کاهش وزن به خودیِ خود فرآیند ساده‌ای نیست، و برای خانمها می‌تواند چالش‌برانگیزتر هم باشد. مخصوصا وقتی به تغییرات مهمی که بدن آنها از سر می‌گذراند توجه کنیم، از جمله قاعدگی، بارداری و یائسگی. وجود انتخاب‌های متعدد هم به شکل دیگری پیدا کردن رژیم مناسب بانوان را دشوار می‌کند.
اینجا قصد داریم با تعدادی از برنامه‌های کاهش وزن برتر برای زنان که توسط متخصصان توصیه می‌شود، آشنا شویم. اما پیش از آن، بد نیست ابتدا ببینیم آیا رژیم لاغری خانم ها واقعا با رژیم‌های لاغری برای آقایان تفاوتی دارد یا خیر؟
آیا رژیم لاغری خانم ها با آقایان متفاوت است؟
اکثرا گفته می‌شود که رژیم غذایی برای آقایان کمی با رژیم غذایی برای خانمها متفاوت است. این به دلیل تفاوت‌های فیزیکی اساسیِ بین دو جنس است.
برخی همچنین ممکن است استدلال کنند که تفاوت در ساختار عاطفی بین مردان و زنان منجر می‌شود به رویکردهای متفاوتی در رژیم غذایی برای لاغری خانمها و آقایان احتیاج داشته باشیم. از طرف دیگر، نقش‌های جنسی متفاوت هم می‌تواند چالش‌های متفاوتی در رژیم غذایی برای هریک از این دو گروه ایجاد کند.
اجازه دهید کمی علمی‌تر به این موضوع نگاه کنیم.
کالری روزانه‌ی مردان و زنان
اولین چیزی که می‌تواند باعث تفاوت بین رژیم لاغری برای لاغری زنان و مردان شود، کالریِ مورد نیاز آنها در طول روز است. شما هم اگر توصیه‌هایی را که برای مصرف کالری روزانه‌ی مردان و زنان وجود دارد ببینید، فورا متوجه تفاوت‌شان می‌شوید.
به طور متوسط، مردان نسبت به زنان قد بلندتر و عضلات بیشتری دارند؛ در نتیجه به انرژی بیشتری در طول روز احتیاج دارند. یک زن با سطح فعالیت متوسط با وزن 55 کیلوگرم به حدود 2000 کالری در روز نیاز دارد. اما یک مرد در همان گروه سنی و سطح فعالیت مشابه با 77 کیلوگرم وزن، روزانه به 2800 کالری نیاز دارد.
نیازهای مختلف مردان و زنان به مواد مغذی
به طور کلی، زنان و مردان مستعد ابتلا به بیماری‌های مختلفی هستند. بر این اساس، یک رژیم برای تناسب اندام خانم ها نمی‌تواند دقیقا مشابه رژیم غذایی آقایان باشد. مثلا:
- زنان به دلیل از دست دادن آهن در دوران قاعدگی به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند.
- مردان نسبت به زنان به فیبر بیشتری برای کاهش بروز سرطان رکتوم (سرطان راست روده) نیاز دارند.
- به دلیل خطرات پوکی استخوان در زنان، کلسیم برای زنان مهم‌تر از مردان است.
علاوه بر اینها، رژیم غذایی آقایان باید مصرف پروتئین را بیشتر از رژیم مناسب بانوان تشویق کند. حدود 15 درصد از کالری روزانه آقایان باید پروتئین باشد. برای یک رژیم غذایی 2800 کالری، این مقدار از پروتئین 420 است. برای خانمها با رژیم غذایی 2000 کالری، پروتئین توصیه‌شده به 300 کالری می‌رسد.
برای مصرف چربی توصیه می‌شود که آن را زیر 30 درصد از کالری روزانه نگه داشت. برای آقایی که باید روزانه 2800 کالری مصرف کند، میزان چربی باید کمتر از 840 کالری باشد. و برای خانمی با رژیم 2000 کالری، مصرف چربی باید به کمتر از 600 کالری در روز محدود شود.
تفاوت در ساختار احساسی و سبک زندگی
بیشتر کارشناسان متوجه شده‌اند که وقتی آقایان درباره تغذیه بیشتر می‌آموزند، با تغییرات ساده در عادات غذایی‌شان، راحت‌تر از خانمها وزن کم می‌کنند. یعنی دانش در رابطه با کاهش وزن در آقایان، برای رژیم لاغری سریع یا آهسته و ماندگار آسان‌تر به عمل تبدیل می‌شود. چراییِ این موضوع بسیار جالب است.
برای زنان، حتی با انتخاب بهترین رژیم غذایی برای لاغری خانمها (که در ادامه معرفی‌شان می‌کنیم) کاهش وزن می‌تواند یک چالش عاطفی بزرگ‌تر باشد. اهمیت ظاهر و فشار رسانه‌های گوناگون برای داشتن ظاهری خاص، توقعات غیر منطقی و … اغلب تلاش‌های کاهش وزن را برای زنان پیچیده می‌کند.
تا جایی که برخی خانمها پس از پروسه سنگینی مانند بارداری و زایمان سراغ رژیم لاغری دوران شیردهی می‌روند تا سریع‌تر وزن اضافه‌شده‌شان را کاهش دهند. گذشته از آن، بحث سبک زندگی هم می‌تواند تاثیر رژیم لاغری خانم ها و آقایان در کاهش وزن را تحت تاثیر قرار دهد.
برای مثال، در بسیاری از خانواده‌ها، زنان خرید مواد غذایی و آشپزی را انجام می‌دهند. برخی پژوهشگرها معتقدند برنامه‌ریزی درباره وعده‌های غذایی اعضای خانواده، پختن آن و بودن کنار آن حتی می‌تواند مقاومت در برابر وسوسه و دریافت کالری کمتر را دشوارتر کند.
به طور خلاصه، رژیم برای تناسب اندام خانم ها و آقایان اکثرا به دلیل تفاوت کالری مورد نیاز در روز و مواد مغذی ضروی متفاوت است. تفاوت‌های عاطفی و سبک زندگی هم گاهی خودی نشان داده، و باعث می‌شوند به طور بالقوه رویکردهای متفاوتی برای کاهش وزنِ هرجنس لازم باشد.
چه گزینه‌هایی برای رژیم غذایی برای لاغری خانمها موجود است؟
گزینه‌ها واقعا بی‌پایان به نظر می‌رسند. برخی از برنامه‌های رایج مانند رژیم مدیترانه‌ای، رژیم گیاه‌خواری یا رژیم کم کربوهیدرات، دستورالعمل‌های کلی درباره غذاهای مجاز و غیر مجاز ارائه می‌دهند تا به کاهش وزن و بهبود سلامت کمک کنند.
نمونه‌هایی مانند رژیم لاغری یک ماهه با محدودیت جدی کالری سعی می‌کنند وزن را در یک بازه کوتاه کاهش دهند. از آن طرف، برنامه‌هایی مانند ویت واچرز (Weight Watchers یا WW) رویکرد ساختارمندتری برای کاهش وزن دارند و دستورالعمل‌های دقیق‌تری را پیشنهاد می‌دهند.
با وجود تعداد بالای برنامه‌های کاهش وزن، پیدا کردن رژیم مناسب بانوان که با نیازها و ترجیحات شما سازگار باشد، می‌تواند دشوارتر هم بشود. جدا از آن، اکثر متخصصان تغذیه و تناسب اندام معتقدند که یک رژیم مغذی و متعادل باید با فعالیت بدنی منظم همراه شود تا نتایج به حداکثر برسند.
اصولا تغذیه کلید کاهش وزن است. به این معنا که حتی با داشتن سنگین‌ترین برنامه‌های تمرینی، اگر کسری کالری (calorie deficit) وجود نداشته باشد، دیدن نتایج جدا دشوار می‌شود. با این حال، دیدیم که حتی با وجود رژیم مناسب بانوان (یک برنامه سالم و متعادل) و ورزش منظم، کاهش وزن همچنان می‌تواند برای بسیاری از خانمها چالش‌برانگیز باشد.
آقایان معمولا سریع‌تر از زنان وزن کم می‌کنند، چون جثه بزرگ‌تر و توده عضلانی بیشتری دارند. یعنی آنها می‌توانند در عین از دست دادن وزن، بیشتر غذا بخورند. اما خانمها معمولا توده عضلانی کمتری دارند، و مقدار چربی بدنشان بیشتر است که کالری کمتری نسبت به ماهیچه می‌سوزاند.
به همین دلایل، رژیم لاغری خانم ها (و در کنار آن برنامه ورزشی) باید به گونه‌ای انتخاب شوند که بتوان به آنها پایبند ماند؛ چون دیدن نتایج می‌تواند به زمان و صبر احتیاج داشته باشد.
5 رژیم غذایی برای لاغری خانمها
چند رژیم لاغری برای لاغری زنان وجود دارند که بیشتر از باقی برنامه‌ها توسط متخصصان توصیه می‌شوند. در ادامه آنها را معرفی کرده‌ایم:
متد بشقاب متعادل
متد بشقاب متعادل (Balanced Plate Method) توسط یک متخصص تغذیه آمریکایی، پائولینا لی، طراحی شده است و راهی ساده برای افزودن تنوع بیشتر به رژیم غذایی محسوب می‌شود.
خالق این رژیم برای تناسب اندام خانم ها توضیح می‌دهد که: “به جای کالری‌شماری یا ماکروشماری، بشقاب 22 سانتی‌متری‌تان را طوری پر کنید که نیمی از آن سبزیجات، یک چهارم پروتئین بدون چربی و یک چهارم دیگر نشاسته باشد.”
به گفته خانم لی، این الگوی غذایی پایدار، واقع‌بینانه و برای کاهش وزن طولانی‌مدت موثر است. او همچنین می‌گوید که وعده‌های غذایی با فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، که می‌تواند جلوی ریزه‌خواری و هوس‌های گوناگون را هم بگیرد.
مرور 23 مطالعه هم این موضوع را نشان داد که بشقاب‌های کنترل سهم غذایی (Portion Control Plates)، از جمله همین متد، می‌توانند به کاهش وزن در افراد مبتلا به اضافه وزن، چاقی یا دیابت نوع 2 کمک کنند. این بررسی همچنین اشاره کرد که این بشقاب‌ها رفتارهای مثبتی مانند مصرف بیشتر میوه و سبزیجات را هم تشویق می‌کنند.
رژیم مدیترانه‌ای
متخصصان بی‌شماری رژیم مدیترانه‌ای (Mediterranean Diet) را نه تنها به عنوان انتخابی مناسب برای رژیم لاغری خانم ها، بلکه به عنوان یکی از بهترین برنامه‌های غذایی برای ارتقای سلامتی، افزایش طول عمر و کاهش پایدار وزن پیشنهاد می‌کنند.
این رژیم حتی به طور خاص به کاهش چربی‌های اطراف شکم (که مضرترین نوع چربی انباشته‌شده در بدن معرفی می‌شود) موثر واقع می‌شود؛ هرچند به عنوان یک رژیم لاغری شکم شناخته نمی‌شود.
یک مطالعه نشان داد که زنان یائسه و همچنین زنان پیش از یائسگی، با پیروی از یک رژیم مدیترانه‌ای کم‌کالری کاهش چربی قابل توجهی را تجربه کردند. در واقع زنان در طول این مطالعه 8 هفته‌ای، حتی با حداقل ورزش هوازی، به طور متوسط نزدیک به 2 کیلوگرم از چربی بدنشان را از دست دادند.
همان‌طور که می‌دانید، پایه‌های این رژیم مناسب بانوان مصرف غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم مانند مغزها و دانه‌ها و پروتئین‌های بدون چربی است. رژیم مدیترانه‌ای با الهام از رژیم غذایی سنتی کشورهای مدیترانه‌ای مانند یونان، اسپانیا و ایتالیاست، و لیست بالابلندی از مزیت‌ها دارد که به برخی از آنها اشاره کردیم.
علاوه بر اینها، بر خلاف سایر رژیم‌های غذایی محبوب، پیروی از آن آسان است و هیچ قانون سختگیرانه‌ای مانند کالری‌شماری ندارد. این رژیم هیچ غذای غیر مجازی هم ندارد، اما توصیه می‌کند مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوری‌شده، غلات تصفیه‌شده و شکر افزوده محدود شود.
فعال ماندن و غذا خوردن با خانواده و دوستان هم سایر اجزای این رژیم است. مواردی که روی هم رفته آن را به یکی از بهترین رژیم غذایی برای لاغری خانمها تبدیل می‌کند.
رژیم حجمی
رژیم حجمی، حجم‌سنجی یا ولومتریک (Volumetrics Diet) مصرف غذاهایی با چگالی کالری پایین مانند میوه‌ها و سبزیجات را تشویق می‌کند تا فرد در عین احساس سیری بیشتر، کالری کمتری دریافت کند.
این رژیم که در کتابی توسط متخصص تغذیه باربارا رولز بیان شده است، غذاها را بر اساس تراکم کالری‌شان دسته‌بندی می‌کند، و دستورالعمل‌هایی را درباره اینکه یک وعده متعادل باید شامل کدام غذاها باشد ارائه می‌دهد.
نکته مثبت رژیم حجمی این است که به فرد احساس را می‌دهد که می‌تواند مقدار زیادی غذا بخورد و مدام نگران محدودسازی وعده‌های غذایی نباشد. همچنین، هیچ غذایی در این رژیم ممنوع نشده و به راحتی با نیازها و ترجیحات افراد هماهنگ می‌شود.
این رژیم حتی ممکن است به بهبود رابطه افراد با غذا کمک کند. به خاطر تأکید بر مصرف سبزیجات، رژیم ولومتریک نه‌تنها آنچه می‌خوریم، بلکه نحوه تفکر ما درباره آنچه می‌خوریم را هم تغییر می‌دهد. اما چرا این رژیم لاغری برای لاغری زنان توصیه می‌شود؟
مطالعات معتبری نشان داده‌اند که غذاهای با تراکم انرژی پایین‌تر به کنترل کمک می‌کنند، هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد و احساس سیری را در زنان دارای اضافه وزن یا چاقی افزایش می‌دهد. همه اینها می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
رژیم دش
رژیم غذایی دش (DASH) که به عنوان رژیم رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) هم شناخته می‌شود، یکی دیگر از متدهای مناسب برای رژیم لاغری خانم ها محسوب می‌شود.
دش در ابتدا برای کاهش فشار خون و ارتقای سلامت قلب ایجاد شد؛ و آنطور که متخصص‌ها می‌گویند، هم می‌تواند یک سبک کلی برای سالم‌تر غذا خوردن باشد و هم رویکردی هوشمندانه برای کاهش وزن.
رژیم دش توصیه می‌کند بشقاب‌تان را با مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل همراه با حبوبات، آجیل، ماهی، مرغ و محصولات لبنی کم‌چرب پر کنید. غذاهای حاوی قند افزوده یا چربی اشباع‌شده از جمله گوشت قرمز یا لبنیات پرچرب هم باید محدود شوند.
این رژیم همچنین توصیه می‌کند مصرف سدیم را به حداکثر 2300 میلی‌گرم در روز محدود کنید. دستورالعمل‌هایی درباره تعداد واحدهای هر گروه غذایی که می‌توان روزانه مصرف کرد هم وجود دارد.
بسیاری از غذاهایی که رژیم DASH مصرف آنها را تشویق می‌کند کالری کمی دارند، و در عین حال سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر و پروتئین هستند که می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشد. از طرف دیگر، موارد محدودشده مانند غذاهای حاوی قند افزوده بالا، در صورت مصرف بیش از حد به افزایش وزن و چاقی منتهی می‌شوند.
این رژیم برای تناسب اندام خانم ها عالی‌ست، چون مثل هر رژیم اصولی دیگری می‌گوید چه بخورید، بدون اینکه بیش از حد روی یک ماده تمرکز کند یا به شدت محدودتان کند. علاوه بر کمک به کاهش وزن، این رژیم چند ماده مغذی کلیدی برای حمایت از سلامت قلب هم دارد، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، پتاسیم و منیزیم.
رژیم کم‌کربوهیدرات
رژیم‌های کم کربوهیدرات (Low-carb Diet) مصرف قندهای افزوده و غذاهای پرکربوهیدرات مانند غلات و نشاسته را محدود می‌کنند، و با دستورالعمل‌های ساده و سرراست‌شان از گزینه‌های مهمِ رژیم لاغری برای لاغری زنان محسوب می‌شوند؛ چون به بهبود سطح هورمون‌ها و منظم بودن قاعدگی کمک می‌کنند.
انواع مختلفی از این رژیم وجود دارد، اما بیشتر نمونه‌ها مصرف کربوهیدرات را به کمتر از 26% از کالری دریافتیِ روزانه کاهش می‌دهند. این میزان برای برخی افراد سخت یا ناکافی است، به خاطر همین نسخه‌هایی با 36% تا 44٪ هم رایج هستند.
رژیم‌های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن کوتاه‌مدت نسبت به رژیم‌های کم‌چرب مؤثرتر هستند (این تفاوت در بلندمدت کمرنگ می‌شود). همچنین، طبق برخی تحقیقات می‌توانند تعداد کالری‌هایی را که بدن در طول روز می‌سوزاند، افزایش دهند که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
نسخه‌های متعادل این رژیم برای تناسب اندام خانم ها می‌توانند موثر باشند. اما فراموش نکنید که رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات لزوما برای همه مناسب نیست، به‌ویژه زنانی که شرایط پزشکی خاصی دارند، باردار یا شیرده هستند.
بهترین برنامه‌های تمرینی در کنار رژیم لاغری برای لاغری زنان
دیدیم که علاوه بر اصلاح برنامه غذایی، فعال ماندن یکی دیگر از اجزای مهم برای کاهش وزن است. در ادامه چند روش تمرینی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند در رسیدن به اهداف‌تان کمک‌کننده باشند.
تمرین دایره‌ای (ایستگاهی)
بسیاری از مربیان تناسب اندام، تمرینات دایره‌ای (Circuit Training) را به خانم‌هایی که می‌خواهند وزن کم کنند توصیه می‌کنند. این نوع تمرین شامل 8 تا 10 تمرین پشت سر هم به مدت 30 تا 60 ثانیه برای هدف قرار دادن گروه‌های مختلف عضلانی است و چندبار تکرار می‌شود.
این تمرینات می‌توانند با سوزاندن کالری بیشتر در زمانی کوتاه‌تر، به کاهش وزن کمک کنند. این به دلیل کوتاه بودن زمان استراحت بین هر تمرین است که ضربان قلب را در طول تمرین بالا نگه می‌دارد، تا مجموع کالری سوزانده‌شده را افزایش دهد.
نهایتا، تمرین ایستگاهی می‌تواند راه خوبی برای کاهش چربی و عضله‌سازی همزمان باشد، بدون اینکه حجم زیادی به عضلات اضافه کند. تنها کاری که می‌ماند، همراه کردن آن با یک رژیم غذایی برای لاغری خانمهاست تا اثربخشی چندبرابر شود.
تمرین فعال
اگر رژیم مناسب بانوان متناسب با شرایط‌تان را پیدا کردید، اما مطمئن نبودید چطور ورزش کردن شروع کنید، می‌توانید تمرینات فعال (Dynamic Training) را امتحان کنید.
این تمرینات بیشتر در مقابل تمرینات قدرتی یا کششی قرار می‌گیرند، و به طور کلی به گروه خاصی از تمرینات گفته می‌شود که روی دامنه حرکت تمرکز دارند و گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کنند. لانژ چرخشی، کتل‌بل سوئینگ، کشش عضله چهار سر (هنگام راه رفتن) و گابلت اسکوات از جمله این تمرین‌ها هستند.
این نوع تمرین برای کاهش وزن خوب است، چون گروه‌های عضلانی متعددی را در هر تمرین فعال کرده و قدرت و توده عضلانی در تمام بدن را تقویت می‌کند. تمرین فعال را می‌توان در برنامه‌های مختلفی هم گنجاند، در نتیجه ممکن است رعایت آن برای طولانی‌مدت و به حداکثر رساندن نتایج راحت‌تر باشد.
تمرین با وزنه
تمرین مقاومتی که به عنوان تمرین با وزنه (Weight Training) هم شناخته می‌شود، قدرت و استقامت را به کمک تمریناتی با وزن بدن یا تجهیزات تمرینی مانند وزنه افزایش می‌دهد.
برخی مربیان تناسب اندام معتقدند که در کنار رعایت رژیم لاغری، خانم ها با سه تا چهار روز تمرین مقاومتی در هفته بهترین نتیجه را گرفته‌اند. عضله‌سازی‌ای که در پی تمرین با وزنه می‌آید هم برای کاهش وزن و متابولیسم مفید است، چون عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند.
بعضی مطالعات حتی نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی می‌توانند میزان متابولیسم پایه یا میزان کالری که در حالت استراحت می‌سوزانید را هم افزایش دهند؛ کاری که تمرینات هوازی به تنهایی نمی‌توانند انجام دهند.
کدام رژیم برای تناسب اندام خانم ها برای شما مناسب است؟
بین تمام گزینه‌های رژیم لاغری خانم ها باید یکسری موارد را در نظر بگیرید. شما باید نیازها، اهداف و ترجیحات‌تان را دقیقا مشخص کنید. همچنین باید به دنبال برنامه‌ای باشید که با رژیم فعلی‌تان تا حد خوبی سازگار باشد، اصطلاحا به شما گرسنگی ندهد و با تشویق عادات سالم به کاهش وزن طولانی‌مدت و ماندگاری آن کمک کند.
در کنار رعایت رژیم مناسب بانوان، برای ورزش هم بهتر است روتینی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و می‌توانید به آن پایبند باشید. کاهش وزن یک فرآیند طولانی‌مدت است. بنابراین هر رویکردی که در پیش می‌گیرید باید چیزی باشد که می‌توانید هفته‌ها، ماه‌ها و حتی سال‌ها بعد آن را انجام دهید.
دقت داشته باشید که روند یک رژیم لاغری برای لاغری زنان باید آهسته و پیوسته باشد. اگر می‌بینید برنامه‌ای قول کاهش وزن سریع را می‌دهد، نسبت به آن احتیاط کنید. چنین برنامه‌هایی هم عوارض دارند، هم وزن ازدست‌رفته به واسطه آنها به سرعت (و به محض کنار گذاشتن رژیم) برمی‌گردد.
اگر تمایل داشته باشید، می‌توانید از تیم «چنگال» برای دریافت رژیم اختصاصی و تجربه تناسب اندام ماندگار کمک بگیرید.
