لاغری بدون گرسنگی و نمونه رژیم بدون گرسنه شدن | چنگال
دانلود اپلیکیشن چنگال
x
 

چگونه بدون گرسنگی رژیم بگیریم و لاغر شویم

رژیم لاغری بدون گرسنگی

آیا رژیم لاغری بدون احساس گرسنگی میسر است؟ روش لاغری بدون گرسنه شدن چگونه است؟ چطور می‌توانیم بدون تحمل گرسنگی لاغر شویم؟

در دنیای امروز، داشتن وزن مناسب و تناسب اندام که توام با حفظ سلامت بدن باشد برای بسیاری از افراد اهمیت زیادی دارد. اما اغلب روش ‌های لاغری با احساس گرسنگی شدید و تحمل ناپذیری همراه هستند که همین موضوع افراد را از ادامه رژیم تا رسیدن به وزن ایده آل منصرف می‌کند. سوال اینجاست که آیا تحمل فشار گرسنگی برای کاهش وزن واقعا لازم است؟ در پاسخ باید بگوییم خیر. زیرا رژیم لاغری بدون گرسنگی یک راهکار پایدار و سالم برای کاهش وزن بدون تحمل این احساس ناراحت کننده است.

در این مقاله، به تشریح روش ‌های لاغری بدون گشنه ماندن و کاهش وزن بدون تحمل گرسنگی می‌پردازیم. تا پایان با ما همراه باشید.

رژیم لاغری بدون فشار گرسنگی

یکی از چالش‌های بزرگ در رژیم‌های کاهش وزن، تحمل احساس گرسنگی است. به طوری که گاهی ترس از احساس گرسنگی شروع یک رژیم کاهش وزن را برای مدت‌ها به تاخیر می‌اندازد. گاهی نیز ترس از گرسنه ماندن باعث می‌شود افراد به دنبال رژیم لاغری سریع باشند.

در روزهای اول یک رژیم کاهش وزن، ممکن است احساس گرسنگی و فکر نخوردن برخی خوراکی‌ها برای فرد ازاردهنده باشد. اما راهکارهای موثری برای لاغر شدن بدون تحمل گرسنگی وجود دارد. در واقع با رعایت رویکردهای صحیح، می‌توان از این فشارها جلوگیری کرد.

مهمترین اصل در رژیم لاغری بدون اینکه گرسنه شوید، تنوع و ترکیب مناسب مواد غذایی است. با تنوع در انتخاب غذاها و ترکیب مناسب پروتئین، کربوهیدرات، فیبر و چربی‌ها، می‌توان از تنوع طعم‌ها لذت برد و به احساس سیری دست یافت.

همچنین مصرف مکمل‌های غذایی با فیبر بالا، تقسیم غذا به وعده‌های کوچک‌تر و مکرر، استفاده از انواع دمنوش‌ها و مایعات طبیعی مانند آب و آب‌میوه‌های تازه به شما کمک می‌کند که بر احساس ناخوشایند گرسنگی در رژیم کاهش وزن غلبه کنید.

چند نمونه رژیم لاغری با کمترین میزان گرسنگی

برنامه غذایی و رژیم لاغری باید به طور اختصاصی برای هر فرد و با توجه به اطلاعات دقیق از وضعیت جسمانی او تهیه شود. اطلاعاتی از قبیل وزن، قد، جنسیت، سن، بیماری‌‌های خاص و مصرف داروها برای تعیین رژیم لاغری بدون گرسنه شدن باید مد نظر قرار گیرد.

به منظور آشنایی شما با روش لاغری بدون گرسنگی چند نمونه برنامه غذایی روزانه در این بخش آورده شده است.

نمونه 1

وعده غذایی پیشنهاد غذایی
صبحانه 60 گرم نان (دو کف دست) + 2 قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی
میان وعده 1 واحد میوه + 1 لیوان شیر
ناهار 10 قاشق غذاخوری سبزی پلو + 60 گرم ماهی + 1 پیمانه سبزی خوردن
میان وعده 1 واحد میوه
شام 1 کاسه آش رشته + 1 پیمانه سبزی خوردن
قبل از خواب 1 واحد میوه + 1 لیوان ماست و خیار

نمونه 2

وعده غذایی پیشنهاد غذایی
صبحانه ۳۰ گرم نان یا ۱ کف دست نان سنگک + نصف لیوان خوراک لوبیا
میان وعده ۱ واحد میوه + ۱ لیوان ماست و اسفناج
ناهار ۱۲ قاشق غذاخوری استانبولی پلو + ۴ قاشق غذاخوری سویا + ۱ لیوان دوغ + ۱ ظرف سالاد کاهو
میان وعده ۱ واحد میوه + نصف لیوان شیر
شام ۱۰ قاشق غذاخوری برنج + ۱ عدد ران مرغ + ۱ ظرف سبزی خوردن
قبل از خواب ۱ واحد میوه

نمونه 3

وعده غذایی پیشنهاد غذایی
صبحانه 60 گرم نان (دو کف دست) + یک عدد تخم مرغ آبپز
میان وعده 1 واحد میوه + 1 لیوان شیر
ناهار 12 قاشق ماکارونی + 4 قاشق غذاخوری گوشت چرخ کرده + دو لیوان دوغ
میان وعده 1 واحد میوه
شام ۶۰ گرم نان معادل ۲ کف دست + ۴ قاشق غذاخوری الویه + ۱ پیمانه سبزی خوردن
قبل از خواب 1 واحد میوه + 1 لیوان شیر

نمونه 4

وعده غذایی پیشنهاد غذایی
صبحانه ۹۰ گرم نان سبوسدار + یک لیوان شیر کم چرب + یک عدد تخم مرغ آب پز + ۱ عدد گردو + سبزی خوردن
میان وعده ۱ واحد میوه + ۱ قاشق غذاخوری جوانه گندم
ناهار ۱۵ قاشق غذاخوری برنج قهوه‌ای + 1 سیخ جوجه + ۶ قاشق ماست کم چرب + سالاد کاهو با آبلیمو
میان وعده ۱ واحد میوه + ۲ عدد هویج
شام ۶۰ گرم نان سوخاری + ۹۰ گرم میگو + ۱۰ عدد زیتون + ۱ کاسه ماست ایسلندی + ۱ ظرف سالاد سبزیجات
قبل از خواب ۱ واحد میوه

در ادامه در مورد روش های کاهش وزن و لاغری بدون احساس گرسنگی بیشتر توضیح می‌دهیم.

روش ‌های لاغری بدون گرسنگی

روش های لاغر شدن بدون تحمل گرسنگی، اغلب به تغییر عادات تغذیه‌ای و اصلاح سبک زندگی متکی هستند. در این بخش سه روش مهم و موثر برای رژیم لاغری بدون گرسنگی را معرفی می‌کنیم:

رژیم غذایی متعادل و تغییر در نوع کربوهیدارت‌های مصرفی

اولین راهکار برای لاغری بدون گرسنگی، تغییر در نوع کربوهیدرات‌های مصرفی است. به جای کربوهیدرات‌های ساده، بهتر است منابع کربوهیدرات پیچیده و فیبری را انتخاب کنید. زیرا کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، شکرها و غلات، در بدن به سرعت تجزیه شده و قند خون را افزایش می‌دهند و شما در زمان کوتاه‌تری احساس گرسنگی می‌کنید. در مقابل خوارکی‌هایی که کربوهیدرات‌های پیچیده دارند، از جمله غلات کامل (مانند جو و برنج قهوه‌ای)، سبزیجات و میوه‌های با فیبر بالا باعث می‌شوند دیرتر گرسنه شوید.

تعادل در مصرف پروتئین روشی برای لاغری بدون گرسنگی

پروتئین‌ها نقش مهمی در احساس سیری طولانی مدت و رژیم لاغری بدون گرسنگی دارند. از طرفی مصرف پروتئین باعث افزایش سرعت سوخت و ساز بدن و حفظ ماهیچه‌ها طی فرآیند کاهش وزن می‌شود. بنابراین بهترین رژیم لاغری، رژیمی است که مصرف منابع پروتئینی با کیفیت مانند گوشت قرمز کم چرب، مرغ، تخم مرغ و انواع ماهی‌های چرب از قبیل ماهی‌های سردآبی، ساردین و ماکرل در آن جای داشته باشند.

مصرف پروتئین برای لاغری بدون گرسنه شدن

با مصرف پروتئین‌های با کیفیت حیوانی و منایع پروتئین گیاهی همچون لوبیا، نخود، عدس و محصولات سویا بدون فشار گرسنگی وزن کم کنید.

تنوع غذایی و کنترل هوشمندانه میزان کالری

روش لاغری بدون گرسنه شدن نیازمند ایجاد تنوع غذایی و کنترل میزان کالری‌ مصرفی است. برای اینکار باید گروه‌های غذایی مختلف را در رژیم غذایی خود جای دهید. مواد غذایی با ارزش تغذیه‌ای بالا و کالری کم انتخابی مناسب برای لاغر شدن بدون احساس گرسنگی هستند. تنوع در رژیم غذایی لاغری و مصرف انواع مختلفی از خوراکی‌ها را در وعده‌های غذایی از خستگی غذایی جلوگیری کرده و شما را به ادامه رژیم ترغیب می‌کند.

با ترکیب میزان مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ها و میوه‌ها و سبزیجات، از کاهش وزن بدون احساس گرسنگی بهره‌ببرید.

برای کاهش وزن باید کالری که به بدن می‌رسد کمتر از کالری باشد که بدن طی روز مصرف می‌کند. برای تحقق این هدف، می‌توانید از اپلیکیشن‌ها و ابزارهای آنلاین برای مدیت کالری‌های دریافتی و مصرفی استفاده کنید.

نکات مهم برای رژیم غذایی برای کاهش وزن بدون گرسنگی

اگر می‌خواهید بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید و به اندام ایده‌آل خود برسید، نکات زیر را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود مد نظر قرار دهید.

حذف نکردن وعده صبحانه

حذف وعده صبحانه نه تنها به کاهش وزن کمک نمی‌کند، بلکه باعث کاهش مواد مغذی ضروری بدن و افزایش احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.

منظم غذا بخورید

در هر رژیم لاغری و رژیم چربی سوزی، بر خوردن غذا در ساعات منظم در طول روز تاکید می‌شود. زیرا این کار باعث افزایش سرعت سوزاندن کالری در بدن و کاهش میل به مصرف میان وعده‌های چرب و شیرین می‌شود. سعی کنید به طور مشخص صبحانه، ناهار، شام و میان وعده‌های خود را برای هفته تعیین کنید. این کار به مدیریت کالری مصرفی و تهیه لیست خرید هفتگی شما کمک می‌کند.

غذا خوردن منظم برای لاغر شدن بدون فشار گرسنگی

مصرف فیبر، میوه و سبزی فراوان

میوه‌ها و سبزیجات با کمترین میزان کالری، مقدار قابل توجهی فیبر، انواع ویتامین و مواد معدنی را به بدن شما می‌رسانند. علاوه بر این سبزیجات به وعده غذایی شما حجم داده و فیبر موجود در آن‌ها باعث می‌شوند سریع‌تر به احساس سیری برسید. یکی از ارکان اصلی رژیم لاغری کم هزینه میوه و سبزیجات هستند. لذا برای کاهش وزن موفق و بدون گرسنگی به مقدار فراوان خوارکی‌های غنی از فیبر مانند جو دو سر، لوبیا، گلابی، میوه و سبزی مصرف کنید.

فعالیت بیشتر

ورزش و فعالیت بدنی مهمترین عامل در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. ورزش کالری‌های اضافی که دریافت می‌کنید را می‌سوزاند. لذا در رژیم لاغری بدون گرسنگی ورزش کردن را از قلم نیندازید.

توجه به برچسب مواد غذایی بسته‌بندی شده

برچسب ارزش غذایی و میزان کالری مواد غذایی آماده و بسته‌بندی شده را بخوانید. این کار به شما کمک می‌کند که خوراکی‌های مناسبی را برای میان‌وعده خود انتخاب کنید.

ممنوع نکردن غذاها

در برنامه غذایی برای لاغری شدن بدون تحمل گرسنگی، هیچ غذایی را ممنوع نکنید. ممنوعیت باعث افزایش میل و حریص شدن شما می‌شود. تا زمانی که کالری روزانه خود را مدیریت می‌کنید هر غذای سالمی را می‌توانید بخورید. اما برای جلوگیری از وسوسه غذاهای ناسالم تنقلات ناسالم مانند شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشابه‌های گازدار را در خانه انبار نکنید.

توجه به نوع چربی‌ها

  • همانقدر که مصرف چربی‌های اشباع مانند مارگارین و روغن‌های نباتی جامد برای بدن مضر است و به طور کلی باید از برنامه غذایی حذف شود، مصرف چربی‌های غیر اشباع مانند روغن زیتون برای بدن مفید و ضروری است. در نبود کربوهیدرات‌ها، چربی‌های غیر اشباع منبعی برای تامین انرژی بدن به حساب می‌آیند. لذا در یک رژیم غذایی سالم حتی اگر رژیم چربی سوزی باشد مصرف چربی‌های غیر اشباع باید گنجانده شود.

مصرف پروتئین کافی

گنجاندن مقدار کافی پروتئین در هر وعده غذایی برای افزایش احساس سیری و جلوگیری از گرسنه شدن در رژیم غذایی لاغری بسیار موثر است. بهتر است تمرکز خود را روی پروتئین‌های فاقد چربی مانند تخم مرغ، مرغ بدون چربی، لبنیات، غذا‌های دریایی، ماهی و پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، دیپ لوبیا، توفو و کره آجیل بگذارید. اگر رژیم غذایی می‌خواهید که علاوه بر کاهش وزن، برای حفظ سلامتی بدن نیز موثر باشد، رژیم کتوژنیک را امتحان کنید.

نوشیدن مقدار زیادی آب

برای جلوگیری از پرخوری در وعده‌های غذایی حدود 30 دقیقه قبل از صرف غذا یک لیوان آب بنوشید. همچنین اگر می‌خواهید در طول روز احساس گرسنگی به سراغتان نیاید نوشیدن آب فراوان را فراموش نکنید. غیر از آبف نوشیدنی‌های کم کالری دیگر مانند دمنوش‌ها، چای و آب میوه‌های طبیعی نیز برای لاغر شدن بدون فشار گرسنگی مفید است. مصرف آبمیوه‌های صنعتی و نوشابه‌های پر کالری و گازدار به هیچ وجه در هیچ رژیم لاغری اصولی مورد قبول نیست.

نوشیدن آب زیاد در کاهش وزن، از گرسنه شدن جلوگیری می کند

استفاده از بشقاب کوچکتر

تحقیقات نشان داده اندازه بشقاب و ظرف غذا تاثیر چشم‌گیری در احساس سیری دارد. به بیان ساده‌تر هرچه ظرف غذا بزرگتر باشد شما غذای بیشتری می‌خورید. لذا برای اینکه زودتر سیر شوید و پرخوری نکنید بشقاب‌های کوچکتری را برای صرف غذا انتخاب نمایید.

حذف قند و شکر برای لاغری بدون فشار

در روش لاغری بدون گرسنگی حذف قند و شکر یا محدود کردن مصرف آن‌ها بسیار مهم است. منظور از قند انواع ساده و پیچیده آن است.

  • قند ساده: شکلات‌ها، شیرینی‌ها، قندو شکری که با چای مصرف می‌شوند.
  • قند پیچیده: کربوهیدارت‌هایی مانند نان که در بدن به قند ساده تبدیل می‌شوند.

بدن برای تامین انرژی فعالیت‌های روزانه به قند نیاز دارد. اگر شما قند را به طور مستقیم ومصرف نکنید، بدن از چربی‌ها برای تامین انرژی استفاده می‌کند. نتیجه این کار لاغری شدن بدون فشار گرسنگی خواهد بود.

جمع‌بندی

در رژیم لاغری بدون گرسنگی قرار است بدون احساس گرسنگی وزن خود را کاهش داده و لاغر شوید. این روش لاغری با تغییر عادات تغذیه‌ای، تنوع در مصرف و تمرکز بر مواد غذایی سالم به شما کمک می‌کند که همزمان با حفظ سلامت جسمانی، به وزن ایده‌ال و تناسب اندام دلخواه خود برسید. اصل مهم در روش لاغری بدون گرسنگی کنترل و مدیریت میزان کالری دریافتی و کالری مصرفی است. هدف این است که شما با کنار گذاشتن پرخوری و خوردن تنقلات و خوراکی‌های پرکالری با ارزش غذایی کم، وزن خود را کاهش دهید.

5/5 - (2 امتیاز)

نویسنده:

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا
دریافت رژیم