رژیم سبزیجات یکی از انواع رژیم‌های گیاه خواری است که در آن از سبزیجات و میوه‌ها بخش عمده برنامه غذایی را تشکیل می‌دهند. این رژیم همیشه از برنامه های غذایی پرطرفدار بوده و به دلیل سالم بودن، بسیاری از افراد که حتی گیاه خوار نبوده اند نیز به سمت رژیم سبزیجات رفته اند. در ادامه به بررسی روش لاغری با سبزیجات، مزایا، معایب و نمونه‌هایی از برنامه غذایی 7 روزه این نوع رژیم می‌پردازیم.
رژیم سبزیجات چیست؟
رژیم سبزیجات یک رژیم غذایی سالم است که در آن محصولات گیاهی به عنوان منبع اصلی تغذیه مصرف می‌شوند. در این رژیم، مصرف گوشت قرمز، ماهی، مرغ و سایر منابع پروتئین حیوانی به حداقل می‌رسد و در عوض سبزیجات، میوه‌ها، غلات، دانه‌ها و محصولات گیاهی بخش عمده رژیم غذایی روزانه را تشکیل می‌دهند. رژیم سبزیجات به دلیل تامین مقادیر زیادی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای بدن، به عنوان یک رژیم غذایی سالم و مفید شناخته می‌شود. در برخی از نسخه های این رژیم، مواد غیر گیاهی به طور کامل حذف شده که به آن رژیم گیاه خواری نیز گفته می شود.
مزایای رژیم لاغری سبزیجات چیست؟
رژیم لاغری سبزیجات دارای مزایای زیادی است و به همین دلیل بسیار محبوب شده است. در مقاله ای که در مجله Int J Environ Res Public Health منتشر شده است، مزایای رژیم سبزیجات برای سلامت بدن را به شکل زیر بیان می کند:
پیروی از یک رژیم سبزیجات یا رژیم کاملا گیاهی، می تواند به سلامت جسمی و رفاه بهتر کمک کند و در نتیجه کیفیت زندگی بهتری برای افراد به همراه داشته باشد. رژیم سبزیجات در کنترل بیماری های قلبی، دیابت و همچنین پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن و التهابی کمک می کند.
در ادامه، مهم‌‌ترین مزایای رژیم لاغری سبزیجات را بررسی می‌کنیم.
1. برنامه غذایی کم کالری
سبزیجات دارای مقدار کالری بسیار کمتری نسبت به سایر خوراکی‌ها هستند. یعنی می‌توانید بدون اینکه مقدار زیادی کالری دریافت کنید، حجم زیادی از سبزیجات را مصرف کنید. این مزیت باعث می‌شود که احساس سیری را در مدت طولانی‌تری حفظ کنید و کمتر غذا بخورید.
2. رژیم سرشار از فیبر
سبزیجات دارای مقادیر زیادی فیبر هستند که به هضم بهتر غذا و رفع مشکلات گوارشی کمک می‌کند. فیبر به ما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنیم و از مصرف بیش‌ازحد مواد غذایی جلوگیری کنیم. همچنین، فیبر می‌تواند باعث بهبود عملکرد روده و کاهش خطر بروز بیماری‌های گوارشی، دیابت و چاقی شود.
3. تامین آب فراوان
سبزیجات از مقادیر زیادی آب برخوردار هستند. مصرف آب کافی برای هیدراتاسیون بدن اهمیت زیادی دارد و این نکته می‌تواند به افزایش حس سیری کمک کند. با استفاده از سبزیجات می‌توانید بخش قابل توجهی از نیاز بدن خود به مایعات را تامین کنید.
4. تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی
سبزیجات حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که این مواد نیز برای حفظ سلامتی بدن ضروری هستند. برخی از ویتامین‌هایی که در سبزیجات یافت می‌شوند شامل ویتامین C، ویتامین A، ویتامین K، ویتامین‌های گروه B و … هستند. همچنین، برخی از سبزیجات حاوی مواد معدنی مختلف مانند آهن، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و … هستند.
5. تامین آنتی‌اکسیدان‌ها
آنتی‌اکسیدان‌ها به میزان زیادی در سبزیجات یافت می‌شوند که مصرف آن‌ها می‌تواند در حفظ سلامتی و جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و مغزی مؤثر باشد. به این ترتیب، رژیم سبزیجات می‌تواند در کاهش احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نقش موثری ایفا کند.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، تنوع در مصرف سبزیجات و ترکیب آن با سایر گروه‌های غذایی نیز مهم است. همچنین، قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
معایب رژیم غذایی سبزیجات
رژیم سبزیجات فواید بسیار زیادی دارد، اما ممکن است معایبی نیز داشته باشد.
در ادامه مهم‌‌ترین معایب رژیم سبزیجات به همراه روش‌های حل آن‌ها را بررسی می‌کنیم.
1. کمبود برخی از مواد مغذی
سبزیجات نسبت به سایر مواد غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، دارای مقادیر کمتری از پروتئین، آهن، فسفر و اسیدهای چرب امگا-3 هستند. بنابراین برای تامین این مواد مغذی مهم، نیاز است مواردی مانند منابع پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، نخود، سویا و …)، مقدار کافی مرغ و ماهی به برنامه غذایی این رژیم افزوده شود.
2. برخی از مشکلات گوارشی
مصرف سبزیجات بسیار زیاد می‌تواند باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند افزایش گاز معده و روده، نفخ، سوء هاضمه و اسهال شود. برای پیشگیری از این مشکلات، مصرف سبزیجات را به تدریج افزایش دهید و در صورت نیاز از روش‌های پخت سبزیجات مانند بخارپز کردن استفاده کنید.
3. کمبود انرژی
رژیم غذایی سبزیجات به دلیل محدودیت مصرف کالری، ممکن است در برخی افراد باعث کمبود انرژی، بی حالی و خستگی شود. برای مقابله با این مشکل، حتما مواد غذایی دارای کالری کافی را در برنامه غذایی خود قرار دهید تا با مشکلات ناشی از کمبود انرژی مواجه نشوید.
البته باید توجه داشت که رژیم لاغری سبزیجات یکی از سالم‌‌ترین رژیم‌های لاغری است و اگر مواد مغذی موردنیاز بدن تامین تامین شوند، می‌تواند به عنوان یک رژیم کارآمد و مفید عمل کند. پس اگر قصد لاغرشدن با استفاده از رژیم لاغری سبزیجات را دارید، باید توجه داشته باشید که انواع مواد مغذی موردنیاز بدن خود مانند پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و … را به میزان کافی تامین کنید.
انواع برنامه های رژیمی با سبزیجات
رژیم سبزیجات بر اساس مدت زمان، به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. در واقع شما می‌توانید در بازه‌های زمانی مختلفی از این رژیم غذایی استفاده کنید. اما دو نوع رایج از این رژیم، رژیم سبزیجات 7 روزه و رژیم سبزیجات یک ماهه هستند.
در ادامه دو نوع رژیم سبزیجات را بررسی می‌کنیم و یک نمونه برنامه غذایی از هر کدام را برای شما شرح می‌دهیم.
رژیم سبزیجات 7 روزه
این رژیم، یک رژیم لاغری 7 روزه است که برای کاهش وزن اصولی و سالم در مدت زمان کوتاه طراحی شده است. این رژیم محدودیت‌هایی در مصرف کالری و برخی از غذاها دارد. به همین دلیل قبل از شروع این رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که آن برای شما مناسب است و به سلامتی شما ضرر نمی‌رساند. در ادامه یک نمونه رژیم سبزیجات 7 روزه را بررسی می‌کنیم.
روز اول:
- صبحانه: سالاد سبزیجات (شامل خیار، گوجه فرنگی، هویج و…) با سس طبیعی
- ناهار: سوپ سبزیجات (شامل کاهو، اسفناج، کرفس و جعفری و…)
- شام: سالاد قارچ و ذرت
روز دوم:
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ پخته، یک عدد نان رژیمی و یک عدد پرتقال
- ناهار: سالاد مخلوط و یک عدد سیب
- شام: سوپ سبزیجات
روز سوم:
- صبحانه: پنیر کم چرب به همراه خیار و گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد آووکادو یا سالاد سبزیجات
- شام: ماهی گریل شده، کیک گردویی و یک پیمانه سبزیجات تازه
روز چهارم:
- صبحانه: سالاد سبزیجات
- ناهار: سوپ سبزیجات به همراه میوه‌های تازه
- شام: همبرگر سبزیجات
روز پنجم:
- صبحانه: تخم مرغ پخته
- ناهار: سالاد قارچ و ذرت
- شام: سیب زمینی پخته به همراه سبزیجات
روز ششم:
- صبحانه: پنیر رژیمی با سبزیجات تازه
- ناهار: یک عدد سینه مرغ گریل شده به همراه سبزیجات
- شام: سبزیجات بخارپزشده
روز هفتم:
- صبحانه: شیرینی یا کیک رژیمی به همراه آب میوه
- ناهار: سوپ سبزیجات به همراه میوه
- شام: همبرگر سبزیجات به همراه سبزیجات تازه
لطفا توجه داشته باشید که این برنامه غذایی، یک برنامه نمونه است و بر اساس نیازهای شما می‌تواند تغییر کند. همچنین مهم است که همراه با رژیم غذایی، ورزش منظم و مشاوره کامل یک متخصص تغذیه را نیز در نظر بگیرید.
رژیم سبزیجات یک ماهه
این رژیم، مدت طولانی‌تری نسبت به رژیم سبزیجات 7 روزه دارد و به همین دلیل، اثرات ماندگارتری را نیز درپی خواهد داشت. استفاده از این رژیم به عنوان رژیم لاغری یک ماهه بسیار رایج است. در این رژیم غذایی، مصرف گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی محدود شده و به جای آن، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و روغن‌های گیاهی به عنوان منابع اصلی مواد غذایی استفاده می‌شود.
توجه داشته باشید که نباید مصرف گوشت، مرغ، تخم مرغ، ماهی و … را کاملا متوقف کنید؛ زیرا این غذاها دارای موادی هستند که برای حفظ سلامت و عملکرد بدن ضروری هستند. پس باید این مواد را به صورت محدود و چند روز یکبار مصرف کنید.
با توجه به مدت طولانی این رژیم، بهتر است با مشورت متخصصان تغذیه آن را انجام دهید تا نیازهای بدن، وضعیت سلامتی و فعالیت‌های روزانه شما درنظر گرفته شود. برای حفظ تنوع و بهره‌وری مواد غذایی، می‌توان از راهنمایی‌ها و دستورالعمل‌های تغذیه‌ای متخصصان استفاده کرد.
در ادامه یک نمونه از رژیم سبزیجات یک ماهه را برای شما ذکر می‌کنیم. شما می‌توانید در طول یک ماه، هر روز یکی از مواد غذایی زیر یا ترکیبی از آن‌ها را در وعده‌های غذایی مختلف استفاده کنید.
- صبحانه: برای وعده‌های صبحانه می‌توانید از پنیر رژیمی، تخم مرغ پخته، آب میوه طبیعی، خیار، گوجه کلم بروکلی و … استفاده کنید.
- ناهار: برای ناهار می‌توانید از سالاد سبزیجات، مرغ یا ماهی گریل شده، سبزیجات بخارپزشده، خورشت سبزیجات و … استفاده کنید.
- شام: در وعده شام سوپ سبزیجات، همبرگر سبزیجات، انواع سالادها مانند سالاد قارچ، سالاد سبزیجات، سالاد آووکادو و … را مصرف کنید.
- میان وعده‌ها: برای میان وعده می‌توانید از انواع آجیل و مغزها (مانند پسته، بادام، گردو، فندق و…)، آبمیوه طبیعی، بستی و شیرینی‌های رژیمی استفاده کنید. همچنین رژیم میوه و مصرف میوه به عنوان میان وعده نیز می‌تواند بخشی از مواد موردنیاز بدن شما را تامین کند.
جمع بندی
در این مقاله شما را با رژیم سبزیجات و مزایا و معایب آن آشنا کردیم. اگر قصد استفاده از رژیم سبزیجات به عنوان یک رژیم لاغری را دارید، می‌توانید با استفاده از برنامه چنگال، بهترین رژیم لاغری را متناسب با نیازها و شرایط بدن خود دریافت کنید.
