رژیم غذایی F-Factor که به آن رژیم فیبر هم می‌گویند، یک برنامه کاهش وزن است که روی مصرف غذاهای پرفیبر و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز دارد.
به گفته طرفداران این رژیم، F-Factor به شما کمک می‌کند که بدون محروم شدن غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه‌تان به وزن ایده‌آل برسید. به‌علاوه، شما را مجبور نمی‌کند که ورزش کنید.
در این مقاله اصول پیروی از رژیم فیبر را توضیح می‌دهیم و تاثیر آن را روی وزن بدن و سلامتی بررسی می‌کنیم. اگر قصد دارید این رژیم غذایی را امتحان کنید، تا انتهای این مقاله همراه ما بمانید.
رژیم F-Factor یا رژیم فیبر چیست؟
رژیم غذایی F-Factor در سال 2006 توسط یک متخصص تغذیه به نام تانیا زاکربروت (Tanya Zuckerbrot) طراحی شد. F در F-Factor مخفف کلمه فیبر (Fiber) است، یعنی ماده مغذی مهمی که بیشتر مردم آن را به اندازه کافی دریافت نمی‌کنند.
رژیم F-Factor از شما می‌خواهد که از غذاهای پرفیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید. از ویژگی‌های اصلی این رژیم که آن را از سایر برنامه‌های غذایی متمایز می‌کند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- امکان مصرف انواع کربوهیدرات‌های مناسب
- امکان غذا خوردن در رستوران
- صرف زمان کمتر برای ورزش
رژیم فیبر انعطاف‌پذیر است و به گونه‌ای طراحی شده است که بتوانید از آن برای مدت طولانی پیروی کنید.
چگونه رژیم فیبر را شروع کنیم؟
رژیم F-Factor از سه وعده غذای اصلی و یک میان وعده تشکیل شده است. این رژیم غذایی پروتئین‌های بدون چربی را با غذاهای پرفیبر ترکیب می‌کند تا شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد و عین حال کالری دریافتی‌تان را کاهش دهد.
رژیم F-Factor مراحل مختلفی دارد که از نظر میزان کربوهیدرات خالص با هم متفاوت هستند. منظور از کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات‌های قابل هضمی است که بدن شما می‌تواند آن‌ها را جذب کند. مقدار کربوهیدرات خالص با کم کردن فیبر از کل کربوهیدرات‌های موجود در غذا محاسبه می‌شود.
ذکر این نکته ضروری است که رژیم F-Factor یک رژیم کم‌کربوهیدرات تلقی می‌شود. این رژیم غذایی بر مصرف کربوهیدرات‌های فرآوری نشده (مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها) به جای کربوهیدرات فرآوری شده (شامل غلات تصفیه شده و قند افزوده شده) تاکید دارد.
مراحل پیروی از رژیم فیبر
رژیم F-Factor از سه مرحله یا فاز تشکیل شده است:
1. مرحله اول
در این مرحله که 2 هفته طول می‌کشد باید در طول روز حداقل 35 گرم فیبر و حداکثر 35 گرم کربوهیدرات خالص بخورید. این کار باعث می‌شود فرآیند کاهش وزن به سرعت شروع شود.
در این 2 هفته از خوردن غذاهای حاوی نشاسته (مثل نان، غلات، ماکارونی و شیرینی‌جات)، سبزیجات نشاسته‌ای (مثل ذرت و سیب‌زمینی)، شیر، ماست و گوشت پرچرب اجتناب کنید. همچنین لازم است مصرف میوه را به یک سروینگ در روز محدود کنید و از خوردن آبمیوه بپرهیزید.
2. مرحله دوم
در مرحله 2 می‌توانید دوباره خوردن غذاهای حذف شده در مرحله یک را شروع کنید. اما باید مراقب باشید که روزانه 35 گرم فیبر بخورید و بیش از 75 گرم کربوهیدرات خالص دریافت نکنید.
3. مرحله سوم
مرحله نگهداری، آخرین مرحله رژیم F-Factor است که می‌توانید برای مدت زمان نامحدود از آن پیروی کنید. در این مرحله باید حداقل 35 گرم فیبر بخورید و میزان کربوهیدرات خالص دریافتی خود را به حداکثر 125 گرم در روز محدود کنید.
غذاهای مجاز و ممنوع در رژیم F-Factor
رژیم فیبر یک سری دستورالعمل کلی درباره غذاهای مفید و مضر دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1. غذاهای پرفیبری که باید بخورید
رژیم F-Factor روی مصرف غذاهای سالم از جمله پروتئین‌های بدون چربی، کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای گیاهی پرفیبر تاکید دارد. غذاها و نوشیدنی‌هایی که با این رژیم غذایی مطابقت دارند عبارتند از:
- غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا، بلغور جو دوسر و نان سبوس‌دار
- حبوبات: لوبیا سیاه، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس و نخود
- مغزیجات و دانه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو حلوایی، کره آجیل، بادام هندی، گردو و پسته
- میوه‌های پرفیبر: گلابی، پرتقال، سیب، انواع توت، موز و خرما
- سبزیجات پرفیبر: کلم بروکلی، گل‌کلم، هویج، سیب‌زمینی شیرین و کنگر فرنگی
- پروتئین‌های بدون چربی یا کم‌چرب: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی و پنیر کاتیج
- نوشیدنی‌ها: آب
رژیم فیبر توصیه می‌کند که هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، از مصرف سس‌ها و غذاهای سرخ شده بپرهیزید و دسر را با گزینه‌های کم‌کالری مثل قهوه جایگزین کنید.
2. غذاهایی که باید از مصرف آن‌ها اجتناب کنید
هیچ غذایی به طور رسمی از رژیم F-Factor حذف نشده است. با این حال، برای کسب نتیجه مطلوب و کاهش وزن پایدار باید مصرف غذاهای بسیار فرآوری شده یا حاوی کربوهیدرات‌های ناسالم به حداقل برسد. این غذاهای شامل موارد زیر هستند:
- غلات تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا، کراکر، بیسکویت و تورتیلا
- غذاهای فرآوری شده: آبنبات، شیرینی‌جات، فست فود، سیب‌زمینی سرخ کرده و چیپس
- روغن‌های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت و روغن جامد
- نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر: نوشابه، آبمیوه، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
غذاهای فوق فواید زیادی برای سلامتی ندارند و حتی ممکن است خطر ابتلا به بعضی از بیماری‌های مزمن را افزایش دهند. با این حال، رژیم F-Factor به شما اجازه می‌دهد که در حد تعادل از خوردن آن‌ها لذت ببرید.
پیروی از رژیم فیبر چه تغییری در سبک زندگیتان دارد؟
رژیم F-Factor در مقایسه با سایر رژیم‌های کاهش وزن چند مزیت مهم دارد. برای مثال:
- به جای تمرکز بر حذف غذاها، خوردن غذاهای سالم را تشویق می‌کند.
- حاوی نسبت متعادلی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
- مقدار زیادی مواد مغذی دارد. چون مصرف غذاهای فرآوری نشده، میوه‌ها و سبزیجات را در اولویت قرار می‌دهد.
- به دلیل داشتن فیبر بسیار سیرکننده است. بنابراین اشتها را سرکوب می‌کند و کالری دریافتی را کاهش می‌دهد.
فواید رژیم فیبر برای سلامتی
تحقیقات زیادی روی رژیم F-Factor انجام نشده است، اما احتمالا پیروی از آن فواید زیر را به همراه دارد:
- حفظ سلامت قلب: رژیم‌های غذایی پرفیبر به کاهش کلسترول بد (LDL) و جلوگیری از تصلب شرایین (تجمع پلاک در شریان‌ها که می‌تواند به بیماری قلبی منجر شود)، کمک می‌کنند.
- کاهش قند خون: غذاهایی که فیبر زیادی دارند از افزایش قند خون جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می‌دهند.
- پیشگیری از یبوست: خوردن غذاهای پرفیبر به افزایش دفعات اجابت مزاج و افزایش حجم مدفوع کمک می‌کند.
آیا رژیم F-Factor واقعا باعث کاهش وزن می‌شود؟
رژیم فیبر بر مصرف غذاهای سالم که حداقل فرآوری روی آن‌ها انجام شده است، تاکید دارد. شواهد نشان می‌دهد که عمل به این توصیه می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند.
غذاهای مجاز در رژیم F-Factor دارای فیبر بالایی هستند. فیبر حجم معده را پر می‌کند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارد. بنابراین با مصرف غذاهای حاوی آن راحت‌تر می‌توانید کالری دریافتی خود را کنترل کنید.
تاکنون تحقیقات زیادی در مورد ارتباط بین مصرف فیبر و کاهش وزن انجام شده است. برای مثال، یک مطالعه روی 345 بزرگسال مبتلا به اضافه وزن یا چاقی نشان داد که صرف‌نظر از کالری دریافتی، مصرف فیبر مهم‌ترین عامل برای کاهش وزن است.
معایب و چالش‌های احتمالی رژیم فیبر
رژیم F-Factor علیرغم فواید زیاد، معایبی هم دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. از این معایب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. نادیده گرفتن نقش ورزش در حفظ سلامتی
رژیم فیبر اهمیت ورزش را به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن به حداقل می‌رساند. حتی تا آنجا پیش می‌رود که می‌گوید ورزش ممکن است اشتهای شما را افزایش دهد و و از کاهش وزن‌تان جلوگیری کنید.
این در حالی است که تحقیقات نشان داده‌اند دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا و سایر ورزش‌ها همگی برای کاهش وزن و حفظ سلامتی مفید هستند.
2. تاکید بیش از حد روی مصرف فیبر
تاکید زیاد رژیم F-Factor روی مصرف فیبر ممکن است باعث شود سایر مواد مغذی مهم را به اندازه کافی دریافت نکنید.
فیبر مهم است، اما تنها ماده مغذی مورد نیاز برای تناسب اندام نیست. به عنوان مثال، پروتئین‌ها و چربی‌ها هم در کاهش وزن نقش دارند. چون می‌توانند حس سیری را تحریک کنند و کالری‌سوزی را افزایش دهند.
3. کاهش بیش از حد کالری دریافتی
گاهی‌اوقات ممکن است رژیم F-Factor کالری دریافتی شما را به شدت محدود کند. محدودیت شدید کالری روی سلامتی تاثیر منفی دارد و با گذشت زمان مشکل‌ساز می‌شود.
4. مشکلات گوارشی
خوردن مقدار زیادی فیبر در طول روز می‌تواند به نفخ، دل‌درد و حتی اسهال منجر شود. این مشکل به خصوص در کسانی دیده می‌شود که به مصرف فیبر عادت ندارند.
راه‌های غلبه بر چالش‌های رژیم فیبر
شما می‌توانید با رعایت نکات زیر عوارض رژیم F-Factor را به حداقل برسانید:
- مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید. این کار به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می‌کند.
- به اندازه کافی آب بنوشید. مصرف فیبر زیاد بدون دریافت مایعات کافی می‌تواند برخلاف چیزی که تصور می‌کنید باعث یبوست شود.
- به بدن خون گوش دهید. افراد مختلف با هم متفاوت هستند. بنابراین باید بررسی کنید که کدام غذاهای پرفیبر برای شما گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شوند و شما را دچار مشکلات گوارشی نمی‌کنند.
رژیم فیبر برای چه کسانی مناسب است؟
خوردن غذاهای پرفیبر برای کسانی که تلاش می‌کنند وزن خود را کاهش دهند یا دائما از یبوست شکایت دارند، مفید است.
همچنین افرادی که می‌خواهند به کمک سبک زندگی سالم از ابتلای خود به بیماری‌های مزمن مثل سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع 2 و افسردگی جلوگیری کنند، بیشترین سود را از رژیم F-Factor می‌برند.
با این حال، توصیه می‌شود قبل از ایجاد هر گونه تغییری در رژیم غذایی فعلی خود با متخصص تغذیه مشورت کنید. چون ممکن است بعضی از تغییرات برای شما مناسب نباشند یا حتی شما را دچار مشکلات جدی کنند.
منوی سه روزه رژیم فیبر
منوی زیر با توصیه‌های مرحله سوم یا فاز نگهداری رژیم F-Factor مطابقت دارد. اما شما می‌توانید آن را بر اساس ترجیحات شخصی خود تغییر دهید.
روز اول
- صبحانه: پنیر کاتیج با بادام و تمشک
- ناهار: ساندویچ پنیر و بوقلمون بدون چربی با نان سبوس‌دار، کاهو، گوجه‌فرنگی و آووکادو
- شام: ماکارونی سبوس‌دار همراه با استیک فلانک، کنگر فرنگی و پرتقال
- میان وعده: موز با کره بادام‌زمینی
روز دوم
- صبحانه: تخم‌مرغ آبپز و ماست یونانی با انواع توت
- ناهار: سالاد آروگولا همراه با استیک
- شام: سینه مرغ کبابی همراه با سالاد
- میان وعده: شیر با کراکر پرفیبر
روز سوم
- صبحانه: وافل پرفیبر همراه با انواع توت
- ناهار: سالاد سبزیجات و توفو
- شام: ماهی کبابی همراه با کدو سبز، اسفناج و گوجه‌فرنگی
- میان وعده: چند برش سیب همراه با بادام هندی
رژیم فیبر یا F-Factor از غذاهای پرفیبر و پروتئین‌های بدون چربی تشکیل شده است. این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد که در رستوران غذا بخورید، از مصرف غذاها و نوشیدنی‌های مورد علاقه خود لذت ببرید و در عین حال وزن کم کنید.
اما رژیم فیبر نکات منفی هم دارد که باید در نظر بگیرید. به عنوان مثال، از بین مواد مغذی مختلف فقط روی مصرف فیبر تاکید دارد و ورزش را برای کاهش وزن ضروری نمی‌داند. بنابراین ممکن است برای همه انتخاب خوبی نباشد.
منابع: healthline, medium, livestrong
