شیردهی فواید زیادی برای مادر دارد که یکی از آن‌ها کمک به لاغری بعد از زایمان است؛ با این حال، بعضی از زنان شیرده برای لاغر شدن به زمان زیادی نیاز دارند یا نمی‌توانند به راحتی وزن‌شان را کاهش دهند. چرا که عوامل مختلف ممکن است فرآیند کاهش وزن را با مشکل روبرو کنند. در این مقاله قصد داریم درباره روش های لاغری بعد از زایمان، میزان مجاز لاغری در این دوران و نکات لاغری بعد از سزارین صحبت کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.
تاثیر شیردهی روی لاغری بعد از زایمان
شیردهی به انقباض رحم و کوچک شدن آن کمک می‌کند. از سوی دیگر، زنانی که فرزندشان را به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می‌کنند، در مقایسه با زنانی که شیر نمی‌دهند، سریع‌تر لاغر می‌شوند. شیردهی از طریق مکانیسم‌های مختلف در لاغری بعد از زایمان نقش دارد:
- شیردهی باعث افزایش کالری‌سوزی می‌شود؛ تولید شیر به 400 تا 500 کالری انرژی در روز نیاز دارد و بدن این انرژی را با سوزاندن ذخایر چربی تامین می‌کند. این میزان کالری معادل حذف یک وعده غذایی کوچک یا 45 تا 60 دقیقه ورزش متوسط است و از نظر تئوری می‌تواند به یک پوند (450 گرم) کاهش وزن در هفته منجر شود.
- مادران شیرده به رژیم غذایی خود توجه زیادی دارند؛ مادران شیرده معمولا مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش و مصرف پروتئین کم‌چرب، میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات را افزایش می‌دهند.
هر چقدر مدت زمان شیردهی بیشتر باشد، تاثیر آن روی وزن بدن قوی‌تر است.
بهترین روش های لاغری بعد از زایمان
شیر دادن به نوزاد کالری‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد، اما در بعضی از موارد نمی‌تواند به تنهایی باعث لاغری شود. به همین دلیل، ممکن است لازم باشد راهکارهای زیر را هم امتحان کنید:
1. رژیم غذایی
اگر قصد دارید در دوران شیردهی رژیم بگیرید، حداقل تا 2 ماه پس از زایمان صبر کنید تا از تثبیت فرآیند شیردهی مطمئن شوید. پس از این مرحله، تا زمانی که کالری کافی دریافت می‌کنید و انواع غذاهای مغذی را می‌خورید، می‌توانید بدون به خطر انداختن سلامتی خود یا فرزندتان رژیم لاغری بعد از زایمان را شروع کنید.
کالری مورد نیاز دوران شیردهی
کالری رژیم لاغری بانوان در دوران شیردهی به سن، شاخص توده بدنی (BMI)، سطح فعالیت بدنی و اینکه کودک از شیرخشک هم استفاده می‌کند یا خیر بستگی دارد. با این حال، توصیه می‌شود برای کاهش وزن بعد از زایمان در طول روز حداقل 1800 کالری انرژی دریافت کنید. چون اگر رژیم لاغری دوران شیردهی بسیار کم‌کالری باشد، مواد مغذی کافی در اختیار بدن قرار نمی‌گیرد که این می‌تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد و تولید شیر را تحت تاثیر قرار دهد.
هنگامی که فرزندتان به سن 6 ماهگی رسید و خوردن غذاهای جامد را شروع کرد، می‌توانید کالری دریافتی خود را محدودتر کنید. چرا که کودک قادر است بخشی از نیازهای تغذیه‌ای خود را از منابعی غیر از شیر مادر دریافت کند.
بهترین رژیم لاغری بعد از زایمان
رژیم لاغری در دوران شیردهی باید شامل انواع غذاها از جمله پروتئین‌های کم‌چرب، میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، غلات کامل و چربی‌های سالم باشد. غذاهای غنی از پروتئین و فیبر به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. گوشت قرمز کم‌چرب، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب و حبوبات از بهترین منابع پروتئین هستند. فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل از جمله نان سبوس‌دار، کینوا و جودوسر یافت می‌شود.
این روزها رژیم‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که همگی ادعا می‌کنند می‌توانند به لاغر شدن شما کمک کنند. اما بعضی از این رژیم‌ها بسیار کم‌کالری هستند و شما را از خوردن تعداد زیادی از غذاها منع می‌کنند. به همین دلیل، ممکن است برای دوران شیردهی مناسب نباشند. اگر اصرار دارید از رژیم‌های خاصی مثل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و… برای لاغری بعد از زایمان کمک بگیرید، حتما در مورد مزایا و معایب آن‌ها با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
2. فعالیت بدنی و ورزش بعد از زایمان
فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می‌کند و سطح انرژی بدن را بهبود می‌بخشد. اگر به روش طبیعی زایمان کنید، تقریبا 6 هفته پس از زایمان می‌توانید فعالیت‌های سبک یا متوسط مثل پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری را انجام دهید. اما بعد از سزارین باید برای شروع برنامه ورزشی مدت زمان بیشتری منتظر بمانید.
برای اینکه بدون مشکل ورزش کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- فعالیت بدنی را به تدریج وارد برنامه روزمره خود کنید و به مرور مدت زمان و شدت آن را افزایش دهید.
- قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی آب بنوشید.
- برای کاهش ناراحتی سینه، قبل از ورزش به نوزاد شیر بدهید یا شیر خود را بدوشید.
3. داروهای لاغری
هرگز برای لاغری بعد از زایمان به سراغ قرص‌های کاهش وزن نروید. این محصولات حاوی گیاهان دارویی یا مواد دیگری هستند که ممکن است وارد شیر شما شوند و به فرزندتان آسیب برسانند. به طور کلی، توصیه می‌شود در دوران شیردهی بدون مشورت با پزشک از هیچ دارو یا مکملی استفاده نکنید.
4. سایر راهکارها سالم برای لاغری بعد زایمان
سالم بودن روش های لاغری در دوران بعد از زایمان بسیار مهم است؛ چون هنوز در مرحله شیردهی قرار دارد و ضعف بدنی، نرسیدن ویتامین و املاح ضروری به بدن و همچنین نداشتن خواب و سبک زندگی مناسب می تواند باعث بروز آسیب در این دوره برای مادران شود. پس باید حتما از روش های سالم و تایید شده کاهش وزن بهره برد.
رعایت نکات زیر به شما در لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند:
به اندازه کافی بخوابید
رعایت این نکته ممکن است برای زنانی که به تازگی مادر شده‌اند سخت باشد، اما سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید. کمبود خواب روی هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها تاثیر می‌گذارد و احتمال پرخوری را افزایش می‌دهد. همچنین باعث می‌شود دائما احساس خستگی کنید و در نتیجه فعالیت بدنی کافی نداشته باشید.
استرس خود را کنترل کنید
استرس در کوتاه‌مدت باعث کاهش اشتها می‌شود، اما به مرور زمان هورمون‌هایی مثل کورتیزول ترشح می‌کند که شما را به سمت پرخوری سوق می‌دهند. اگر از استرس رنج می‌برید، می‌توانید از تکنیک‌های مختلف مثل مدیتیشن، یوگا و ورزش برای کنترل آن استفاده کنید.
آب کافی بنوشید
مصرف آب و سایر نوشیدنی‌های شیرین نشده هم به تولید شیر کمک می‌کند و هم باعث سیر نگه داشتن شما می‌شود. به‌علاوه، بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که آب کالری‌سوزی را تقویت می‌کند و اگر جایگزین نوشیدنی‌های شیرین شود، می‌تواند کالری و قند دریافتی را کاهش دهد.
غذاهای مغذی را در معرض دید نگه دارید
بر اساس تحقیقات، بیشتر مردم معمولا از غذاهایی استفاده می‌کنند که در معرض دید آن‌ها هستند. بنابراین، بهتر است تنقلات ناسالم را در معرض دید خود قرار ندهید و میان وعده‌های مغذی مثل میوه و سبزی را در جایی بگذارید که به راحتی در دسترش شما باشند.
آهسته غذا بخورید
هنگامی که تند غذا می‌خورید یا در حین غذا خوردن از تلویزیون، لپ‌تاپ یا موبایل استفاده می‌کنید احتمال پرخوری افزایش می‌یابد، چون قبل از اینکه سیر شوید مقدار زیادی کالری وارد بدن خود می‌کنید. به همین دلیل، توصیه می‌شود بنشینید و بدون حواس‌پرتی غذا بخورید.
زمانی که گرسنه هستید از خرید مواد غذایی خودداری کنید.
اگر در حین گرسنگی وارد فروشگاه مواد غذایی شوید، ممکن است هوس کنید خوراکی‌های شیرین یا پرچرب بخرید. از این‌رو، توصیه می‌شود قبل از خرید کمی غذا بخورید تا گرسنه نباشید. راهکار دیگر این است که یک فهرست خرید بنویسید و به آن پایبند باشید.
لاغری بعد از زایمان سزارین
از آنجا که سزارین یک جراحی بزرگ است، چند هفته طول میکشد که بدن به طور کامل بهبود یابد. شروع زودهنگام رژیم کاهش وزن یا ورزش می‌تواند روی روند بهبودی شما تاثیر بگذارد. ورزش سنگین به قسمت تحتانی شکم فشار وارد می‌کند و ممکن است به باز شدن برش‌های سزارین منجر شود. به‌علاوه، کاهش کالری دریافتی می‌تواند شما را به شدت ضعیف کند و سرعت ترمیم زخم‌ها را کاهش دهد.
مقدار مجاز کاهش وزن بعد از زایمان
در دوران شیردهی بهتر است وزن اضافی خود را به آرامی کاهش دهید. تقریبا نیم کیلو کاهش وزن در هفته برای اکثر مادران شیرده بی‌خطر است. اگر سرعت کاهش وزن از این مقدار بیشتر باشد، ممکن است تولید شیر کاهش یابد یا مواد مغذی کافی به نوزاد نرسد.
چرا لاغری بعد از زایمان برای بعضی از زنان دشوار است؟
عواملی که می‌توانند لاغری بعد از زایمان را با مشکل مواجه کنند عبارتند از:
- افزایش اشتها: شیردهی اشتهای شما را افزایش می‌دهد که این باعث پرخوری می‌شود.
- کمبود خواب: کمبود خواب یکی از مهم‌ترین عوامل افزایش‌دهنده اشتها است که این می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
- استرس و اضطراب: استرس و اضطراب هر 2 تولید شیر و کالری‌سوزی را کاهش می‌دهند.
- تیروئیدیت (التهاب غده تیروئید): بعضی از زنان بعد از زایمان به تیروئیدیت مبتلا می‌شوند که این بیماری روی کالری‌سوزی تاثیر منفی دارد و باعث افزایش وزن می‌شود.
- وزن قبل از بارداری: ابتلا به چاقی قبل از باردار شدن می‌تواند روی کاهش وزن تاثیر منفی داشته باشد.
چه زمانی برای لاغری بعد از زایمان به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر با اصلاح سبک زندگی خود موفق به کاهش وزن نشدید، به پزشک مراجعه کنید. این احتمال وجود دارد که یک مشکل زمینه‌ای مثل استرس، افسردگی، اختلال غده تیروئید و… مانع کاهش وزن شما شده باشد. پزشک وضعیت سلامتی‌تان را بررسی می‌کند و درمان مناسب را پیشنهاد می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند شما را برای دریافت رژیم لاغری شکم و پهلو به متخصص تغذیه ارجاع دهد.
کلام پایانی
شیردهی به کاهش وزن کمک می‌کند، اما بعضی از مادران شیرده ممکن است برای رسیدن به وزن دلخواه خود به تلاش بیشتری نیاز داشته باشند. اگر کاهش وزن بعد از زایمان برای شما سخت و چالش‌برانگیز است، به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کند. بعضی از بیماری‌های زمینه‌ای روی وزن بدن تاثیر منفی دارند. علاوه بر این، توصیه می‌شود در مورد بهترین روش های لاغری بعد از زایمان با متخصص تغذیه مشورت کنید.
