استپ وزن یکی از مشکلاتی است که برای برخی از افراد در روند کاهش وزن رخ می‌دهد. ممکن است برای شما هم پیش آمده باشد که در روند کاهش وزن با رژیم غذایی و ورزش، به یک باره این روند مختل شده و وزن شما ثابت بماند. در چنین حالتی شما روزهای متوالی بر روی ترازو می‌روید، اما حتی یک گرم هم تغییر وزن مشاهده نمی‌کنید. توقف وزنی به دلایل مختلف ممکن است رخ دهد که شما باید با شناسایی آن‌ها، از این دوره عبور کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا بیشتر با مفهوم استپ وزنی و روش های شکستن استپ وزنی برای لاغر شدن آشنا شوید.
استپ وزن چیست؟
در ابتدا لازم است که یک مفهوم کلی برای استپ وزن ارائه کنیم تا شما با آن آشنا شوید. در صورتی که در طول رژیم لاغری، روند کاهش وزن متوقف شود، فرد اصطلاحا درگیر استپ وزنی شده است. این حالت معمولا یک دوره کوتاه‌مدت بوده که در طول آن فرد به هیچ عنوان وزنی کم نخواهد کرد. فرقی نمی‌کند که شما با رژیم کتوژنیک یا سایر رژیم‌های لاغری موجود در این زمینه، اقدام به لاغری کنید، در هر حالت ممکن است توقف وزن در رژیم برای شما هم پیش آید.
در برخی از موارد ممکن است فرد به رژیم غذایی و یا برنامه ورزشی خود پایبند باشد، اما باز هم نتیجه مطلوبی نگیرد. در حالت طبیعی فرد در ابتدای فرایند کاهش وزن، معمولا با سرعت بالایی وزن از دست می‌دهد؛ اما با گذشت زمان، این سرعت کمتر شده و ممکن است نهایتا به استپ وزن لاغری برسد.
انواع توقف وزن
در راستای کسب اطلاعات بیشتر درباره توقف وزن یا همان استپ وزن، لازم است تا با انواع مختلف آن آشنا شویم. به صورت کلی استپ وزنی را می‌توان در دو دسته اصلی تقسیم‌بندی کرد که به شرح زیر هستند.
استپ وزنی کاذب
یکی از انواع توقف وزنی، استپ وزنی کاذب است که ممکن است به دلایل مختلف، رخ دهد. در این حالت روند کاهش وزن فرد بسیار کند شده و ممکن است متوقف شود، اما این کندی به نوعی موقتی و کاذب شناخته شده و قابل برطرف شدن است. از بین بردن این نوع استپ وزنی نیاز به اقدام و راهکار خاصی نداشته و به حالت طبیعی می‌توان آن را برطرف نمود. در صورتی که فرد بعد از هر بار مصرف غذا یا داروهای مختلف بر روی ترازو برود، احتمال بروز این نوع از استپ وزنی، بیشتر خواهد بود.
استپ وزنی واقعی
نوع دیگر استپ وزنی که ممکن است افراد درگیر آن شوند، استپ وزنی واقعی است. این نوع از استپ وزنی به دلیل سازگاری متابولیک رخ داده و برای برطرف کردن آن حتما باید اقداماتی انجام دهید؛ چراکه به صورت خودبه خودی قابل برطرف شدن نیست. سازگاری متابولیک فرایندی است که بدن از خود نشان داده و مانع کاهش وزن می‌شود. در این حالت بدن نسبت به کالری‌های مصرفی واکنش نشان داده و در صورتی که مواد مغذی موردنیازش را دریافت نکند، از طریق کاهش سوخت و ساز بدن، می‌تواند این کمبود کالری را جبران کند.
دلایل استپ وزن چیست؟
آشنایی با دلایل استپ وزن می‌تواند کمک شایانی در برطرف کردن آن بکند و شما را در مسیر مناسبی قرار دهد. به صورت کلی دلایل گوناگونی وجود دارد که ممکن است شما را در استپ وزنی قرار دهند. در این قسمت با ما همراه باشید.
فرایند چربی سوزی بدون کاهش وزن
در برخی از مواقع ممکن است بدن در حال چربی سوزی باشد، اما هیچ‌گونه تغییراتی در وزن شما ایجاد نشود. اگر بر این باورید که عدم‌تغییر وزن بر روی ترازو نشان‌دهنده عدم چربی سوزی بدن است، باید بگوییم که سخت در اشتباه هستید. متابولیسم بدن فرایند بسیار پیچیده‌ای داشته و شما به هیچ عنوان نمی‌توانید به سادگی به درک آن بپردازید. در موقعیتی که بدن بر روی چربی سوزی تمرکز دارد، ممکن است سایز اندام شما تغییر کند؛ اما هیچ تغییر در وزن ایجاد نشود. از این رو توصیه میکنیم در صورتی که مواجه شدن با استپ وزنی، اصلا به فکر فاصله گرفتن از برنامه ورزشی و غذایی خود نیفتید.
دوری از ورزش‌های هوازی
میدانیم که برای قرار گرفتن در روند لاغری به صورت اصولی و درست، باید در کنار رژیم لاغری مناسب مانند رژیم های گیاهی، رژیم لاغری 20 کیلویی و …، باید حرکات ورزشی اصولی زیر نظر مربی ورزشی انجام دهید. مؤثرترین حرکات ورزشی در این زمینه، حرکات هوازی هستند که می‌توانند اثرگذاری فوق‌العاده بالایی برای شما به دنبال داشته باشند. بر این اساس می‌توانیم یکی دیگر از دلایل توقف وزن را عدم انجام دادن حرکات هوازی بدانیم.
ورزش‌های هوازی به شما کمک می‌کنند تا با افزایش ضربان قلب، بر روی سوخت و ساز بدن اثر گذاشته و بدن را در مسیر کاهش وزن و لاغری قرار دهید. در صورتی که تکان نخوردن وزن در لاغری، می‌توانید از ورزش‌های هوازی متنوع در این زمینه کمک بگیرید. از این رو می‌توانیم ادعا کنیم که عدم انجام دادن این ورزش‌ها می‌تواند یکی از دلایل ثابت ماندن وزن در رژیم باشد که باید به خوبی موردبررسی قرار بگیرد.
محبوس شدن مایعات در بدن
حبس شدن مایعات در بدن را نیز می‌توانیم یکی دیگر از دلایل استپ وزن لاغری بدانیم. هورمون کورتیزول یکی از دلایلی است که می‌تواند باعث تجمع آب در لایه‌های بدن شود. این هورمون به عنوان هورمون استرش هم شناخته می‌شود. از این رو می‌توانیم بگوییم در مواقعی که فرد استرس زیادی داشته باشد، این هورمون در بدنش ترشح شده و می‌تواند مشکلاتی را برای او به دنبال داشته باشد. یکی از اصلی‌ترین مشکلات ازدیاد این هورمون در بدن، استپ وزن لاغری است.
علاوه بر استرس، عوامل دیگری هم وجود دارند که می‌توانند باعث تجمع و آب در بدن شوند. یکی از این عوامل دوره قاعدگی بانوان است. معمولا سه روز قبل و سه روز بعد از این دوره، آب در بدن جمع شده و باعث استپ وزنی می‌شود. مصرف داروهایی مانند کرتون و برخی از مکمل‌ها هم یکی از این عوامل بوده که باید به آن توجه داشته باشید.
استفاده از ترازوهای مختلف برای وزن‌کشی
از دیگر دلایلی که برای استپ وزن می‌توانیم معرفی کنیم، استفاده از ترازوهای مختلف برای وزن‌کشی است. شخصی که در روند لاغری و کاهش وزن قرارگرفته است، باید فقط با یک ترازو اقدام به وزن‌کشی بکند. میزان خطای ترازوها و همچنین شرایط آن‌ها با یکدیگر متفاوت بوده که این موضوع می‌تواند باعث بروز خطا در وزن‌کشی شود.
کند شدن روند کاهش وزن در اثر کاهش وزن بیشتر
دیگر عاملی که می‌تواند باعث توقف وزن شود، کند شدن روند کاهش وزن با کمتر شدن وزن است. برای درک بهتر این موضوع، موقعیتی را در نظر بگیرید که فرد در بیشترین وزن خود قرار داشته و اقدام به لاغری با رژیم غذایی و ورزش می‌کند. در این حالت ممکن است او در طول یک هفته، یک درصد از وزن خود را از دست بدهد. با کمتر شدن وزن، کماکان میزان کاهش وزن همان هفته‌ای یک درصد خواهد بود. بر این اساس فرد دچار کندی کاهش وزن می‌شود که یک عامل طبیعی خواهد بود. برخی از افراد این حالت را به اشتباه استپ وزنی تلقی می‌کنند.
کاهش اثر حرارتی مواد غذایی
یکی دیگر از دلایل توقف وزن که باید به آن پرداخته شود، کاهش اثر حرارتی مواد غذایی است. شاید در این زمینه اطلاعات کافی نداشته باشید، اما باید بگوییم که بدن شما کاملا هوشمند بوده و توانایی‌های فوق‌العاده‌ای در این زمینه دارد. وقتی‌که با رژیم غذایی، کالری کمتری را به بدن خود برسانید، بدن برای اینکه دچار قحطی نشود، کالری کمتری نسبت به قبل خواهد سوزاند. همین موضوع باعث می‌شود که کاهش وزن کندتری را پیش رو داشته باشید.
عدم پایبندی به رژیم لاغری
میدانیم که درصد زیادی از افراد برای لاغری و رسیدن به وزن ایده آل خود، از به سراغ رژیم‌های لاغری مختلف مانند رژیم لاغری کتوژنیک و … می‌روند. برای نتیجه‌گیری از این رژیم‌های لاغری، لازم است که به آن‌ها پایبند باشید و تمام وعده‌های غذایی خود را بر اساس آن‌ها پیش ببرید. ریزه‌خواری در طول رژیم، عدم کاهش میزان کربوهیدرات، پرخوری حتی در غذاهای سالم و … می‌توانند نشانه‌های عدم پیروی از رژیم لاغری باشند که باید از آن‌ها جلوگیری کنند. بدیهی است که با انجام این کارها نمی‌توانید انتظار نتیجه مطلوب از رژیم لاغری خود داشته باشید و درگیر استپ وزنی خواهید شد.
رژیم طولانی‌مدت
از دیگر دلایل استپ وزن، باید به رژیم طولانی‌مدت اشاره کنیم. در صورتی که مدت‌زمان زیادی است که از یک رژیم استفاده می‌کنید، اما دچار استپ وزنی شده‌اید، باید تغییراتی را در کالری‌های مصرفی خود به وجود آورید. توصیه میکنیم که در این تغییرات، فاصله زیادی از رژیم و برنامه لاغری خود نگیرید. از آنجایی که استپ وزنی می‌تواند زمان و انرژی شما را به میزان قابل‌توجهی هدر دهد، باید تمام تلاش خود را به کار بگیرید تا بتوانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن، از این دوره عبور کنید. استفاده از رژیم لاغری سریع در دوره های کوتاه مدت می تواند در بدن شما تغییر ایجاد کرده و از استپ وزن جلوگیری کند.
مشکلات جسمی و سلامتی
در برخی از مواقع ممکن است استپ وزنی صرفا مربوط به متابولیسم و یا سایر موارد ذکرشده نباشد، مشکلات جسمی هم در این زمینه اثرگذار هستند و باید موردبررسی قرار بگیرند. از این رو توصیه میکنیم قبل از اینکه تغییری در برنامه‌های خود به وجود آورید، ابتدا زیر نظر یک متخصص، چکاپ کامل انجام داده و سپس بر اساس نتیجه آزمایش، اقدامات لازم را در پیش بگیرید. سندروم تخمدان پلی کیستیک در بانوان یکی از همین عوامل است که می‌تواند باعث قرار گرفتن در استپ وزن شود.
عدم مصرف پروتئین کافی
مصرف پروتئین کافی می‌تواند اثرگذاری فوق‌العاده بالایی در روند لاغری شما داشته باشد. پروتئین می‌تواند متابولیسم را به میزان قابل‌توجهی افزایش داده و شما را در مسیر مناسبی برای کاهش وزن قرار دهد. این ماده می‌تواند گرسنگی و برخی از هوس‌های کاذب را تا حد زیادی کنترل کند.
نداشتن خواب کافی و مناسب
خواب کافی و باکیفیت می‌تواند اثرگذاری فوق‌العاده زیادی بر روی سلامت جسم و همچنین روان شما بگذارد. از این رو می‌توانیم شاهد تأثیرات این عامل در روند کاهش وزن و لاغری هم باشیم. بر اساس مطالعات انجام شده در این زمینه، کم‌خوابی را می‌توانیم یکی از بزرگ‌ترین عوامل چاقی در افراد مختلف بدانیم. افرادی که خواب کمتر و کم کیفیت‌تری دارند، معمولا بیشتر از سایر افراد در معرض چاقی و یا استپ وزن قرار دارند.
روش‌های جلوگیری از استپ وزن لاغری
حال که با مهم‌ترین دلایل استپ وزن به صورت کامل آشنا شدیم، لازم است تا درباره روش‌های جلوگیری از قرار گرفتن در این حالت هم اطلاعات کافی به دست آوریم. شما با این روش‌ها می‌توانید خود را از معرض قرار گرفتن در این حال به دور نگه‌داشته و بدون کمترین اختلال، فرایند لاغری خود را ادامه دهید. از مهم‌ترین روش‌ها در این زمینه می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم.
- نوشیدن میزان آب کافی در طول روز
- دریافت پروتئین کافی
- مصرف کربوهیدرات پیچیده
- تمرینات قدرتی و مقاومتی منظم
- اضافه کردن سبزیجات و میوه‌ها به رزیم غذایی روزانه
- توجه به کالری تمام مواد غذایی مصرفی حتی نوشیدنی‌ها
- انجام دادن ورزش‌ها هوازی
- خواب کافی و باکیفیت
- توجه به سلامت روحی و جسمی
راه‌های شکستن استپ وزنی
در کنار آشنایی با روش‌ها و راهکارهای جلوگیری از قرار گرفتن در استپ وزن لاغری، باید با راه‌های شکستن استپ وزنی هم آشنا شویم. امروزه تحقیقات متنوعی در این زمینه انجام شده و به طبع روش‌ها و راهکارهای مختلفی برای شکستن و از بین بردن این حالت ارائه شده است. در این قسمت به معرفی چند نمونه از مهم‌ترین راه‌های شکستن ثابت ماندن وزن که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید می‌پردازیم.
کاهش مصرف کربوهیدرات
یکی از مفیدترین و مؤثرترین راهکارها در این زمینه، کم کردن مصرف کربوهیدرات در طول روز است. بر اساس تحقیقات انجام شده در این زمینه، می‌توانیم ادعا کنیم افرادی که میزان کربوهیدرات کمتری در طول روز مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری دارند احتمال توقف وزن در آن‌ها نیز به مراتب کمتر از سایر افراد معمولی است. به صورت کلی رژیم‌های لاغری کم کربوهیدرات می‌توانند نقش به سزایی در کنترل گرسنگی داشته باشند و احساس سیری بیشتری به فرد بدهند.
تمرینات ورزشی شدیدتر
بدون شک بیشتر و شدیدتر شدن تمرینات ورزشی می‌تواند کمک بسیار زیادی در شکستن استپ وزنی داشته باشد. به صورت طبیعی، زمانی که افراد در مسیر کاهش وزن قرار می‌گیرند، متابولیسم بدن آن‌ها کمتر می‌شود، اما ورزش سنگین و اصولی، می‌تواند به جران این افت متابولیسم کرده و روند کاهش وزن را به حالت نرمال خود بازگرداند. انجام دادن حرکات ورزشی هوازی به صورت شدیدتر در طول روز، تا حد زیادی می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد و شما را در مسیر درستی قرار دهد. بر این اساس شما میتانید از استپ وزنی عبور کنید.
شمارش و اندازه‌گیری میزان کالری مصرفی
حتی اگر از بهترین رژیم لاغری برای کاهش وزن استفاده کنید، باز هم لازم است که به مدیریت کالری‌های مصرفی خود بپردازید. بر این اساس توصیه میکنیم که برای از بین بردن توقف وزن، حتما میزان کالری‌های مصرفی خود را رد طول روز بشمارید تا از حد معین، تجاوز نکند.
مصرف مایعات
یکی دیگر از راه‌های شکستن استپ وزنی که می‌توانید در پیش بگیرید، مصرف مایعات زیاد در طول روز است. این کار می‌تواند تأثیر بسزایی در متابولیسم بدن شما گذاشته و آن را افزایش دهد. آب یکی از بهترین گزینه‌ها در این زمینه محسوب می‌شود که شما به صورت روزمره می‌توانید از آن استفاده کنید.
کاهش استرس
همان‌طور که در بخش‌های قبلی اشاره کردیم، استرس می‌تواند باعث ترشح شدن هورمونی در بدن شود که به صورت مستقیم بر روی استپ وزنی تأثیر می‌گذارد و می‌تواند روند کاهش وزن را تا حد زیادی، مختل کند. بر این اساس باید تمام تلاش خود را به کار بگیرید که از استرس دوری‌کنید. در برخی از مواقع استرس می‌تواند منجر به پرخوری عصبی شده و از این طریق بر روی استپ وزن شما تأثیر بگذارد.
افزایش مصرف فیبر
از دیگر راهکارهای مؤثر در این زمینه که توصیه میکنیم به آن عمل کنید، افزایش مصرف فیبر در برنامه غذایی روزمره است. مصرف فیبر می‌تواند شرایط بهتری برای کاهش وزن ایجاد کند. شما با مصرف مقدار متعادل فیبر، می‌توانید احساس سیری به مراتب بیشتری داشته باشید و دستگاه گوارش خود را در وضعیت بهتر و مطلوب‌تری قرار دهید. با مصرف بیشتر فیبر در طول روز، این امکان را خواهید داشت که کالری مصرفی خود را کاهش داده و روند کاهش وزن را در پیش بگیرید.
وارد کردن شوک به بدن
در برخی از مواقع واردکردن شوک به بدن هم می‌تواند در این زمینه کمک‌کننده باشد و شما را از توقف وزن، به صورت کامل خارج کند. توجه داشته باشید که این شوک واردشده نباید به صورتی باشد که شما را از برنامه غذایی و ورزشی خود فاصله دهد. به صورت طبیعی این شوک می‌تواند تنها در یک وعده غذایی و با یک رژیم شوک انجام شود و بیشتر شدن آن، ممکن است، افزایش وزن را برای شما به دنبال داشته باشد.
راهکارهای مؤثر برای شکستن استپ وزنی و تکان نخوردن وزن در لاغری، بسیار متعدد هستند. در برخی از مواقع ممکن است بدن هر فرد به یکی از این راه‌ها واکنش نشان دهد. به صورت کلی باید بگوییم برای از بین بردن ثابت ماندن وزن و قرارگیری در روند لاغری، لازم است تا از دلایل استپ وزن، کاملا دوری‌کنید. بر این اساس می‌توانید بدون اتلاف وقت و هزینه، در مسیر لاغری قرارگرفته و بهترین نتیجه را از تلاش‌های خود دریافت کنید.
داشتن خواب کافی
همان‌طور که در بخش‌های قبلی هم اشاره کردیم، یکی از دلایل استپ وزن، نداشتن خواب کافی و باکیفیت است. بر این اساس شما می‌توانید با خوابیدن به اندازه کافی و ایجاد شرایط مناسب برای خواب باکیفیت، بدن خود را در وضعیت ایده آلی قرار دهید که استپ وزنی آن به صورت کامل از بین برود.
سخن پایانی
استپ وزن یکی از اذیت کننده تریم مشکلاتی بوده که ممکن است برای افراد پیش آمده و آن‌ها را از ادامه مسیر لاغری، دلسرد کند. بر این اساس شما باید با شناسایی دلایل توقف وزن در رژیم، اقدام به جلوگیری از بروز این حالت بکنید. در بخش‌های قبلی به صورت کامل به معرفی مهم‌ترین دلایل بروز این حالت پرداختیم تا شما اطلاعات کافی برای مقابله با آن را داشته باشید. همچنین روش‌های مهم و مؤثر برای جلوگیری از بروز این حالت و راه‌های شکستن استپ وزنی را هم موردبررسی قراردادیم تا بر این اساس بتوانید در صورتی که قرار گرفتن در این دوره، بهترین و مناسب‌ترین عملکرد ممکن را داشته باشید.
