کمتر رژیم لاغری را می‌توانید پیدا کنید که به پاستا روی خوش نشان دهد. اما حالا رسپی‌های رنگارنگی برای طرز تهیه پاستا رژیمی با فیبر زیاد، چربیِ پایین، پروتئین بالا، حداقل نمک و … وجود دارد. آنقدر که حتی اگر بخواهید وزن کم کنید، بتوانید از پاستاهای خوشمزه در برنامه غذایی‌تان لذت ببرید.
در ادامه طرز تهیه شش پاستای کم‌کالری و همچنین سالم (که مجموع کالری‌شان گاها در حد متوسط است) را به همراه اطلاعات غذایی‌شان معرفی کرده‌ایم. هرکدام از این دستورها می‌توانند یک نهار یا شام رژیمی و لذیذ در برنامه کاهش وزن‌تان باشند.
سه پاستا با پروتیئن بالا هم مخصوص بدنسازها داریم؛ و در آخر با طرز تهیه سه سس کم‌چرب آشنا می‌شویم.
طرز تهیه پاستا رژیمی
به طور کلی، هر صدگرم پاستا 160 کالری دارد که در مقایسه با کالری برنج سفید (130 کالری) بیشتر است. اما همان‌طور که گفتیم، هنوز هم می‌توان وعده‌های کم‌کالری، سالم و مقوی‌ای را با این کربوهیدرات پیچیده آماده کرد.
پاستا رژیمی با مرغ و قارچ و کلم بروکسل
این دستور پخت به شدت ساده است و فقط یک قابلمه را کثیف می‌کند. همچنین، پاستا آبکش نمی‌شود و نشاسته‌اش از دست نمی‌رود. برای همین، با استفاده از مقدار مناسب آب، یک غذای فوق‌العاده خامه‌ای و لذیذ خواهید داشت.
مواد زیر برای پنج‌نفر کافیست، و در عرض چهل دقیقه آماده می‌شود.
|
مواد لازم |
|
| لینگوئینی یا اسپاگتی با آرد گندم کامل | 250 گرم |
| ران مرغ بدون استخوان و پوست | 450 گرم |
| قارچ ورقه‌شده | 4 فنجان |
| کلم بروکسل خردشده | 2 فنجان |
| پیاز خردشده | ا عدد متوسط |
| سیر خردشده (ریز) | 4 حبه |
| پنیر خامه‌ای کم‌چرب | 2 قاشق غذاخوری |
| پیازچه خردشده | 2 قاشق غذاخوری |
| آویشن خشک | 1 و ¼ قاشق چایخوری |
| رزماری خشک | ¾ قاشق چایخوری |
| نمک | ¾ قاشق چایخوری |
| آب | 4 لیوان |
*به جای کلم بروکسل می‌توانید از کلم بروکلی یا کولارد سبز هم استفاده کنید.
طرز تهیه
- پاستا، مرغ، قارچ، کلم بروکسل، پیاز، سیر، پنیر خامه‌ای، آویشن، رزماری و نمک را در یک قابلمه بزرگ بریزید. آب را روی آنها بریزید و به آرامی کمی هم بزنید.
- حرارت گاز را زیاد کنید تا آب به جوش بیاید. پس از آن مرتبا مواد را هم بزنید تا پاستا بپزد و آب آن تقریبا تبخیر شود. (احتمالا 10 تا 12 دقیقه زمان ببرد)
- قابلمه را از روی حرارت بردارید و بگذارید 5 دقیقه بماند. هر از گاهی آن را هم بزنید. حالا می‌توانید پاستا را با کمی تزئین پیازچه خردشده نوش جان کنید.
کالری پاستا رژیمی خامه‌ای با مرغ، قارچ و کلم بروکسل
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 353 |
| چربی | 10 گرم |
| کربوهیدرات | 42 گرم |
| پروتئین | 27 گرم |
طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی
این طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی همان مزه دلپذیری را دارد که انتظارش را می‌کشید، اما با چربی و کالری بسیار کمتر. مجموع کالری یک وعده پاستای آلفردو (حتی نمونه‌های سالم آن) می‌تواند به 500-600 هم برسد. اما کالریِ این رسپی برای هروعده کمتر از 300 است.
مواد زیر تقریبا برای چهار نفر کافیست؛ و آماده کردن آن بین سی تا چهل دقیقه زمان می‌برد.
|
مواد لازم |
|
| سینه مرغ | 2 یا 3 عدد |
| روغن زیتون | – |
| نمک سیر | 1 قاشق چایخوری |
| فلفل | ½ قاشق چایخوری |
| کره | قاشق غذاخوری |
| سیر خردشده | 1 یا 2 حبه |
| آب مرغ | 1 فنجان |
| شیر کم‌چرب (یک یا دودرصد) | 1 فنجان |
| پنیر پارمرزان رنده‌شده | ¾ فنجان |
| نمک | ¼ تا ½ قاشق چایخوری |
| فلفل | ¼ قاشق چایخوری |
| پاستای فتوچینی | 250 گرم |
| آرد | 2 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه
- برای طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی، ابتدا مرغ را در یک کیسه زیپلاک یا روی یک ورقه پخت قرار دهید. مرغ را با چنگال سوراخ کنید، و کمی روغن، نمک سیر و فلفل روی آن بزنید. اجازه دهید مرغ حداقل 30 دقیقه مرینیت شود (4 تا 8 ساعت ایده‌آل‌ترین حالت است).
- ماهیتابه گریل را روی حرارت متوسط گرم کنید. برای جلوگیری از چسبیدن مرغ، روی گریل را با قلم مو روغن بزنید. مرغ را روی گریل قرار دهید. بسته به ضخامت مرغ، هرطرف را حدود 5 تا 6 دقیقه بپزید. وقتی مرغ مغزپخت شد، آن را از گریل خارج کنید و اجازه دهید 5 دقیقه استراحت کند.
- یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط بگذارید، کره را اضافه کنید و منتظر بمانید تا شروع به ذوب شدن کند. سیر خردشده را اضافه کنید و 1 دقیقه تفت دهید. آرد را اضافه کنید و سریع هم بزنید تا به حالت خمیر دربیاید. بلافاصله آب مرغ را اضافه کنید. محتویات را با همزن دستی هم بزنید تا توده‌های آرد کاملا از بین بروند.
- در ادامه طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی، شیر کم‌چرب را با باقی مواد مخلوط کنید. اجازه دهید 6-8 دقیقه یا تا زمانی که شروع به غلیظ شدن کنند، بجوشند. حرارت را روی متوسط رو به پایین بگذارید و پنیر پارمزان را کم‌کم اضافه کنید (و بعد از هربار اضافه کردن هم بزنید). نمک و فلفل بیشتری اضافه کنید تا سس مزه‌دار شود. حالا ماهیتابه از روی حرارت بردارید و بگذارید سس غلیظ شود.
- در همین حین، آب را در یک قابلمه بزرگ بریزید و بگذارید بجوشد. نمک را هم به آب اضافه کنید. فتوچینی را اضافه کنید و طبق دستورالعمل درج‌شده روی بسته بپزید.
- پاستا را داخل سس آلفردو بریزید و هم بزنید. برای سرو، کمی پنیر پارمزان روی آن بریزید و مرغ کبابیِ برش‌خورده را روی آن بگذارید.
کالری پاستا آلفردو رژیمی
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 286 |
| چربی | 11 گرم |
| کربوهیدرات | 22 گرم |
| پروتئین | 24 گرم |
| فیبر | 1 گرم |
پاستا رژیمی با گوجه
این پاستا رژیمی با گوجه در عرض ربع ساعت آماده می‌شود و هروعده آن فقط حدود 200 کالری دارد. نسخه وگان این غذا را هم به راحتی می‌توانید آماده کنید. پاستای بدون گلوتن، پاستای پنه و …، با همه‌شان می‌توانید این پاستای بسیار رژیمی را آماده کنید.
مواد زیر تقریبا برای هشت نفر کافیست، و نهایتا در عرض بیست دقیقه آماده می‌شود.
|
مواد لازم |
|
| پاستا | 450 گرم |
| گوجه گیلاسی | 500 گرم |
| سیر خردشده | 2 حبه |
| نمک | ¼ قاشق چایخوری |
| فلفل | یک‌هشتم قاشق چایخوری |
| برگ ریحان بزرگ | 10-15 عدد |
| پنیر پارمزان رنده‌شده (دلخواه) | 4 قاشق غذاخوری |
طرز تهیه
- در یک قابلمه بزرگ 4 تا 6 لیتر آب را به جوش بیاورید. سپس پاستا را اضافه کنید و طبق دستورالعمل روی بسته بپزید تا دندان‌گیر (یا به قول ایتالیایی‌ها آلدنته) شود. سپس آبکش کنید و کنار بگذارید.
- هنگام آماده شدن پاستا می‌توانید روی سس گوجه فرنگی کار کنید.
- در یک تابه بزرگ روی حرارت متوسط، گوجه فرنگی‌ها را اضافه کنید و درب آن را بگذارید. 10 دقیقه بپزید تا شروع به نرم شدن کنند. (اگر گوجه فرنگی‌ها به تابه چسبیدند، 2 قاشق غذاخوری آب اضافه کنید)
- سیر، نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و 2-3 دقیقه دیگر تفت دهید تا سیر معطر شود.
- ماکارونی پخته شده را داخل آن بریزید و با هم مخلوط کنید. روی پاستا رژیمی با گوجه‌تان چندبرگ ریحان و مقداری پارمزان پنیر بریزید و داغ سرو کنید.
کالری پاستا رژیمی با گوجه
اطلاعات به ازای هروعده (یک فنجان):
| کالری | 219 |
| چربی | 1.1 گرم |
| کربوهیدرات | 45 گرم |
| پروتئین | 7.5 گرم |
| فیبر | 1.6 گرم |
طرز تهیه پاستا رژیمی با مرغ، قارچ و پیاز
این دستور با پاستای گندم کامل و سینه مرغ، خیلی سریع و ساده آماده می‌شود و هروعده آن کمتر از 350 کالری است. اصولا بیشتر پاستاهای رژیمی که با مرغ آماده می‌شوند، از فیله و سینه استفاده می‌کنند تا کالری مرغ و چربیِ آن به کمترین میزان برسد.
مواد زیر برای دو نفر کافیست، و در عرض سی دقیقه آماده می‌شود.
|
مواد لازم |
|
| پاستا با آرد گندم کامل پخته‌شده | 260 گرم |
| فیله مرغ بدون پوست | 100 گرم |
| پیاز قرمز | 50 گرم |
| سیر | 2 حبه |
| قارچ | 100 گرم |
| کرم فرش کم‌چرب | 100 میلی‌لیتر |
*کرم فرش (Crème Fraiche) را می‌توانید با خامه ترش کم‌چرب یا ماست یونانی جایگزین کنید.
طرز تهیه
- به مقدار کافی در یک قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید، تا برای پختن پاستا آماده شود. مرغ را برش بزنید. پیاز را پوست بگیرید و خلالی کنید. سیر را پوست بگیرید و له کنید. قارچ‌ها را هم با آب بشویید و خرد کنید.
- یک ماهیتابه را روی حرارت متوسط گرم کنید و تکه‌های مرغ را در آن تفت دهید. وقتی مرغ پخته شد، ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و کنار بگذارید.
- پاستا را به قابلمه اضافه کنید و طبق دستورالعمل درج‌شده روی بسته آن را بپزید.
- حین پختن پاستاها، پیاز و سیر را بدون روغن تفت دهید. وقتی پیازها نرم شدند، قارچ و مرغ را به تابه اضافه کنید.
- ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و کرم فرش را به آن اضافه کنید. پاستا را آبکش کنید و آن را هم به ماهیتابه اضافه کنید.
- محتویات ماهیتابه را هم بزنید و حالا پاستا رژیمی با مرغ و قارچ‌تان آماده سرو است.
کالری پاستا رژیمی با مرغ، قارچ و پیاز
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 348 |
| چربی | 10.6 گرم |
| کربوهیدرات | 41.4 گرم |
| پروتئین | 21.5 گرم |
| فیبر | 6.8 گرم |
طرز تهیه پاستا رژیمی با ماست
برای طرز تهیه پاستا آلفردو رژیمی روش‌های دیگری هم وجود دارد، از جمله همین رسپی. با این دستور پخت می‌توانید یک پاستا آلفردوی سبک، اما همچنان خوش‌طعم را آماده کنید. به خاطر ماست یونانی، چربی و کالریِ این پاستا کمتر است، اما همان بافت خامه‌ایِ دلچسب و عطر فوق‌العاده سیر را دارد.
مواد زیر برای چهار نفر کافیست، و در عرض کمتر از سی دقیقه آماده می‌شود.
|
مواد لازم |
|
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری |
| سیر | 6 حبه |
| ماست یونانی دون چربی | 1 و ½ فنجان |
| شیر کم‌چرب | یک‌سوم فنجان |
| پنیر پارمزان رنده‌شده | ½ فنجان |
| فلفل سیاه | 1 پینچ |
| نمک | 1 پینچ |
| پاستا پنه یا فتوچینی پخته | 250 گرم |
*از شیر بادام یا شیر سویا هم می‌توانید استفاده کنید.
طرز تهیه
- پاستا را طبق دستورالعمل درج‌شده روی بسته‌بندی بپزید. سپس آن را آبکش کنید و کنار بگذارید. از هرنوع ماکارونی که دوست دارید می‌توانید برای تهیه پاستا رژیمی با ماست استفاده کنید، از جمله پاستاهای کم‌کربوهیدرات، بدون گلوتن یا با پروتئین بالا.
- یک قابلمه متوسط را روی حرارت متوسط بگذارید. روغن زیتون را اضافه کنید و سیر را حدود 30 ثانیه تا 1 دقیقه تفت دهید تا معطر شود.
- روی حرارت ملایم، ماست و شیر یونانی را با همزن دستی هم بزنید؛ و سپس پنیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
- صبر کنید تا پنیر پارمزان ذوب و سس گرم شود. حرارت را زیاد نکنید تا سس نبُرد. اما اگر این اتفاق افتاد، می‌توانید با مخلوط آب و نشاسته ذرت سس را به حالت اول برگردانید.
- پاستای پخته‌شده را به سس اضافه کنید و چنددقیقه دیگر بپزید تا گرم شود و سس به خوردِ آنها برود.
- پاستا رژیمی با ماست را با جعفری تازه خردشده سرو کنید و لذت ببرید.
این پاستا را می‌توانید به مدت سه روز در یخچال یا یک ماه در فریزر در ظرف درب‌دار مناسب نگهداری کنید.
کالری پاستا رژیمی با ماست
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 135.4 |
| چربی | 7.3 گرم |
| کربوهیدرات | 4.7 گرم |
| پروتئین | 12.6 گرم |
| فیبر | 0.2 گرم |
پاستای سبزیجات رژیمی با گل کلم و کدو حلوایی
در این دستور، پاستا و سبزیجات به جای آب، در آب گوشت پخته می‌شوند تا طعمی بی‌نظیر داشته باشیم. نشاسته پاستا و سبزیجات هم هنگام پخت با آب گوشت ترکیب می‌شود و یک سس ابریشمی به ما می‌دهد. برای طرز تهیه پاستا رژیمی گل کلم و کدو حلوایی هم فقط به یک قابلمه احتیاج دارید!
مواد زیر تقریبا برای چهار نفر کافیست، و تقریبا در عرض سی دقیقه آماده می‌شود.
|
مواد لازم |
|
| روغن زیتون بکر | 1 قاشق غذاخوری |
| سیر خردشده | 3 حبه بزرگ |
| آویشن خشک | 1 قاشق چایخوری |
| پرک فلفل قرمز | ¼ قاشق چایخوری |
| آب سبزیجات (بدون مرغ یا گوشت) | 4 فنجان |
| پاستا پنه با آرد گندم کامل | 250 گرم |
| گل کلم خردشده | 2 فنجان |
| کدو حلوایی خردشده | 2 فنجان |
| فلفل سیاه | به میزان دلخواه |
| پنیر پارمزان کم‌چرب | ¼ فنجان |
طرز تهیه
- روغن را در یک قابلمه بزرگ روی حرارت متوسط به بالا گرم کنید. سیر، آویشن و پرک فلفل قرمز را اضافه کنید و به مدت 1 دقیقه هم بزنید و تفت دهید.
- آب مرغ، پنه، گل کلم و کدو را اضافه کنید، و روی حرارت زیاد به جوش بیاورید.
- حرارت را کم کنید تا به جوش بیاید. بدون اینکه درب قابلمه را بگذارید، اجازه دهید محتویات آنقدر بپزند تا پاستا نرم شود و یک سس غلیظ داشته باشید. (حدود 14 تا 16 دقیقه)
- قابلمه را از روی حرارت بردارید، فلفل سیاه را اضافه کنید و بگذارید 5 دقیقه بماند. پاستا را با کمی تزئینِ پنیر پارمزان سرو کنید.
کالری پاستا رژیمی با گل کلم و کدو حلوایی
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 322 |
| چربی | 7 گرم |
| کربوهیدرات | 53 گرم |
| پروتئین | 10 گرم |
طرز تهیه پاستا برای بدنسازی
طرز تهیه پاستا برای بدنسازی باید شامل مقدار زیادی پروتئین باکیفیت باشد. میزان کربوهیدرات و چربی‌های سالم بسته به هدف ورزشکار متفاوت است؛ اما در پرپروتئین بودن پاستا بحثی نیست. برای اینکار هم دوگزینه وجود دارد: استفاده از پاستاهای پروتئینه یا اضافه کردن پروتئین‌های سالم مثل گوشت چرخ‌کرده کم‌چرب، فیله مرغ یا فیله بوقلمون.
سایر موادی که معمولا برای افزایش پروتئین به پاستاها اضافه می‌شود عبارت‌اند از: ماست یونانی، انواع پنیر (به ویژه موزارلا) و البته تخم مرغ. کالری تخم مرغ آب پز حدود 70-80 است، اما تقریبا 6 گرم پروتئین به غذای شما اضافه می‌کند.
دستور پخت‌هایی که در ادامه می‌بینید برای ناهار یا شام عالی هستند. اما بهترین زمانِ میل کردن‌شان چندساعت قبل از تمرین است؛ چون کربوهیدرات بالای آن به شما کمک می‌کند تا انرژی لازم را برای تمرین داشته باشید. بعد از آن هم به تامین ذخایر گلیکوژن و تسریع ریکاوری کمک می‌کند.
پاستای مرغ خامه‌ای با ادویه کاجون
اگر می‌خواهید در کنار پروتئین بالا از یک طعم فلفلیِ خاص هم لذت ببرید، این رسپی مخصوص شماست. این غذا با ماکارونی معمولی آماده می‌شود و پروتئین‌های باکیفیتی مثل سینه مرغ و پنیر خامه‌ای دارد.
هر وعده 38 گرم پروتئین دارد؛ اما چون مجموع کالری‌اش بیشتر از 500 است، بیشتر برای بدنسازهایی توصیه می‌شود که در دوره حجم (Bulking) هستند.
مواد زیر برای پنج وعده کافیست.
|
مواد لازم |
|
| روغن زیتون | 1 قاشق غذاخوری |
| پیاز قرمز خردشده | 1 عدد |
| قارچ ورقه‌شده | 200 گرم |
| فلفل دلمه قرمز نواری‌شده | 1 عدد |
| سینه مرغ نواری‌شده | 500 گرم |
| ادویه کاجون | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک | 1 پینچ |
| پاستا | 500 گرم |
| آب مرغ | 500 میلی‌لیتر |
| پنیر خامه‌ای کم‌چرب | 100 گرم |
| پیازچه خردشده | برای تزئین |
طرز تهیه
- طرز تهیه پاستا برای بدنسازی با گرم کردن روغن زیتون در یک تابه نچسبِ بزرگ آغاز می‌شود.
- پیاز قرمز، قارچ و فلفل خردشده را اضافه کنید. چنددقیقه بپزیدشان تا نرم شوند. سپس مواد را از ماهیتابه خارج کنید و کنار بگذارید.
- اگر لازم است، کمی روغن زیتون به ماهیتابه اضافه کنید. سپس نوارهای مرغ را اضافه و سرخ کنید تا کاملا پخته شوند.
- سبزیجات را به همراه ادویه کاجون و کمی نمک به تابه اضافه کنید و کاملا هم بزنید.
- پاستا و آب مرغ را اضافه کنید. در ظرف را بگذارید و اجازه دهید 15 دقیقه بجوشد.
- پنیر را اضافه کنید و هم بزنید تا سس کاملا غلیظ و خامه‌ای شود. پاستای شما آماده است و می‌توانید با کمی پیازچه خردشده آن را تزئین و سرو کنید.
کالری پاستای مرغ خامه‌ای با ادویه کاجون
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 516 |
| چربی | 8.6 گرم |
| کربوهیدرات | 71 گرم |
| پروتئین | 38 گرم |
طرز تهیه پاستا برای بدنسازی با کوفته بوقلمون
این غذا با پاستای پروتئینه، گوشت بوقلمون کم‌چرب و ادویه‌های معطر آماده می‌شود؛ پس خودتان را برای یک وعده بسیار مقوی و خوشمزه آماده کنید. کالریِ این پاستا از دستور پخت قبلی هم بیشتر است، پس در مصرف آن دقت کنید. البته 78 گرم پوتئین در هروعده آن قطعا ارزش‌اش را دارد!
مواد زیر برای آماده‌سازیِ یک وعده پرکالری و پرپروتئین کافیست.
|
مواد لازم |
|
| پاستا پروتئینه | 60 گرم |
| گوشت بوقلمون چرخ‌شده بدون چربی | 285 گرم |
| روغن زیتون | ¼ فنجان |
| پودر سیر | 2 قاشق چایخوری |
| پنیر پارمزان رنده‌شده (ریز) | 30 گرم |
| سیر خردشده | 3 حبه |
| پودر ادویه ایتالیایی | 2 قاشق چایخوری |
| نمک | 2 قاشق چایخوری |
| سفیده تخم مرغ | ¼ فنجان |
| فلفل سیاه | 2 قاشق چایخوری |
| سس پاستا | ½ فنجان |
طرز تهیه
- روغن زیتون را به یک قابلمه کوچک اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید.
- گوشت بوقلمون را با نمک و فلفل مزه‌دار کنید. حبه‌های سیر را خرد، و با بوقلمون چرخ‌شده در یک کاسه کوچک مخلوط کنید.
- با دست کوفته‌های کوچک درست کنید. پیش از اینکه هرکوفته را به قابلمه اضافه کنید، آن در سفیده تخم مرغ آغشته کنید. از سفیده تخم مرغ فقط برای وا نرفتن کوفته‌ها استفاده می‌شود و اصلا مزه آنها حس نخواهید کرد.
- کوفته‌ها را با چرخاندن آنها در روغن زیتون بپزید، و مطمئن شوید که کاملا قهوه‌ای شده‌اند. اگر دوست دارید کوفته‌ها آب‌دار باشند، درب قابلمه را بگذارید تا رطوبت در آنها بماند.
- در ادامه طرز تهیه پاستا برای بدنسازی، مقداری آب را در یک قابلمه جداگانه بجوشانید. پس از به جوش آمدن آب، ماکارونی پروتئینی را اضافه کنید و اجازه دهید حدود 5 تا 8 دقیقه بپزد.
- پس از پختن پاستا، آب آن را خالی کنید و سس ماکارونی را در مایکروویو گرم کنید. (ترجیحا در ظرف یا کاسه شیشه‌ای)
- در صورت تمایل کمی پنیر پارمزان اضافه کنید و از آن لذت ببرید.
کالری پاستا برای بدنسازی با کوفته بوقلمون
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 758 |
| چربی | 29.5 گرم |
| کربوهیدرات | 51 گرم |
| پروتئین | 78 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
پاستا بوقلمون پستو برای بدنسازی
این دستور پخت بسیار آسان و البته انعطاف‌پذیر است. به پاستای پروتئینه هم احتیاجی نیست، و می‌توانید آن را با پستوی تازه یا فروشگاهی آماده کرد. این پاستا شامل سبزیجات (کلم بروکلی) هم می‌شود و نهایتا یک وعده فوق‌العاده سالم، متعادل و پروتئینی به شما می‌دهد.
مواد زیر برای چهار وعده کافیست.
|
مواد لازم |
|
| پاستای دلخواه با آرد گندم کامل | 170 گرم |
| کلم بروکلی خردشده | 3 فنجان |
| گوشت بوقلمون ریشه‌شده | 2 فنجان |
| گوجه فرنگی گیلاسی نصف‌شده | 1 فنجان |
| سس پستو | ¾ فنجان |
| آب لیمو | 1 قاشق غذاخوری |
| نمک | یک‌هشتم قاشق چایخوری |
| پنیر پارمزان رنده‌شده | ¼ فنجان |
| فلفل سیاه تازه | ¼ قاشق چایخوری |
*به جای گوشت بوقلمون می‌توانید از گوشت مرغ هم استفاده کنید.
طرز تهیه
- مقدار مناسبی از آب را یک قابلمه بزرگ را به جوش بیاورید.
- پاستا را اضافه کنید و 3 دقیقه کمتر از مقدار توصیه‌شده روی بسته‌بندی بپزید.
- کلم بروکلی را اضافه کنید و حدود 3 دقیقه دیگر به پخت ادامه دهید تا پاستا نرم و کلم بروکلی ترد شود.
- آب آن را خالی کنید سپس پاستا و کلم بروکلی را داخل قابلمه برگردانید.
- بوقلمون (یا مرغ)، گوجه فرنگی، پستو، آب لیمو و نمک را با هم مخلوط کنید.
- پاستا را با کمی فلفل سیاه تازه و پنیر پارمزان سرو کنید.
کالری پاستا بوقلمون پستو برای بدنسازی
اطلاعات به ازای هروعده:
| کالری | 420 |
| چربی | 18 گرم |
| کربوهیدرات | 37 گرم |
| پروتئین | 30 گرم |
| فیبر | 6 گرم |
طرز تهیه سس پاستا رژیمی
اگر طرز تهیه سس‌های رژیمی را بلد باشید، هر پاستایی را می‌توانید به یک وعده سالم و رژیمی تبدیل کنید. در ادامه طرز تهیه سس پاستا رژیمی را به سه روش توضیح داده‌ایم:
سس گوجه تازه
آماده کردن این سس حدودا دو ساعت زمان می‌برد و پنج فنجان سس تازه و خوشمزه مانند مارینارا به شما می‌دهد. موادی که لازم دارید اینها هستند:
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- ¾ فنجان پیاز خردشده
- 3 حبه سیر خردشده (ریز)
- 5-6 گوجه فرنگی پوست‌کنده و خردشده (چهارقسمت)
- 450 گرم رب گوجه فرنگی
- 1 قاشق چایخوری پونه کوهی خشک
- 1 قاشق چایخوری ریحان خشک
- 1 قاشق چایخوری نمک کوشر
- 1 قاشق چایخوری شکر دانه‌ریز
- 1 عدد برگ بو متوسط
طرز تهیه این سس پاستا رژیمی هم به این صورت است:
- در یک قابلمه بزرگ، روغن را روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز را اضافه کنید و 5 دقیقه تفت دهید تا نرم شود.
- حرارت را ملایم کنید، سیر را اضافه کنید و 1-2 دقیقه تفت دهید. (حواس‌تان باشد که سیر قهوه‌ای نشود)
- گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی، پونه کوهی، ریحان، نمک، شکر و برگ بو را اضافه کنید و خوب هم بزنید.
- حرارت را کم کنید و بگذارید مواد 1.5 ساعت بجوشند؛ هراز گاهی آنها را هم بزنید. برای جلوگیری از پاشیدن سس، درب را کمی کج قرار دهید. بعد از این مدت، برگ بو را دور بیندازید.
سس شما آماده است. می‌توانید بلافاصله از آن استفاده کنید، یا پس از هم‌دما شدن با محیط، به مدت سه تا چهارروز از آن در یخچال نگهداری کنید.
سس پستو رژیمی
این یکی از خوشمزه‌ترین و سریع‌ترین راه‌ها برای طرز تهیه سس پاستا رژیمی است. در عرض ده‌دقیقه با یک مخلوط‌کن می‌توانید سه‌چهارم فنجان سس پستوی رژیمی آماده کنید که تقریبا برای شش وعده کافیست (هروعده معادل دو قاشق غذاخوری). مواد لازم اینها هستند:
- 2 فنجان ریحان تازه، شسته‌شده و خشک‌شده
- 2 حبه سیر
- ½ فنجان پنیر پکورینو رومانو، رنده‌شده
- 3 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 3 قاشق غذاخوری آب لیمو
- ¼ قاشق چایخوری نمک کوشر
همه مواد را به مخلوط کن یا غذاساز اضافه کنید و آنقدر هم بزنید تا کاملا مخلوط شوند (طوری که تمام برگ‌های ریحان کاملا خرد شوند).
سس سبزیجات
این طرز تهیه سس پاستا رژیمی با سبزیجات فوق‌العاده‌ای مثل کرفس، هویج و … آماده می‌شود و طعم بی‌نظیری به انواع پاستا می‌دهد. موادی که در ادامه می‌بینید، تقریبا برای نوزده وعده کافیست:
- 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 2 پیاز ریز خردشده
- 1 قاشق چایخوری سیرخرد شده
- 2 قاشق چایخوری چاشنی سبزیجات ایتالیایی
- 3 ساقه کرفس ریز خردشده
- 2 عدد تره فرنگی متوسط خردشده
- 2 هویج متوسط، پوست‌کنده و ریز خردشده
- 2 فلفل دلمه قرمز متوسط ریز خردشده
- 1 کدو سبز متوسط ریز خردشده
- 2 کیلو گوجه فرنگی خردشده
- 1 قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی
- 2 فنجان آب مرغ یا سبزیجات
طرز تهیه سس پاستا رژیمی هم به شکل زیر است:
- روغن را در یک قابلمه بزرگ، روی حرارت متوسط گرم کنید. پیاز، سیر و چاشنی سبزیجات ایتالیایی را اضافه کنید و چنددقیقه هم بزنید.
- کرفس، تره فرنگی، هویج، فلفل دلمه و کدو سبز را اضافه کنید، درب ظرف را بگذارید و بگذارید به مدت 20 دقیقه روی حرارت ملایم بپزند. سبزیجات را مرتب چک کنید و هم بزنید تا نرم شوند (اما نسوزند).
- گوجه فرنگی، رب گوجه فرنگی و آب مرغ یا سبزیجات را اضافه کنید و هم بزنید، تا ترکیب شوند. بگذارید مواد به جوش بیایند. بعد از آن حرارت را کم کنید و اجازه دهید 20 دقیقه دیگر بجوشند.
- قابلمه را از روی گاز بردارید و صبر کنید تا مواد کمی خنک شوند. حالا آنها را با غذاساز کاملا مخلوط کنید تا سس‌تان آماده شود. سس را بچشید و اگر به نظرتان ادویه‌ای لازم است، به آن اضافه کنید.
نکات تهیه یک پاستای سالم
آماده کردن پاستاهای رژیمی و سالم چندنکته ساده دارد، مثلا اینکه …
- از پروتئین، سبزیجات و چربی‌های سالم استفاده کنید.
- میزان وعده‌هایتان را متناسب با سبک زندگی و سطح فعالیت‌تان تنظیم کنید..
- حواس‌تان به میزان فیبر غذا باشد.
- پنیر را در حد اعتدال مصرف کنید و سراغ نمونه‌های کم‌چرب و حتی جایگزین‌های انواع پنیر بروید.
- خودتان سس‌های پاستا را آماده کنید و سراغ نمونه‌های فروشگاهی نروید.
- ماکارونی‌تان را زیاد نپزید.
امیدواریم حداقل یکی‌دوتا از این پاستاها یا سس‌ها را امتحان کنید و از میل کردن‌شان لذت ببرید. در آخر هم، اگر روش محبوبی برای طرز تهیه پاستا رژیمی دارید که در این لیست نبود، آن را با ما و بقیه خواننده‌ها به اشتراک بگذارید.
نویسنده: فاطمه استدلال
