رژیم لاغری ده روزه + برنامه لاغری در 10 روز (رایگان و موثر)

رژیم لاغری ده روزه ازجمله رژیم‌هایی است که افراد برای کاهش وزن در مدت زمان کم از آن استفاده می‌کنند. البته لاغری در بازه زمانی کوتاه به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود و ممکن است باعث بروز مشکلات و بیماری‌هایی برای فرد شود. اما اگر مصمم هستید تا در این زمان لاغر شده و وزن کم کنید، از این رژیم موجود استفاده کنید.

لاغری با سختی‌های زیادی همراه است و افرادی که فکر می‌کنند بدون تلاش و گذراندن روزهای سخت می‌توانند به راحتی وزن کم کنند، سخت در اشتباهند. علاوه بر آن کاهش وزن در رژیم 10 روزه لاغری باید به صورت اصولی انجام شود تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود.

رژیم لاغری ده روزه چگونه است؟

این رژیم به صورت کاملا سختگیرانه در ورزش و برنامه‌های غذایی باعث می‌شود فرد در مدت زمان دو هفته بیشترین میزان کاهش وزن را به همراه دارد؛ همچنین یکی از رژیم های لاغری دو هفته ای‌ بسیار معروف که در مدت زمان دو هفته باعث کاهش وزنی حدود 10 کیلوگرم می‌شود، رژیم کانادایی است.

در این رژیم میزان کالری دریافتی در طول روز کاهش یافته و به 1000 کالری می‌رسد. برخی از نکات مهم وجود دارند که رعایت آن‌ها در رژیم غذایی می‌تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن در 10 روز داشته باشد:

حذف غذاهای فست فودی

در مدتی که در رژیم هستید به هیچ عنوان نباید غذاهای فست فودی مصرف کنید. فست فود خود به تنهایی یکی از عوامل مهم و تأثیرگذار در چاقی افراد است. در وعده‌های غذایی خود از میزان پروتئین بیشتری استفاده کنید تا برای مدت زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد.

برخی از غذاهای پرپروتئینِ عالی برای رژیم لاغری سریع ۱۰روزه اینها هستند:

• پاستای مرغ (ترجیحا از پاستای سبوس‌دار استفاده کنید)
• برگر بوقلمون
• فیله مرغ کبابی با سبزیجات
• عدسی
• کتلت تن ماهی
• کوفته گوشت و سبزیجات
• سالاد تخم مرغ و نخود

قند و شکر را حذف کنید

یکی از منابع انرژی بدن، قند و شکر است و بدن برای تأمین انرژی خود از آن‌ها استفاده می‌کند. تمام قندهایی که در بدن به انرژی تبدیل نشوند، به صورت چربی ذخیره شده در بدن باقی می‌مانند. به این صورت با حذف قند و شکر و تأمین انرژی بدن از راه‌های مناسب‌تر می‌توانید به کاهش وزن خود کمک کنید.

نوشیدن آب به مقدار زیاد

نوشیدن آب به مقدار زیاد می‌تواند به رفع گرسنگی کاذب کمک کند. با نوشیدن آب مخصوصا در زمان‌هایی که احساس گرسنگی دارید، می‌توانید این حس گرسنگی را برای مدت زمان حدود 30 دقیقه به تأخیر بندازید. به این صورت بهترین راه تحمل گرسنگی مخصوصا در میان وعده‌های غذایی، نوشیدن آب است.

نمونه رژیم لاغری ده روزه

نمونه‌های مختلفی از رژیم‌های غذایی کوتاه مدت وجود دارد که در ادامه وعده‌هایی غذایی در رژیم 10 روزه به صورت نمونه آورده شده‌اند.

روز اول

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب‌پز + 1 عدد سیب + قهوه یا چای (بدون شکر، یا با شیرین‌کننده مصنوعی)
• میان‌وعده: 1 عدد موز کوچک
• نهار: گوشت قرمز کبابی + سالاد فصل بدون سس مایونز + نصف لیوان آب کرفس
• میان‌وعده: 1 لیوان آب گوجه فرنگی
• شام: مرغ کبابی یا آب‌پز + سبزیجات تازه و جوانه‌ها + لیموترش تازه

روز دوم

• صبحانه: اوتمیل موز + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: 1 عدد نارنگی (یا میوه فصل)
• نهار: ساندویچ سبزیجات و هوموس (حمص)
• میان‌وعده: 1 عدد موز متوسط
• شام: فاهیتا مرغ + 1 فنجان برنج بدون روغن

روز سوم

• صبحانه: پنکیک اوتمیل (جو دوسر) و موز + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
• نهار: سالاد مرغ و گل کلم
• میان‌وعده: 1 عدد نارنگی
• شام: برگر نخود و کدو سبز با سس ارده و سبزیجات

روز چهارم

• صبحانه: اسموتی جو دوسر پرک + 1 عدد سیب متوسط
• میان‌وعده: چای بدون شکر + 10 عدد بادام درختی
• نهار: خوراک لوبیا گرم و قارچ
• میان‌وعده: 1 لیوان هندوانه خردشده
• شام: سالاد مرغ گریل + سالاد کاهو و لیموترش

روز پنجم

• صبحانه: موسلی و توت فرنگی
• میان‌وعده: تکه‌های هویج و کرفس + سس ماست
• نهار: سالاد لوبیا و سبزیجات
• میان‌وعده: دو عدد آلو + یک تکه کوچک شکلات تلخ
• شام: مرغ کبابی یا آب‌پز + سبزیجات تازه + سس رژیمی دلخواه

روز ششم

• صبحانه: تست نان پروتئین و نیمرو با حداقل روغن + چای بدون شکر
• میان‌وعده: 1 عدد هلوی متوسط
• نهار: کوفته گوشت و کینوا + سبزیجات
• میان‌وعده: چای بدون شکر + 2 عدد خرما
• شام: رپ مرغ و اسفناج با کاهو

روز هفتم

• صبحانه: تست نان پروتئین + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 عدد گوجه کوچک + 1 عدد خیار کوچک + چای بدون شکر
• میان‌وعده: 1 عدد تخم مرغ آب‌پز
• نهار: 6 قاشق برنج بدون روغن + 1 وعده قرمه سبزی رژیمی (1 کاسه کوچک)
• میان‌وعده: یک کاسه کوچک ماست یونانی + چند عدد توت فرنگی
• شام: خوراک بوقلمون و سیب زمینی

روز هشتم

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ آب‌پز له‌شده + ادویه دلخواه + تست نان پروتئین + قهوه یا چای (بدون شکر)
• میان‌وعده: 1 لیوان شیر کم‌چرب + 1 عدد خرما
• نهار: کتلت کینوا رژیمی + سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• میان‌وعده: 1 عدد سیب متوسط
• شام: خوراک لوبیا سبز با گوشت + 1 فنجان برنج پخته بدون روغن

روز نهم

• صبحانه: تست کره بادام زمینی (بدون شکر) + ا عدد موز متوسط + 1 فنجان قهوه بدون شکر
• میان‌وعده: تکه‌های خیار و هویج + سس ماست
• نهار: دلمه کدو و فلفل دلمه + سالاد فصل با سس ساده
• میان‌وعده: 12 عدد بادام درختی
• شام: پاستا گندم کامل و کوفته گوشت

روز دهم

• صبحانه: املت سبزیجات + تست نان پروتئین
• میان‌وعده: 1 فنجان خیار خردشده + ¼ فنجان هوموس
• نهار: سالاد کینوا با مرغ و سبزیجات
• میان‌وعده: 1 عدد پرتقال متوسط
• شام: ماهی کبابی و سبزیجات

نکات مهم در برنامه رژیم لاغری 10 روزه

این رژیم تنها در بازه زمانی 7 تا 10 روز قابل اجرا است و بیشتر از آن ممکن است به بدن آسیب برساند. بهترین کار حذف میان وعده‌های و چاشنی‌های مختلف است.

• هر نوع شیرینی، شربت، سس و دلستر و نوشابه را از وعده‌های خود حذف کنید. در وعده‌های شام نیز غذاهای سبک مانند سالاد میل کنید و از مصرف برنج در این وعده خودداری کنید.
• روزی حداقل نیم ساعت نیز پیاده روی داشته باشید.

اگر مقدار غذاها در رژیم لاغری ۱۰ روزه 5 کیلو، ذکر نشده باشد، می‌توانید میزان مصرف را یک وعده (serving) در نظر بگیرید. اما فراموش نکنید که میزان دقیق وعده‌ها به وضعیت فعلی شما و چندعامل دیگر بستگی دارد. اگر هم دنبال روشی سریع‌تر از لاغری سریع در 10 روز هستید، نگاهی به اطلاعات و نمونه رژیم لاغری 7 روزه بیندازید.

ادویه‌ها و چاشنی‌های مناسب رژیم 10 روزه لاغری

برخی از ادویه‌ها و چاشنی‌ها به کاهش وزن و چربی سوزی بدن کمک می‌کنند. از این رو توصیه می‌شود از آن‌ها در وعده‌ها غذایی خود استفاده کنید تا زودتر به جواب برسید.

کنجد

کنجد یکی از دانه‌های با طبع گرم و تر است و به عنوان غذایی مفید برای ورزشکاران ازجمله کشتی گیر و وزنه بردار محسوب می‌شود. افرادی که چربی بالایی دارند می‌توانند به جای کنجد از روغن آن استفاده کنند.

هل

هل یکی از بهترین و قوی‌ترین چربی سوزهای طبیعی است و خواص بسیار زیادی برای بدن دارد.

می‌توانید برای تأثیر بیشتر از دانه‌های هل در چای یا قهوه خود بریزید تا علاوه بر طعم بهتر به لاغری شما نیز کمک کند. دانه‌های ریز هل را نیز می‌توانید به تنهایی مصرف کنید. می‌توانید آن‌ها را در آب جوش ریخته و با حرارت ملایم دم کنید.

زردچوبه

زردچوبه یکی از ادویه‌های بسیار پر استفاده است که برای پخت غذاهای مختلفی استفاده می‌شود. این ادویه علاوه بر خاصیت‌هایی که برای سلامتی دارد، باعث جذب و هضم بیشتر غذا و چربی‌ها می‌شود.

سیاه دانه

یکی دیگر از ادویه‌های بسیار مفید، سیاه دانه است. این ادویه مخصوصا در آب شدن چربی‌های شکم و پهلو بسیار مفید است و می‌تواند در رژیم لاغری و رسیدن به تناسب اندام مفید باشد.

رژیم ده روزه بدون قند و کربوهیدرات

رژیم 10 روزه بدون کربوهیدارت و قند، همانی است که حدس می‌زنید. به مدت 10 روز تمام غذاهایی که قند و کربوهیدرات دارند را نمی‌خورید، از جمله:

• مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین و چغندر
• حبوبات
• انواع غلات صبحانه با گندم و برنج
• غذاهای شیرین و قنددار مانند شکلات، کیک و کلوچه، نوشابه
• میوه‌ها (به جز بلوبری، توت فرنگی و شاتوت سیاه)
• نان و محصولات شیرینی‌پزی، حتی آنها که با آرد گندم کامل تهیه می‌شوند
• محصولات لبنی
• الکل

شما عملا در رژیم ده روزه بدون قند و کربوهیدرات فقط سبزیجات و پروتئین مصرف می‌کنید. البته هنگام تامین کربوهیدرات از سبزیجات، نباید سراغ کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای و پیچیده و هر چیزی که قند دارد، بروید.

همچنین باید روی پروتئین بدون چربی تمرکز کنید که شامل بوقلمون، ماهی، سفیده تخم مرغ، مرغ و گوشت بدون چربی می‌شود. برای اینکه ذهن‌تان را گول بزنید (که کربوهیدرات هم می‌خورید) می‌توانید پاستای کدو یا برنج گل کلم را امتحان کنید.

رژیم‌ لاغری 10 روزه برای چه افرادی ممنوع است؟

رژیم‌های 10 روزه در بازه زمانی کوتاهی باعث کاهش وزن فرد می‌شوند. از این رو ممکن است مشکلاتی را به همراه داشته باشند و سلامتی برخی از افراد را به خطر بیندازد.

• افراد میانسال نباید از این نوع رژیم‌ها انجام داشته باشند.
• نوجوانانی که در سن رشد هستند به تغذیه خوب و کافی نیاز دارند.
• زنان باردار و شیرده نباید از رژیم‌های ده روزه استفاده کنند.
• افرادی که دارای مشکلاتی در سلامت عمومی بدن هستند.
• افرادی که دارای مشکلات فشار خون و بیماری‌های قلبی هستند.
• افرادی که دستگاه گوارشی ضعیف داشته و مشکلاتی مانند زخم معده دارند.
• افراد یا ورزشکارانی که فعالیت‌های جسمی سنگین انجام می‌دهند.

سوالات متداول درباره رژیم لاغری 10 روزه

امیدواریم تا اینجا پاسخ سوالات‌تان درباره رژیم لاغری سریع ۱۰روزه را گرفته باشید. در ادامه چند پرسش پرتکرار دیگر را هم بررسی کرده‌ایم:

آیا رژیم لاغری 10 روزه عوارض جانبی دارد؟

بله، نمونه‌های بسیار سفت و سخت رژیم لاغری سریع ۱۰روزه می‌توانند باعث بروز هوس‌های شدید و آزاردهنده در طول رژیم شوند. همچنین، نتیجه آنها می‌تواند کوتاه‌مدت شود و پس از 10 روز شما را به سمت پرخوری، بازگشت وزن و حتی افزایش وزن شوند.

چه مقدار وزن می‌توانم در 10 روز با این رژیم کم کنم؟

در حالت ایده‌آل، یک رژیم ده روزه شوک یا کاهش وزن باید حدود یکی‌دو کیلوگرم در هفته از وزن را کم کند. جدا از اینکه کاهش وزن آرام ماندگاری بیشتری دارد، کاهش وزن زیاد در زمان کوتاه معمولا در نتیجه کاهش وزن آب بدن یا ماهیچه است. کاهش چربی اما کمی روند آهسته و پیوسته‌تری دارد.

آیا رژیم 10 روزه 10 کیلو کاهش وزن واقعی‌ست؟

رژیم 10 روزه لاغری با 10 کیلو کاهش وزن از واقعیت فاصله بسیار زیادی دارد؛ و اگر هم بتوانید اینکار را انجام دهید، باید منتظر عوارض آن باشید. همان‌طور که گفتیم، قطعا تمام این وزن چربی نیست و بخش مهم آن آب بدن است.

چنین رژیم‌های سختی را نمی‌توان برای مدت طولانی ادامه داد و به محض اینکه به رژیم قبل برگردید، وزن‌تان هم برمی‌گردد.

معمولا افرادی از رژیم‌ لاغری 10 روزه استفاده می‌کنند که مراسم یا مناسب خاصی پیش رو دارند و قصد دارند به سرعت وزن خود را به اندازه ایده آل برسانند.

باید بدانید این رژیم‌ها برای تمام افراد مناسب نیستند و نمی‌توانند تمام چربی‌های بدن را در این زمان کم از بین ببرند. تنها فایده آن‌ها این است که با رژیم غذایی و ورزش‌های اصولی سایز خود را تا حدودی تغییر دهید. علاوه بر آن ممکن است خطراتی را برای سلامتی نیز به همراه داشته باشند.

توصیه می‌شود حتما بررسی‌های لازم را انجام داده و در صورتی که بدن شما برای این رژیم‌ها مناسب است، از آن‌ها استفاده کنید؛  رژیم های طولانی مدت مانند رژیم لاغری یک ماهه و یا سه ماهه نیز برای افرادی که برای کاهش وزن عجله ندارند توصیه می شود.

مهمترین منابع: madbarz، eatingwell، eatingwell، oprahdaily