جوانه گندم بخش کوچک و در عین حال فوق‌العاده مغذی گندم است که مقدار زیادی پروتئین گیاهی، فیبر، فولات (ویتامین B9)، ویتامین B1 و ویتامین E دارد. از آنجا که امروزه بسیاری از افراد به دنبال کاهش وزن هستند، تصمیم داریم در این مقاله مزایا و معایب مصرف جوانه گندم برای لاغری را بررسی کنیم. با ما همراه باشید.
جوانه گندم چیست؟
غلات کامل مثل گندم کامل از سه قسمت تشکیل شده اند:
- سبوس (لایه بیرونی دانه)
- جوانه (که مواد مغذی زیادی دارد)
- آندوسپرم (بزرگ‌ترین بخش دانه که حاوی مقداری زیادی نشاسته است)
جوانه گندم بخش مهمی از دانه گندم است که پتانسیل رویش یک گیاه جدید را دارد. در طی فرآیند آسیاب، جوانه از آندوسپرم جدا می‌شود. در نتیجه، آردی که به دست می‌آید آرد کامل نیست، بلکه آرد سفید است. نان سفید و سایر محصولات حاوی کربوهیدرات تصفیه شده از این نوع آرد تهیه می‌شوند.
ارزش غذایی جوانه گندم
جوانه گندم منبع خوب آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل پلی‌فنول، کاروتنوئید و توکوفرول (ویتامین E) است. پروتئین‌های جوانه گندم هم از اسیدهای آمینه مختلف به ویژه متیونین، ترئونین و لیزین تشکیل شده‌اند.
اگر می‌خواهید درباره کالری جوانه گندم و مواد مغذی آن بیشتر بدانید، باید بگوییم که 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی می‌تواند مقادیر زیر را در اختیار بدن قرار دهد:
- کالری: 57
- چربی: 1/6 گرم
- پروتئین: 4/3 گرم
- کربوهیدرات: 8 گرم
- فیبر: 2/3 گرم
- قند: 1 گرم
- سدیم: 0/6 گرم
- کلسترول: 0 گرم
جوانه گندم همچنین حاوی طیف گسترده‌ای از ریزمغذی‌ها است. به همین دلیل، به درمان سوء تغذیه و مشکلات ناشی از کمبود مواد مغذی کمک می‌کند. مهم‌ترین ریزمغذی‌های جوانه گندم عبارتند از:
- آهن: 1/36 میلی‌گرم (به ترتیب 17 و 8 درصد نیاز روزانه مردان و زنان)
- منیزیم: 48 میلی‌گرم (به ترتیب 9 و 15 درصد نیاز روزانه مردان و زنان)
- فسفر: 72 میلی‌گرم (25 درص نیاز روزانه)
- پتاسیم: 142 میلی‌گرم (به ترتیب 4 و 6 درصد نیاز روزانه مردان و زنان)
- روی: 2/5 میلی‌گرم (به ترتیب 22 و 31 درصد نیاز روزانه مردان و زنان)
- ویتامین B1 یا تیامین: 0/3 میلی‌گرم (به ترتیب 25 و 27 درصد نیاز روزانه مردان و زنان)
- ویتامین B9 یا فولات: 53 میکروگرم (13 درصد نیاز روزانه)
- سلنیوم: 9/8 میکروگرم (18 درصد نیاز روزانه)
- ویتامین A: معادل 130 میکروگرم (به ترتیب 14 و 19 درصد نیاز روزانه مردان و زنان)
- ویتامین E: معادل 2/4 میلی‌گرم (16 درصد نیاز روزانه)
فواید جوانه گندم برای سلامتی
قبل از اینکه مزایای مصرف جوانه گندم برای لاغری را بررسی کنیم، بهتر است در مورد فواید آن برای سلامتی اطلاعات کسب کنید. از فواید این ماده غذایی پرخاصیت می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. منبع خوب پروتئین گیاهی است
جوانه گندم منبع خوب پروتئین گیاهی، یک نوع آهن به نام آهن غیرهِم و چربی سالم است. بنابراین برای همه افراد به خصوص کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند، انتخاب مناسبی محسوب می‌شود.
وقتی افراد محصولات حیوانی را که حاوی آهن هِم هستند از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، باید توجه بیشتری به دریافت آهن مورد نیاز خود داشته باشند. چون آهن غیرهم که در غذاهای گیاهی وجود دارد، به راحتی در روده جذب نمی‌شود.
اضافه کردن مواد غذایی حاوی ویتامین C از قبیل میوه و سبزی (مثل لیموترش، پرتقال، فلفل دلمه‌ای و…) به وعده غذایی می‌تواند به جذب آهن غیرهم کمک کند.
2. از سلامت روده محافظت می‌کند
تغذیه یکی از مهم‌ترین عواملی است که سلامت روده را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در یک مطالعه، کسانی که نان غنی شده با جوانه گندم خوردند، تغییرات مفید در باکتری‌های سالم روده، کاهش نفخ و در نتیجه بهبود کیفیت زندگی را تجربه کردند.
محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف کوتاه‌مدت نان حاوی 6 گرم جوانه گندم در مقایسه با نان سفید معمولی تاثیر بهتری روی روده دارد و سلامت آن را بهبود می‌بخشد. با این حال، برای بررسی اثرات درازمدت جوانه گندم به تحقیقات بیشتری نیاز است.
3. از یبوست پیشگیری می‌کند
یکی مهم‌ترین مزایای جوانه گندم این است که مقدار زیادی فیبر دارد. فیبر به تنظیم حرکات روده کمک می‌کند و احتمال ابتلا به یبوست را کاهش می‌دهد.
4. در حفظ عملکردهای طبیعی بدن نقش دارد
جوانه گندم حاوی مواد معدنی مهمی است که به بدن کمک می‌کنند وظایف خود را به خوبی انجام دهد. روی، منگنز، فسفر و منیزیم همگی داخل جوانه گندم قرار دارند.
روی به تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با ویروس‌ها از جمله ویروس سرماخوردگی کمک می‌کند. منیزیم سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و در حفظ سلامت قلب و استخوان‌ها نقش دارد. فسفر همراه با کلسیم به ترمیم و رشد بافت‌ها کمک می‌کند و منگنز نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی دارد.
5. خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد
جوانه گندم حاوی فیتوسترول است، یعنی ماده‌ای که به کاهش جذب کلسترول کمک می‌کند. از آنجا که این ماده شکلی مشابه کلسترول دارد، می‌تواند مانع اتصال کلسترول به گیرنده‌های روده شود و از بروز حمله قلبی پیشگیری کند.
6. انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند
یکی از بهترین فواید جوانه گندم این است که مقدار زیادی ویتامین دارد. تعدادی از این ویتامین‌ها شامل ویتامین‌های گروه B مثل فولات، تیامین و ویتامین B6 هستند. ویتامین‌های گروه B به بدن کمک می‌کنند که کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را به انرژی تبدیل کند.
7. به ساخت عضلات کمک می‌کند
جوانه گندم منبع خوب پروتئین گیاهی است. پروتئین به ساخت و ترمیم عضلات کمک می‌کند. حفظ توده عضلانی برای همه افراد به خصوص سالمندان که عضلات آن‌ها با افزایش سن کاهش می‌یابد، مهم است.
فواید پودر جوانه گندم برای لاغری
این روزها بسیاری از مردم با مشکل اضافه وزن و چاقی مواجه هستند و به دنبال بهترین راهکار برای لاغر شدن می‌گردند. بنابراین جای تعجب نیست که لاغری با سرکه سیب، چای سبز، قهوه و… طرفداران زیادی پیدا کرده باشد.
استفاده از بعضی از مواد غذایی مثل دانه چیا برای لاغری مفید است، اما هیچ غذایی نمی‌تواند به تنهایی به کاهش وزن شما کمک کند. چرا که برای لاغر شدن باید تمام جنبه‌های سبک زندگی خود را اصلاح کنید.
اگر سبک زندگی سالمی داشته باشید، می‌توانید با افزودن بعضی از غذاها مثل جوانه گندم به رژیم غذایی خود وزن کم کنید. چون جوانه گندم مقدار زیادی فیبر و پروتئین دارد و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. در نتیجه، غذای کمتری می‌خورید و راحت‌تر وزن کم می‌کنید.
با این حال، ذکر این نکته ضروری است که هر ۲ قاشق غذاخوری جوانه گندم 57 کالری انرژی دارد و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش وزن شود. اگر می‌خواهید این ماده غذایی را در رژیم خود بگنجانید، باید از آن در حد اعتدال استفاده کرده و به کالری سایر غذاهای مصرفی خود هم توجه کنید.
به یاد داشته باشید که دریافت بیش از حد کالری، حتی از غذاهای سالم، می‌تواند وزن شما را به مرور زمان بالا ببرد.
عوارض مصرف جوانه گندم برای لاغری
جوانه گندم فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما مهم است که از خطرات احتمالی آن هم آگاه باشید. چون ممکن است برای شما نباشد:
- افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نباید از جوانه گندم یا سایر محصولات حاوی گندم استفاده کنند. همچنین کسانی که از عدم تحمل هیستامین رنج می‌برند، باید از خوردن جوانه گندم بپرهیزند، چون می‌تواند باعث آزاد شدن هیستامین شود.
- کسانی که رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات دارند باید مراقب میزان مصرف جوانه گندم باشند، چون یک لیوان آن حاوی تقریبا 60 گرم کربوهیدرات است.
- روغن جوانه گندم سرشار از تری‌گلیسیرید است که یک نوع چربی محسوب می‌شود. افراد مبتلا به بیماری قلبی و کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، باید میزان مصرف خود را کنترل کنند. چون افزایش تری‌گلیسیرید خون می‌تواند سلامتی آن‌ها را تحت تاثیر قرار دهد.
1. جوانه گندم و واکنش‌های آلرژیک
جوانه گندم حاوی آگلوتینین است، یعنی یک نوع پروتئین که با آلرژی به گندم مرتبط است. کسانی که به گندم آلرژی خفیف دارند، ممکن است بعد از مصرف جوانه گندم در مقایسه با زمانی که غلات کامل می‌خورند، علائم شدیدتری را تجربه کنند.
2. نقش جوانه گندم در ابتلا به سنگ کلیه
جوانه گندم مقدار زیادی اگزالات دارد. اگزالات ترکیبی است که توسط بدن به عنوان یک ماده زائد ساخته می‌شود. خوردن بیش از حد اگزالات می‌تواند در بعضی از افراد باعث سنگ کلیه شود. در هر قاشق غذاخوری جوانه گندم حدود 10 میلی‌گرم اسید اگزالیک وجود دارد.
میزان مصرف جوانه گندم برای لاغری
در حال حاضر، مشخص نیست که با مصرف چه مقدار جوانه گندم می‌توانید از فواید آن بهره‌مند شوید. با این حال، باید بدانید که میزان مصرف آن در مطالعات مختلف از 6 تا 80 گرم متغیر بوده است. همچنین در محصولات تجاری، 2 قاشق غذاخوری جوانه گندم معادل یک سروینگ (واحد) در نظر گرفته می‌شود.
طرز مصرف پودر جوانه گندم برای لاغری
شما می‌توانید جوانه گندم را به روش‌های مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید یا آن را با بسیاری از مواد غذایی ترکیب کنید.
زمان مصرف جوانه گندم برای لاغری هم به خود شما بستگی دارد، به طوری که می‌توانید این ماده غذایی را به تمام وعده‌ها و میان وعده‌های خود اضافه کنید یا آن را همراه با ماست و سالاد به عنوان پیش‌غذا بخورید.
در ادامه به چند راهکار خلاقانه برای مصرف جوانه گندم اشاره می‌کنیم:
- جوانه گندم را داخل ماست یا اسموتی بریزید تا از بافت ترد و طعم آجیلی آن لذت ببرید.
- جوانه گندم را به خمیر پنکیک، وافل یا املت اضافه کنید.
- جوانه گندم را روی سالاد سبزیجات خود بریزید. همچنین می‌توانید آن را به انواع دیگر سالاد مثل سالاد تن ماهی اضافه کنید.
- از جوانه گندم برای تهیه غذاهای سوخاری استفاده کنید یا یک قاشق از آن را داخل پاستا، سوپ، خورش یا سس بریزید.
- جوانه گندم را به انواع کیک و شیرینی اضافه کنید تا ارزش غذایی آن‌ها را افزایش دهید.
- هنگام تهیه همبرگر یا کوفته، گوشت را با مقداری جوانه گندم مخلوط کنید.
کلام پایانی
جوانه گندم سرشار از مواد مغذی مهم از قبیل پروتئین گیاهی، چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. چنانچه در حد اعتدال از این ماده غذایی مفید استفاده کنید، دیرتر گرسنه می‌شوید و کمتر پرخوری می‌کنید. در نتیجه، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
اگر می‌خواهید از جوانه گندم برای لاغری کمک بگیرید، بهتر است با متخصص تغذیه در مورد فواید و خطرات احتمالی آن صحبت کنید. چون جوانه گندم برای همه مناسب نیست. همچنین زیاده‌روی در مصرف آن می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد و وزن شما را بالا ببرد.
منابع: verywellhealth, webmd, healthline, livestrong
