چه بخواهید وزن فعلی خود را حفظ کنید و چه دوست داشته باشید آن را تغییر دهید، مهم است که از مقدار کالری روزانه خود آگاه باشید. چون داشتن یک رژیم غذایی با کالری متعادل هم به کنترل وزن و بهبود سلامتی کمک می‌کند و هم باعث بالا رفتن طول عمر می‌شود.
در این مقاله درباره نحوه محاسبه کالری مورد نیاز بدن و عواملی که روی آن تاثیر می‌گذارند صحبت می‌کنیم و چند نکته برای کاهش یا افزایش وزن در اختیار شما قرار می‌دهیم.
چرا محاسبه کالری روزانه بدن مهم است؟
مقدار انرژی موجود در غذاها برحسب کالری بیان می‌شود. بدن شما دائما به انرژی نیاز دارد و این انرژی را از غذاها دریافت می‌کند.
کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. انرژی به دست آمده از این درشت مغذی‌‌ها معمولا برای فعالیت‌های جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما اگر بیشتر از نیاز شما باشد، به شکل چربی ذخیره می‌شود.
چربی تا زمانی که آن را مصرف نکنید در بدن شما باقی می‌ماند. برای این کار لازم است کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید تا بدن از ذخایر انرژی خود استفاده کند. البته راه حل دیگری هم وجود دارد که آن افزایش فعالیت بدنی است. هر چقدر سبک زندگی فعال‌تری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
چه عواملی روی میزان کالری مورد نیاز روزانه تاثیر می‌گذارند؟
میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله:
- جنسیت
- قد
- وزن
- سن
- میزان فعالیت بدنی
مردان در مقایسه با زنان به کالری بیشتری نیاز دارند، چون بدن آن‌ها بزرگ‌تر است. به‌علاوه، کسانی که فعالیت بیشتری انجام می‌دهند نسبت به افراد کم‌تحرک باید کالری بیشتری دریافت کنند. از سوی دیگر، در سنین بالا به دلیل تغییر متابولیسم، کالری مورد نیاز بدن کاهش می‌یابد.
عوامل دیگری که می‌توانند روی میزان کالری مصرفی بدن تاثیر بگذارند عبارتند از هورمون‌ها، بعضی از داروها (مثل استروئیدها و داروهای دیابت) و وضعیت سلامتی.
کالری روزانه یک انسان باید چقدر باشد؟
کالری مورد نیاز بدن باید برای هر شخصی به طور جداگانه محاسبه شود. با این حال، محققان مقدار تقریبی آن را برحسب سن و جنسیت مشخص کرده‌اند که می‌توانید به عنوان یک راهنما از آن استفاده کنید.
کودکان 2 تا 3 ساله برحسب میزان فعالیت بدنی خود در طول روز به 1000 تا 1400 کالری انرژی نیاز دارند. کالری روزانه سایر افراد برحسب سن و جنیست در 2 جدول زیر آورده شده است.
1. کالری مورد نیاز بدن زنان
| سن | کم‌تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| 4 تا 8 سال | 1200 تا 1400 کالری | 1400 تا 1600 کالری | 1400 تا 1800 کالری |
| 9 تا 13 سال | 1400 تا 1600 کالری | 1600 تا 2000 کالری | 1800 تا 2200 کالری |
| 14 تا 18 سال | 1800 کالری | 2000 کالری | 2400 کالری |
| 19 تا 30 سال | 1800 تا 2000 کالری | 2000 تا 2200 کالری | 2400 کالری |
| 31 تا 50 سال | 1800 کالری | 2000 کالری | 2200 کالری |
| 51 سال و بالاتر | 1600 کالری | 1800 کالری | 2000 تا 2200 کالری |
2. کالری مورد نیاز بدن مردان
| سن | کم‌تحرک | فعالیت متوسط | فعال |
| 4 تا 8 سال | 1200 تا 1400 کالری | 1400 تا 1600 کالری | 1600 تا 2000 کالری |
| 9 تا 13 سال | 1600 تا 2000 کالری | 1800 تا 2200 کالری | 2000 تا 2600 کالری |
| 14 تا 18 سال | 2000 تا 2400 کالری | 2400 تا 2800 کالری | 2800 تا 3200 کالری |
| 19 تا 30 سال | 2400 تا 2600 کالری | 2600 تا 2800 کالری | 3000 کالری |
| 31 تا 50 سال | 2200 تا 2400 کالری | 2400 تا 2600 کالری | 2800 تا 3000 کالری |
| 51 سال و بالاتر | 2000 تا 2200 کالری | 2200 تا 2400 کالری | 2400 تا 2800 کالری |
- کم‌تحرک: فقط فعالیت‌های بدنی سبک و مرتبط با زندگی روزمره را انجام میدهید.
- فعالیت متوسط: علاوه بر فعالیت‌های سبک، فعالیت‌هایی انجام میدهید که معادل 1/5 تا سه مایل (2/4 تا 4/8 کیلومتر) پیاده‌روی در روز با سرعت سه تا چهار مایل (4/8 تا 6/4 کیلومتر) در ساعت هستند.
- فعال: علاوه بر فعالیت‌های سبک، فعالیت‌هایی انجام میدهید که معادل حداقل سه مایل پیاده‌روی در روز با سرعت سه تا چهار مایل در ساعت هستند.
محاسبه کالری روزانه برای کاهش وزن؛ برای کاهش وزن روزانه چند کالری مصرف کنم؟
برای نیم کیلو کاهش وزن در هفته باید انرژی دریافتی خود را به اندازه 500 کالری کاهش دهید یا با ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید.
هرگز انرژی دریافتی خود را بدون مشورت با متخصص تغذیه به کمتر از 1200 کالری در روز نرسانید، چون این کار ممکن است روی سلامتی شما تاثیر منفی داشته باشد.
به یاد داشته باشید کسانی که وزن خود را به تدریج کاهش می‌دهند و در طول هفته نیم تا یک کیلو وزن کم می‌کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم 500 کالری یا سایر رژیم‌های سخت پیروی می‌کنند و به سرعت لاغر می‌شوند، موفق‌تر هستند.
محاسبه کالری برای کاهش یک کیلو در هفته
وزن بدن به رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. اگر انرژی رژیم غذایی شما از انرژی مصرفی‌تان برای انجام فعالیت‌های مختلف بیشتر باشد، وزن‌تان بالا می‌رود و اگر کمتر باشد، لاغر می‌شوید. بنابراین داشتن رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم یک استراتژی سالم برای کاهش وزن است.
در گذشته، تحقیق در مورد فرمول محاسبه کالری برای کاهش وزن نشان داد که یک پوند (450 گرم) چربی معادل 3500 کالری انرژی است. به همین دلیل، محققان اعلام کردند که اگر انرژی دریافتی خود را به اندازه 500 کالری کاهش دهید، بعد از یک هفته یک پوند وزن از دست میدهید.
اما به تازگی مشخص شده است که این موضوع برای همه صادق نیست. چون میزان کاهش وزن به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و وزن فعلی شما بستگی دارد. برای مثال، ممکن است کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن نسبت به مردان کمتر باشد.
بهترین کار این است که برای آگاهی از کالری روزانه خود به متخصص تغذیه مراجعه کنید. متخصص تغذیه نحوه محاسبه کالری برای کاهش دو کیلو در هفته یا یک کیلو در هفته را می‌داند و می‌تواند با توجه به شرایط شما یک برنامه غذایی مناسب برایتان تنظیم کند.
چگونه کالری روزانه خود را کاهش دهید؟
وقتی غذاهای پرکالری می‌خورید و ورزش نمی‌کنید، بدن شما انرژی اضافی که به آن نیاز ندارد را به شکل چربی ذخیره می‌کند.
برای کاهش وزن به نقصان کالری نیاز دارید، یعنی کالری رژیم غذایی شما باید از کالری مصرفی‌تان برای ورزش کردن و انجام فعالیت‌های روزمره کمتر باشد. در این صورت، بدن به سراغ ذخایر چربی می‌رود تا از آن‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.
تکنیک‌های زیادی برای کاهش کالری روزانه وجود دارد که در ادامه به 2 مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1. جایگزین کردن غذاهای پرکالری با غذاهای کم‌کالری
اگر به جدول کالری مواد غذایی نگاه کنید، متوجه می‌شوید که در این جدول کالری برنج، کالری خرما و… نوشته شده است. به کمک این جدول متوجه می‌شوید که غذاهای مختلف می‌توانند تاثیر متفاوتی روی وزن بدن داشته باشند.
برای مثال، جدول کالری نان ها نشان می‌دهد کالری نان لواش، نان بربری و… مثل هم نیست یا جدول کالری شیر مشخص می‌کند که انرژی یک لیوان شیر بدون چربی نسبت به یک لیوان شیر پرچرب 60 کالری کمتر است.
برای کاهش وزن باید از غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی استفاده کنید. غذاهای پرچرب مثل غذاهای سرخ شده، فست فود، گوشت قرمز و کره آجیل همگی کالری بالایی دارند و شما را چاق می‌کنند. در مقابل، میوه‌ها و سبزیجات کالری کمتری دارند و به دلیل داشتن فیبر می‌توانند شما را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارند.
2. کاهش حجم غذای مصرفی
کالری روزانه شما به حجم غذای مصرفی‌تان بستگی دارد. گاهی‌اوقات وقتی حجم غذای خود را 2 برابر می‌کنید، کالری دریافتی شما هم 2 برابر می‌شود. اما اگر از غذاهای کم‌کالری مثل میوه و سبزی استفاده کنید، کالری رژیم غذایی تغییر زیادی نمی‌کند.
رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند که کالری کمتری دریافت کنید:
- غذای کمتری بخورید. ابتدا کمی غذا داخل بشقاب خود بریزید و آن را بخورید. اگر هنوز گرسنه بودید، میوه و سبزی بیشتری مصرف کنید.
- حتما غذا را داخل بشقاب بریزید. هیچ‌وقت غذا را از ظرف اصلی آن نخورید. این کار باعث می‌شود متوجه حجم غذای مصرفی خود نشوید.
- برچسب مواد غذایی را بررسی کنید. با این کار می‌فهمید که کدام غذاها پرکالری هستند و باید میزان مصرف آن‌ها را کاهش دهید.
- از کالری شماری استفاده کنید. برای محاسبه کالری رژیم غذایی خود می‌توانید از اپلیکیشن‌های کالری شمار استفاده کنید.
چگونه با تغییر کالری روزانه خود وزن اضافه کنید؟
اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، باید کالری رژیم غذایی شما از کالری مصرفی‌تان بیشتر باشد. با رعایت نکات زیر می‌توانید به این هدف برسید:
- از غذاهای پرکالری و سالم مثل گوشت، غلات کامل و چربی‌های مفید (زیتون، روغن زیتون، مغزیجات و آووکادو) استفاده کنید.
- تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید. این کار به خصوص برای افراد کم‌اشتها مفید است.
- از شیک‌های غنی از مواد مغذی استفاده کنید.
- تمرینات قدرتی انجام دهید.
رژیم کالری شماری چیست؟ مزایا و معایب شمارش مقدار کالری روزانه
رژیم کالری شماری برای آگاهی از انرژی دریافتی روزانه طراحی شده است. برای اینکه بفهمید در طول روز چقدر کالری دریافت می‌کنید باید تمام غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی خود را بنویسید. این کار فواید زیادی دارد که عبارتند از:
- از کالری رژیم غذایی خود آگاه می‌شوید و می‌توانید حجم و نوع غذاهای مصرفی‌تان را کنترل کنید.
- متوجه می‌شوید که چگونه می‌توانید رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
- به متخصص تغذیه کمک می‌کند که در مورد رژیم غذایی شما اطلاعات بیشتری کسب کرده و به شما در اصلاح آن کمک کند.
با این حال، این روش معایبی هم دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. این معایب شامل موارد زیر هستند:
- وقت‌گیر است و ممکن است بعد از مدتی خسته‌کننده شود.
- دقیق نیست، چون ممکن است در تخمین غذای مصرفی خود دچار اشتباه شوید یا به کالری دقیق همه مواد غذایی دسترسی نداشته باشید.
- ممکن است شما را دچار استرس و وسواس کند و حتی به اختلال خوردن منجر شود.
- کیفیت غذا را در نظر نمی‌گیرد و فقط به کالری آن توجه دارد.
- تمرکز بیش از حد روی این روش ممکن است باعث شود به سایر عوامل مرتبط با سبک زندگی سالم مثل ورزش، خواب و کاهش استرس به اندازه کافی توجه نکنید.
جایگزین کردن غذاهای پرکالری با غذاهای سالم و کم‌کالری و کاهش حجم وعده‌های غذایی به کنترل کالری روزانه و حفظ تناسب اندام کمک می‌کند. اما برای داشتن یک کاهش وزن موفق و پایدار باید فعالیت بدنی خود را هم افزایش دهید. ترکیب فعالیت بدنی منظم و تغذیه سالم می‌تواند به شما در رسیدن به وزن مناسب و حفظ آن کمک کند.
البته افزایش یا کاهش وزن پیچیده‌تر از چیزی است که در این مقاله به آن اشاره کردیم. چون متابولیسم بدن تحت تاثیر عوامل مختلف مثل ژنتیک، وضعیت سلامتی، داروهای مصرفی و… قرار می‌گیرد. اگر نمی‌توانید به وزن دلخواه خود برسید، به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا بفهمید چه چیزی مانع موفقیت شما شده است.
منابع: mayoclinic, verywellfit, webmd
