وقتی به وزن ایده‌آل می‌رسید، باید با استراتژی‌های مختلف از تثبیت وزن خود حمایت کنید. افزایش وزن مجدد که به آن رژیم یویو هم می‌گویند، تلاش‌های شما را هدر می‌دهد و به مشکلات زیادی از جمله اختلال خوردن و کاهش توده عضلانی منجر می‌شود.
در این مقاله درباره بهترین رژیم برای تثبیت وزن صحبت می‌کنیم و یک نمونه رژیم یک هفته‌ای را در اختیار شما قرار می‌دهیم. ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.
چرا بعد از رژیم گرفتن دوباره وزن بالا می‌رود؟
برگشت وزن دلایل مختلفی دارد که مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:
- تعیین اهداف غیرواقعی: اغلب افراد برای کاهش وزن به دنبال اهدافی هستند که با ژنتیک یا نوع بدن آن‌ها سازگار نیست. تعیین اهداف کوچک و واقع‌بینانه به شما کمک می کند که سبک زندگی خود را برای همیشه اصلاح کنید.
- پیروی از رژیم‌های غذایی محدودکننده و کوتاه‌مدت: این رژیم‌ها در ابتدا بسیار کارساز هستند، اما به دلیل محدودیت زیاد نمی‌توانید از آن‌ها برای مدت طولانی پیروی کنید. در نتیجه، وقتی رژیم را کنار می‌گذارید دوباره وزنتان بالا می‌رود.
- کاهش وزن برای حل مشکلات عاطفی: بعضی از مردم به دلیل اضطراب، افسردگی، عزت نفس پایین یا موارد مشابه تصمیم می‌گیرند لاغر شوند. اما بعد از کاهش وزن وقتی متوجه می‌شوند که این مشکلات عاطفی هنوز وجود دارند، احتمال دارد دوباره به پرخوری روی بیاورند.
- بی‌توجهی به رژیم غذایی: بسیاری از مردم در حین رژیم گرفتن سعی می‌کنند به دقت نوع غذاهای مصرفی خود را انتخاب کنند، اما بعد از کاهش وزن این تمرکز شروع به کمرنگ شدن می‌کند.
- کنار گذاشتن ورزش: اگر بعد از رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان ورزش را کنار بگذارید، به احتمال زیاد دوباره وزنتان بالا می‌رود. برای تثبیت وزن لازم است به ورزش به عنوان بخشی از برنامه روزمره خود پایبند باشید.
- نقطه تنظیم وزن: به وزنی که بدن شما برای آن برنامه‌ریزی شده است، نقطه تنظیم وزن می‌گویند. نقطه تنظیم وزن ترکیبی از چند عامل از جمله ژنتیک، هورمون‌ها و محیط است. شما می‌توانید با کنترل حجم غذای مصرفی خود، اجتناب از خوردن غذاهای پرکالری و ورزش منظم با این عامل مقابله کنید.
بهترین رژیم برای تثبیت وزن چیست؟
امروزه رژیم‌های زیادی از جمله رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز، رژیم حجم‌سنجی و… برای کاهش وزن ابداع شده است. بسیاری از این رژیم‌ها باعث لاغری می‌شوند، اما برای طولانی‌مدت مناسب نیستند. در نتیجه بعد از اینکه آن‌ها را کنار می‌گذارید، دوباره وزنتان بالا می‌رود.
در مقابل، بعضی از رژیم‌های غذایی هم به کاهش وزن کمک می‌کنند و هم برای تثبیت وزن مناسب هستند. در این بخش به تعدادی از این رژیم‌های غذایی اشاره می‌کنیم.
1. رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم مدیترانه‌ای از دیرباز به عنوان استاندارد طلایی برای تغذیه سالم، پیشگیری از بیماری و افزایش طول عمر معرفی شده است.
این رژیم غذایی شامل سبزی، میوه، غلات کامل، ماهی، آجیل، حبوبات و روغن زیتون است و از شما می‌خواهد که از مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات در حد اعتدال استفاده کنید و مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف غلات تصفیه شده، چربی‌های ترانس، گوشت‌های فرآوری شده، تنقلات شیرین، نوشیدنی‌های شیرین و سایر غذاهای فرآوری شده را محدود می‌کند.
فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامتی
مصرف غذاهای گیاهی و فرآوری نشده به درمان چاقی و تثبیت وزن کمک می‌کند. بررسی پنج مطالعه مختلف نشان داد که این رژیم مدیترانه‌ای در مقایسه با رژیم غذایی کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات تاثیر بیشتری روی وزن بدن دارد و از استپ وزن جلوگیری می‌کند.
علاوه بر این، مشخص شده است که پیروی از رژیم مدیترانه‌ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله سرطان و افزایش امید به زندگی مرتبط است و می‌تواند از ابتلا به اختلالات روانی مانند زوال شناختی و افسردگی جلوگیری کند.
معایب رژیم مدیترانه‌ای
از آنجا که این رژیم غذایی تاکید زیادی بر مصرف محصولات لبنی ندارد، مهم است که مطمئن شوید کلسیم و ویتامین D کافی از طریق رژیم غذایی خود دریافت می‌کنید.
2. رژیم غذایی دش (DASH)
این رژیم غذایی که اولین بار برای کمک به درمان پرفشاری خون طراحی شد، روی خوردن مقدار زیادی میوه، سبزی، غلات کامل و گوشت بدون چربی تاکید دارد و میزان مصرف نمک، گوشت قرمز، قند افزوده شده و چربی را کاهش می‌دهد.
DASH رژیم لاغری یا رژیم تثبیت وزن نیست، اما بسیاری از افراد گزارش کرده‌اند که این رژیم غذایی برای کنترل وزن آن‌ها مفید بوده است.
فواید رژیم DASH برای سلامتی
این رژیم غذایی سطح فشار خون و سایر عوامل خطر مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهد، از ابتلا به بعضی از انواع سرطان از جمله سرطان سینه و سرطان روده بزرگ پیشگیری می‌کند و با کاهش خطر ابتلا به افسردگی مرتبط است که یکی از دلایل چاقی محسوب می‌شود.
علاوه بر این، مشخص شده است که رژیم غذایی DASH روی وزن بدن تاثیر دارد و ضمن حفظ قدرت عضلات، می‌تواند درصد چربی بدن را کاهش دهد.
معایب رژیم DASH
رژیم دش یک رژیم کم‌سدیم (کم‌نمک) است و کاهش سدیم رژیم غذایی برای همه انتخاب مناسبی نیست. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که محدودیت شدید در مصرف نمک با افزایش مقاومت به انسولین مرتبط است. بنابراین قبل از شروع رژیم دش باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
3. رژیم‌های گیاهی
رژیم‌های گیاهی، به ویژه رژیم‌هایی که انعطاف‌پذیر هستند و به شما اجازه می‌دهند در حد اعتدال از غذاهای حیوانی از جمله لبنیات استفاده کنید، می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند.
فواید رژیم‌های گیاهی برای سلامتی
تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که غذاهای گیاهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل پرفشاری خون و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهند و از بالا رفتن وزن جلوگیری می‌کنند. ذکر این نکته ضروری است که این فواید در مورد رژیم گیاه‌خواری انعطاف‌پذیر هم صادق است.
معایب رژیم‌های گیاهی
گاهی‌اوقات حفظ الگوهای غذایی مبتنی بر مصرف غذاهای گیاهی دشوار است و این کار بسیار محدودکننده به نظر می‌رسد. در نتیجه، ممکن است نتوانید برای مدت طولانی از رژیم‌های گیاهی به عنوان یک رژیم تثبیت وزن پیروی کنید.
رژیم گیاهی انعطاف‌پذیر به رفع این مشکل کمک می‌کند، اما ممکن است انعطاف‌پذیری بیش از حد به خوردن غذاهای ناسالم منجر شود و وزن شما را دوباره بالا ببرد.
4. رژیم مایند (MIND)
رژیم غذایی مایند که از ترکیب ۲ رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH ایجاد شده است، روی سلامت مغز تمرکز دارد. این رژیم غذایی برنامه دقیق ندارد، اما شما را تشویق می‌کند که غذاهای سالم بخورید.
رژیم مایند روی خوردن حداقل ۶ سروینگ سبزیجات سبز رنگ، یک سروینگ سبزیجات غیرنشاسته‌ای و حداقل پنج سروینگ مغزیجات در هفته تاکید می‌کند. همچنین از شما می‌خواهد که چند بار در هفته از انواع توت، حبوبات، روغن زیتون، غلات کامل، ماهی و ماکیان استفاده کنید.
فواید رژیم مایند برای سلامتی
این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد و شروع اختلالات حرکتی را در بیماران مبتلا به پارکینسون به تاخیر می‌اندازد.
بعضی از مردم رژیم مایند را در فهرست بهترین رژیم لاغری قرار می‌دهند، چون مصرف غذاهای پرکالری مثل کره، گوشت قرمز، غذاهای سرخ شده و شیرینی‌جات را محدود می‌کند.
البته در مورد تاثیر رژیم مایند روی وزن بدن تحقیقات زیادی انجام نشده است. اما از آنجا که از ترکیب رژیم مدیترانه‌ای و رژیم DASH ایجاد شده است که هر ۲ به کاهش وزن کمک می‌کنند، احتمالا می‌تواند برای افراد چاق مناسب باشد.
معایب رژیم مایند
تنها نقطه ضعف شناخته شده رژیم مایند این است که به صبر، تلاش و برنامه‌ریزی دقیق وعده‌های غذایی نیاز دارد تا اطمینان حاصل شود که از تمام غذاها طبق دستورالعمل‌های رژیم استفاده می‌کنید.
تثبیت وزن بعد از لاغری با قانون ۸۰/۲۰
یکی از راه‌های ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم لاغری، پیروی از قانون ۸۰/۲۰ است. بر اساس این قانون، شما باید در ۸۰ درصد مواقع از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید، اما در ۲۰ درصد مواقع اجازه دارید از مصرف غذاهای مورد علاقه خود در حد اعتدال لذت ببرید.
در حین پیروی از قانون ۸۰/۲۰ مجبور نیستید هیچ‌کدام از گروه‌های غذایی را از برنامه خود حذف کنید. غذاهایی که در ۸۰ درصد مواقع مصرف می‌کنید نیازهای تغذیه‌ای شما را برطرف می‌کنند. این غذاها شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مرغ، حبوبات و لبنیات کم‌چرب هستند.
انعطاف‌پذیری قانون ۸۰/۲۰ باعث می‌شود بدون اینکه احساس کمبود داشته باشید یا دچار پرخوری شوید، از غذاهای مورد علاقه خود استفاده کنید. در نتیجه، احتمال اینکه این قانون را کنار بگذارید به حداقل می‌رسد.
البته ذکر این نکته ضروری است که انعطاف‌پذیری قانون ۸۰/۲۰ ممکن است گاهی‌اوقات مشکل‌ساز باشد و شما را به مصرف غذاهای ناسالم و پرکالری سوق دهد. بنابراین در حین پیروی از آن باید مراقب غذاهای مصرفی خود باشید و در خوردن هیچ غذایی زیاده‌روی نکنید.
تثبیت وزن با رژیم معکوس
رژیم معکوس یک استراتژی غذایی است که بعضی از افراد بعد از کاهش وزن به سراغ آن می‌روند. از نظر تئوری، این رژیم غذایی به شما اجازه می‌دهد که غذای بیشتری بخورید و در عین حال از افزایش وزن مجدد خود جلوگیری کنید.
- رژیم معکوس برای افراد مختلف به شیوه متفاوت تنظیم می‌شود، اما معمولا چهار تا ۱۰ هفته طول می‌کشد و طی آن هر هفته ۵۰ تا ۱۵۰ کالری انرژی به رژیم شما اضافه می‌شود تا کالری دریافتی‌تان به مقدار مناسب برسد.
برای درک این موضوع، یک قاشق غذاخوری (۱۶ گرم) کره بادام‌زمینی را در نظر بگیرید که تقریبا ۱۰۰ کالری انرژی دارد. همان‌طور که می‌بینید، مقدار غذایی که به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید بسیار کم است.
- برای شروع رژیم معکوس، باید تصمیم بگیرید که می‌خواهید رویکرد محافظه‌کارانه داشته باشید یا تهاجمی رفتار کنید.
رویکرد محافظه‌کارانه زمان‌بر است، اما معمولا برای تثبیت وزن گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود. چون فرصت بیشتری برای سازگاری در اختیار بدن قرار می‌دهد. در این روش می‌توانید هر هفته کالری دریافتی خود را حدود ۵ درصد افزایش دهید.
رویکرد تهاجمی‌تر ممکن است برای کسانی که می‌خواهند یک سبک زندگی بسیار فعال را شروع کنند، گزینه خوبی باشد. در این روش بلافاصله کالری دریافتی خود را ۱۵ درصد افزایش می‌دهید، سپس برای مدت زمان باقیمانده هر هفته کالری دریافتی‌تان را ۵ درصد بالا می‌برید.
- بسیاری از مردم با رژیم معکوس می‌توانند وزن خود را ثابت نگه دارند. اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست، چون بر کالری‌شماری دقیق متکی است. بنابراین بهتر است در مورد مزایا و معایب آن به عنوان رژیم تثبیت وزن با متخصص تغذیه مشورت کنید.
برای تثبیت وزن به چقدر ورزش نیاز است؟
وقتی از روش های تثبیت وزن صحبت به میان می‌آید، فعالیت بدنی یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که باید به آن اشاره کرد.
میزان فعالیت بدنی مورد نیاز برای حفظ وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اما به طور کلی به بیشتر افراد توصیه می‌شود هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت هوازی با شدت بالا انجام دهند.
در حین انجام فعالیت‌های متوسط (مثل پیاده‌روی سریع و دوچرخه‌سواری با سرعت معمولی) تنفس و ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، اما همچنان می‌توانید صحبت کنید.
در فعالیت‌های شدید (مانند دویدن) ضربان قلب شما به طور قابل‌توجهی افزایش می‌یابد و به قدری سریع نفس می‌کشید که قادر به صحبت کردن نیستید.
نمونه رژیم تثبیت وزن
میزان کالری رژیم تثبیت به وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و سایر شرایط شما بستگی دارد. اما به طور کلی برای لاغری بدون بازگشت توصیه می‌شود یک برنامه غذایی متعادل و متنوع داشته باشید و از انواع غذاهای سالم از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم استفاده کنید.
روز اول
- صبحانه: گریپ‌فروت، تخم‌مرغ آبپز و نان سبوسدار
- میان وعده: موز و ماست ساده
- ناهار: مرغ کبابی و سالاد
- میان وعده: هویج، هوموس (حمص) و نان پیتا
- شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و کلم بروکلی بخارپز
- میان وعده: خرما
روز دوم
- صبحانه: نان سبوسدار، کره بادام‌زمینی و پرتقال
- میان وعده: ماست یونانی ساده و بلوبری
- ناهار: ساندویچ بوقلمون همراه با سبزیجات و نان سبوسدار
- میان وعده: انگور
- شام: استیک، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا سبز و اسفناج پخته
- میان وعده: پاپ کورن ساده
روز سوم
- صبحانه: جو دوسر، موز، دانه چیا، شیر بادام و دارچین
- میان وعده: گلابی و بادام
- ناهار: تخم‌مرغ آبپز، نان سبوسدار، آووکادو و سیب
- میان وعده: هوموس و هویج
- شام: ساندویچ مرغ همراه با سبزیجات و نان سبوسدار
- میان وعده: شکلات تلخ
روز چهارم
- صبحانه: نان سبوسدار، کره بادام‌زمینی و موز
- میان وعده: انگور و گردو
- ناهار: مرغ، برنج قهوه‌ای و سالاد
- میان وعده: پنیر، نان سبوسدار و بلوبری
- شام: پاستای سبوسدار، سس گوجه‌فرنگی و سالاد
- میان وعده: سیب
روز پنجم
- صبحانه: نان سبوسدار، پنیر و گردو
- میان وعده: هویج، گل کلم و سس رنچ
- ناهار: برگر گیاهی، نان سبوسدار، پنیر چدار و سالاد
- میان وعده: موز و کره بادام‌زمینی
- شام: ماهی، برنج قهوه‌ای، لوبیا سبز بخارپز و سالاد
- میان وعده: هلو
روز ششم
- صبحانه: شیر کم‌چرب و موز
- میان وعده: نان سبوسدار و پنیر
- ناهار: سوپ عدس
- میان وعده: بادام و هلو
- شام: گوشت کبابی، سیب‌زمینی شیرین و سالاد
- میان وعده: توت فرنگی
روز هفتم
- صبحانه: بلغور جو دوسر، بلوبری، شیر کم‌چرب و کره بادام
- میان وعده: ماست یونانی ساده و سیب
- ناهار: مرغ کبابی، سیب‌زمینی شیرین و سالاد
- میان وعده: کلم بروکلی خام، هویج و هوموس
- شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و سالاد
- میان وعده: هلو
سعی کنید صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف نکنید، چون به شما کمک می‌کند که روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید. برای اینکه بهترین صبحانه برای تثبیت وزن را داشته باشید، غذاهای پرپروتئین و پرفیبر مثل تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، سبزی و میوه بخورید.
سوالات متداول
در ادامه، به چند سوال پرطرفدار درباره ی روش های تثبیت وزن بعد از لاغری، می پردازیم:
۱. چگونه وزن خود را بعد از رژیم ثابت نگه داریم؟
اگر می‌خواهید جلوی بالا رفتن وزنتان را بگیرید، باید بعد از پایان رژیم همچنان به سبک زندگی سالم پایبند بمانید؛ به این معنی که بیشتر از غذاهای سالم و کم‌کالری استفاده کنید و فقط گاهی‌اوقات به سراغ غذاهای پرکالری مورد علاقه‌تان بروید. همچنین لازم است در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید.
۲. مقدار کالری برای تثبیت وزن چقدر است؟
کالری مورد نیاز برای ثابت نگه داشتن وزن به جنسیت، سن، وزن، قد، میزان فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی بستگی دارد و برای هر فرد باید به طور جداگانه محاسبه شود.
۳. چه غذاهایی برای تثبیت وزن مناسب است؟
غذاهای غنی از پروتئین مثل مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و غذاهای پرفیبر از جمله میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات به ثابت نگه داشتن وزن کمک می‌کنند. چون با پر کردن حجم معده باعث می‌شوند برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید. در نتیجه، احتمال پرخوری کاهش می‌یابد.
کلام پایانی
اگر به تازگی لاغر شده‌اید، به شما تبریک می‌گوییم! این دستاوردی است که برای سلامتی‌تان فواید زیادی دارد. اکنون زمان آن است که راه‌های تثبیت وزن را بیاموزید و از بالا رفتن وزن خود جلوگیری کنید.
پیروی از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم از افزایش وزن مجدد پیشگیری می‌کند. اما بهتر است برای دریافت چنین برنامه‌ای از متخصص تغذیه کمک بگیرید. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن شرایط شما بهترین برنامه تثبیت وزن را برایتان تنظیم کند.
منابع: bbcgoodfood, healthline, healthline, cdc
