سردرد روزه داری یکی از رایج‌ترین مشکلاتی است که بسیاری از افراد در ماه رمضان با آن مواجه می‌شوند. این مشکل به خصوص در روزهای اول که هنوز بدن به تغییر برنامه غذایی و الگوی خواب عادت نکرده است، رخ می‌دهد.
چند فرضیه درباره علت سردرد روزه داری وجود دارد. اگر می‌خواهید با دلایل بروز این عارضه و راه‌های درمان آن آشنا شوید، توصیه می‌کنیم این مقاله را تا انتها بخوانید.
آیا روزه باعث سردرد میشود؟
به گفته کارشناسان تقریبا نیمی از روزه‌داران از سردرد شکایت دارند. یک مطالعه نشان داد که 41 درصد افراد در ماه رمضان از سردرد رنج می‌برند و هر چقدر مدت زمان روزه‌داری طولانی‌تر باشد، شیوع سردرد بیشتر است.
سردرد روزه داری می‌تواند برای هر فردی اتفاق بیفتد؛ اما کسانی که سابقه ابتلا به سردرد یا میگرن را دارند بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به این مشکل هستند.
آیا روزه میگرن را بدتر میکند؟
میگرن بیماری شایعی است که باعث درد شدید و ضربان‌دار در یک طرف سر میشود. این بیماری اغلب با حالت تهوع، استفراغ و حساسیت شدید به نور و صدا همراه است.
علت میگرن به طور کامل مشخص نشده است، اما احتمالا ژنتیک و عوامل محیطی در بروز آن نقش دارند. بعضی از عوامل از قبیل استرس، کم‌خوابی یا خواب زیاد، فعالیت جسمی شدید، مصرف غذاهای فرآوری شده و حذف وعده‌های غذایی احتمال ابتلا به میگرن را افزایش می‌دهند.
تحقیقات درباره سردرد میگرن و روزه نشان می‌دهد که شیوع و شدت این بیماری در ماه رمضان افزایش می‌یابد. در موارد شدید، ممکن است بیماران به دلیل بدتر شدن علائم نتوانند روزه‌داری را تحمل کنند.
علائم سردرد روزه داری چیست؟
سردرد ناشی از گرسنگی یا روزه‌داری:
- معمولا در ناحیه پیشانی یا جلوی سر رخ می‌دهد.
- اغلب در بعدازظهر یا قبل از افطار اتفاق می‌افتد، اما گاهی‌اوقات ممکن است از صبح شروع شود.
- از خفیف تا شدید متغیر است.
- برای یک تا 2 ساعت دوام دارد.
شدت علائم می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. بعضی از روزه‌داران ممکن است سرگیجه و ضعف هم داشته باشند.
علت سردرد هنگام روزه گرفتن چیست؟
سردرد روزه داری می‌تواند روی عملکرد روزانه تاثیر بگذارد و به کاهش تمرکز و ناتوانی در انجام وظایف منجر شود. به همین دلیل، شناسایی دلایل بروز آن بسیار مهم است. از دلایل احتمالی سردرد در ماه رمضان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. تغییر الگوی خواب
حتی در روزهای عادی هم ممکن است بعضی از افراد به دلیل مشغله زیاد نتوانند هفت ساعت بخوابند. بنابراین در ماه رمضان که باید خیلی زود برای خوردن سحری از خواب بیدار شوید به احتمال زیاد با مشکل کم‌خوابی مواجه می‌شوید. کاهش میزان خواب به سرگیجه و بی‌حالی منجر میشود و در نهایت شما را دچار سردرد میکند.
2. کمآبی بدن
از آنجا که 60 درصد وزن بدن از آب تشکیل شده است، مصرف مایعات اهمیت زیادی دارد. آب اکسیژن و مواد مغذی ضروری را در اختیار اندام‌های مختلف قرار می‌دهد و به بدن در انجام وظایف آن کمک میکند.
بدن از طریق ادرار، مدفوع، تنفس و تعریق آب از دست می‌دهد. اگر میزان آبی که از دست می‌دهید از مقدار مایعات مصرفی شما بیشتر باشد، دچار کمآبی می‌شوید. کمآبی علائم مختلفی دارد که سردرد یکی از آن‌ها است.
کاهش مصرف مایعات در ماه رمضان بسیار رایج است، چون در طول روز اجازه ندارید از هیچ نوع نوشیدنی یا غذایی استفاده کنید. این مشکل به خصوص در کسانی دیده میشود که در مناطق گرم زندگی می‌کنند یا به دلیل فعالیت شدید آب زیادی از طریق تعریق از دست می‌دهند.
3. افت قند خون
طبیعی است که سطح قند خون در طول روز بسته به شرایط مختلف افزایش یا کاهش یابد. این اتفاق زمانی مشکل‌ساز میشود که سطح قند خون به کمتر از 70 میلی‌گرم در دسی‌لیتر برسد. افت شدید قند خون که به آن هیپوگلیسمی گفته میشود با علائم مختلفی مثل سردرد، لرزش، ضعف و حالت تهوع همراه است.
هیپوگلیسمی معمولا در بیماران دیابتی اتفاق می‌افتد. اما افراد سالم هم در صورت مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل غلات تصفیه شده و تنقلات شیرین ممکن است آن را تجربه کنند.
برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده که تجزیه آن‌ها زمان‌بر است، کربوهیدرات‌های ساده فورا توسط بدن هضم می‌شوند که این باعث میشود قند خون به سرعت بالا برود و سپس کاهش پیدا کند. چنین فرآیند سریعی می‌تواند یکی از دلایل سردرد روزه داری باشد.
4. ترک کافئین و سیگار
اگر برای افزایش هوشیاری به نوشیدن چند فنجان قهوه یا چای در طول روز عادت داشته باشید، ممکن است به دلیل کاهش مصرف آن‌ها در ماه رمضان دچار علائم ترک مثل بدخلقی و سردرد شوید. این موضوع درباره سایر مواد اعتیادآور از جمله نیکوتین هم صدق میکند.
5. تغذیه ناسالم
در ماه رمضان دریافت ناکافی غذا، حذف وعده سحری برای جبران کم‌خوابی و مصرف غذاهای سرخ شده یا شیرین می‌تواند در بعضی از افراد باعث سردرد روزه داری شود.
6. عدم مصرف مایعات و غذاهای غنی از آب
کاهش تعداد وعده‌های غذایی در ماه رمضان باعث میشود در طول روز مایعات کافی دریافت نکنید. در نتیجه، عملکرد بدن تحت تاثیر قرار می‌گیرد و به مشکلات زیادی مثل خستگی، سردرد و سرگیجه منجر میشود.
چرا گاهی‌اوقات سردرد بعد از افطار رخ می‌دهد؟
بعضی از روزه‌داران قبل از افطار و تعدادی از آن‌ها بعد از آن دچار سردرد می‌شوند. سردرد قبل از افطار معمولا به دلیل کاهش گلوکز (قند خون) اتفاق می‌افتد، چون گلوکز انرژی مورد نیاز بدن را تامین میکند و غذا منبع اصلی آن است.
در مقابل، سردرد بعد از افطار به دلیل پرخوری و سوء هاضمه رخ می‌دهد. وقتی در مدت زمان کوتاه مقدار زیادی غذا و نوشیدنی مصرف می‌کنید، معده شما بیش از حد پر میشود و به دیافراگم فشار وارد میکند. در نتیجه، مکانیسم تنفس مختل میشود و شما احساس تنگی نفس، خستگی و سردرد می‌کنید.
به‌علاوه، پر شدن معده باعث میشود خون زیادی به سمت دستگاه گوارش پمپ شود و خون‌رسانی به مغز به طور قابل‌توجهی کاهش یابد. این اتفاق هم باعث میشود بعضی از افراد بعد از خوردن افطار از سردرد شکایت داشته باشند.
بهترین راه برای درمان سردرد روزه داری چیست؟
روش‌های مختلفی برای درمان سردرد ماه رمضان وجود دارد که در ادامه به تعدادی از آن‌ها اشاره می‌کنیم.
1. مایعات فراوان بنوشید
کمآبی بدن یکی از محرک‌های رایج سردرد در ماه رمضان است. برای مقابله با این مشکل باید هیدراتاسیون را در ساعت‌هایی که روزه نیستید در اولویت قرار دهید.
توصیه میشود بین افطار تا سحر یک بطری آب در نزدیکی خود داشته باشید و آن را به صورت جرعه‌جرعه بنوشید. مصرف غذاهای پرآب مثل میوه و سبزی هم به جلوگیری از کمآبی بدن کمک میکند.
2. تغذیه مناسب داشته باشید
داشتن وعده‌های غذایی متعادل و مغذی در وعده سحری و افطار برای تثبیت سطح قند خون و جلوگیری از سردرد روزه داری بسیار مهم است.
غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده که شاخص گلیسمی پایینی دارند به حفظ قند خون در محدوده نرمال و پیشگیری از سردرد کمک می‌کنند. پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و غذاهای پرفیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات برگ‌دار هم می‌توانند انتخاب خوبی باشند، چون انرژی مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می‌کنند.
توصیه میشود از مصرف بیش از حد غذاهای شیرین یا فرآوری شده و نوشابه‌های گازدار خودداری کنید، چرا که ممکن است به نوسان قند خون و در نتیجه سردرد منجر شوند.
3. به اندازه کافی بخوابید
در ماه رمضان خواب باکیفیت نقش حیاتی در پیشگیری از سردرد دارد. سعی کنید هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید و یک برنامه خواب ثابت برای تنظیم ساعت داخلی بدن خود ایجاد کنید.
کاهش زمان استفاده از تلویزیون، موبایل و لپ‌تاپ قبل از خواب و مدیتیشن یا مطالعه کتاب پیش از رفتن به رختخواب به شما کمک میکند که خواب خوب و باکیفیتی را تجربه کنید. ساکت و تاریک بودن اتاق خواب و دمای مناسب محیط هم می‌تواند کمک‌کننده باشد.
4. از فعالیت بدنی شدید بپرهیزید
فعالیت بدنی شدید در زمان روزه‌داری می‌تواند کمآبی و خستگی را تشدید کند و به سردرد منجر شود.
در صورت امکان فعالیت بدنی روزانه‌تان را به حداقل برسانید تا انرژی بدن‌تان حفظ شود. البته می‌توانید ورزش‌های سبک مثل حرکات کششی، یوگا و پیاده‌روی را بعد از افطار انجام دهید.
5. استرس خود را کنترل کنید
وقتی مسئولیت‌های روزانه با نیازهای جسمی و عاطفی روزه‌داری همراه می‌شوند، سطح استرس بالا می‌رود و علائم سردرد تشدید میشود. بنابراین بهتر است تکنیک‌های کاهش استرس مثل مدیتیشن، تنفس عمیق و فعالیت بدنی سبک را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
6. سر خود را ماساژ دهید
به گفته انجمن ماساژدرمانی آمریکا، ماساژ برای کاهش فشار یا تنش اطراف سر و همچنین کاهش شدت و مدت درد موثر است. اگر ماساژ به درستی انجام شود، می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و در نتیجه سردرد روزه داری را کاهش دهد.
7. از کمپرس سرد استفاده کنید
قرار دادن کمپرس سرد (کیسه یخ یا حوله مرطوب سرد) روی سر یا گردن می‌تواند خون‌رسانی به اعصاب مرتبط با درد را به طور موقت کاهش دهد و به تسکین سردرد روزه داری کمک کند.
در هنگام امتحان کردن این روش باید حتما یک پارچه بین کمپرس سرد و پوست خود قرار دهید. چون تماس مستقیم یخ با پوست باعث آسیب‌دیدگی آن میشود.
8. در طول روز استراحت کنید
یکی از مزایای ماه رمضان داشتن وقت اضافی برای استراحت در زمان ناهار است. وقتی سردرد دارید، بستن چشم‌ها و دراز کشیدن در یک مکان ساکت یا تاریک می‌تواند معجزه کند. این یک استراتژی عالی برای مبتلایان به میگرن محسوب میشود، چون میگرن به نور و صدا حساس است.
چرت زدن 20 دقیقه‌ای هم ممکن است سردرد شما را تسکین دهد، اما از بیدار شدن با یک حرکت ناگهانی خودداری کنید. چون این کار می‌تواند باعث بدتر شدن درد شود.
طب سنتی چه توصیه‌هایی برای درمان سردرد روزه داری دارد؟
توصیه‌های زیادی برای درمان سردرد در ماه رمضان در طب سنتی وجود دارد. متخصصان طب سنتی توصیه می‌کنند که بیماران مبتلا به میگرن یک قاشق عسل و مقداری آب لیموترش به یک لیوان آب جوش اضافه کنید و آن را در وعده سحر و قبل از خواب بنوشند.
همچنین گفته میشود که بخور دادن قبل از خواب با مخلوط گیاهان مختلف مثل آویشن، اسطوخودوس، پونه، نعناع و مرزنجوش به درمان سردرد کمک میکند. بعد از بخور می‌توان قسمت‌های مختلف صورت از جمله پیشانی و روی گونه‌ها و بینی را با روغن سیاه‌دانه یا کنجد ماساژ داد.
چگونه از سردرد روزه داری پیشگیری کنیم؟
بهترین کاری که می‌توانید در ماه رمضان برای مقابله با سردرد انجام دهید، اقدامات پیشگیرانه زیر است:
1. در وعده افطار به مقدار متعادل غذا بخورید
پرخوری فعالیت اندام‌های شما را افزایش می‌دهد و چنین فشاری می‌تواند باعث سرگیجه یا سردرد شود. اگر نمی‌دانید چگونه روزه خود را باز کنید، توصیه می‌کنیم مقاله «افطار چی بخوریم» را بخوانید.
2. وعده سحری را حذف نکنید
غذایی که در وعده سحر می‌خورید انرژی مورد نیاز بدن‌تان را در طول روز تامین میکند. بنابراین بهتر است خوردن کربوهیدرات و پروتئین را برای تامین انرژی، فیبر را برای افزایش حس سیری و میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آب را برای هیدراته نگه داشتن بدن در اولویت قرار دهید.
با خواندن مقاله «موقع سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم» می‌توانید با بهترین غذاهایی که از گرسنگی در طول ماه رمضان جلوگیری می‌کنند، آشنا شوید.
3. بهداشت خواب را رعایت کنید
قبل از رفتن به رختخواب از تماشای تلویزیون یا کار با لپ‌تاپ و موبایل خودداری کنید تا کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. همچنین سعی کنید در طول روز مقدار کمی از وقت‌تان را به استراحت و چرت زدن اختصاص دهید.
4. به تدریج کافئین و نیکوتین دریافتی خود را کاهش دهید
اگر به مصرف کافئین یا کشیدن سیگار عادت دارید، از چند هفته قبل از شروع ماه رمضان به تدریج برای کاهش یا ترک آن‌ها اقدام کنید.
بعضی از متخصصان مصرف یک فنجان قهوه یا چای را در وعده سحری برای پیشگیری از سردرد روزه داری مفید می‌دانند. در صورت امتحان کردن این روش باید به اندازه کافی آب بنوشید. چون کافئین خاصیت دیورتیک دارد و باعث افزایش حجم ادرار میشود.
5. با پزشک مشورت کنید
اگر به میگرن یا بیماری دیگری مبتلا هستید، درباره مزایا و خطرات روزه گرفتن، زمان مصرف داروها و راه‌های کاهش سردرد با پزشک خود صحبت کنید.
روزه یک عمل معنوی با فواید جسمی و روحی فراوان است، اما گاهی‌اوقات ممکن است به دلایل مختلف از جمله تغییر عادت‌های غذایی، کاهش مصرف مایعات و کم‌خوابی به سردرد و سایر عوارض جانبی منجر شود.
خوشبختانه، اگر به اندازه کافی غذا و مایعات بخورید، خوب بخوابید و سطح استرس خود را مدیریت کنید، می‌توانید خطر ابتلا به سردرد را در ماه رمضان به حداقل برسانید.
با این حال، اگر سردرد روزه داری به قدری شدید است که فعالیت‌های روزانه شما را مختل کرده است، باید به پزشک مراجعه کنید. پزشک می‌تواند علت زمینه‌ای این مشکل را شناسایی کرده و به شما در کنترل آن کمک کند.
منبع: medicalnewstoday
