌شود.
- بیماری کلیوی: افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید در مصرف خرما احتیاط کنند. چون این میوه حاوی مقدار زیادی پتاسیم است که بعضی از بیماران کلیوی باید مصرف آن را کاهش دهند. به همین دلیل، پیروی از رژیم‌هایی که حاوی مقدار زیادی خرما هستند، مثل رژیم لاغری شیر و خرما، به این افراد توصیه نمی‌شود.
- آلرژی: خرمای خشک اغلب حاوی سولفیت‌هایی است که ممکن است در بعضی از افراد باعث ایجاد آلرژی شوند. از علائم آلرژی به خرما می‌توان به دل درد، نفخ، اسهال و بثورات پوستی اشاره کرد. سولفیت‌ها همچنین خس‌خس سینه را در افراد مبتلا به آسم تشدید می‌کنند.
کلام پایانی
کالری خرما نسبتا کم است، اما زیاده‌روی در مصرف این میوه مانند هر غذای دیگری می‌تواند باعث افزایش وزن شود یا برای سلامتی مضر باشد. میزان مصرف خرما از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به وضعیت سلامتی و مقدار کالری مورد نیاز بدن بستگی دارد. توصیه می‌شود از متخصص تغذیه بپرسید که روزانه مجاز به مصرف چند عدد خرما هستید.
