پیروی از رژیم تنبلی تخمدان یکی از بهترین روش‌ها برای درمان سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS) است.
البته رژیم غذایی واحد و استانداردی برای PCOS وجود ندارد، با این حال به کمک بعضی از استراتژی‌های تغذیه‌ای می‌توان علائم آن را کنترل کرد. تا انتهای این مقاله با ما همراه باشید تا درباره رژیم درمان تنبلی تخمدان اطلاعات بیشتری کسب کنید.
تنبلی تخمدان چیست؟
تنبلی تخمدان که به آن سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یا PCOS هم می‌گویند، یک اختلال متابولیک است که قسمت‌های مختلف بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. این بیماری شایع‌ترین علت عدم تخمک‌گذاری است.
سندرم تخمدان پلی‌کیستیک زمانی اتفاق می‌افتد که تخمدان‌ها یا غدد فوق کلیوی زنان بیش از حد طبیعی هورمون‌های مردانه تولید می‌کنند. این عدم تعادل هورمونی ممکن است بر تخمک‌گذاری یا زمان آزاد شدن تخمک از تخمدان تاثیر بگذارد.
علائم سندرم تخمدان پلی کیستیک
بر اساس تحقیقات، 33 تا 83 درصد زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک از اضافه وزن یا چاقی رنج می‌برند. سایر علائم رایج عبارتند از:
- وجود کیسه‌های پر از مایع در تخمدان‌ها
- قطع قاعدگی یا قاعدگی نامنظم
- آکنه
- هیرسوتیسم (رشد موهای زائد روی صورت، سینه، شکم یا ران)
- نازک شدن موها
- افزایش وزن
- تیره شدن پوست به ویژه در چین‌های پوستی، زیر سینه و اطراف کشاله ران
هر کسی که علائم فوق را تجربه می‌کند باید در مورد آن‌ها با پزشک صحبت کند. درمان سریع ممکن است به بهبود علائم کمک کند و جلوی بروز عوارض جانبی را بگیرد.
عوارض سندرم تنبلی تخمدان
افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در معرض خطر ابتلا به مشکلات زیر هستند:
- بیماری‌های قلبی-عروقی
- دیابت نوع 2
- فشار خون بالا
- ناباروری
بعضی از زنان مبتلا به PCOS ممکن است دچار هیپرپلازی آندومتر شوند، وضعیتی که در آن آندومتر (پوشش داخلی رحم) بیش از حد ضخیم می‌شود و خطر ابتلا به سرطان آندومتر را افزایش می‌دهد.
زنان مبتلا به PCOS همچنین ممکن است در معرض خطر ابتلا به اختلالات خواب مانند آپنه خواب و مشکلات مرتبط با سلامت روان از جمله افسردگی و اضطراب باشند.
چرا پیروی از رژیم تنبلی تخمدان مهم است؟
زنان مبتلا به PCOS بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به چاقی، مقاومت به انسولین، التهاب یا ترکیبی از این شرایط هستند که همگی می‌توانند احتمال بروز بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهند.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کنترل عوارض سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک کند. از مهم‌ترین فواید رژیم تنبلی تخمدان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کاهش وزن
- کاهش قند خون
- بهبود تعادل هورمونی
- کاهش کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و تری‌گلیسیرید
- کنترل ریزش مو، آکنه و بی‌نظمی قاعدگی
- بهبود نشانگرهای التهابی
از آنجا که PCOS از فردی به فرد دیگر متفاوت است، مزایای رژیم‌های غذایی مختلف ممکن است به یک جمعیت خاص محدود شود. برای مثال، توصیه‌هایی که برای یک بیمار چاق مبتلا به PCOS مفید هستند ممکن است برای شخص دیگری که وزن مناسب دارد کارساز نباشند.
در ادامه مطلب دستورالعمل‌های تغذیه‌ای کلی را بیان می‌کنیم، اما مهم است که برای دریافت یک برنامه شخصی‌سازی شده از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
برای درمان پلی کیستیک چه بخوریم؟
در حال حاضر، نمی‌توان از یک برنامه غذایی خاص به عنوان رژیم اصلاح سبک تنبلی تخمدان نام برد. اما به نظر می‌رسد که رژیم‌های غذایی زیر بتوانند به کنترل علائم PCOS کمک کنند.
1. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI)
معمولا در افراد مبتلا به PCOS سطح انسولین خون بالاتر از حد طبیعی است. انسولین هورمونی است که در پانکراس (لوزالمعده) تولید می‌شود و به سلول‌های بدن کمک می‌کند که قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.
اگر انسولین کافی تولید نکنید یا به آن مقاوم باشید، سطح قند خون شما افزایش می‌یابد. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که بدن نمی‌تواند از انسولین تولید شده به طور موثر استفاده کند.
در صورت ابتلا به مقاومت به انسولین، احتمالا بدن شما سعی می‌کند مقدار زیادی از این هورمون را وارد جریان خون کند تا سطح قند خون در محدوده طبیعی حفظ شود. افزایش سطح انسولین در خون باعث می‌شود تخمدان‌ها آندروژن یا هورمون مردانه بیشتری بسازند.
مقاومت به انسولین می‌تواند به دلیل چاقی یا بالا بودن شاخص توده بدنی (BMI) رخ دهد. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین ممکن است کاهش وزن را سخت‌تر کند. به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب به سختی می‌توانند وزن کم کنند.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند غذاهای نشاسته‌ای و شیرین مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر می‌کند، در حالی که خوردن غذاهای دارای GI پایین باعث کاهش وزن می‌شود. شاخص گلیسمی یا GI سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف یک غذای خاص را نشان می‌دهد.
بدن غذاهای دارای GI پایین را آهسته‌تر هضم می‌کند، به این معنی که این غذاها به اندازه غذاهای پرکربوهیدرات یا شیرین سطح انسولین را افزایش نمی‌دهند. در نتیجه، برای رژیم تنبلی تخمدان گزینه ایده‌آلی هستند. غذاهایی که GI پایین دارند عبارتند از:
- غلات کامل
- حبوبات مانند عدس و لوبیا
- مغزیجات
- دانه‌ها
- میوه‌ها
- سبزیجات غیرنشاسته‌ای
2. رژیم غذایی ضدالتهاب
پیروی از یک رژیم غذایی ضدالتهاب می‌تواند به بهبود مشکلات مرتبط با PCOS مانند چاقی، عدم تعادل هورمونی، قند خون بالا و بیماری قلبی-عروقی کمک کند. غذاهای زیر خاصیت ضدالتهابی دارند:
- انواع توت
- ماهی‌های چرب مانند سالمون
- سبزیجات
- روغن زیتون فرابکر
رژیم سبزیجات هم یک رژیم ضدالتهاب است، اما به دلیل محدودیت زیاد و حذف غذاهای سالم برای طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود.
3. رژیم غذایی DASH
پزشکان اغلب پیروی از رژیم غذایی دش (DASH) را برای کاهش فشار خون و پیشگیری از بیماری قلبی توصیه می‌کنند. این رژیم غذایی احتمالا می‌تواند به کنترل علائم PCOS هم کمک کند. رژیم غذایی DASH سرشار از موارد زیر است:
- ماهی
- ماکیان
- میوه
- سبزی
- غلات کامل
- محصولات لبنی کم‌چرب
یک مطالعه نشان داده است که رژیم DASH ممکن است چند ویژگی PCOS را بهبود بخشد. به عنوان مثال، می‌تواند تعداد کیست‌ها را کاهش دهد و مقاومت به انسولین، سطح قند خون و چاقی را درمان کند.
آیا بین گلوتن و تنبلی تخمدان ارتباطی وجود دارد؟
گلوتن یک نوع پروتئین است که در گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. در حال حاضر، دقیقا مشخص نیست که چه تعداد از زنان مبتلا به PCOS به گلوتن حساس هستند. از سوی دیگر، در هیچ مطالعه‌ای مشاهده نشده است که بین این بیماری و مصرف غذاهای حاوی گلوتن ارتباط وجود داشته باشد.
با این حال، در زنان مبتلا به PCOS سطح نشانگرهای التهابی بالا است و به نظر می‌رسد که مصرف روزانه گندم و سایر غلات حاوی گلوتن در التهاب مزمن نقش دارد.
کاهش مصرف گلوتن یا اجتناب از آن می‌تواند به طور بالقوه التهاب را در زنان مبتلا به PCOS کاهش دهد، اما قبل از اینکه پیروی از رژیم بدون گلوتن به همه زنان مبتلا به این بیماری توصیه شود، به تحقیقات بیشتری نیاز است.
برای تنبلی تخمدان چه بخوریم؟
در مورد رژیم تنبلی تخمدان بین متخصصان اتفاق نظر وجود ندارد، اما همگی معتقدند که پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی برای مدیریت علائم PCOS ضروری است.
رژیم غذایی با GI پایین، رژیم ضد التهاب و رژیم دش از بعضی جهات با یکدیگر متفاوت هستند، اما شباهت‌های زیادی هم بین آن‌ها وجود دارد. برای مثال، همه آن‌ها روی مصرف غذاهای تازه تاکید دارند و از شما می‌خواهند که از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده یا سرشار از قند و چربی‌های ناسالم بپرهیزید.
معمولا رژیم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک شامل موارد زیر است:
- میوه و سبزی: این غذاها فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را فراهم می‌کنند.
- پروتئین بدون چربی: وقتی پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و تخم‌مرغ را با غذاهای پرکربوهیدرات ترکیب می‌کنید، سطح قند خون راحت‌تر کنترل می‌شود.
- حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود: این غذاهای کم‌چرب و پرفیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، به این معنی که قند خون را کمتر از کربوهیدرات‌های دارای شاخص گلیسمی بالا (مانند نان سفید و شیرینی) افزایش می‌دهند.
- غلات کامل مثل برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوا: جایگزین کردن غلات تصفیه شده با غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط است.
- چربی‌های سالم مانند ماهی سالمون، مغزیجات، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو: چربی‌های غیراشباع فواید زیادی برای بدن دارند. برای مثال، به کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند.
- پروتئین سویا: محصولات سویا مانند توفو و شیر سویا منبع پروتئین گیاهی هستند. از سوی دیگر، چربی اشباع کمی دارند و فیبر زیادی در اختیار بدن قرار می‌دهند. استفاده از این غذاها به کنترل وزن و درمان مقاومت به انسولین کمک می‌کند.
- ادویه‌ها: افزودن ادویه‌هایی مانند دارچین و زردچوبه به غذاها به کنترل التهاب کمک می‌کند. زنجبیل و زیره هم برای کنترل قند خون و درمان مقاومت به انسولین مناسب هستند.
- آب: هیدراته نگه داشتن بدن برای حفظ سلامتی مهم است. آب باید منبع اصلی هیدراتاسیون باشد، چون بر خلاف سایر مایعات قند یا کالری ندارد. پیروی از رژیم مایعات یا رژیم آب برای کنترل PCOS توصیه نمی‌شود. چون در این رژیم‌ها تعداد زیادی از غذاهای سالم حذف می‌شوند.
سایر توصیه‌های تغذیه‌ای
سایر توصیه‌ها که به کنترل علائم تنبلی تخمدان کمک می‌کنند عبارتند از:
1. وعده‌های غذایی کوچک و مکرر بخورید
این کار می‌تواند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کند. بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند که هر سه تا چهار ساعت یک‌بار یک وعده غذای کوچک بخورید.
2. بین زمان غذا خوردن و زمان خواب خود حداقل سه ساعت فاصله در نظر بگیرید
این کار به بدن شما اجازه می‌دهد که آخرین وعده غذایی خود را قبل از خواب به طور کامل هضم کند. در نتیجه، کیفیت خواب بهبود می‌یابد.
بر اساس تحقیقات، اختلال خواب در افراد مبتلا به PCOS شایع است و کیفیت پایین خواب با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و چاقی مرتبط است.
3. مصرف سدیم (نمک) را محدود کنید
محدود کردن سدیم به 2300 میلی‌گرم در روز برای کنترل فشار خون و کاهش التهاب مهم است. اگر از مواد غذایی آماده یا فرآوری شده استفاده می‌کنید، به دنبال محصولاتی باشید که برچسب «سدیم کاهش یافته»، «بدون نمک» یا «بدون نمک اضافه شده» دارند.
برای درمان تنبلی تخمدان چه غذاهایی نخوریم؟
افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک از حذف غذاهایی که خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، چاقی و سایر بیماری‌های رایج را افزایش می‌دهند، سود می‌برند. به همین دلیل، توصیه می‌شود غذاها و نوشیدنی‌های زیر در رژیم تنبلی تخمدان محدود شوند:
- کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شیرینی‌جات و نان سفید
- غذاهای سرخ شده مانند فست فود
- نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌های گازدار و نوشابه‌های انرژی‌زا
- گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ
- چربی‌های جامد از جمله مارگارین
- غذاهایی که قند یا نمک زیادی دارند
- گوشت قرمز (در صورتی که زیاد مصرف شود)
- نوشیدنی‌های الکلی
- سایر غذاهای فرآوری شده
قبل از حذف این غذاها و نوشیدنی‌ها از رژیم غذایی خود بهتر است با متخصص تغذیه صحبت کنید. متخصص تغذیه می‌تواند با در نظر گرفتن شرایط شما یک برنامه غذایی مناسب برایتان تنظیم کند.
اصلاح سبک زندگی چه تاثیری روی تنبلی تخمدان دارد؟
تغییر سبک زندگی به افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک می‌کند که بیماری خود را کنترل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیب رژیم تنبلی تخمدان با فعالیت بدنی مزایای زیر را به دنبال دارد:
- کاهش وزن
- بهبود متابولیسم انسولین
- تنظیم قاعدگی
- کاهش سطح هورمون‌های مردانه و ریزش مو با الگوی مردانه
- کاهش سطح کلسترول خون
1. کنترل استرس
علائم مرتبط با PCOS ممکن است باعث استرس شود. تکنیک‌های کاهش استرس از جمله یوگا و مدیتیشن که باعث آرامش ذهن می‌شوند می‌توانند کمک‌کننده باشند. علاوه بر این، صحبت کردن با یک درمانگر یا متخصص سلامت روان هم ممکن است مفید باشد.
2. ورزش
هنگامی که ورزش با مصرف محدود کربوهیدرات‌های تصفیه شده همراه باشد، می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته ایده‌آل است.
افزایش فعالیت روزانه، کاهش مصرف قند و پیروی از رژیم غذایی ضدالتهاب همچنین ممکن است به کاهش وزن منجر شود. بر اساس تحقیقات انجام شده در مورد ارتباط لاغری و تنبلی تخمدان، زنان چاقی که وزن خود را کاهش می‌دهند معمولا تخمک‌گذاری بهتری را تجربه می‌کنند.
علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند سلامت قلب و مقاومت به انسولین را بهبود بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
در حال حاضر هیچ درمانی برای تنبلی تخمدان وجود ندارد، اما مصرف دارو و پیروی از رژیم غذایی سالم می‌تواند به کنترل وزن، کاهش سطح قند خون و بهبود علائم PCOS کمک کند.
در پاسخ به سوال برای تنبلی تخمدان چه بخوریم باید گفت افزایش مصرف چربی‌های سالم، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و میوه‌ها و سبزیجات تازه خطر ابتلا به PCOS را کاهش می‌دهد و برای کنترل علائم آن مفید است. علاوه بر این، توصیه می‌شود در رژیم تنبلی تخمدان از خوردن غذاهای بسیار فرآوری شده و غذاهایی که حاوی مقدار زیادی چربی، قند و نمک هستند خودداری کنید.
منابع: medicalnewstoday, healthline, forbes
نویسنده: الهام زمانی
