یک رژیم بر اساس قد و وزن به هرفرد می‌گوید که روزانه دقیقا چقدر باید غذا بخورد. صرف نظر از اینکه اهداف و ترجیحات شخصی شما چیست، چندراه برای فهمیدن این موضوع وجود دارد.
مطلب پیش رویِ شما به جای اینکه یک رژیم غذایی بر اساس قد و وزن با نمونه منویی ثابت و مشخص باشد، در اصل راه‌هایی برای محاسبه کالری هستند که متخصصان برای نوع بدن شما توصیه می‌کنند.
پس از مرور این راه‌ها، مروری هم بر نحوه محاسبه کالری لازم برای خانم‌ها و آقایان در سنین متفاوت با سطوح فعالیت کم تا زیاد خواهیم داشت، تا بهتر بتوانید برای رژیم لاغری متناسب با قد و وزن برنامه‌ریزی کنید.
رژیم غذایی بر اساس قد و وزن
ابتدا بیایید ببینیم چه راه‌هایی برای محاسبه کالری لازم برای هرنوع بدن وجود دارد.
محاسبه BMR
BMR (Basal Metabolic Rate) یا متابولیسم پایه به معنی تعداد کالری لازم برای بدن برای انجام اعمال پایه مانند تنفس، گردش خون و … است. به عبارت دیگر، اگر تمام روز را در رختخواب بمانید، BMR به شما خواهد گفت که بدن شما به طور طبیعی این مقدار کالری را می‌سوزاند.
فرمول محاسبه BMR برای خانم‌ها به صورت زیر است:
BMR = 65 + (4.35 x وزن) + (4.7 x قد) – (4.7 x سن)
و برای آقایان به این شکل:
BMR = 66 + (6.23 x وزن) + (12.7 x قد) – (4.7 x سن)
البته که از ماشین‌حساب‌های آنلاین هم می‌توان استفاده کرد. حالا با توجه به عدد به دست آمده می‌توانید برنامه رژیم بر حسب قد و وزن خود را مشخص کنید.
قصد دارید وزن‌تان را کم کنید؟ کالری مصرفی‌تان در روز را کاهش دهید و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید. در تلاش برای افزایش وزن هستید؟ کالری بیشتری مصرف کنید. فقط فراموش نکنید که این بر اساس میزان کالری است که با ماندن در رختخواب در طول روز می‌سوزانید.
محاسبه BMI
محاسبه bmi یکی از معروف‌ترین روش‌ها برای برنامه‌ریزیِ رژیم بر اساس قد و وزن است. BMI مخفف Body Mass Index به معنی شاخص توده بدنی است. این شاخص میزان چربی بدن هر فرد را براساس قد و وزن او اندازه گیری می‌کند.
آنطور که روال کار مربیان تناسب اندام، متخصصان تغذیه و … به ما سرنخ می‌دهد، نمی‌توان بدون محاسبه بی‌ام‌آی بهترین رژیم لاغری برای یک فرد را مشخص کرد.
BMI دسته‌های وزنی را که ممکن است منجر به مشکلات سلامتی شود، بررسی می‌کند (مثلا BMI بالاتر از 30 می‌تواند نشان‌دهنده چاقی بالا و خطر ابتلا به دیابت نوع 2، کلسترول بالا و بیماری‌های قلب و عروق باشد)؛ اما نمی‌تواند چاقی یا سلامتی بدن فرد را تشخیص دهد.
به عبارت دیگر، با وجود حضور پررنگ این شاخص در تعیین رژیم لاغری وزن های مختلف، BMI نمی‌تواند مشخص کند که یک فرد چقدر چربی دارد یا این چربی ها کجا ذخیره شده‌اند.
شاخص توده بدنی با این فرمول محاسبه می‌شود:
BMI = (وزن / (قد x قد)) x 703
اینجا هم می‌توان از ماشین‌حساب‌های آنلاین استفاده کرد. اگر BMI در محدوده ناسالم قرار داشت، با کارهایی مانند کاهش کالری دریافتی در روز، کاهش مصرف نمک و افزایش فعالیت بدنی می‌توان رژیم غذایی بر اساس قد و وزن را استارت زد.
محاسبه ماکروها
منظور از ماکروها (Macros) یا درشت مغذی‌ها پروتئین، چربی و کربوهیدرات است که انرژی بدن را تامین می‌کنند. هرغذا حاوی مقادیر متفاوتی از این درشت مغذی‌هاست. احتمالا شما هم اصطلاح “ماکروشماری” را برای رژیم لاغری وزن های سنگین شنیده باشید.
زیر نظر گرفتن مصرف ماکروها کمک می‌کند برنامه انعطاف‌پذیری را بر اساس قد، وزن و تعداد دفعات تمرین و ورزش‌تان مشخص کنید؛ و البته اینکه چقدر کالری باید بخورید. به زبان ساده، با ماکروشماری می‌توانید متوجه شوید که باید چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید.
بیشتر از برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی بر اساس قد و وزن، ورزشکارها و علاقه‌مندان به تناسب اندام از این روش استفاده می‌کنند. اما اگر اهل ورزش نباشید هم می‌توانید آن را امتحان کنید. برای اینکار باید دو مرحله را طی کرد:
مرحله اول محاسبه REE است. REE مخفف Resting Energy Expenditure و به معنی انرژی مصرفی در استراحت است. REE را تقریبا می‌توان با BMR یکی دانست.
خانم‌ها باید از این فرمول استفاده کنند:
10 x وزن (kg) + 6.25 x قد (cm) – 5 x سن – 161 = REE
و آقایان از این فرمول:
10 x وزن (kg) + 6.25 x قد (cm) – 5 x سن + 5 = REE
سپس، سطح فعالیت‌تان را در روز انتخاب کنید:
کم‌تحرک: (REE x 1.2)
فعالیت سبک: (REE x 1.375)
فعالیت متوسط: (REE x 1.55)
فعالیت زیاد: (REE x 1.725)
اینجا هم برای ترسیم نقشه راه رژیم لاغری افراد قد بلند یا قد کوتاه، لاغر یا دارای اضافه وزن باید کالری مصرفی را با هدف مدنظر تطبیق داد. برای افزایش وزن کالری بیشتری مصرف کنید، برای کاهش وزن کالری روزانه‌تان را کاهش دهید، و برای حفظ وزن به همان میزان کالری بخورید.
با یک ماشین حساب آنلاین به راحتی متوجه می‌شوید در یک روز چه مقدار از هریک از این درشت‌مغذی‌ها را می‌توانید مصرف کنید.
تیپ بدنی
ترجیح می‌دهید رژیم بر اساس قد و وزن را بدون کوچکترین محاسبه ریاضی مشخص کنید؟ مشکلی نیست؛ چون یک گزینه بصری وجود دارد که به شما کمک می‌کند بفهمید باید چه چیزی و چقدر از آن را بخورید. برای انجام این کار ابتدا باید گروه یا تیپ بدنی‌تان را تعیین کنید.
تشخیص تیپ بدن شما (یا -morph) اطلاعاتی بیشتر از صرفا شکل ظاهری بدن‌تان به شما می‌گوید. اکثر مردم ترکیبی از یکی از تیپ‌ها هستند، بنابراین این نکات را با در ذهن داشتن کمی حاشیه خطا امتحان کنید. دانستن تیپ بدن می‌تواند به شما کمک کند تا یاد بگیرید که واکنش بدن‌تان به هر غذا چیست.
متاسفانه اینجا مجال کامل پرداختن به انواع تیپ‌های بدنی و ویژگی‌های خاص هرکدام نیست. به همین خاطر، صرفا کوتاه خواهیم گفت نکات مهم در رژیم لاغری متناسب با قد و وزن برای هرتیپ بدنی چیست.
سه تیپ مهم بدنی عبارت‌اند از:
اکتومورف (Ectomorph)
سعی کنید مقادیر مساوی پروتئین و سبزیجات با کربوهیدرات و چربی که فضای کمتری در بشقاب‌تان دارد مصرف کنید.
مزومورف (Mesomorph)
علاوه بر پیشنهاد برای اکتومورف‌ها، می‌توانید مصرف کربوهیدرات و چربی خود را در هر وعده غذایی افزایش دهید. اما هرگز کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین یا سبزیجات مصرف نکنید.
اندومورف (Endomorph)
اینجا هم برنامه رژیم بر حسب قد و وزن باید مقدار زیادی پروتئین و سبزیجات داشته باشد. کربوهیدرات مصرفی‌تان را به حدود یک کف دست در هر وعده محدود کنید.
از طرف دیگر، می‌توانید غذاهای پرچرب بیشتری نسبت به سایر مواد غذایی مصرف کنید که به برنامه غذایی‌تان حال و هوایی تقریبا شبیه به رژیم لاغری کتو می‌دهد.
کالری‌شماری برای رژیم غذایی بر اساس قد و وزن
دیدیم که برای پیش بردن رژیم بر اساس قد و وزن با هدف افزایش، کاهش یا حفظ وزن باید با میزان کالری‌ای که بدن به آن نیاز دارد آشنا بود. یک رژیم لاغری کالری شمار ممکن است قد و وزن را دقیق مدنظر نگیرد، اما رژیم لاغری وزن های مختلف حتما به این موارد توجه می‌کند تا اصولی وزن را کاهش یا افزایش دهد.
کالری دریافتی روزانه (Daily Calorie Intake) شما تعداد تقریبی کالری است که باید هر روز بخورید. این میزان از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است؛ و در حال کلی بر اساس جنسیت، سن و سطح فعالیت مشخص می‌شود.
با نمودار زیر می‌توان این مقدار را تخمین زد. روی کلمه “تخمین” تاکید می‌کنیم، چون این نمودار تنها می‌تواند در برنامه‌ریزی برنامه رژیم بر حسب قد و وزن به شما ایده دهد؛ به این خاطر که هر فرد از نظر متابولیسمی با دیگری بسیار متفاوت است (حتی اگر قد و وزن و جنسیت یکسانی داشته باشند).
ضمنا، بسته به اهداف هم میزان کالری روزانه تغییر می‌کند. مثلا یک ورزشکار خانم یا آقا در دوره حجم کالری بسیار بیشتری باید مصرف کند.
| جنسیت | سن | کم‌تحرک | تحرک متوسط | فعال |
| کودک | 2-3 | 1000 | 1000 – 1400 | 1000 – 1400 |
| زن | 4-8
9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1200 – 1400
1400 – 1600 1800 1800 – 2000 1800 1600 |
1400 – 1600
1600 – 2000 2000 2000 – 2200 2000 1800 |
1400 – 1800
1800 – 2200 2400 2400 2200 2200 |
| مرد | 4-8
9-13 14-18 19-30 31-50 51+ |
1200 – 1400
1600 – 2000 2000 – 2400 2400 – 2600 2200 – 2400 2000 – 2200 |
1400 – 1600
1800 – 2200 2400 – 2800 2600 – 2800 2400 – 2600 2200 – 2400 |
1600 – 2000
2000 – 2600 2800 – 3200 3000 2800 – 3000 2400 – 2800 |
توجه داشته باشید که:
- این اعداد بر اساس REE یا همان انرژی مصرفی در استراحت است که بر اساس جنسیت، سن و سطح فعالیت برای افراد با اندازه مرجع محاسبه شده. “اندازه مرجع” همانطور که توسط IOM (انستیو طب داخلی) تعیین شده، بر اساس قد و وزن میانه برای سنین تا 18 سال و قد و وزن میانه برای آن قد است تا BMI 21.5 برای زنان بالغ و 22.5 برای مردان بالغ باشد.
- منظور از “کم‌تحرک” آن نوع سبک زندگی است که فقط شامل فعالیت بدنی سبک مرتبط با زندگی روزانه و روتین آن می‌شود.
- “تحرک متوسط” آن نوع سبک زندگی است که شامل فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی حدود 2.5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعت تقریبا 5 تا 8 کیلومتر در ساعت، علاوه بر فعالیت بدنی سبک مرتبط با روتین زندگی روزانه است.
- “فعال” آن نوع سبک زندگی است شامل فعالیت بدنی معادل شامل فعالیت بدنی معادل پیاده‌روی بیش از 2.5 تا 5 کیلومتر در روز با سرعت تقریبا 5 تا 8 کیلومتر در ساعت، علاوه بر فعالیت بدنی سبک مرتبط با روتین زندگی روزانه است.
روزانه باید چند کالری مصرف کنیم؟
برای حفظ وزن، نمودار محدودیت کالری روزانه شما را نشان می‌دهد. این بر اساس سن، سطح فعالیت و BMI 21.6 برای زنان و 22.1 برای مردان است. برای بزرگسالان، مرد مرجع 178 سانتی‌متر قد و 70 کیلوگرم وزن دارد. زن مرجع 162.5 سانتی‌متر قد و 57 کیلوگرم وزن دارد.
برای کاهش وزن، قبلا توصیه می‌شد که برای کاهش حدود یک کیلوگرم وزن در هفته باید برنامه رژیم بر حسب قد و وزن طوری تنظیم شود که در روز 500 کالری کمتر مصرف کنید.
اکنون محققان معتقدند کاهش وزن فرآیندی کندتر است، و ثبات و تعیین اهداف واقع‌بینانه می‌تواند به کاهش وزن موفقیت‌آمیز در طول زمان منجر شود. عاملی که سلامت و ماندگاری رژیم لاغری یک ماهه را هم زیر سوال می‌برد. نکته کلیدی این است که صبور باشید، و حتما از متخصص تغذیه برای پیدا کردن رژیم لاغری متناسب با قد و وزن‌تان کمک بگیرید.
درست حدس زدید، برای افزایش وزن باید به کالری روزانه‌تان اضافه کنید. با این حال، اینجا هم توصیه می‌شود با یک متخصص همکاری کنید تا افزایش کالری روزانه قند یا چربی‌تان را بالا نبرد و مشکلی برای سلامتی شما ایجاد نکند.
برای کاهش وزن موفق و ماندگار، متخصصان توصیه می‌کنند غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند اما سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
رژیم لاغری متناسب با قد و وزن شما
طراحی اصولی رژیم بر اساس قد و وزن کاری است که تنها از پس یک کارشناس تغذیه برمی‌آید. چون همانطور که متوجه شدیم، حتی اگر دو فرد قد، وزن و جنسیت یکسانی هم داشته باشند، نمی‌توان نسخه یکسانی را برای آنها تجویز کرد.
گذشته از اینکه بدن هم فرد متابولیسم متفاوتی دارد، سایر موارد مانند سبک زندگی و میزان تحرک، بیماری و سایر شرایط ویژه و … چند و چون رژیم لاغری وزن های سنگین و سبک را تغییر می‌دهد. برای دریافت رژیم لاغری افراد قد کوتاه و قد بلند با وزن‌های گوناگون می‌توانید از «چنگال» هم کمک بگیرید.
