رژیم ضد التهاب یک نوع سبک غذایی است که روی مصرف غذاهای سالم و مغذی تاکید دارد. مواد غذایی ضد التهاب که به چنین رژیمی اضافه می‌شوند با التهاب مزمن مبارزه می‌کنند و احتمال بیمار شدن را کاهش می‌دهند.
التهاب یک فرآیند طبیعی است که به شما در از بین بردن میکروب‌ها و درمان عفونت‌ها کمک می‌کند. اما اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، به تدریج به سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های سالم آسیب می‌رساند و خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب و سرطان را بالا می‌برد.
آنچه که می‌خورید و می‌نوشید تاثیر زیادی روی سلامتی شما دارد و حتی می‌تواند سطح التهاب را در بدن‌تان تغییر دهد. اگر می‌خواهید با بهترین رژیم برای کاهش التهاب آشنا شوید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
انواع رژیم ضد التهاب؛ کدام رژیم‌ها التهاب را کاهش می‌دهند؟
بسیاری از رژیم‌های محبوب بر مصرف خوراکی‌های ضد التهاب تاکید دارند و غذاهای التهاب‌زا را حذف می‌کنند. این رژیم‌های غذایی شامل موارد زیر هستند:
1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای معمولا از غذاهای زیر تشکیل می‌شود:
- میوه‌ها و سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات
- مغزیجات و دانه‌ها
- روغن زیتون
- ماهی‌های چرب مثل سالمون
- لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی
- گیاهان معطر و ادویه‌جات
این رژیم غذایی از شما می‌خواهد که مصرف غذاهای زیر را کاهش دهید:
- نوشیدنی‌ها و تنقلات شیرین
- غذاهای فرآوری شده
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مثل نان سفید یا بدون سبوس)
- روغن نارگیل و روغن هسته خرما
- گوشت قرمز پرچرب یا فرآوری شده مثل هات داگ
2. رژیم غذایی دش (DASH)
این رژیم غذایی معمولا برای کاهش فشار خون توصیه می‌شود، اما می‌تواند با التهاب هم مبارزه کند. رژیم غذایی دش از میوه، سبزی و لبنیات کم‌چرب تشکیل شده است و میزان مصرف نمک را محدود می‌کند.
3. رژیم غذایی مایند (MIND)
رژیم غذایی مایند ترکیبی از رژیم مدیرانه‌ای و رژیم دش است. این رژیم ضد التهاب برای سلامت مغز مفید است، چون احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. رژیم مایند از غذاهای زیر تشکیل شده است:
- غلات کامل
- سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ‌دار
- مغزیجات
- حبوبات
- انواع توت
- مرغ و ماهی
- روغن زیتون
در این رژیم باید مصرف غذاهای زیر به حداقل برسد:
- شیرینی‌جات و سایر غذاهای شیرین
- گوشت قرمز
- غذاهای سرخ شده
- کره یا مارگارین
4. رژیم گیاه‌خواری
در رژیم گیاه‌خواری استفاده از گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی ممنوع است. البته در بعضی از انواع این رژیم ممکن است سایر غذاهای حیوانی مثل تخم‌مرغ، لبنیات و عسل هم حذف شوند. به رژیمی که تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند، رژیم وگان می‌گویند.
تحقیقات نشان می‌دهد که پیروی از رژیم گیاه‌خواری در درازمدت با کاهش التهاب بدن همراه است.کسانی که غذاهای فرآورده شده را با میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل جایگزین می‌کنند می‌توانند التهاب را در بدن خود کاهش دهند.
مواد غذایی ضد التهاب کدام‌اند؟
بعضی از غذاها حاوی ترکیبات مفیدی هستند که به کاهش التهاب بدن کمک می‌کنند. بهترین غذاهای ضد التهاب عبارتند از:
1. توت
از توت می‌توان به عنوان بهترین میوه ضد التهاب نام برد. انواع توت از قبیل توت‌فرنگی، تمشک و بلوبری مقدار زیادی فیبر، ویتامین و ماده معدنی دارند. به‌علاوه، حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که اثر ضد التهابی دارد و از بیمار شدن شما جلوگیری می‌کند.
بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که ترکیبات موجود در انواع توت از پیشرفت سرطان جلوگیری می‌کنند. همچنین مشخص شده است که توت‌فرنگی می‌تواند نشانگرهای التهابی مرتبط با بیماری قلبی را در افراد مبتلا به اضافه وزن کاهش دهد.
2. ماهی‌های چرب
ماهی‌های چرب مثل سالمون و ساردین منبع خوب پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) دو نوع اسید چرب امگا ۳ هستند که التهاب را کاهش می‌دهند و از بروز بیماری‌های زیر جلوگیری می‌کنند:
- سندرم متابولیک
- بیماری قلبی
- دیابت
- بیماری کلیوی
بدن شما این اسیدهای چرب را به ترکیباتی به نام رزولوین و پروتکتین تبدیل می‌کند که اثرات ضد التهابی دارند. بر اساس تحقیقات، در کسانی که از ماهی سالمون یا مکمل EPA و DHA استفاده می‌کنند، سطح پروتئین واکنشگر C یا CRP که یکی از نشانگرهای التهابی است کاهش می‌یابد.
3. کلم بروکلی
وقتی از رژیم ضد التهاب صحبت می‌شود باید از سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی نام برد. این سبزی پرخاصیت حاوی آنتی‌اکسیدان‌های ضد التهاب است و از ابتلا به بیماری قلبی و سرطان جلوگیری می‌کند.
بر اساس تحقیقات، در کلم بروکلی یک ترکیب آنتی‌اکسیدان به نام سولفورافان وجود دارد که میزان مولکول‌های التهابی را در بدن کاهش می‌دهد.
4. آووکادو
آووکادو منبع خوب پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی‌های غیراشباع است که همگی برای قلب مفیدند. به‌علاوه، کاروتنوئید و توکوفرول دارد که می‌توانند خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهند. در یک تحقیق که روی 51 فرد مبتلا به اضافه وزن انجام شد، در کسانی که به مدت 12 هفته از آووکادو استفاده کردند سطح نشانگرهای التهابی کاهش یافت.
5. چای سبز
چای سبز خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که این نوشیدنی یک ماده آنتی‌اکسیدان و ضد التهاب دارد که به آن اپی گالوکاتچین-3-گالات (EGCG) گفته می‌شود.
6. فلفل
فلفل دلمه‌ای و فلفل چیلی هر ۲ سرشار از ویتامین C و آنتی‌اکسیدان هستند. ویتامین C یک ویتامین ضد التهاب محسوب می‌شود.
در فلفل دلمه‌ای ماده‌ای به نام کوئرستین وجود دارد که التهاب را در بیماران دیابتی کاهش می‌دهد. فلفل چیلی هم حاوی اسید سیناپیک و اسید فرولیک است که با التهاب مبارزه می‌کنند و در حفظ سلامت سالمندان نقش دارند.
7. قارچ
هزاران نوع قارچ در سراسر جهان وجود دارد، اما فقط تعداد کمی از آن‌ها خوراکی هستند و به صورت تجاری تولید می‌شوند. قارچ‌ها کالری بسیار کمی دارند، با این حال سرشار از سلنیوم، مس و ویتامین‌های گروه B هستند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که التهاب را در بدن کاهش می‌دهند.
8. انگور
انگور به دلیل داشتن آنتوسیانین می‌تواند با التهاب مبارزه کند. کسانی که از این میوه استفاده می‌کنند کمتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، مشکلات مفصلی، آلزایمر و مشکلات چشمی هستند.
در انگور ماده‌ای به نام رسوراترول (رزوراترول) وجود دارد که از خاصیت آنتی‌اکسیدانی برخوردار است و از قلب در برابر التهاب محافظت می‌کند.
9. روغن زیتون فرابکر
روغن زیتون فرابکر یکی از بهترین مواد غذایی ضد التهاب است. این روغن از اسیدهای چرب غیراشباع تشکیل شده است و جزء اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای محسوب می‌شود.
مطالعات نشان داده‌اند که روغن زیتون فرابکر خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، سرطان مغز و سایر بیماری‌های جدی را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، مشخص شده است که خواص اولئوکانتال موجود در روغن زیتون با داروهای ضد التهاب مانند ایبوپروفن قابل مقایسه است.
به یاد داشته باشید که خاصیت ضد التهابی روغن زیتون فرابکر از روغن زیتون تصفیه شده بیشتر است.
10. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به کاهش التهاب کمک می‌کنند. فلاوانول‌های شکلات مسئول اثرات ضد التهابی آن هستند. این ترکیبات به سالم نگه داشتن سلول‌های اندوتلیال که دیواره عروق خونی را می‌پوشانند کمک می‌کنند.
برای اینکه از خواص ضد التهابی شکلات تلخ بهره‌مند شوید باید از شکلاتی استفاده کنید که حاوی حداقل 70 درصد کاکائو باشد.
11. گوجه‌فرنگی
گوجه‌فرنگی سرشار از ویتامین C، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی‌اکسیدان با خواص ضد التهابی قوی است که می‌تواند ترکیبات التهابی مرتبط با بیماری سرطان را کاهش دهد.
در رژیم ضد التهاب بهتر است گوجه‌فرنگی را بپزید و آن را همراه با کمی روغن زیتون مصرف کنید. چون این کار باعث افزایش جذب لیکوپن در روده می‌شود.
12. گیاهان و ادویه‌جات ضد التهاب
مردم هزاران سال است که از گیاهان و ادویه‌ها به عنوان دارو استفاده می‌کنند، اما مدت زمان زیادی نیست که محققان تحقیق روی این مواد را آغاز کرده‌اند.
زردچوبه یکی از ادویه‌هایی است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده است. چون در این ادویه خوش‌رنگ ماده‌ای به نام کورکومین وجود دارد که از خاصیت ضد التهابی قوی برخوردار است. بر اساس تحقیقات، زردچوبه می‌تواند التهاب را در بیماران مبتلا به دیابت و مشکلات مفصلی کاهش دهد.
مقدار کورکومینی که از طریق اضافه کردن زردچوبه به غذاها دریافت می‌کنید احتمالا آن‌قدر کم است که روی نشانگرهای التهابی تاثیر ندارد. به همین دلیل، در صورت ابتلا به بیماری‌های التهابی توصیه می‌شود از مکمل کورکومین استفاده کنید.
در بیشتر موارد، مکمل‌های کورکومین حاوی پیپرین هستند. پیپرین یکی از ترکیبات فلفل سیاه است که می‌تواند جذب کورکومین را در روده افزایش دهد.
از سایر گیاهان و ادویه‌های ضد التهاب می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فلفل سیاه
- هل
- دارچین
- میخک
- زیره
- شنبلیله
- رازیانه
- سیر
- زنجبیل
- پیاز
- رزماری
شما می‌توانید گیاهان معطر یا ادویه‌جات را به صورت تازه یا خشک به وعده‌های غذایی خود بیفزایید. همچنین می‌توانید از آن‌ها به شکل دمنوش یا مکمل استفاده کنید. قبل از مصرف مکمل‌های گیاهی حتما در مورد بی‌خطر بودن آن‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
13. نوشیدنی‌های ضد التهاب
به غیر از غذاها، نوشیدنی‌ها هم می‌توانند روی سلامتی شما تاثیر داشته باشند. نوشیدنی‌های زیر ضد التهاب هستند و از بروز بیماری‌های مختلف پیشگیری می‌کنند:
- چای: چای سبز، سفید و سیاه هر سه دارای پلی‌فنول هستند که یک آنتی‌اکسیدان قوی است. البته خاصیت ضد التهابی چای سبز و چای سفید از چای سیاه بیشتر است.
- قهوه: قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان و کافئین است. بر اساس تحقیقات، کسانی که قهوه می‌نوشند کمتر از دیگران در معرض التهاب مداوم هستند.
- اسموتی‌های حاوی سبزیجات برگ‌دار: وقتی از مواد ضد التهاب طبیعی قوی صحبت می‌شود، سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم کیل از بهترین مواردی هستند که باید به آن‌ها اشاره کرد.
- آب: میزان آب مورد نیاز بدن به عوامل زیادی مثل سن، وزن و سطح فعالیت بدنی شما بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه می‌شود هر زمان که تشنه هستید، آب بنوشید.
به یاد داشته باشید که کافئین بیش از حد می‌تواند شما را مضطرب کند یا روی خواب‌تان تاثیر بگذارد. به همین دلیل، توصیه می‌شود قبل از خواب از نوشیدن چای و قهوه خودداری کنید.
همچنین ذکر این ضروری است که رژیم مایعات برای کاهش التهاب گزینه خوبی نیست. چون این رژیم غذایی بسیار محدود است و نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
از کدام غذاهای ضد التهاب استفاده کنیم؟
مواد غذایی ضد التهاب برای همه اندام‌های بدن مفیدند، اما ممکن است روی بعضی از آن‌ها تاثیر بیشتری داشته باشند. به همین دلیل، انتخاب هوشمندانه این غذاها به شما کمک می‌کند که از مصرف آن‌ها بیشترین سود را ببرید. در ادامه بهترین غذاها برای اندام‌های مختلف بدن را معرفی می‌کنیم.
1. بهترین غذاها برای رژیم ضد التهابی معده
گاستریت یا ورم معده یک بیماری شایع است که غالبا توسط باکتری هلیکوباکتر پیلوری ایجاد می‌شود. استفاده از سیگار و الکل هم می‌تواند در بروز این بیماری نقش داشته باشد.
تغذیه روی علائم ورم معده تاثیر دارد. به همین دلیل، کارشناسان توصیه می‌کنند افراد مبتلا به این بیماری رژیم ضد التهاب داشته باشند و مواد غذایی زیر را به برنامه خود اضافه کنند:
- انواع توت
- عدس و سایر حبوبات
- سبزیجات به خصوص سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج
- ماهی‌های چرب
- مغزیجات مثل بادام، گردو و فندق
- روغن زیتون
- سیر، زنجبیل، زردچوبه و سایر ادویه‌ها
2. غذاهای ضد التهاب مفاصل
رژیم ضد التهاب برای مشکلات مفصلی مفید است. اگر به آرتروز یا روماتیسم مبتلا هستید، از مواد غذایی ضد التهاب زیر استفاده کنید:
- ماهی‌های چرب
- روغن زیتون
- سبزیجات برگ سبز تیره
- کلم بروکلی
- سیر
- مغزیجات مثل بادام، گردو و پسته
- چای سبز
3. مواد غذایی ضد التهاب پوست
در بسیاری از موارد خشکی و قرمزی پوست از التهاب ناشی می‌شود. به همین دلیل، خوردن مواد غذایی ضد التهاب می‌تواند کمک‌کننده باشد. غذاهای زیر برای رفع مشکلات پوستی مفیدند:
- ماهی‌های چرب
- میوه‌ها مثل انواع توت و انگور
- سبزیجات مثل فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی
- غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دوسر
- ادویه‌های مثل زنجبیل، دارچین و زردچوبه
- چای سبز
4. مواد غذایی ضد التهاب چشم
رژیم ضد التهاب نه تنها از سلامت قلب و سایر اندام‌های بدن محافظت می‌کند، بلکه می‌تواند برای چشم‌ها هم مفید باشد. برای داشتن چشم‌های سالم می‌توانید از غذاهای زیر استفاده کنید:
- سبزیجات و میوه‌های نارنجی رنگ که حاوی ویتامین A هستند مثل هویج و زردآلو
- سبزیجات و میوه‌های غنی از ویتامین C مثل پرتقال، نارنگی، گریپ‌فروت، لیموترش، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای
- سبزیجات حاوی لوتئین و زآگزانتین مثل کلم بروکلی
- غذاهای حاوی ویتامین E مثل آووکادو و بادام
- حبوبات
مواد غذایی ضد التهاب برای چه بیماری‌هایی مفیدند؟
محققان با انجام مطالعات مختلف متوجه شده‌اند که خوردن مواد غذایی ضد التهاب و حذف غذاهای التهاب‌زا به درمان بیماری‌های زیر کمک می‌کند:
- بیماری‌های خودایمنی: مواد غذایی ضد التهاب پروتئین‌های التهابی را که سیستم ایمنی از طریق آن‌ها به بافت‌های سالم حمله می‌کند، کاهش می‌دهند.
- بیماری التهابی روده (IBD): رژیم ضد التهاب برای افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و بیماری کرون که ۲ نوع بیماری التهابی روده هستند، مفید است.
- بیماری قلبی و عروقی: کسانی که غذاهای ضد التهاب مصرف می‌کنند کمتر از دیگران به بیماری قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی مبتلا می‌شوند.
- آلرژی و آسم: پیروی از رژیم ضد التهاب می‌تواند پاسخ بدن به مواد آلرژی‌زا را کاهش دهد و علائم آسم را کنترل کند.
- بیماری آلزایمر: مواد غذایی ضد التهاب از سلامت مغز محافظت می‌کنند و جلوی ابتلا به بیماری آلزایمر را می‌گیرند.
گاهی‌اوقات به دلیل بیماری لازم است بعضی از مواد غذایی ضد التهاب را از رژیم خود حذف کنید. برای مثال، در صورت ابتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) باید از رژیم فودمپ پیروی کنید که در آن بعضی از میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات حذف می‌شوند.
بسیاری از غذاهای حذف شده از رژیم فودمپ خاصیت ضد التهابی دارند و بسیار سالم هستند. به همین دلیل، توصیه می‌شود این رژیم غذایی را بدون مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه شروع نکنید.
معایب رژیم ضد التهاب چیست؟
این رژیم غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما ممکن است معایبی هم داشته باشد که بهتر است با آن‌ها آشنا شوید. این معایب شامل موارد زیر هستند:
- اگر درآمد پایینی داشته باشید، ممکن است نتوانید به راحتی میوه و سبزی تازه یا سایر مواد غذایی ضد التهاب را بخرید.
- اگر به آشپزی کردن عادت نداشته باشید، ممکن است برای تهیه غذاهای ضد التهاب دچار مشکل شوید.
- رژیم ضد التهاب همیشه باعث کاهش وزن نمی‌شود، چون زیاده‌روی در مصرف غذاهای سالم هم می‌تواند به چاقی منجر شود.
- اگر به خوردن غذاهای پرفیبر مثل غلات کامل، میوه و سبزی عادت نداشته باشید، ممکن است به مشکلات گوارشی مثل نفخ مبتلا شوید.
- رژیم غذایی وگان ضد التهاب است، اما احتمال دارد نتواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند. در مورد مزایا و معایب این رژیم غذایی باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
کدام غذاها باعث التهاب بدن می‌شوند؟
غذاهای التهاب‌زا معمولا مواد مغذی کمی دارند، اما حاوی مقدار زیادی قند، نمک و چربی اشباع هستند. از غذاهای التهاب‌زا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- نوشابه، شیرینی‌جات و سایر غذاهایی که با قند و شکر شیرین می‌شوند
- گوشت قرمز و فرآوری شده مثل گوشت گاو، گوشت گوسفند، همبرگر و هات داگ
- کره، مارگارین و لبنیات پرچرب
- غذاهای سرخ شده
- غذاهایی حاوی چربی ترانس هستند مثل روغن جامد
- الکل
بیشتر افراد می‌توانند بدون هیچ مشکلی از غذاهای حاوی گلوتن مثل گندم، چاودار و جو استفاده کنند. اما بیماران مبتلا به سلیاک ممکن است به این غذاها واکنش التهابی نشان دهند و به همین دلیل باید از رژیم بدون گلوتن پیروی کنند.
برنامه رژیم ضد التهابی بدن؛ منوی یک روزه
داشتن برنامه باعث می‌شود راحت‌تر رژیم غذایی خود را دنبال کنید. در این بخش یک نمونه منوی یک روزه در اختیارتان قرار داده شده است تا از آن به عنوان راهنما استفاده کنید.
صبحانه
- املت (تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، قارچ و روغن زیتون)
- نان سبوس‌دار
- چای سبز یا آب
ناهار
- ماهی سالمون همراه با سبزیجات و روغن زیتون
- یک لیوان توت همراه با ماست یونانی ساده و گردوی خرد شده
- چای یا آب
میان وعده
- نان تست سبوس‌دار و کره آجیل
شام
- سالاد ماکارونی با مرغ و اسفناج
- 30 گرم شکلات تلخ
کلام پایانی
اگر التهاب برای مدت طولانی در بدن باقی بماند، به بیماری منجر می‌شود. رژیم ضد التهاب با این مشکل مبارزه می‌کند و علائم بیماری‌های التهابی مثل کولیت اولسراتیو، بیماری کرون، آلزایمر و… را کاهش می‌دهد.
برای داشتن جسم و روان سالم باید از مواد غذایی ضد التهاب مثل ماهی و انواع میوه و سبزی استفاده کنید. به‌علاوه، توصیه می‌شود به سایر جنبه‌های سبک زندگی خود از قبیل ورزش منظم، خواب کافی و کنترل استرس توجه داشته باشید.
منابع: webmd, healthline, healthline
نویسنده: الهام زمانی
