امروزه رژیم‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند می‌توانند در مدت زمان کوتاه به شما در رسیدن به وزن ایده‌آل‌تان کمک کنند. رژیم شیر یک رژیم جدید است که احتمالا بسیاری از افراد اطلاعات زیادی در مورد آن ندارند. اگر می‌خواهید با این رژیم لاغری آشنا شوید، این مقاله را تا انتها بخوانید.
ارزش غذایی شیر
جدول کالری مواد غذایی نشان می‌دهد که کالری شیر پرچرب بیشتر از شیر کم چرب است. کالری و درشت مغذی‌های این 2 نوع شیر در جدول زیر آورده شده‌اند:
| ۱۰۰ گرم شیر پرچرب (3/25 درصد چربی) | ۱۰۰ گرم شیر کم‌چرب | |
| انرژی | 61 | 43 |
| کربوهیدرات (گرم) | 4/8 | 4/97 |
| چربی (گرم) | 3/25 | 0/97 |
| پروتئین (گرم) | 3/15 | 3/48 |
لبنیات از جمله شیر حاوی مواد مغذی مختلفی هستند، مثل پروتئین، کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی، منیزیم، سلنیوم، ویتامین A، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و ویتامین B12.
فواید شیر برای سلامتی
نتیجه تحقیقات در مورد خواص شیر ضد و نقیض است، اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که شیر:
- از سلامت استخوان محافظت می‌کند. شیر مقدار زیادی کلسیم دارد، ماده معدنی مهمی که برای استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری است و احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، بعضی از تولیدکنندگان به شیر گاو ویتامین D اضافه می‌کنند که مثل کلسیم برای استخوان‌ها مفید است.
- احتمال ابتلا به بعضی از انواع سرطان را کاهش می‌دهد. کلسیم موجود در شیر خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. شیر غنی شده با ویتامین D هم می‌تواند از ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه جلوگیری کند. البته بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که زیاده‌روی در مصرف کلسیم و ویتامین D به ترتیب با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط است.
- از ابتلا به افسردگی پیشگیری می‌کند. کمبود ویتامین D با افسردگی مرتبط است، چون این ویتامین سطح سروتونین را در محدوده نرمال حفظ می‌کند. سروتونین هورمون مهمی است که در تنظیم خلق و خو، خواب و اشتها نقش دارد.
- در عضله‌سازی نقش دارد. شیر گاو حاوی پروتئین باکیفیت است و می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار دهد.
- برای بیماران مبتلا به آرتروز مفید است. در حال حاضر آرتروز زانو درمان قطعی ندارد، اما محققان مصرف شیر را با کاهش سرعت پیشرفت بیماری مرتبط می‌دانند.
رژیم شیر چیست؟
رژیم شیر یک نوع رژیم مایعات است که در حین پیروی از آن باید میزان مصرف لبنیات را افزایش و میزان مصرف سایر غذاها را کاهش دهید.
نسخه‌های متعددی از این رژیم غذایی وجود دارد که از نظر محدودیت با هم متفاوت هستند. در بعضی از نسخه‌ها لازم است قبل از خوردن هر وعده غذا یک لیوان شیر بنوشید. این به شما کمک می‌کند که اشتها و در نتیجه حجم غذای مصرفی خود را کاهش دهید. در سایر نسخه‌های این رژیم غذایی باید در یک مدت زمان مشخص فقط از لبنیات استفاده کنید.
بیشتر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، نسخه سخت رژیم شیر را انتخاب می‌کنند که باید طی آن روزانه 2 لیتر شیر بنوشند.
آیا رژیم شیر برای لاغری مفید است؟
بسیاری از افراد معتقدند که شیر چربی و کالری بالایی دارد و نمی‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما تحقیقات نشان داده‌اند که این نوشیدنی پرخاصیت به دلایل زیر برای افراد چاق گزینه مناسبی است:
- منبع غنی کلسیم است. کلسیم باعث چربی‌سوزی می‌شود و به خصوص به درمان چاقی شکمی کمک می‌کند.
- گرسنگی را کاهش می‌دهد. شیر باعث افزایش تولید پپتید YY می‌شود، هورمونی که با گرسنگی مقابله می‌کند. در نتیجه، می‌تواند شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد.
- سرشار از پروتئین است. شیر یکی از بهترین منابع پروتئین است. مصرف پروتئین به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و باعث افزایش متابولیسم، افزایش سیری و کاهش چربی شکم می‌شود.
- منبع خوب ویتامین B12، منیزیم و روی است. این مواد مغذی همگی برای کاهش وزن مفیدند.
با این حال، به یاد داشته باشید که برای پیروی از یک رژیم لاغری سریع مثل رژیم شیر باید عادت‌های غذایی خود را به طور کامل تغییر دهید. بر اساس تحقیقات، رژیم‌هایی که شما را ملزم می‌کنند برای مدت طولانی فقط از یک غذای خاص استفاده کنید، ناسالم هستند و به بدن آسیب می‌رسانند. علاوه بر این، بعد از کنار گذاشتن آن‌ها احتمالا وزن‌تان دوباره بالا می‌رود.
کدام شیر برای کاهش وزن بهتر است؟
اگر می‌خواهید از رژیم شیر برای لاغر شدن استفاده کنید، در انتخاب نوع شیر محدودیت دارید. در حالت ایده‌آل، از شما انتظار می‌رود که شیر نیم‌چرب بنوشید که حاوی 1/5 تا 1/8 درصد چربی است. چون در مقایسه با شیر پرچرب که چربی آن بیشتر از 3 درصد است، کالری کمتری دارد. اگر به دلایل مختلف از جمله گیاه‌خواری یا آلرژی نمی‌خواهید از شیر گاو استفاده کنید، می‌توانید به سراغ شیر بادام و شیر سویا بروید.
۱. شیر بادام
گاهی‌اوقات از شیر بادام به عنوان جایگزین شیر گاو نام برده می‌شود، اما این ادعا نادرست است. چون ارزش غذایی آن‌ها با هم متفاوت است. شیر بادام در مقایسه با شیر گاو کالری کمتری دارد و برای افراد چاق گزینه مناسب‌تری محسوب می‌شود. در یک لیاوان شیر بادام شیرین‌نشده حدود 39 کالری انرژی وجود دارد. علاوه بر این، در شیر گاو در مقایسه با شیر بادام پروتئین بیشتری یافت می‌شود. همان‌طور که می‌دانید پروتئین اشتها را کاهش می‌دهد و از این طریق به درمان چاقی کمک می‌کند.
۲. شیر سویا
یک مطالعه نشان داد که شیر سویا کاهش وزن را تسهیل می‌کند و اندازه دور کمر را کاهش می‌دهد. یک لیوان شیر سویا حاوی 80 کالری انرژی است، بنابراین می‌توان آن را جزء غذاهای کم‌کالری طبقه‌بندی کرد.
برخلاف چربی موجود در شیر گاو، چربی شیر سویا اصلا مضر نیست. علاوه بر این، در این نوشیدنی لاکتوز (قند شیر) وجود ندارد، بنابراین برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، جایگزین مناسبی به شمار می‌رود.
معایب رژیم شیر
رژیم شیر به کاهش وزن کمک می‌کند، اما اگر بدون آمادگی کافی و نظارت متخصص تغذیه از آن پیروی کنید، به بدن شما آسیب می‌رساند. از رایج‌ترین عوارض مصرف زیاد شیر می‌توان به موار زیر اشاره کرد:
- عدم تحمل لاکتوز: اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا باشید، در حین پیروی از رژیم شیر به مشکلات گوارشی متعدد مثل حالت تهوع و اسهال مبتلا می‌شوید.
- مشکلات قلبی-عروقی: مصرف بیش از حد شیر می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را در خون افزایش دهد.
- آکنه: چربی شیر ممکن است در ایجاد جوش‌های سیر سیاه روی پوست نقش داشته باشد.
- کمبود مواد مغذی: شیر نمی‌تواند بعضی از مواد مغذی مورد نیاز بدن از جمله فیبر، ویتامین C و آهن را تامین کند.
پیروی از این رژیم غذایی به کودکان، زنان باردار و شیرده و افراد بیمار توصیه نمی‌شود. همچنین برای افراد بالای 50 سال گزینه مناسبی نیست. چون بعد از 50 سالگی خطر ابتلا به بیماری قلبی افزایش می‌یابد و زیاده‌روی در مصرف شیر ممکن است برای سلامت قلب مضر باشد.
نمونه رژیم شیر
همان‌طور که گفتیم، امروزه نسخه‌های متعددی از رژیم شیر وجود دارد که از نظر سختی و مدت زمان با یکدیگر متفاوت هستند. به عنوان مثال، می‌توان به رژیم شیر سه روزه، رژیم شیر یک هفته ای و رژیم شیر دو هفته ای اشاره کرد. همچنین در بعضی از این رژیم‌ها از جمله رژیم لاغری شیر و خرما می‌توانید علاوه بر شیر از یک یا چند ماده غذایی دیگر هم استفاده کنید. هر چقدر مدت زمان پیروی از این رژیم غذایی طولانی‌تر و محدودیت‌های آن بیشتر باشد، احتمالا با عوارض جدی‌تری روبرو می‌شوید.
از آنجا که توصیه می‌شود رژیم شیر بیشتر از سه روز طول نکشد، نحوه پیروی از آن را برای سه روز توضیح می‌دهیم.
رژیم شیر سه روزه
شما باید تمام غذاهای مصرفی خود را حذف کنید و به جای آن‌ها هر سه ساعت یک‌بار یک لیوان شیر بنوشید. البته تعداد دفعات مصرف شیر به برنامه روزمره شما بستگی دارد. اگر صبح دیر از خواب بیدار می‌شوید، می‌توانید تعداد دفعات مصرف شیر یا حجم آن را کمی افزایش دهید.
چنانچه در پایان روز سوم به شدت احساس گرسنگی داشتید، کمی سبزیجات غیرنشاسته‌ای بخورید. اگر می‌خواهید رژیم شیر را تکرار کنید، بهتر است این کار را بعد از حداقل 10 روز انجام دهید.
کلام پایانی
در حال حاضر تحقیقات زیادی در مورد مزایا و معایب رژیم شیر وجود ندارد. از نظر تئوری، کلسیم موجود در شیر متابولیسم را افزایش می‌دهد و بدن را وادار به چربی‌سوزی می‌کند. اما اگر برای بهره‌مند شدن از این فواید فقط شیر بنوشید و سایر غذاها را از برنامه خود حذف کنید، به تدریج به مشکلات زیادی مثل کمبود مواد مغذی و بیماری قلبی مبتلا می‌شوید.
اگر از چاقی رنج می‌برید و به دنبال راهی برای درمان آن می‌گردید، بهتر است نزد متخصص تغذیه بروید تا با توجه به شرایط خود یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنید.
منابع: betterme, healthshots, medicalnewstoday, healthy-food-near-me
