اگر میانگین قد ایرانی‌ها را در نظر بگیریم، وزن 100 کیلوگرم می‌تواند برای بسیاری اضافه وزن، چاقی یا بعضا چاقی مفرط محسوب شود. اینجاست که جست‌وجوها برای رژیم لاغری وزن 100 کیلو گرم در اینترنت آغاز می‌شود.
اما اگر تنها کمی با سیستم کاهش وزن و پیش‌نیازهای آن آشنا باشید، می‌دانید که امکان ندارد یک نمونه رژیم لاغری وزن 100 کیلو را پیدا کنید که برای همه مناسب باشد. جنسیت شما چیست؟ چندسال دارید؟ قدتان چقدر است؟ در روز چقدر فعالیت می‌کنید؟ آیا داروی خاصی مصرف می‌کنید؟ و …
دانستن تمام این موارد برای برنامه‌ریزی رژیم لاغری وزن 100 کیلو گرم (یا بالاتر) ضروری است. از آنجا که پیش‌تر رژیم لاغری 10 کیلو در ماه و رژیم لاغری 20 کیلو یک ماه را بررسی کرده‌ایم، اینجا قصد داریم بیشتر به اصول برنامه رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم بپردازیم.
.
گام اول: تعیین کالری روزانه‌ی رژیم لاغری وزن 100 کیلو گرم
ما همچنان پاسخ پرسش‌هایی که بالاتر دیدید مطلع نیستیم. اما می‌توانیم نقشه راه کلیِ این مسیر را ترسیم کنیم؛ مخصوصا اگر خودتان به تنهایی بخواهید مسیر کاهش وزن‌تان را آغاز کنید و آن را جلو ببرید (که البته چندان توصیه نمی‌شود، حالت ایده‌آل این است که از یک متخصص کمک بگیرید تا هم به هدف‌تان برسید هم بدن‌تان متحمل عوارض خطرناک نشود).
می‌دانیم که پایه و اساس کاهش وزن یک‌چیز است: کاهش کالری مصرفی در روز. حتی اگر هرروز ورزش‌های سنگین انجام دهید و عرق بریزید، اما هیچ تغییری در برنامه غذای‌تان ایجاد نکنید، نباید انتظار از دست دادن وزن را داشته باشید. از طرف دیگر، چربی‌سوزی موضعی هم نداریم و برنامه‌هایی مانند رژیم لاغری شکم را باید با دید دقیق‌تری بررسی کنیم.
دانستن اینکه چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن ضروری بوده، و رژیم وزن 100 کیلو گرم به بالا هم از آن مستثنی نیست.
مقدار کالری روزانه معمولا به فرمول‌های میلفن سنت جور، فرمول هریس بندیکت یا فرمول کچ مک آردل محاسبه می‌شود. این فرمول‌ها اکثرا از دو عدد استفاده می‌کنند، میزان متابولیسم پایه یا BMR و نرخ متابولیک فعال یا AMR که تقریبا به یک معنا هستند:
- میزان متابولیسم میزان کالری‌ای است که بدن شما درحال استراحت برای اعمال حیاتی مانند تنفس، گردش خون و هضم احتیاج دارد.
- نرخ متابولیک پایه میزان انرژی لازم برای بدن است تا عملکرد عادی آن در طول استراحت حفظ شود.
به دست آوردن این دو عدد و میزان کالری روزانه به صورت دستی پیچیده است، و برای محاسبه آن باید چندمرحله را طی کنید. به همین خاطر، برای اینکه سریع‌تر با حال و هوای رژیم لاغری وزن 100 کیلو گرم خود آشنا شوید، پیشنهاد می‌کنیم از یک ماشین‌حساب آنلاین برای محاسبه کالری روزانه استفاده کنید.
ابزارهای استاندارد برای محاسبه این عدد (بسته به فرمول استفاده‌شده) معمولا اطلاعاتی شامل جنسیت، سن، قد، وزن و سطح فعالیت‌تان در روز را می‌پرسد، و سپس به شما می‌گویند برای ثابت نگه داشتن، کاهش یا افزایش وزن به چقدر کالری در روز احتیاج دارید.
گام دوم: محاسبه درشت‌مغذی‌های رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو
بعد از محاسبه کالری روزانه، باید نحوه تقسیم آن در روز بین وعده‌های غذایی مختلف را مشخص کرد. مواد مغذی مصرف‌شده در طول روز را می‌توانیم در سه دسته اصلی قرار دهیم: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
این مواد درشت‌مغذی هستند و هرنمونه رژیم لاغری وزن 100 کیلو و اصولا کلیه رژیم‌های غذایی باید شامل آنها باشد. همان‌طور که می‌دانید، طبق تعریف، درشت‌مغذی‌ها یا ماکروها باید در اندازه‌های بالا مصرف شوند تا انرژی بدن برای انجام عملکردهای حیاتی و کارهای روزانه تامین شود.
برای اینکه ببینید چطور باید کالری‌تان را بین این درشت‌مغذی‌ها تقسیم کنید، باز هم می‌توانید از یک ابزار آنلاین کمک بگیرید. چنین ابزارهایی میزان کالری روزانه (در این مثال، برای کاهش وزن)، وزن و تیپ بدنی را از شما می‌پرسند؛ هرچند برخی بدون توجه به تیپ بدنی هم نتیجه‌ای را به شما نشان می‌دهند.
سه تیپ بدنی داریم:
- اندومورف: ساختارهای استخوانی اندومورف‌ها در قسمت میانی بدن و باسن بزرگ‌تر است، و چربی بیشتری را در سراسر بدن خود دارند. چربی به سرعت در بدن آنها ذخیره می‌شود، اما به آرامی می‌سوزد. متابولیسم آنها معمولا آهسته است که می‌تواند به دلیل کمبود تیروئید یا دیابت باشد. اما معمولا به خاطر یک سبک زندگی بی‌تحرک است.
- مزومورف: در مزومورف‌ها ساختار استخوانی متوسط، و شانه‌ها پهن‌تر از باسن است. بدن آنها ماهیچه‌ای و متابولیسم‌شان کارآمد است؛ به این معنا که هم کاهش وزن هم افزایش وزن به راحتی اتفاق می‌افتد.
- اکتومورف: شانه‌ها و باسن آنها نسبت به قدشان باریک است. عضلات هم در مقایسه با طول استخوان کوچک‌تر هستند. متابولیسم سریع این تیپ بدنی افزایش وزن را برای بسیاری دشوار می‌کند.
پس از محاسبه، ابزار به شما خواهد گفت که در رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو به بالا باید روزانه از هر درشت‌مغذی چندگرم مصرف کنید.
گام آخر؛ تعیین برنامه رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم
آخرین مرحله مشخص کردن برنامه رژیم لاغری وزن 100 کیلوگرم است. کالری روزانه و میزان درشت‌مغذی‌های مورد نیاز در روز موارد مهم و به نحوی پایه‌های چنین رژیمی هستند، اما موارد دیگری هم هست که باید به آنها توجه کرد، مثلا چربی، قند، ریزمغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی)، فیبر و …
همه ما می‌توانیم لیستی از غذاها و وعده‌های سالم را تهیه کنیم که حداقل از میزان کالری مورد نیازمان در روز برای کاهش وزن فراتر نرود، اما آیا نمونه رژیم لاغری وزن 100 کیلوی ما تمام این موارد و شرایط خاص سلامتی ما را در نظر می‌گیرد؟
از طرف دیگر، بیش از حد کم غذا خوردن تحت عنوان رژیم وزن 100 کیلو گرم به بالا می‌تواند با کاهش سرعت متابولیسم بدن را وارد فاز ذخیره انرژی، و کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
سوال دیگر آن است که رژیمی که برای خودمان طراحی می‌کنیم، با چه سرعتی منجر به از دست دادن وزن می‌شود، و آیا این سرعت سالم است یا خیر؟ چون همه ما می‌دانیم که رژیم لاغری سریع، اگر بیش از حد سریع باشد، نه سالم است و نه ماندگار (بیشتر متخصصان کاهش حدود 0.45 تا 0.9 کیلوگرم در هفته را سرعت مطلوبی می‌دانند).
دادن پاسخ درست به تمام این موارد و انجام اینکار به تنهایی اگر غیر ممکن نباشد، قطعا زمان زیادی را از ما خواهد گرفت. مورد دیگری که ضرورت کمک گرفتن از یک متخصص را دوباره به ما یادآوری می‌کند.
توصیه‌های مهم رژیم وزن 100 کیلو گرم به بالا
یک برنامه غذایی سالم برای رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو به بالا یک رژیم مد روز یا یک رژیم سخت (کاهش شدید کالری) نیست. همچنین، نباید شما را به سمت استرس سوق دهد و شانس پرخوری را افزایش دهد. بلکه رژیمی است که میزان مصرف چربی‌های اشباع، قندهای افزوده و سایر کالری‌های غیر مفید را به حداقل می‌رساند، و انرژی لازمِ بدن را هم تامین می‌کند.
برای کاهش وزن به روشی سالم و دائمی، این نکات را به ذهن بسپارید:
- حفظ فاصله وعده‌های غذایی به مدت بیش از سه ساعت بسیار مهم است، چون متابولیسم را بالا می‌برد و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- چربی‌های سالم (مانند انواع مغز)، غلات کامل، و غذاهای پرفیبر را حتما باید در رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو به بالا گنجاند.
- وعده‌های غذایی را حذف نکنید، پون اینکار احتمال ریزه‌خواری یا پرخوری را به شدت افزایش می‌دهد؛ به ویژه صبحانه که 40 درصد انرژی روزانه را تامین می‌کند.
- سریع غذا نخورید و آگاهانه خوردن را تمرین کنید.
- چهار تا پنج‌بار در هفته به مدت 40 الی 45 دقیقه ورزش کنید.
- مطمئن شوید که رژیم‌تان به اندازه کافی پروتئین دارد. رعایت این نکته در یک نمونه رژیم لاغری وزن 100 کیلو هم به افزایش احساس سیری کمک می‌کند. اگر ورزش کنید، اینکار به عضله‌سازی (و در نتیجه افزایش متابولیسم و سوزاندن انرژی بیشتر) هم کمک می‌کند.
- به کالری‌های مایع دقت کنید و ترجیحا مصرف آنها را به حداقل برسانید.
- به اندازه کافی آب بنوشید و به اندازه کافی بخوابید.
.
رژیم کاهش وزن افراد 100 کیلو به بالا با «چنگال»
در این مطلب سعی کردیم مراحل کلی و همچنین پیچیدگی‌های برنامه‌ریزی برای رژیم وزن 100 کیلو گرم به بالا را به شما در میان بگذاریم. کمک گرفتن از متخصصان ضمن حذف کلیه عوارض احتمالی که رژیم‌های غیر اصولی و غیر حرفه‌ای دارند، نتیجه‌ای ماندگار برای فرد خواهد داشت.
برای دریافت رژیم اصولی‌تان برای کاهش وزن لازم، روی کمک «چنگال» حساب کنید. برای شروع، روی «دریافت رژیم» بزنید.
