بیشتر مردم وقتی به مواد دارای ویتامین سی فکر می‌کنند، پرتقال اولین چیزی است که به یاد می‌آورند. اما در حقیقت این ماده مغذی در سایر غذاها هم به وفور یافت می‌شود.
با توجه به اهمیت این ویتامین در حفظ سلامتی بدن، تصمیم داریم در این مقاله لیست خوراکی های سرشار از ویتامین سی را اختیارتان قرار دهیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
ویتامین سی چیست؟
ویتامین C که به آن اسید اسکوربیک هم می‌گویند، یک ویتامین محلول در آب است؛ به این معنی که بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع می‌شود.
ویتامین C وظایف مهمی را در بدن بر عهده دارد. به عنوان مثال، برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است و به جلوگیری از عفونت‌ها و مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند. علاوه بر این، بدن از آن برای ساخت کلاژن استفاده می‌کند، نوعی بافت همبند که بخش‌های مهمی از بدن را می‌سازد و به بهبود زخم‌ها کمک می‌کند.
چرا خوردن مواد دارای ویتامین سی برای بدن مهم است؟
ویتامین C یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند. رادیکالهای آزاد می‌توانند در سلول‌ها و DNA آن‌ها تغییر ایجاد کنند و از این طریق خطر ابتلا به بیماری‌های جدی از جمله بیماری آلزایمر، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهند.
ویتامین C به بدن شما کمک می‌کند که ترکیبات مهمی مثل ال-کارنیتین و نوروترنسمیترها (انتقال‌دهنده‌های عصبی) را بسازد که همگی برای اعصاب، قلب، مغز، عضلات و تولید انرژی مهم هستند. این ویتامین همچنین در تولید کلاژن نقش دارد، پروتئینی که برای ساخت استخوان‌ها، مفاصل، پوست و بافت‌های دستگاه گوارش و حفظ سلامت آن‌ها ضروری است.
ویتامین C به جذب آهن در دستگاه گوارش کمک می‌کند. علاوه بر این، فواید دیگری هم دارد که عبارتند از:
- التیام زخم: مواد دارای ویتامین سی با ساخت کلاژن به التیام زخم‌ها و بهبود جراحت‌ها کمک می‌کنند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن: ویتامین C بخش مهمی از سیستم ایمنی بدن است که از شما در برابر ویروس‌ها، باکتری‌ها و سایر عوامل بیماری‌زا دفاع می‌کند. این ویتامین به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند که گلبول سفید بیشتری بسازد و از این طریق میکروارگانیسم‌های بیماری‌زا را از بین ببرد.
- حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و غضروف‌ها: ویتامین C به حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و غضروف‌ها (ماده لاستیکی که انتهای استخوان‌ها را می پوشاند) کمک می‌کند. همچنین می‌تواند خطر از دست دادن غضروف را به خصوص در افراد مبتلا به استئوآرتریت (آرتروز) کاهش دهد.
خطرات مصرف کم ویتامین C
کمبود جدی ویتامین C نسبتا نادر است. اما اگر سیگار می‌کشید، رژیم غذایی بسیار محدودی دارید یا به بیماری‌های خاصی مانند سرطان و بیماری کلیوی مبتلا هستید، ممکن است در معرض خطر کمبود این ویتامین باشید. کمبود شدید می‌تواند به بیماری اسکوربوت یا اسکوروی (Scurvy) منجر شود که با علائم زیر همراه است:
- خستگی
- درد شدید مفاصل یا پاها
- تورم و خونریزی لثه‌ها
- ایجاد لکه‌های قرمز یا آبی روی پوست
- کبود شدن پوست
- تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به عفونت
از سایر عوارض کمبود ویتامین C می‌توان به تاخیر در التیام زخم‌ها، از دست دادن دندان‌ها و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های روانی اشاره کرد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود این ماده مغذی مهم با افزایش خطر ابتلا به افسردگی و اختلالات شناختی مرتبط است.
بهترین سبزیجات حاوی ویتامین سی کدام‌اند؟
بعضی از حیوانات می‌توانند ویتامین C مورد نیاز خود را تولید کنند، اما انسان قادر به انجام این کار نیست. بنابراین باید هر روز این ویتامین را به اندازه کافی از رژیم غذایی خود دریافت کنید.
هنگامی که از غنی ترین منبع ویتامین ث صحبت به میان می‌آید، می‌توان به مواد غذایی زیر اشاره کرد:
1. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی از جمله کلم بروکلی و گل کلم از بهترین مواد دارای ویتامین سی هستند، به طوری که اغلب آن‌ها می‌توانند تمام یا بخش مهمی از نیاز بدن به این ماده مغذی را تامین کنند. مقدار ویتامین C موجود در این سبزیجات به شرح زیر است:
- یک لیوان کلم بروکلی خرد شده: 80 میلی‌گرم
- یک لیوان کلم کیل خرد شده: 80 میلی‌گرم
- یک لیوان کلم قرمز: 50 میلی‌گرم
- یک لیوان گل کلم خر شده: 48 میلی‌گرم
سبزیجات چلیپایی همگی غنی از آنتی‌اکسیدان هستند و خاصیت ضدالتهابی دارند. از این‌رو به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و آرتریت (مشکلات مفصلی) کمک می‌کنند. علاوه بر این، به دلیل داشتن فیبر سرعت کاهش وزن را بهبود می‌بخشند و با از بین بردن سلول‌های سرطانی مانع رشد تومور می‌شوند.
نکته: اگر به کم‌کاری تیروئید مبتلا هستید، قبل از خوردن سبزیجات چلیپایی با پزشک خود مشورت کنید. چون ممکن است در تولید هورمون تیروئید اختلال ایجاد کنند.
2. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای سبز، زرد، قرمز و نارنجی همگی جزء مواد دارای ویتامین سی طبقه‌بندی می‌شوند. البته میزان ویتامین C موجود در آن‌ها به رنگ محصول بستگی دارد و از 95 میلی‌گرم در فلفل دلمه‌ای سبز تا 341 میلی‌گرم در فلفل دلمه‌ای زرد متغیر است.
فلفل دلمه‌ای بسیار کم‌کالری است، به طوری که در یک لیوان آن فقط 45 کالری انرژی وجود دارد. بنابراین برای کسانی که می‌خواهند لاغر شوند یا وزن خود را ثابت نگه دارند، گزینه مناسبی است.
فلفل دلمه‌ای منبع خوب ویتامین‌های E ،A و K و همچنین فولات (ویتامین B9)، پتاسیم، منگنز، فسفر و منیزیم است. این سبزی پرخاصیت از سلامت قلب، دستگاه گوارش، چشم و سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند.
3. گوجه‌فرنگی
از سایر مواد دارای ویتامین سی می‌توان به گوجه‌فرنگی اشاره کرد. یک عدد گوجه‌فرنگی متوسط تقریبا 17 میلی‌گرم ویتامین C دارد و 28 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند.
به جزء ویتامین C، گوجه‌فرنگی منبع خوب ویتامین K، فولات و پتاسیم است. کسانی که این سبزی را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به یبوست، آلزایمر، بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان (به خصوص سرطان پروستات) هستند.
شما می‌توانید این سبزی را به صورت خام و پخته بخورید. با پختن گوجه فرنگی سطح ویتامین C کاهش و مقدار لیکوپن افزایش می‌یابد. لیکوپن یک نوع آنتی‌اکسیدان است که از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند. برای اینکه بیشترین بهره را از فواید گوجه‌فرنگی ببرید، بهتر است از آن هم به شکل خام و هم به صورت پخته استفاده کنید.
4. سیب‌زمینی
اگر فکر می‌کنید این سبزی نشاسته‌ای نمی‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، وقت آن فرا رسیده است که در دیدگاه خود تجدید نظر کنید.
یک سیب‌زمینی پخته متوسط حدود 20 میلی‌گرم ویتامین C دارد. علاوه بر این، منبع خوب پتاسیم و فیبر است.
سیب‌زمینی سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و به دلیل داشتن پتاسم به کنترل فشار خون کمک می‌کند. مزیت دیگر آن این است که گلوتن ندارد و افراد مبتلا به بیماری سلیاک می‌توانند با خیال راحت از آن استفاده کنند.
برای اینکه بدن بیشترین سود را از مصرف سیب‌زمینی ببرد، بهتر است از سرخ کردن آن بپرهیزید و این سبزی پرخاصیت را به شکل کبابی مصرف کنید.
5. جعفری
جعفری را هم می‌توان در فهرست مواد دارای ویتامین سی قرار داد. 2 قاشق غذاخوری (هشت گرم) جعفری تازه حاوی 10 میلی‌گرم ویتامین C است که 11 درصد نیاز بدن به این ماده مغذی مهم را تامین می‌کند. جعفری همچنین یکی از منابع خوب ویتامین K به شمار می‌رود.
بر اساس تحقیقات، جعفری خاصیت ضدباکتریایی دارد، از سلامت استخوان‌ها و چشم‌ها حمایت می‌کند، خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد و سلامت قلب را بهبود می‌بخشد.
کدام میوه ها بیشترین ویتامین c را دارند؟
میوه‌های زیر از بهترین مواد دارای ویتامین سی هستند:
1. مرکبات
مرکبات از جمله پرتقال از منابع خوب ویتامین C هستند. به همین دلیل، بسیاری از افراد آن‌ها را به رژیم میوه و سایر رژیم‌های کاهش وزن معروف اضافه می‌کنند.
مقدار ویتامین C موجود در مرکبات به عوامل زیادی از جمله نوع و اندازه میوه بستگی دارد. میزان رسیده بودن میوه هم می‌تواند روی ویتامین C آن تاثیر بگذارد.
به طور کلی، در یک عدد پرتقال یا گریپ‌فروت به ترتیب 70 تا 90 و 80 تا 100 میلی‌گرم ویتامین سی یافت می‌شود. یک عدد لیموترش هم 20 تا 40 میلی‌گرم ویتامین سی دارد. بنابراین با خوردن یک عدد پرتقال یا گریپ‌فروت در روز می‌توانید به راحتی ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنید.
2. توت‌فرنگی
یک لیوان توت‌فرنگی تقریبا 85 میلی‌گرم ویتامین C دارد. علاوه بر این، منبع خوب فیبر، فولات و آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود و به دلیل کم‌کالری بودن برای افراد چاق گزینه مناسبی است.
تحقیقات نشان می‌دهد که توت‌فرنگی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد، از سلامت پوست محافظت می‌کند، در کنترل علائم آرتروز موثر است و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و سرطان را کاهش می‌دهد.
3. گرمک
گرمک هم یکی از بهترین مواد دارای ویتامین سی است، چرا که با خوردن یک لیوان گرمک خرد شده می‌توانید تقریبا 58 درصد نیاز بدن خود به این ویتامین را تامین کنید.
گرمک غنی از ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، منیزیم، مس، فلاونوئید و کاروتنوئید است که همگی برای سلامتی مفیدند. این میوه پرخاصیت از سلامت چشم‌ها محافظت می‌کند، احتمال ابتلا به آسم و سرطان را کاهش می‌دهد و به درمان پرفشاری خون کمک می‌کند.
4. کیوی
اگر می‌خواهید با خوردن یک میوه تقریبا تمام ویتامین سی مورد نیاز خود را تامین کنید، بهتر است به سراغ کیوی بروید. چون یک عدد کیوی متوسط 70 میلی‌گرم ویتامین سی دارد.
کیوی از بهترین منابع فیبر، ویتامین K، ویتامین E، فولات، پتاسیم و مس است. همچنین مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که از سلول‌ها در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می‌کنند.
کیوی برای حفظ سلامت پوست، دستگاه تنفس، چشم، روده، قلب، استخوان و سیستم ایمنی مفید است. همچنین با افزایش سروتونین به شما کمک می‌کند که سریع‌تر بخوابید و خواب باکیفیتی داشته باشید. سروتونین هورمونی است که در شروع خواب نقش دارد.
5. هلو
یک هلوی متوسط دارای 138 میلی‌گرم ویتامین C است. به همین دلیل، می‌توان از این میوه به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی دارای ویتامین ث نام برد.
هلو به حرکت غذا در روده کمک می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، توانایی پوست را برای حفظ رطوبت افزایش می‌دهد و از ابتلا به انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان سینه پیشگیری می‌کند.
6. آناناس
آناناس میوه دیگری است که می‌توان آن را در فهرست مواد دارای ویتامین سی قرار داد. یک لیوان آناناس خرد شده حاوی 79 میلی‌گرم ویتامین C است، یعنی همان مقدار ویتامینی که برای تقویت سیستم ایمنی خود به آن نیاز دارید.
به یاد داشته باشید که آناناس کنسرو شده در مقایسه با آناناس خام ویتامین C کمتری دارد. شواهد نشان می‌دهد که در یک لیوان آناناس کنسرو شده فقط 17 میلی‌گرم ویتامین C یافت می‌شود.
آناناس غنی از آنتی‌اکسیدان است، به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش التهاب کمک می‌کند، علائم آرتریت را کاهش می‌دهد و از بروز سرطان پیشگیری می‌کند. علاوه بر این، بر خلاف سایر میوه‌ها، حاوی مقادیر قابل‌توجهی آنزیم بروملین است که به هضم پروتئین کمک می‌کند.
7. انبه
یک عدد انبه شیرین و آبدار 122 میلی‌گرم ویتامین سی دارد. این میوه همچنین منبع خوب زآگزاتین است، آنتی‌اکسیدان مهمی که با فیلتر کردن پرتوهای مضر نور آبی به حفظ سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.
انبه به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، از ابتلا به سرطان پیشگیری می‌کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. به‌علاوه، برای سلامت پوست و مو مفید است.
8. پاپایا
پاپایا را هم می‌توان مثل سایر میوه‌های گرمسیری از جمله آناناس و انبه به عنوان یکی مواد دارای ویتامین سی معرفی کرد. یک لیوان پاپایای تازه تقریبا 95 میلی‌گرم ویتامین C دارد. این میوه همچنین غنی از فیبر، فولات، ویتامین A، پتاسیم و منیزیم است.
پاپایا به دلیل داشتن آنزیم پاپائین می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد. این میوه برای سلامت قلب مفید است، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد و از آسیب‌دیدگی پوست توسط رادیکالهای آزاد جلوگیری می‌کند.
مقدار ویتامین C مورد نیاز بدن چقدر است؟
نیاز بدن به ویتامین ث به سن و جنسیت شما بستگی دارد. به طور کلی، مردان در مقایسه با زنان و بزرگسالان نسبت به کودکان به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
اگر یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید، به راحتی می‌توانید ویتامین C مورد نیاز خود را تامین کنید. در غیر این صورت باید از متخصص تغذیه بپرسید که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر.
این روزها مکمل‌های ویتامین سی با دوزهای مختلف در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند. تحقیقات در مورد بهترین زمان مصرف ویتامین ها نشان می‌دهد که می‌توانید مکمل ویتامین C را در هر زمانی از روز (همراه با غذا یا بدون آن) مصرف کنید. البته دریافت آن همراه با غذا ممکن است از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری کند.
در ادامه مقدار ویتامین سی مورد نیاز بدن برحسب سن و جنسیت آورده شده است:
- از بدو تولد تا 6 ماهگی: 40 میلی‌گرم
- شیرخواران هفت تا 12 ماهه: 50 میلی‌گرم
- کودکان یک تا سه ساله: 15 میلی‌گرم
- کودکان چهار تا هشت ساله: 25 میلی‌گرم
- کودکان 9 تا 13 ساله: 45 میلی‌گرم
- نوجوانان 14 تا 18 ساله (پسران): 75 میلی‌گرم
- نوجوانان 14 تا 18 ساله (دختران): 65 میلی‌گرم
- مردان بزرگسال: 90 میلی‌گرم
- زنان بزرگسال: 75 میلی‌گرم
- نوجوانان باردار: 80 میلی‌گرم
- بزرگسالان باردار: 85 میلی‌گرم
- نوجوانان شیرده: 115 میلی‌گرم
- بزرگسالان شیرده: 120 میلی‌گرم
ذکر این نکته ضروری است که افراد سیگاری، در مقایسه با کسانی که سیگار نمی‌کشند، به 35 میلی‌گرم ویتامین C بیشتری نیاز دارند.
زیاده‌روی در مصرف ویتامین C (از طریق غذا یا مکمل) برای سلامتی مضر است. به همین دلیل، محققان حداکثر مقدار مجاز مصرف (UL) ویتامین سی را مشخص کرده‌اند و از شما می‌خواهند که بدون مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک از این ویتامین در مقادیر بالاتر از UL استفاده نکنید:
- بدو تولد تا 12 ماهگی: مشخص نیست
- کودکان یک تا سه ساله: 400 میلی‌گرم
- کودکان چهار تا هشت ساله: 650 میلی‌گرم
- کودکان 9 تا 13 ساله: 1200 میلی‌گرم
- نوجوانان 14 تا 18 ساله: 1800 میلی‌گرم
- بزرگسالان: 2000 میلی‌گرم
آیا حرارت روی ویتامین C مواد غذایی تاثیر می‌گذارد؟
حرارت می‌تواند مقدار ویتامین C موجود در میوه‌ها و سبزیجات را کاهش دهد. محققان معتقدند که بخارپز کردن این غذاها یا استفاده از مایکروویو به حفظ ویتامین C کمک می‌کند. با این حال اگر می‌خواهید ویتامین C بیشتری دریافت کنید، توصیه می‌شود تا حد امکان میوه‌ها و سبزیجات را به شکل خام بخورید.
چگونه مواد دارای ویتامین سی را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟
راه‌های مختلفی برای اضافه کردن منابع ویتامین سی به رژیم غذایی روزانه وجود دارد. به عنوان مثال، توصیه می‌شود:
- از میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C در وعده صبحانه استفاده کنید. برای مثال، با سبزیجات املت بپزید یا میوه‌ها را به مخلوط شیر و جو دوسر بیفزایید.
- از میوه‌ها و سبزیجات تازه یا منجمد به عنوان میان وعده استفاده کنید. شما می‌توانید این مواد غذایی را به تنهایی یا همراه با ماست بخورید.
- میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین C را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی خوشمزه داشته باشید.
- از میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین C در کنار وعده‌های غذایی اصلی خود استفاده کنید. برای مثال، همراه با ناهار یا شامل چند تکه میوه بخورید یا کمی سالاد مصرف کنید.
- میوه‌ها و سبزیجات را منجمد کنید. با این کار می‌توانید در تمام فصول سال به مواد دارای ویتامین سی دسترسی داشته باشید.
کلام پایانی
ویتامین C یک ماده مغذی بسیار مهم است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و از سلول‌های بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت می‌کند. علاوه بر این، می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند و سرعت التیام زخم‌ها را افزایش دهد. برای اینکه به کمبود این ویتامین مبتلا نشوید، باید به اندازه کافی از میوه‌ها و سبزیجات حاوی آن استفاده کنید. اگر این کار برایتان امکان‌پذیر نیست، با متخصص تغذیه در مورد ضرورت مصرف مکمل مشورت کنید.
منابع: health.clevelandclinic, medicalnewstoday, webmd, webmd, prevention
