رژیم ویت واچرز یا WW چیست؟ (مزایا، معایب، نمونه رژیم)

رژیم ویت واچرز (یا Weight Watchers که چندسال پیش ری‌برند کرد و حالا صرفا WW خوانده می‌شود) با بیش از 4.5 میلیون مشترک یکی از محبوب‌ترین برنامه‌های رژیم غذایی در سال‌های اخیر است.

در یک مطالعه در سال 2020 رژیم لاغری ویت واچرز توسط پزشکان به عنوان شماره یک انتخاب شد، و هرسال از سال 2011 تا 2023 توسط یکی از برترین مجله‌های ایالات متحده، یعنی News & World Report، رتبه اول را کسب کرده است.

چه صرفا درباره این رژیم کنجکاو باشید یا دنبال برنامه‌ای مناسب برای تغییر عادات غذایی‌تان بگردید، با ما همراه باشید تا تاثیرات رژیم ویت واچرز بر لاغری و مزایا و معایب‌اش را بهتر بشناسید.

رژیم ویت واچرز چیست؟

رژیم WW یک برنامه (Program) کاهش وزن و سبک زندگیِ محبوب است. این سیستم از امتیازهای شخصی (Personal Points) بر اساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت فرد برای تعیین یکسری امتیازها استفاده می‌کند. این امتیازها بعدا برای ردیابی میزان غذای مصرفی، تشویق عادات غذایی مفید و انتخاب‌های سالم در سبک زندگی مصرف می‌شود.

برنامه‌ی رژیم غذایی ویت واچرز به گونه‌ای طراحی شده است که انعطاف‌پذیر و شخصی‌شده باشد. این رژیم می‌گذارد شرکت‌کنندگان خودشان غذاهایی را که می‌خورند انتخاب کنند، و در عین حال میزان مصرف خود را با استفاده از یک سیستم امتیازدهی ردیابی کنند.

اعضا همچنین تشویق می‌شوند تا در جلسات هفتگی شرکت کنند، یا به پشتیبانی مجازی دسترسی داشته باشند تا پاسخگو و با انگیزه بمانند. رویکرد رژیم ویت واچرز بر ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی به جای رژیم‌های غذایی کوتاه‌مدت تمرکز دارد، و برای بسیاری از افرادی که به دنبال بهبود سلامت و رفاه خود هستند موفق بوده است.

سیستم امتیازدهی رژیم غذایی WW چگونه است؟

سیستم امتیازدهی این رژشم به هر غذا و نوشیدنی بر اساس میزان کالری، قند، پروتئین و چربی اشباع‌شده‌ی آنها امتیاز می‌دهد. هرچه میزانِ اینها در یک ماده بیشتر باشد، امتیاز آن هم بیشتر می‌شود. هرفرد هم بسته به وضعیت و هدف خود یک بودجه‌ی روزانه از امتیاز دارد که می‌تواند آن را روی غذاهای مختلف خرج کند.

خوبیِ رژیم غذایی ویت واچرز این است که غذاهای صفرامتیاز (Zero-Point) یا بدون امتیاز هم دارد. این غذاها به عنوان راهی برای کمک به اعضا در انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند، مشخص شده‌اند.

این غذاهای به احساس سیری و در نتیجه جلوگیری از پرخوری و ریزه‌خواری کمک زیادی می‌کنند. غذاهای بدون امتیازِ رژیم ویت واچرز عبارت‌اند از:

• سبزیجات غیر نشاسته‌ای
• میوه
• ماست بدون چربی و پنیر کاتیج
• تخم مرغ
• ماهی و صدف
• گوشت ماکیان
• توفو و تمپه
• ذرت و ذرت بوداده
• لوبیا، نخود و عدس

رژیم ویت واچرز بیش از 200 غذای بدون امتیاز دارد! که بر اساس برنامه شخصی فرد تغییر می‌کنند. مثلا اگر فرد دیابت داشته باشد، غذاهای Zero-Point مواردی هستند که بر قند خون تأثیر زیادی نمی‌گذارند.

سیستم پشتیبانیِ آن چطور کار می‌کند؟

چندراه برای دریافت پشتیبانی (Support) در رژیم لاغری ویت واچرز وجود دارد. افرادی که در برنامه Core ثبت‌نام می‌کنند، توسط یک مربی از طریق اپلیکیشن پشتیبانی می‌شوند. آنها 24 ساعته به مربی دسترسی دارند و به تمام سوالات‌شان پاسخ داده می‌شود. انجمن آنلاین اعضا با نام Connect مکان دیگری است که هرفرد می‌تواند در آن از حمایت لازم برخوردار شود.

بیشترین پشتیبانی در برنامه Premium ارائه می‌شود. افرادی که این عضویت را خریداری می‌کنند، به کارگاه‌های مجازی یا حضوری هم دسترسی دارند (علاوه بر چت) و می‌تواند شخصا با مربی‌ها و مشاوران صحبت کنند. علاوه بر این، در این کارگاه‌ها با همسایه‌ها و هم‌محلی‌های دیگر هم آشنا می‌شوند.

رژیم ویت واچرز ادعا می‌کند که اعضای برنامه Premium دوبرابر بیشتر از اعضای برنامه Core وزن کم می‌کنند. کارگاه‌ها هفت‌روز در هفته میزبانی شده و هر عضوی (با هر برنامه و روتینی) می‌تواند در آنها شرکت کند.

تاثیرات رژیم ویت واچرز بر لاغری چقدر است؟

به عبارت دیگر، آیا رژیم WW واقعا موثر است. اگر بخواهیم کوتاه پاسخ دهیم، باید بگوییم بله!

اصل اساسی کاهش وزن این است که شما باید کالری کمتری نسبت کالری موردنیازتان مصرف کنید؛ قانونی که رژیم کالری شماری هم شدیدا از آن پیروی می‌کند. رویکرد رژیم لاغری ویت واچرز در اختصاص دادنِ امتیاز به غذاها راهی آسان برای راهنمایی شما به سمت خوردن غذاهای سالم‌تر، متراکم‌تر (از نظر مواد مغذی) و کم‌کالری‌تر است.

غذاهای فرآوری‌شده، غذاهای سرخ‌شده و غذاهای پرقند کالری بسیار بالایی دارند؛ در نتیجه امتیاز خیلی زیادی هم برای فرد خواهند داشت. سیستم امتیازدهیِ WW به شما اجازه می‌دهد که خود را با غذاهای سالم (و کم‌امتیاز) کاملا سیر کنید، اما هنوز هم چندامتیاز برای خرج کردن روی غذاهای خوشمزه‌تر و موردعلاقه‌تان داشته باشید.

این ویژگیِ رژیم ویت واچرز به شما کمک می کند کالری دریافتی‌تان را بدون نیاز به ردیابی واقعی کالری کاهش دهید. رژیم WW تیمی از متخصصان تغذیه و مربیان رفتاری هم دارد، که دائما دستورالعمل‌های تغذیه را به روز می‌کنند. بنابراین، مشترک‌ها مطمئن هستند که همیشه اطلاعات درستی درباره اینکه چه چیزهایی سالم هستند یا نیستند، دریافت می‌کنند.

پس می‌توان با رژیم WW وزن کم کرد؟

بله. اما دقت کنید که هدف اصلی برنامه کمک به کاهش وزن شما به روشی پایدار است. این رژیم ادعا نمی‌کند که یک رژیم چربی سوزی یا رژیم لاغری سریع است؛ و بیش از هرچیز، نقطه قوت خود را همراهی با فرد در سفر کاهش وزن‌اش می‌داند.

در واقع ویت واچرز اعلام کرده است که اعضای آن نسبت به وقتی که سعی می‎کنند اینکار را به تنهایی انجام دهند، دو برابر بیشتر وزن کم می کنند. حمایت و دانشی که این برنامه به اعضای خود ارائه می‎دهد، مانند همان هُل کوچکی است که مردم برای کاهش وزن و حفظش به آن احتیاج دارند.

فراموش نکنید که رژیم ویت واچرز، مخصوصا در سال‌های اخیر، تنها خود را به کاهش وزن محدود نمی‌کند. این برنامه اکنون به ایجاد تغییرات سالم در زندگی می‌پردازد، که فراتر از محدود کردن کالری و غذاهای فرآوری‌شده، درباره تصمیم‌گیری‌های آگاهانه و سالم‌تر است.

رژیم لاغری ویت واچرز برای چه افرادی مناسب است/نیست؟

به طور کلی، هرکسی که می‌خواهد وزن خود را به روشی سالم (و با حمایت یک تیم حرفه‌ای) کاهش دهد، می‌تواند این برنامه را امتحان کند. Weight Watchers یا مراقبان وزن به طور خاص بیان می‌کند که این برنامه برای شما عالی است اگر:

• با رژیم یویو درگیر هستید، و می‌خواهید رفتارهای غذایی ناسالم‌تان را برای همیشه تغییر دهید.
• برای خوردن غذاهایی مقوی نیاز به تلنگر دارید.
• ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی را ترجیح نمی‌دهید.
• نیت‌تان طولانی‌مدت است، و قصد دارید تغییرات همیشگی در غذا خوردن و سبک زندگی‌تان ایجاد کنید.

اما رژیم غذایی ویت واچرز برای چه کسانی مناسب نیست؟

اول از همه، افرادی که زیر 18 سال سن دارند یا باردار هستند، نمی‌توانند در بخش عضویت این برنامه ثبت نام کنند. همچنین، اگر فرد به دلیل بیماری تحت درمان است، دارو مصرف می‌کند یا رژیمی درمانی برای رفع بیماری دارد، حتما باید پلن رژیم‌اش را به متخصص خود نشان دهد.

مزایای رژیم ویت واچرز چیست؟

انعطاف‌پذیری و قابلیت شخصی‌سازی، دسترسی به پشتیبانیِ حرفه‌ای، تاکید روی خلق عادات سالم، تشویق غذا خوردن آگاهانه و داشتن پایه‌ی علمی از مهمترین ویژگی‌های مثبت این برنامه است. اجازه دهید بیشتر توضیح دهیم:

• انعطاف‌پذیر و شخصی‌سازی‌شده: Weight Watchers یک برنامه انعطاف‌پذیر ارائه می‌کند که به اعضا اجازه می‌دهد ضمن انتخاب غذاهایی که می‌خورند، میزان مصرف‌شان را با یک سیستم امتیازدهی ردیابی کنند. این برنامه همچنین با در نظر گرفتن اهداف، سبک زندگی و ترجیحات منحصربه‎فرد هر مشترک، شخصی‌سازی شده است.
• دسترسی به پشتیبانی: اعضای رژیم لاغری ویت واچرز به جلسات مجازی یا حضوری‌ای دسترسی دارند، که به آنها کمک می‌کند در طول سفر کاهش وزن‌شان متعهد و با انگیزه بمانند.
• تاکید بر عادات سالم: این برنامه بر ایجاد عادات سالم مانند خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، ورزش منظم و خواب کافی تمرکز دارد. این می‌تواند منجر به تغییرات طولانی‌مدتی شود که سلامت و رفاه کلیِ افراد را افزایش می‌دهد.
• تشویقِ آگاهانه غذا خوردن: این برنامه غذا خوردن آگاهانه را تشویق می‌کند، که می‌تواند به افراد کمک کند رابطه سالم‌تری با غذا و بدن خود داشته باشند.
• مبتنی بر شواهد علمی: رژیم غذایی ویت واچرز مبتنی بر اصول علمی است و نشان داده شده که می‌تواند در کمک به کاهش وزن و بهبود سلامت شرکت‌کننده‌ها موثر باشد.

معایب رژیم ویت واچرز چیست؟

اگر بخواهیم موشکافانه نگاه کنیم، می‌توان چندمورد را به عنوان معایب رژیم ویت واچرز در نظر بگیریم؛ از جمله هزینه، تمرکز آن روی کاهش وزن (هرچند نسبت به قبل کمتر شده)، مبهم بودن سیستم امتیازدهیِ آن برای برخی افراد، نیاز به تعهد و تلاشِ طولانی‌مدت و اینکه این رژیم ممکن است روی همه جواب ندهد.

• هزینه بالا: استفاده از این برنامه می‌تواند گران باشد، به خصوص برای کسانی که تصمیم می‌گیرند در جلسه‌های حضوری شرکت کنند یا به منابع اضافی دسترسی داشته باشند.
• تمرکز بر وزن: تاکید برنامه بر کاهش وزن ممکن است برای همه مناسب نباشد، چون می‌تواند کلیشه‌های مضر و رابطه منفی با غذا و بدن را ایجاد کند.
• سیستم امتیازی: برخی افراد ممکن است سیستم امتیازدهی رژیم لاغری ویت واچرز را گیج‌کننده یا سخت بدانند، به خصوص اگر سابقه اختلال‌های خوردن را داشته باشند.
• نیاز به زمان و تلاش: این برنامه به زمان و تلاش برای پیگیری میزان مصرف غذا، شرکت در جلسات و ایجاد تغییرات در سبک زندگی احتیاج دارد؛ که می‌تواند برای همه امکان‌پذیر نباشد.
• همه‌جانبه نبودن: این برنامه (البته مانند بسیاری رژیم‌های دیگر) ممکن است برای همه کارایی نداشته باشد. چون کاهش وزن و عادات سالم از عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، تاریخچه پزشکی و وضعیت اجتماعی-اقتصادی تاثیر می‌گیرد.

نمونه رژیم ویت واچرز

میانگین امتیازای این رژیم در روز حدود 23 است. به همین خاطر، نمونه رژیم ویت واچرزی که در ادامه می‌بینید، به همین شکل تنظیم شده است.

در این نمونه، همه صبحانه‌ها 6 امتیاز و همه ناهارها 5 امتیاز هستند. اما امتیاز شام‌ها و میان‌وعده‌ها متفاوت است. اندازه سرو را متناسب با نیازهای منحصربه‌فردتان تنظیم کنید، یا امتیازهای انعطاف‌پذیر هفتگی را اضافه کنید.

ایده‌های صبحانه

• ماست یونانیِ بدون چربی (2 امتیاز) + ¼ فنجان بادام خام (4 امتیاز) + موز (0 امتیاز)
• 3 عدد املت کاپ کیکی با ژامبون (هرکدام 2 امتیاز، مجموعه 6 امتیاز)

ایده‌های نهار

• 2 فنجان سوپ سبزیجات (0 امتیاز)
• سالاد کاب (5 امتیاز)

ایده‌های شام

• نان همبرگر کم‎چرب (2 امتیاز) + برگر بوقلمون و کدو (0 امتیاز) + سس کچاپ بدون شکر (1 امتیاز) + خردل و خیارشور (0 امتیاز) + 2 فنجان سبزیجات بخارپز (ترکیب کلم بروکلی، گل کلم و هویج، 0 امتیاز)
• سوپ تاکو (0 امتیاز) + سالاد با سس ماست کم‌چرب (2 امتیاز)
• مرغ تایلندی (6 امتیاز) + ½ فنجان برنج قهوه‌ای (3 امتیاز)
• کوفته بوقلمون (0 امتیاز) + سیب زمینی شیرینِ پخته (2 امتیاز)
• دو اسلایس پیتزا پپرونی خانگی (6 امتیاز) + 2 فنجان کلم بروکلی بخارپز (0 امتیاز)
• مرغ سالسا (0 امتیاز) + ½ فنجان گل کلم (0 امتیاز) + ½ فنجان برنج پخته (0 امتیاز) + ½ فنجان لوبیای سیاه (0 امتیاز) + کمی ماست یونانی بدون چربی (0 امتیاز)

ایده‌های میان‌وعده

• 1 قاشق غذاخوری کرده بادام‌زمینی بدون افزودنی با کرفس یا سیب (3 امتیاز)
• 1 عدد پنیر رشته‌ای (2 امتیاز)
• سبزیجات (مثل گوجه گیلاسی، بچه هویج یا کرفس) با دیپ سس رنچ (0 امتیاز)
• دیپ گل کلم خامه‌ای با سبزیجات (0 امتیاز)
• 1 برش پنیر کم‌چرب با پنیر (1 امتیاز)
• پروتئین بار (4-5 امتیاز)
• سیب، موز، توت فرنگی، هلو، آلو، انگور، بلوبری (0 امتیاز)
• 2 عدد تخم مرغ آب‌پز + 2 قاشق چای‌خوری مایونز (3 امتیاز)
• 3 فنجان ذرت بوداده کم‌روغن (0 امتیاز)

رژیم ویت واچرز چطور شروع می‌شود؟ چطور جلو می‌رود؟

این رژیم با دریافت یک راهنمای شخصی برای اینکه چه بخورید و چقدر ورزش کنید، شروع می‌شود. این برنامه بر اساس اهداف فرد خواهد بود، و در صورت نیاز ویرایش هم می‌شود (بسته به اینکه آیا وزنی مدنظر کم می‌شود یا خیر).

استفاده از اپلیکیشن رژیم لاغری ویت واچرز بسیار ساده است. در آن می‌توان تمام غذاها را ثبت کرد، پیشرفت را پیگیری کرد، به تمرین‌های دسترسی داشت و با مربی صحبت کرد.

در وهله اول، افراد معمولا از اینکه چقدر می‌توانند غذا بخورند و همچنان وزن کم کنند، متعجب می‌شوند. اما در هر بازه زمانی باید چه انتظاری از تاثیرات رژیم ویت واچرز بر لاغری داشت؟ در ادامه گفته‌ایم:

ماه اول تا سوم

این فاز چالش‌برانگیزترین بخش رژیم است. همه‌چیز جدید است و نگاه کردن به غذاها به چشم اعداد عجیب به نظر می‌رسد. تغییرات جدید هیچوقت آسان نیستند، اما سیستم پشتیبانیِ این برنامه همه‌چیز را ساده‌تر می‌کند.

در این مدت معمولا 0.5 الی 1 کیلوگرم در هفته وزن کم می‌شود که یک نرخ بسیار سالم و پایدار برای کاهش وزن محسوب می‌شود.

ماه چهارم تا ششم

حالا فرد ریتم رژیم WW را به خوبی می‌شناسد، و می‌تواند انتظار داشته باشد که وزن کم کند (در عین لذت بردن از انعطاف رژیم و غذاهایی که میل می‌کند).

افراد می‌توانند همچنان در مهمانی‌ها و جشن‌ها شرکت کنند و از خوراک‌ها لذت ببرند، بدون اینکه رژیم غذایی خود را قربانی کنند. در این مدت، فرد باید یک برنامه منظم برای ورزش و فعالیت بدنی هم داشته باشد.

ماه ششم تا دوازدهم

افراد معمولا در این فاصله به وزن هدف‌شان می‌رسند، احساس سلامتیِ بیشتری می‌کنند، پرانرژی‌تر هستند و به روتین جدیدشان (با تغذیه و ورزش اصلاح‌شده) کاملا علاقه‌مند هستند.

وقتی فرد به وزن هدف خود رسید، رژیم لاغری ویت واچرز شش امتیاز به بودجه روزانه او اضافه می‌کند. اگر فرد حتی با شش امتیاز اضافی به کاهش وزن ادامه دهد، WW هرهفته تا وقتی که وزن حفظ شود، سه امتیاز اضافه می‌کند

سال اول تا سوم

اگر فرد تا پیش از یک سال به وزن هدف‌اش نرسد، در محدوده یک تا سه سال حتما این اتفاق خواهد افتاد. پس از یک دوره حفظ وزن، احتمالا فرد باید روی غذا خوردن شهودی کار کند (یعنی می‌تواند در طول روز بدون ردیابی در برنامه WW غذا بخورد).

وقتی بتوان غذا خوردن سالم را در مهمانی‌ها دنبال و وزن را به راحتی حفظ کرد، می‌شود هرهفته کمتر غذای مصرفی را ردیابی کرد.

پس از پایان رژیم ویت واچرز

وقتی فرد غذا خوردنِ شهودی را یاد بگیرد و سبک زندگی خود را از طریق این برنامه تغییر دهد، شانس کمی برای برگشت وزن وجود خواهد داشت. عادات سالم حالا بخشی از زندگی فرد است، بنابراین طبیعی‌ست که خوب غذا بخورد و ورزش کند.

نکته‌ها و ترفندهای رژیم لاغری WW

گفته می‌شود افرادی که با علم به مزایا و معایب رژیم ویت واچرز تصمیم می‌گیرند عضو این برنامه شوند، با رعایت چندنکته می‌توانند نتیجه آن را چندبرابر کنند:

• برنامه‌ریزی از قبل: از پیش برنامه‌ریزی کردن برای وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها کمک می‌کند تا فرد در مسیر برنامه بماند و کمتر در دام انتخاب احساسیِ غذاها بیفتد. برنامه یا وب‌سایت WW (weightwatchers.com) برای پیدا کردن دستور غذاهای سالمی که با امتیاز روزانه فرد متناسب باشند، بهترین انتخاب است.
• پیگیری پیشرفت: توجه به میزان مصرف غذا و فعالیت بدنی از طریق برنامه یا وب سایت رژیم لاغری ویت واچرز به فرد کمک می‌کند که متعهد و باانگیزه بماند. همچنین، می‌تواند ایده‌هایی برای اصلاح و تغییر در یکسری زمینه‌ها به فرد بدهد.
• تمرکز روی انتخاب‌های سالم: این برنامه غذاهای خاصی را غیر مجاز نمی‌کند و با انواع رژیم‌ها از جمله رژیم سبزیجات سازگار است. با این‌حال، مهم است که تمرکز اصلیِ فرد روی انتخاب‌های سالم باشد. بهتر است غذاهای مفید مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل در اولویت باشند، و غذاهای فوق فرآوری‌شده و قندهای افزوده محدود شوند.
• استفاده از غذاهای صفرامتیاز: هر نمونه رژیم ویت واچرز به اکثر غذاها یک امتیاز می‌دهد، اما غذاهای صفرامتیاز را می‌توانید آزادانه میل کرد، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و … . گنجاندن اینها در وعده‌ها و میان‌وعده‌ها می‌تواند به احساس سیری و ماندن در مسیر رژیم کمک کند.
• کسب حمایت: کاهش وزن می‌تواند چالش‌برانگیز باشد و داشتن گروهی حمایت‌کننده تفاوت لازم را ایجاد می‌کند. شرکت در جلسات حضوری یا پیوستن به گروه‌های آنلاین می‌تواند تاثیرات رژیم ویت واچرز بر لاغری را تقویت و ماندگار کند.

بهترین جایگزین رژیم Weight Watchers در ایران چیست؟

رژیم ویت واچرز از طرف نشریه‌ها، متخصص‌ها و افراد بسیاری که برای کاهش وزن تلاش کرده‌اند، به عنوان یکی از بهترین رژیم‌های لاغری عنوان می‌شود.

موضوع مشترکی که این گروه‌ها همه به آن علاقه‌مند هستند، این است که هیچ محدودیت سخت و سریعی در این رژیم وجود ندارد. در عوض، این برنامه از یک سیستم امتیاز استفاده می‌کند تا به افراد کمک کند آنچه را می‌خورند پیگیری کنند تا به مرور وزن کم کنند.

از آنجا که عضویت در این اپ دشوار و البته گران است، می‌توان سراغ گروه‌های داخلی رفت که سرویس مشابه را به صورت شخصی‌سازی‌شده با هزینه‌ای مناسب ارائه می‌دهند. «چنگال» یکی از همین گزینه‌های داخلی‌ست که با آنالیز بدن شما، برنامه‌هایی اصولی و قابل اجرا برای کاهش، افزایش یا تثبیت وزن را برای‌تان طراحی می‌کند.

نویسنده: فاطمه استدلال