کدو سبز یک ماده غذایی پرخاصیت است که می‌تواند بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. مردم از خواص کدو سبز برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌کنند. اما تحقیقات علمی ممکن است از تمام کاربردهای سنتی آن حمایت نکنند.
در این مقاله ابتدا به بررسی خواص کدو سبز می‌پردازیم. سپس ارزش غذایی کدو سبز خام و پخته را مقایسه می‌کنیم و در نهایت به شما می‌گوییم که چگونه می‌توانید این ماده غذایی را در رژیم خود بگنجانید. با ما همراه باشید.
ارزش غذایی کدو سبز
بررسی جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که یک لیوان کدو سبز پخته حاوی 27 کالری انرژی است. همچنین این میزان کدو سبز می‌تواند مواد مغذی زیر را در اختیار بدن قرار دهد:
- پروتئین: 2/05 گرم
- چربی: 0/64 گرم
- کربوهیدرات: 4/84 گرم
- قند: 3/08 گرم
- فیبر: 1/8 گرم
- سدیم: 5/4 میلی‌گرم
از خواص کدو سبز در بارداری برای حفظ سلامت جنین استفاده می‌شود. چون تقریبا 13 درصد فولات (ویتامین B9) مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فولات خطر نقص لوله عصبی را در جنین کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، کدو سبز غنی از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف مثل لوتئین، زآگزانتین و بتا-کاروتن است. آنتی‌‍‌اکسیدان‌ها ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که از بدن شما در برابر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در از بین بردن عفونت‌ها نقش دارند. اما تولید بیش از حد آن‌ها برای سلامتی مضر است و به آسیب‌دیدگی بافت چربی، DNA و پروتئین‌های بدن منجر می‌شود.
خواص کدو سبز برای سلامتی
کدو سبز که معمولا مردم آن را به عنوان سبزی می‌شناسند در اصل جزء میوه‌ها طبقه‌بندی می‌شود. این ماده غذایی خواص زیادی برای سلامتی دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:
1. به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند
کدو سبز از راه‌های مختلف روی سلامت دستگاه گوارش تاثیر می‌گذارد. برای مثال، به دلیل داشتن مقدار زیادی آب باعث نرم شدن مدفوع می‌شود و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این، منبع خوب فیبر محلول و نامحلول است. تحقیقات در مورد مواد غذایی فیبر دار نشان می‌دهد که فیبر نامحلول حجم مدفوع را افزایش می‌دهد، به حرکت راحت‌تر غذا در روده کمک می‌کند و احتمال یبوست را به حداقل می‌رساند.
از سوی دیگر، فیبر محلول به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. این باکتری‌ها به نوبه خود اسیدهای چرب کوتاه زنجیره (SCFA) تولید می‌کنند؛ یعنی ترکیباتی که خاصیت ضدالتهابی دارند و با علائم بیماری‌های روده مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مقابله می‌کنند.
2. سطح قند خون را کاهش می‌دهد
از آنجا که کدو سبز کربوهیدرات کمی دارد، برای کسانی که می‌خواهند مصرف کربوهیدرات را کاهش دهند گزینه خوبی محسوب می‌شود.
تحقیقات در مورد خواص کدو سبز نشان می‌دهد که فیبر موجود در این ماده غذایی به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند و جلوی افزایش آن را بعد از غذا خوردن می‌گیرد. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد که این ویژگی هم می‌تواند در تثبیت قند خون نقش داشته باشد.
علاوه بر این، در مطالعات حیوانی مشاهده شده است که عصاره پوست کدو سبز به کاهش سطح قند خون و انسولین کمک می‌کند. محققان این خاصیت را به آنتی‌اکسیدان‌های موجود در پوست کدو سبز نسبت می‌دهند.
3. سلامت قلب را بهبود می‌بخشد
کدو سبز برای قلب مفید است. چون در این ماده غذایی یک نوع فیبر محلول به نام پکتین وجود دارد که سطح کلسترول تام و کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد.
کدو سبز همچنین سرشار از پتاسیم است که تحقیقات نشان داده‌اند با گشاد کردن عروق خونی به کاهش فشار خون کمک می‌کند. حفظ فشار خون در محدوده نرمال با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی مرتبط است.
علاوه بر این، مشخص شده است که رژیم‌های غذایی غنی از کاروتنوئید می‌توانند با بیماری‌های قلبی مقابله کنند. کاروتنوئید یک آنتی‌اکسیدان قوی است که به وفور در کدو سبز یافت می‌شود.
4. برای سلامت چشم مفید است
معمولا فواید کدو سبز برای چشم به ویتامین C و بتا-کاروتن نسبت داده می‌شود. اما امروزه مشخص شده است که لوتئین و زآگزانتین موجود در این ماده غذایی هم تاثیر زیادی روی سلامت چشم دارند.
تحقیقات نشان می‌دهد که لوتئین و زآگزانتین در شبکیه چشم انباشته می‌شوند، بینایی را بهبود می‌بخشند و خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن را کاهش می‌دهند. یکی از این بیماری‌ها دژنراسیون وابسته به سن ماکولا است که باعث نابینایی در افراد مسن می‌شود.
علاوه بر این، رژیم‌های غذایی سرشار از لوتئین و زآگزانتین می‌توانند احتمال ابتلا به کاتاراکت (آب مروارید) را به حداقل برسانند. این بیماری باعث کدر شدن عدسی چشم و ضعیف شدن بینایی می‌شود.
5. به کاهش وزن کمک می‌کند
اگر به دنبال رژیم کاهش وزن هستید، برای مثال می‌خواهید رژیم گیاهخواری برای لاغری را امتحان کنید، توصیه می‌کنیم از خواص کدو سبز خام برای لاغری غافل نشوید. البته کدو سبز پخته هم به شرط اینکه سرخ نشود، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
کدو سبز یک غذای کالری منفی محسوب می‌شود. از سوی دیگر، به دلیل داشتن آب و فیبر فراوان اشتها را سرکوب می‌کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
6. از سلامت پوست محافظت می‌کند
لوتئین و زآگزانتین موجود در کدو سبز در پوست بدن تجمع پیدا کرده و از آن در برابر اشعه ماوراء بنفش خورشید و آلودگی محافظت می‌کنند. به‌علاوه، با حفظ رطوبت و انعطاف‌پذیری پوست باعث کند شدن روند پیری می‌شوند.
7. استخوان‌ها را تقویت می‌کند
تحقیقات در مورد خواص کدو سبز نشان می‌دهد که این ماده غذایی به دلیل داشتن لوتئین، زآگزانتین، ویتامین K و منیزیم در حفظ سلامت استخوان‌ها و افزایش استحکام آن‌ها نقش دارد.
8. از بروز بیماری‌های مرتبط با رحم جلوگیری می‌کند
وقتی از فواید مصرف غذاهای مختلف صحبت به میان می‌آید نباید از خواص کدو سبز برای رحم غافل شد. چون تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف میوه و سبزی از جمله کدو سبز به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند. همچنین با کاهش خطر ابتلا به فیبروئید رحم مرتبط است.
فیبروئید یک نوع توده خوش‌خیم است که در رحم ایجاد می‌شود. زنان مبتلا به این بیماری ممکن است علائمی مثل خونریزی شدید قاعدگی، درد لگن، تکرر ادرار و… را تجربه کنند.
9. خلق و خو را بهبود می‌بخشد
خواص کدو سبز برای اعصاب یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید در این مقاله به آن اشاره کرد. چون این ماده غذایی سرشار از ویتامین‌های گروه B است؛ یعنی ترکیبات مفیدی که مشخص شده است برای سلامت مغز مفیدند و به بهبود خلق و خو کمک می‌کنند.
کدو سبز خام بهتر است یا پخته؟
هم کدو سبز خام و هم کدو سبز پخته کم‌کالری هستند، اما ممکن است ارزش غذایی یکسانی نداشته باشند. در ادامه درباره این موضوع اطلاعات بیشتری کسب می‌کنید.
کدو سبز پخته
کدو سبز پخته فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مواد مغذی آن نسبت به کدو سبز خام کمتر است. برای مثال، بیش از 50 درصد پتاسیم و یک‌سوم فسفر خود را در حین جوشیدن از دست می‌دهد. همچنین جوشاندن باعث می‌شود ویتامین C کدو سبز به نصف کاهش پیدا کند.
خواص کدو سبز خام و عوارض احتمالی آن
کدو سبز خام کالری کمی دارد، اما منبع خوب ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف محسوب می‌شود. برای بهره‌مندی از خواص این ماده غذایی می‌توانید آن را به تنهایی یا همراه با سایر ترکیبات مصرف کنید. این کار باعث افزایش ارزش غذایی کدو سبز می‌شود.
برای مثال، می‌توان به خواص کدو سبز خام با ماست اشاره کرد. در کدو سبز و ماست مواد مغذی مهمی وجود دارد که همگی برای سلامت استخوان‌ها ضروری هستند. از سوی دیگر، این مواد غذایی باعث تحریک حس سیری می‌شوند و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
اکثر افراد می‌توانند بدون هیچ مشکلی از کدو سبز خام استفاده کنند. با این حال، خوردن این ماده غذایی ممکن است خطراتی هم داشته باشد که باید از آن‌ها آگاه باشید. این خطرات عبارتند از:
1. مسمومیت با کوکوربیتاسین
کدو سبز به خصوص کدوی وحشی دارای ترکیبات تلخی به نام کوکوربیتاسین است. این ترکیبات می‌توانند اثرات دارویی داشته باشند، اما در دوزهای بالا ممکن است باعث بیماری شوند.
کوکوربیتاسین برای گاو و گوسفند بسیار سمی است، به طوری که به مرگ آن‌ها منجر می‌شود. همچنین در دوزهای بالا برای انسان خطرناک است و باعث استفراغ، اسهال، معده درد، کم‌آبی و افت فشار خون می‌شود.
این عوارض معمولا از خوردن کدوهای غیرخوراکی مانند کدوهای وحشی ناشی می‌شوند. چون کشاورزان و تولیدکنندگان کدو سبز خوراکی به طور انتخابی محصولاتی را پرورش می‌دهند که حاوی کوکوربیتاسین کمی هستند.
با این حال، اگر در هنگام خوردن کدو سبز متوجه شدید که این ماده غذایی طعم بسیار ناخوشایند و تلخی دارد، آن را از دهان خود خارج کنید تا از مسمومیت با کوکوربیتاسین جلوگیری شود.
2. آلرژی
بعضی از افراد به کدو سبز حساسیت دارند. احتمال حساسیت به کدو سبز خام نسبت به کدو سبز پخته بیشتر است. چون فرآیند گرم کردن باعث تغییر پروتئین‌ها می‌شود و به همین دلیل سیستم ایمنی بدن به غذا واکنش نشان نمی‌دهد.
با این حال، اگر با مصرف کدو سبز پخته هم مشکلاتی مثل حالت تهوع، اسهال، خارش پوست و… را تجربه کردید، باید این ماده غذایی را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید.
3. نفخ
خوردن کدو سبز خام، به خصوص در مقادیر زیاد، ممکن است باعث ایجاد گاز و نفخ شود. چون این ماده غذایی مقدار زیادی فیبر دارد که دستگاه گوارش نمی‌تواند آن را هضم کند. هنگامی که بدن به طور کامل فیبر را تجزیه نمی‌کند، گاز در دستگاه گوارش تجمع پیدا می‌کند و باعث نفخ می‌شود.
4. مسمومیت غذایی
همیشه خطر مسمومیت غذایی به دلیل مصرف میوه‌ها و سبزیجات خام وجود دارد. چون خاک حاوی باکتری‌ها و انگل‌هایی است که می‌توانند غذای شما را آلوده کنند.
توصیه می‌شود همه میوه‌ها و سبزیجات، به خصوص آن‌هایی که به صورت خام مصرف می‌شوند، را به دقت بشویید.
بهترین گزینه‌ها برای ترکیب با کدو سبز
اکنون که با خواص کدو سبز آشنا شدید، باید در مورد نحوه مصرف آن هم اطلاعات کسب کنید. شما می‌توانید این ماده غذایی پرخاصیت را به شیوه‌های مختلف در رژیم خود بگنجانید. برای مثال:
- کدو سبز را خرد یا رنده کرده و داخل سالاد بریزید.
- از کدو سبز برای درست کردن سوپ استفاده کنید.
- کدو سبز را با روغن زیتون و آب لیموترش مزه‌دار کرده و آن را در کنار غذاهای مختلف از جمله غذاهای کبابی سرو کنید.
- کدو سبز رنده شده را به همبرگرهای گیاهی که حاوی انواع حبوبات هستند، بیفزایید.
- از کدو سبز همراه با شیر بادام، موز و بلوبری برای تهیه یک اسموتی سالم استفاده کنید.
- از خواص کدو سبز با ماست غافل نشوید و آن را مثل خیار داخل ماست کم‌چرب یا ماست پروبیوتیک رنده کنید.
کدو سبز حاوی مقدار زیادی ویتامین، ماده معدنی و آنتی‌اکسیدان است. از این‌رو می‌تواند به حفظ سلامت اندام‌های مختلف بدن کمک کند و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل بیماری قلبی را کاهش دهد.
با این حال، به یاد داشته باشید که برای داشتن بدن سالم نمی‌توانید فقط به خواص کدو سبز اکتفا کنید. چون تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ سلامتی مستلزم پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است.
اگر برای تنظیم چنین رژیمی با مشکل مواجه شدید، توصیه می‌کنیم از اپلیکیشن چنگال استفاده کنید. در چنگال با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی و سبک زندگی شما، یک رژیم غذایی اختصاصی برایتان طراحی می‌شود.
منابع: eatingwell, healthline, healthline, livestrong, medicinenet
