موز یک میوه پرخاصیت و غنی از فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. اما از آنجا که طعم شیرینی دارد، بسیاری از مردم آن را چاق‌کننده و حتی پرکالری می‌دانند.
در این مقاله نگاه دقیق‌تری به کالری موز می‌اندازیم و فواید و عوارض آن را بررسی می‌کنیم. همچنین به شما می‌گوییم که بهترین زمان خوردن موز کی است. با ما همراه باشید.
جدول ارزش غذایی موز
موز در انواع و اندازه‌های متنوع وجود دارد. رنگ این میوه هم معمولا از سبز تا زرد متغیر است، اما بعضی از انواع آن قرمز هستند.
موز منبع خوب فیبر، پتاسیم، ویتامین B6، ویتامین C و انواع آنتی‌اکسیدان است. جدول زیر ارزش غذایی این میوه را نشان می‌دهد:
| مواد مغذی | یک عدد موز کوچک
(101 گرم) |
یک عدد موز متوسط
(118 گرم) |
یک عدد موز بزرگ
(136 گرم) |
| پروتئین | 1.1 گرم | 1/2 گرم | 1/4 گرم |
| چربی | 0/33 گرم | 0/38 گرم | 0/44 گرم |
| کربوهیدرات | 23 گرم | 26/9 گرم | 31 گرم |
| فیبر | 2/6 گرم | 3 گرم | 3/5 گرم |
| کلسیم | 5 میلی‌گرم | 5/9 میلی‌گرم | 6/8 میلی‌گرم |
| منیزیم | 27/3 میلی‌گرم | 31/9 میلی‌گرم | 36/7 میلی‌گرم |
| فسفر | 22/2 میلی‌گرم | 26 میلی‌گرم | 29/9 میلی‌گرم |
| پتاسیم | 362 میلی‌گرم | 422 میلی‌گرم | 487 میلی‌گرم |
| ویتامین C | 8/7 میلی‌گرم | 10/3 میلی‌گرم | 11/8 میلی‌گرم |
| ویتامین B6 | 0/37 میلی‌گرم | 0/43 میلی‌گرم | 0/49 میلی‌گرم |
| فولات (ویتامین B9) | 20/2 میکروگرم | 23/6 میکروگرم | 27/2 میکروگرم |
1. کربوهیدرات
بخش قابل‌توجهی از کالری موز از کربوهیدرات موجود در آن منشاء می‌گیرد. نوع کربوهیدرات در طی فرآیند رسیدن میوه به شدت تغییر می‌کند. کربوهیدرات اصلی موز نارس یا موز سبز نشاسته است که تقریبا 80 درصد وزن خشک آن را تشکیل می‌دهد.
نشاسته بعد از رسیدن میوه به قند تبدیل می‌شود، به طوری که در موز کاملا رسیده مقدار نشاسته کمتر از 1 درصد است. ساکارز، فروکتوز و گلوکز رایج‌ترین انواع قند در موز رسیده هستند.
بسته به میزان رسیده بودن موز، شاخص گلیسمی (GI) آن بین 42 تا 58 است. GI سرعت ورود کربوهیدرات‌های موجود در غذا به داخل جریان خون و تاثیر آن‌ها روی قند خون را نشان می‌دهد. موز به دلیل داشتن فیبر و نشاسته مقاوم دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی است.
2. فیبر
بخش زیادی از نشاسته موجود در موز نارس نشاسته مقاوم است که به صورت هضم نشده از روده عبور می‌کند. در روده بزرگ، این نشاسته توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا بوتیرات تولید کند. بوتیرات یک نوع اسید چرب با زنجیره کوتاه است که به نظر می‌رسد اثرات مفیدی بر سلامت روده دارد.
موز همچنین منبع خوب سایر انواع فیبر از جمله پکتین است. پکتین و نشاسته مقاوم هر 2 از افزایش بیش از حد قند خون بعد از صرف غذا جلوگیری می‌کنند.
3. چربی
موز یک ماده غذایی کم‌چرب است، به طوری که در یک عدد آن کمتر از 0.5 گرم چربی یافت می‌شود. از آنجا که مقدار کمی ویتامین محلول در چربی شامل ویتامین A و ویتامین K در موز وجود دارد، مصرف این میوه با چربی‌های سالم می‌تواند به جذب مواد مغذی آن کمک کند.
2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی حاوی 10 گرم چربی غیراشباع با یک پیوند دوگانه، 3/3 گرم چربی غیراشباع با چند پیوند دوگانه و فقط 2/8 گرم چربی اشباع است. بنابراین یک غذای پرچرب عالی است که می‌توانید آن را با موز ترکیب کنید.
4. پروتئین
هر یک عدد موز کمتر از 1/5 گرم پروتئین دارد که بسیار ناچیز است. خوردن موز همراه با کره بادام‌زمینی می‌تواند پروتئین دریافتی شما را افزایش دهد. چون در 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی هشت گرم پروتئین یافت می‌شود.
5. ویتامین‌ها و مواد معدنی
موز منبع خوب چند ویتامین و ماده معدنی مهم به ویژه پتاسیم، ویتامین B6 و ویتامین C است:
- پتاسیم: رژیم غذایی سرشار از پتاسیم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد و سلامت قلب را بهبود بخشد.
- ویتامین B6: یک عدد موز متوسط می‌تواند تقریبا 33 درصد نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند.
- ویتامین C: مانند بیشتر میوه‌ها، موز منبع خوب ویتامین C است.
6. سایر ترکیبات گیاهی
میوه‌ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید هستند و موز نیز از این قاعده مستثنی نیست. از مهم‌ترین ترکیبات گیاهی موز می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- دوپامین: دوپامین یک نوروترنسمیتر یا انتقال‌دهنده عصبی مهم است که در مغز یافت می‌شود. دوپامین موز از سد خونی-مغزی عبور نمی‌کند تا روی خلق و خوی شما تاثیر بگذارد، بلکه به عنوان یک آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند.
- کاتچین: کاتچین یک نوع فلاونوئید آنتی‌اکسیدانی است که خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
کالری موز
آگاهی از کالری غذاهای مختلف از قبیل موز برای بسیاری از افراد، به خصوص کسانی که رژیم کالری شمار یا رژیم لاغری دارند، مهم است.
جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که کالری موز به اندازه آن بستگی دارد. به عبارت دیگر، کالری موز کوچک از موز متوسط یا بزرگ کمتر است. در جدول زیر کالری انواع موز آورده شده است:
| موز کوچک
(101 گرم) |
موز متوسط
(118 گرم) |
موز بزرگ
(136 گرم) |
موز بسیار بزرگ
(152 گرم) |
|
| کالری | 89/9 | 105 | 121 | 135 |
کالری موز را می‌توان با انواع میوه‌ها و غذاهای پرکربوهیدرات مقایسه کرد. در ادامه کالری چند مورد از این غذا‌ها آورده شده است:
- کالری سیب: 61 کالری در یک عدد سیب متوسط
- کالری پرتقال: 72/8 کالری در یک عدد پرتقال متوسط
- کالری انگور قرمز (بدون دانه): 129 کالری در یک لیوان (150 گرم) انگور
- کالری ذرت: 96 کالری در 100 گرم ذرت پخته
- کالری نان: به نوع نان بستگی دارد، اما معمولا هر 30 گرم آن حاوی 80 کالری انرژی است (برای آشنایی با کالری انواع نان به جدول کالری نان ها مراجعه کنید).
خواص موز برای سلامتی
موز یک میوه خوش‌طعم و محبوب است. مصرف این میوه فواید زیادی برای سلامتی دارد که در این بخش به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1. کنترل قند خون
کنترل قند خون یکی از مهم‌ترین فواید موز برای مردان و زنان دیابتی است. موز سبز غنی از نشاسته مقاوم است که در طول هضم مثل فیبر عمل می‌کند. فیبر سرعت جذب کربوهیدرات را به داخل جریان خون کاهش می‌دهد و از این طریق باعث کنترل قند می‌شود.
موز به دلیل فواید زیادی که برای سلامتی دارد، اغلب به شکل پالپ یا آرد درمی‌آید و در غذاهای فراسودمند یا مطالعات علمی استفاده می‌شود. در چند تحقیق مشاهده شده است که آرد موز سبز برای بهبود حساسیت به انسولین، کاهش وزن و کاهش بعضی از مشکلات کبدی و کلیوی مرتبط با دیابت موثر است.
2. حفظ سلامت دستگاه گوارش
موز نارس و سبز حاوی مقدار قابل‌توجهی نشاسته مقاوم و پکتین است که هر 2 فیبر محسوب می‌شوند.
نشاسته مقاوم و پکتین به عنوان پری‌بیوتیک عمل کرده و از رشد باکتری‌های مفید روده حمایت می‌کنند. این فیبرها در روده توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند و بوتیرات تولید می‌کنند که برای سلامتی دستگاه گوارش مفید است.
3. کاهش فشار خون
بخش زیادی از فواید موز برای زنان و مردان به پتاسیم موجود در این میوه مربوط می‌شود. موز منبع خوب پتاسیم است، به طوری که یک عدد موز متوسط تقریبا 9 درصد نیاز بدن بزرگسالان را به این ماده معدنی مهم تامین می‌کند.
توانایی پتاسیم در کاهش فشار خون به خوبی ثابت شده است، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی کم‌سدیم (کم‌نمک) همراه باشد. کنترل فشار خون به حفظ سلامت قلب و عروق کمک کرده و از بروز مشکلات جدی مثل سکته مغزی جلوگیری می‌کند.
4. بهبود زخم
خواص آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی پوست موز باعث شده است که در طب سنتی از آن برای درمان زخم استفاده شود. بعضی از افراد بخش داخلی پوست موز را روی محل نیش پشه یا زخم‌های جزئی قرار می‌دهند تا به بهبود آن‌ها کمک کنند.
پزشکی مدرن از درمان زخم با پوست موز حمایت نمی‌کند، اما این میوه مطمئنا حاوی مواد مغذی مهمی مثل ویتامین C است که در التیام زخم نقش دارند. ویتامین C پیش‌ساز کلاژن است که یکی از اجزای ضروری پوست به شمار می‌رود.
تاثیر موز روی وزن بدن؛ آیا کالری موز برای رژیم لاغری زیاد است؟
دیدگاه افراد نسبت به موز متفاوت است. بعضی از افراد رژیم‌های حاوی این میوه از قبیل رژیم شیر و موز را برای لاغری مفید می‌دانند، در حالی که دیگران موز را از برنامه کاهش وزن حذف می‌کنند.
به طور کلی، شواهد نشان می‌دهد که موز به دلایل زیر برای کاهش وزن گزینه ایده‌آلی است:
1. مقدار زیادی فیبر دارد
یک عدد موز متوسط تقریبا 12 درصد فیبر مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش مفید است و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، مشکلات روده و سرطان را کاهش می‌دهد.
به‌علاوه، فیبر حس سیری را تحریک می‌کند و از این طریق باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود. بر اساس تحقیقات، افزایش مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به چاقی را تا 30 درصد کاهش دهد.
2. در صورت نارس بودن، حاوی نشاسته مقاوم است
همان‌طور که در ابتدای مقاله گفته شد، نوع کربوهیدرات موجود در موز به میزان رسیده بودن آن بستگی دارد. موزهای سبز یا موزهایی که کمتر رسیده‌اند دارای مقدار زیادی نشاسته هستند که بیشتر از نوع نشاسته مقاوم است.
نشاسته مقاوم برای کاهش وزن مفید است، چون مثل فیبر عمل می‌کند. به عبارت دیگر، با سرعت کم در دستگاه گوارش هضم می‌شود و با ایجاد حس سیری اشتها را کاهش می‌دهد.
با این حال، موز نارس خیلی خوش‌طعم نیست. به‌علاوه، به سختی هضم می‌شود که این ممکن است به بروز مشکلات گوارشی منجر شود. به همین دلیل، بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند موز رسیده بخورند. اگر حد تعادل را رعایت کنید، موز رسیده هم می‌تواند گزینه خوبی برای رژیم کاهش وزن باشد.
بهترین زمان خوردن موز برای لاغری
کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند اغلب در مورد بهترین ساعت خوردن موز و تفاوت کالری موز در شب و روز سوال می‌پرسند.
به طور کلی می‌توان از این میوه در ساعت‌های مختلف استفاده کرد، اما زمان‌های زیر برای مصرف آن مناسب‌تر هستند:
1. صبحانه
صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است، از این‌رو باید مراقب باشید که اول صبح چه چیزی می‌خورید. اگر می‌خواهید لاغر شوید، نگران کالری موز نباشید و این میوه را برای صبحانه خود انتخاب کنید.
موز نه تنها حاوی مواد مغذی مهمی است که به شما کمک می‌کنند روز خود را به خوبی شروع کنید، بلکه حجم معده‌تان را به سرعت پر می‌کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. در نتیجه، می‌توانید تا زمان ناهار از خوردن تنقلات پرکالری خودداری کنید.
از آنجا که موز سرشار از کربوهیدرات است، احتمالا سطح قند خون را در افراد مبتلا به دیابت افزایش می‌دهد. بیماران دیابتی بهتر است این میوه را با غذاهای سرشار از پروتئین و چربی مثل شیر یا ماست یونانی ترکیب کنند. چون پروتئین و چربی از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کنند.
2. بین وعده‌های اصلی غذا
از آنجا که موز سرشار از فیبر است، به شما کمک می‌کند که با گرسنگی در بین وعده‌های اصلی غذا مقابله کنید. خوردن موز به جای تنقلات پرکالری مثل چیپس، کیک و… نه تنها کالری دریافتی روزانه را کاهش می‌دهد، بلکه بخش قابل‌توجهی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
3. بعد از ورزش
ورزش شما را خسته می‌کند، بنابراین بعد از آن به یک ماده غذایی سالم برای افزایش انرژی نیاز دارید. در این حالت، موز می‌تواند یک انتخاب عالی باشد.
تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل موز به عضلات در جذب پروتئین و استفاده از آن کمک می‌کنند که این در نهایت باعث عضله‌سازی می‌شود.
چگونه موز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟
راه‌های مختلفی برای مصرف موز وجود دارد. برای مثال، می‌توانید:
- موز خرد شده را به بلغور جو دوسر یا ماست اضافه کنید تا یک میان وعده شیرین و سالم داشته باشید.
- روش دیگر این است که موز له شده را داخل اسموتی بریزید یا آن را همراه با کره بادام‌زمینی روی یک تکه نان سبوس‌دار بمالید.
- همچنین موز یخ‌زده یک جایگزین خوشمزه برای بستنی است. بدین منظور باید روی یک عدد موز له شده و یخ‌زده مقدار کمی شکلات تلخ بپاشید و سپس به آن بادام خرد شده اضافه کنید.
مضرات موز
اکنون که با کالری موز و فواید آن آشنا شدید، بهتر است در مورد عوارض احتمالی این میوه اطلاعات کسب کنید. اگر موز در حد اعتدال مصرف شود، عوارض جانبی جدی ندارد. با این حال، ممکن است در بعضی از افراد به مشکلات زیر منجر شود:
1. آلرژی غذایی
آلرژی به موز نادر است، اما احتمال وقوع آن وجود دارد. افراد مبتلا به سندرم آلرژی دهانی (OAS) ممکن است به موز واکنش نشان دهند. این افراد نسبت به بعضی از گرده‌ها و خوراکی‌ها حساس هستند. در OAS، علائم واکنش آلرژیک به لب، دهان و گلو محدود می‌شود.
به‌علاوه، آلرژی به موز با حساسیت به لاتکس مرتبط است. بر اساس تحقیقات، 20 تا 50 درصد کسانی که از آلرژی به لاتکس رنج می‌برند، نسبت به موز حساس هستند.
علائم آلرژی ممکن است شامل کهیر، استفراغ، سرگیجه، تنگی نفس یا حتی آنافیلاکسی (یک واکنش بالقوه خطرناک) باشد. مواردی از پانکراتیت حاد (التهاب حاد لوزالمعده) در اثر آلرژی به موز گزارش شده است، اما در این زمینه به مطالعات بیشتری نیاز است.
اگر فکر می‌کنید به موز حساسیت دارید، برای ارزیابی کامل به متخصص آلرژی مراجعه کنید.
2. مشکلات گوارشی
موز به طور کلی برای سلامت دستگاه گوارش مفید است، اما بعضی از افراد هنگام افزایش مصرف غذاهای پرفیبر مثل موز دچار یبوست می‌شوند.
اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، مصرف غذاهای پرفیبر را به تدریج افزایش دهید و مقدار زیادی آب بنوشید تا بدن‌تان بتواند با دریافت فیبر سازگار شود.
3. افزایش قند خون
در مورد فواید و عوارض مصرف موز برای بیماران دیابتی نظرات مختلفی وجود دارد.
گروهی از افراد به این بیماران توصیه می‌کنند که از مصرف موز کاملا رسیده بپرهیزند و فقط از موز نارس استفاده کنند. با این حال، سایرین معتقدند که شاخص گلیسمی موز پایین است و به همین دلیل مصرف متعادل آن باعث بالا رفتن قند خون نمی‌شود.
در صورت ابتلا به دیابت یا پیش‌دیابت، بهتر است برای دریافت یک رژیم غذایی مناسب و اطلاع از میزان مصرف میوه‌های شیرین مثل موز با متخصص تغذیه مشورت کنید.
کلام پایانی
موز سرشار از کربوهیدرات است و نسبت به سایر میوه‌ها کالری نسبتا بالاتری دارد. اما به دلیل داشتن فیبر بسیار سیرکننده است و تا زمانی که در حد اعتدال مصرف شود باعث چاقی نمی‌شود.
زیاده‌روی در مصرف موز می‌تواند وزن بدن را بالا ببرد یا برای سلامتی مضر باشد. عوارض مصرف زیاد این میوه به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت که باید میزان کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهند، قابل توجه است.
اگر نگران کربوهیدرات یا کالری موز هستید و می‌خواهید از مقدار مجاز مصرف این میوه در طول روز آگاه شوید، با متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص تغذیه وزن و وضعیت سلامتی شما را بررسی کرده و میزان مصرف موز و سایر میوه‌ها را برایتان مشخص می‌کند.
منابع: verywellfit, healthline, healthshots, medicinenet, businessinsider
